3 Mitos de Proteína para Parar de Acreditar
Um mito de proteína está a confundir-te? O americano médio come cerca de 100 gramas de proteína por dia – duplique a recomendação da USDA de 50 gramas por dia. Mas essa 50 gramas é a quantidade mínima necessária para prevenir a desnutrição em um homem de tamanho médio, e a maioria das pessoas entende que é bem menor do que você precisa para ser saudável.
Por outro lado, a maioria das pessoas que se envolvem em halterofilismo realmente superestimam a quantidade de proteína que precisam para maximizar o crescimento muscular. Eu me lembro do meu professor de nutrição na faculdade falando para a classe sobre um cara que estava comendo 16 peitos de frango por dia. Sim, eu disse 16. E esse tipo perguntou-se porque se sentia doente.
A verdade é que algures no meio, precisas de comer mais proteínas do que a maioria das pessoas imagina, mas não precisas de comprar um segundo congelador para segurar todos os teus bifes. Eis o que a pesquisa diz sobre a ingestão de proteína.
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Mito da proteína #1: Uma grama por libra por dia
Se você ler sites de musculação, você verá que a maioria deles repete a idéia de que você precisa de pelo menos uma grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Este número tornou-se tão profundamente enraizado no mundo da fitness que poucas pessoas pensam sequer em questionar porque é que a ingestão ideal de proteína funcionaria para um inteiro tão conveniente e redondo.
Pesquisa tem consistentemente falhado em apoiar este número. Um estudo de 1992 de Lemon et al. não observou diferença na massa muscular ou ganhos de força entre fisiculturistas novatos comendo 0,61 gramas por quilo ou 1,19 gramas por quilo durante um período de quatro semanas. Vários estudos desde então sugeriram uma ingestão ótima de proteína na faixa de 0,55 a 0,82 gramas por quilo de peso corporal por dia.
A 2017 meta-análise não encontrou nenhum benefício adicional em comer 1,32 contra 0,82 gramas por quilo por dia. Outra meta-análise publicada em março de 2018 concluiu que “a suplementação com proteína dietética aumentou significativamente as mudanças na força e tamanho muscular durante o RET prolongado em adultos saudáveis”. O aumento da idade reduz e a experiência de treinamento aumenta a eficácia da suplementação protéica durante o RET. Com a suplementação proteica, a ingestão de proteína em quantidades superiores a ~1,6 g/kg/dia (.73 g/lb/dia) não contribui mais para os ganhos induzidos pelo RET na FFF”
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Mito da proteína #2: Você precisa de mais proteína se for avançado
Você pode pensar que precisa de mais proteína se treinar mais do que os sujeitos nestes estudos, ou são mais avançados do que eles são.
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Tem mais treino, você estaria certo. Estudos demonstraram que pessoas que fazem treinamento de resistência precisam de mais proteína do que aquelas que fazem treinamento de resistência, que por sua vez precisam de mais do que pessoas sedentárias, por isso, é lógico que as pessoas que treinam com mais força podem se beneficiar de um pouco mais de proteína.
Reglar o status do treinamento, no entanto, a verdade é decididamente contra-intuitiva: quanto mais avançado você for, menos proteína você precisa. Tarnopolsky, MacDougall e Atkinson descobriram que 0,45 gramas por quilo era suficiente para manter uma massa corporal magra em fisiculturistas de elite, e sugeriram que 0,55 gramas por quilo era o máximo absoluto além do qual provavelmente nenhum benefício seria visto. Um estudo de 2006 sobre a rotatividade de proteínas em estagiários resistentes concluiu: “Os requisitos dietéticos para proteína em atletas novatos treinados em resistência não são maiores, mas menores, após treino de resistência”
Parece que, à medida que os formandos ficam mais avançados, seus corpos se adaptam ao exercício, e menos tecidos musculares se quebram após os treinos. Como resultado, eles não precisam de tanta proteína para reparar os músculos após cada treino.
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Mito da proteína #3: Demasiada proteína irá prejudicar-te
Como uma folha para o mito de um grama por quilo, também há uma crença popular de que demasiada proteína pode causar danos renais. Exatamente quanta proteína é demasiada parece variar de fonte para fonte. Embora seja verdade que certas patologias renais requerem uma dieta pobre em proteínas, estudos não encontraram nenhuma indicação de que uma ingestão elevada de proteína cause problemas renais em pessoas com rins normalmente funcionais.
Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descobriu que os atletas que ingerem até 1,3 gramas por quilo de proteína por dia não tiveram problemas renais como resultado dessa dieta. O estudo foi concluído: “Parece que a ingestão de proteína abaixo de 2,8 g/kg não prejudica a função renal em atletas bem treinados como indicado pelas medidas de função renal utilizadas neste estudo”
A estudo de 2005 concluiu: “Embora a ingestão excessiva de proteína continue sendo uma preocupação de saúde em indivíduos com doença renal pré-existente, a literatura carece de pesquisas significativas demonstrando uma ligação entre a ingestão de proteína e o início ou progressão da doença renal em indivíduos saudáveis. Mais importante, as evidências sugerem que mudanças induzidas pela proteína na função renal são provavelmente um mecanismo adaptativo normal bem dentro dos limites funcionais de um rim saudável”
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Orientações Práticas para a Ingestão de Proteína
Espera que tenha detectado um mito proteico que o pode ter desviado do seu rumo. Com base na soma total das pesquisas, as pessoas que fazem treinamento de resistência precisam em algum lugar entre 0,55 e 0,82 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para maximizar a síntese protéica muscular. Atletas de resistência, como os maratonistas que realizam um mínimo de treino de resistência, podem nem precisar de tanto.
Por outro lado, você pode ir mais alto se você quiser. A ingestão de proteínas até pelo menos 1,3 gramas por quilo de peso corporal por dia – e provavelmente muito mais alto – é perfeitamente segura para pessoas com rins saudáveis.
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Em termos práticos, isso significa que você precisa fazer um esforço moderado para comer mais proteína do que a pessoa comum, mas você ainda pode comer uma dieta razoavelmente normal – e você certamente não precisa comer 16 peitos de frango por dia.