10 Mudanças simples que levam à perda de peso
Uma pesquisa recente publicada em Obesity mostra o que os usuários bem sucedidos do MyFitnessPal sabem que é verdade: Pequenas e simples mudanças no estilo de vida, também conhecidas como micro-metas, podem aumentar a sua probabilidade de perder peso e mantê-lo fora para sempre.
“Micro-estratégias são o caminho a seguir”, diz Keith-Thomas Ayoob, RD. “Elas são fáceis de fazer, produzem pequenas mas imediatas vitórias e somam ainda maiores ao longo do tempo”
Para perder quilos e ficar mais saudável, é essencial ajustar a sua ingestão calórica, mover-se mais, acompanhar o seu progresso e construir habilidades para superar desafios e contratempos. Estas 10 microestratégias podem ajudá-lo a enfrentar todos os desafios acima.
VIAJA COM UM VIDRO DE ÁGUA
Comece todas as manhãs com um copo alto de H20, diz Liz Wyosnick, uma dietista registada com base em Seattle. A reidratação pode ajudá-lo a evitar confundir sede com fome e dar-lhe um impulso energético (o que é ideal para um exercício matinal). Mantenha um copo na sua mesa de cabeceira ou uma garrafa de água ao lado da sua máquina de café como taco para beber água logo de início, sugere ela.
EAT A PROTEIN-PACKFAST
A maior parte das pessoas não recebe proteínas suficientes ao pequeno-almoço, o que as deixa com fome numa hora ou duas quando a comida de escritório começa a chamar”, diz Lauren Harris-Pincus, RD, autora de “The Protein-Packed Breakfast Club”. Para ficar mais cheia e manter seu objetivo calórico diário, acrescente mais proteína à sua refeição matinal com iogurte grego, queijo cottage, ovos, proteína em pó ou tofu, diz ela.
GO PARA GRÃOS GRANDES
Quer esteja a encomendar um bagel, a analisar o corredor dos cereais ou a armazenar em massa ou pão, a escolha entre grãos inteiros nutritivos e ricos em fibras e grãos refinados (que foram despojados de nutrientes e fibras) aparece a toda a hora. A sua estratégia: Escolha opções de grãos integrais para aumentar a sua ingestão de fibras, o que ajuda a enchê-lo, apoia uma digestão saudável e, por sua vez, alimenta o seu sucesso na perda de peso, diz Harris-Pincus.
AQUECER CAMINHAS DE ALMOÇO
“Não há necessidade de correr uma maratona para perder peso, mas a maioria das pessoas precisa de se mexer mais”, diz Ayoob. O que fazer: Passe metade da sua hora de almoço a comer e a outra metade a andar. Com o tempo, esses passos extras se somam, e o movimento do meio-dia pode lhe dar um impulso de humor para ajudá-lo a administrar os estímulos e os desejos de comer mais tarde no dia, explica Ayoob.
STORE JUNK FOOD OUT OF SIGHT
“Elimine os alimentos altamente desencadeantes dos locais onde passa muito tempo, como a sua casa, escritório e carro”, diz Molly Carmel, uma terapeuta sediada em Nova Iorque que trabalha com os sobre-comedores compulsivos e autora de “Breaking Up With Sugar”. Sem aquela deixa visual de um saco cheio de batatas fritas, é menos provável que você pense, anseie e acabe comendo em excesso alimentos ricos em calorias e gorduras. Limpar os seus balcões e gavetas de alimentos menos saudáveis e, em vez disso, colocar uma tigela de frutas ou nozes onde as verá é uma simples estratégia microeconómica para o preparar para o sucesso.
PROGRAFIA DE MEIA COM “MINI” PREP
Produtos sem amido (Pense: verdes de folhas, cenouras, aipo, pepinos, tomates e brócolos) são um must para a perda de peso porque são de alto volume e baixo teor calórico, diz Wyosnick. Faça com que a sua adição às refeições e lanches seja fácil e automática, adicionando 5-10 minutos de preparação de refeições imediatamente após terminar as compras de mercearia. Corte algumas cabeças de brócolos para assar, desfiar e cortar couve para um salteado rápido, e pique vegetais crocantes para um lanche de tarde com hummus, sugere ela. Guarde-os em recipientes de vidro transparente ao nível dos olhos para que estejam sempre à vista.
VOLTA DE BROCOS DE ‘BAD’ CHOICES
“Se sentir que fez uma má escolha alimentar, não deixe que ela o consuma durante o resto do dia”, diz Shena Jaramillo, RD. Ao invés disso, tome um segundo para reconhecer a escolha e o que ela fez por você (por exemplo: “Eu estava a desejar algo doce – e não faz mal ter comida menos saudável, às vezes.”) Depois, siga em frente com o seu dia. As pesquisas mostram que pensar positivamente (e abandonar a culpa alimentar) pode ajudar a manter você no caminho do sucesso na perda de peso.
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SSCHEDULE BEDTIME
“A minha estratégia número 1 para perda de peso é sempre uma boa noite de sono de pelo menos sete horas”, diz o Dr. Craig Primack, médico especialista em perda de peso e presidente da Associação de Medicina da Obesidade. A sua microestratégia: Definir uma hora de dormir não negociável 7-8 horas antes de o despertador disparar. O sono restaurador é essencial para a perda de peso porque mantém o seu metabolismo a cantarolar e a fome à distância, onde a privação do sono pode levar a desejos e a um zapping da sua força de vontade – tornando a perda de peso muito mais difícil.
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LEY OUT YOUR WORKOUT CLOTHES
“Se eu souber que vou fazer exercício logo de manhã, eu expus a minha roupa de treino na noite anterior”, diz Primack. Se você é mais uma pessoa de exercício noturno, troque de roupa de ginástica antes de sair do trabalho para que faltar ao ginásio seja menos uma opção, sugere ele.
MIX EXERCÍCIO COM ENTRETENIMENTO
Se tem medo de saltar na passadeira ou na bicicleta estacionária, associe-o a um audiolivro ou podcast de que goste – e só se deixe assistir ou ouvir então, recomenda Primack. Desta forma, você começará a associar seus treinos com algo que você antecipa.
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