Ez a terv neked való, ha… Rendszeres futó vagy, és egy meghatározott időt szeretnél elérni a maratonon.

Milyen gyakran kell futnom? Heti négy napot, plusz egy alapgyakorlatot.

Célidő: Négy óra alatt.

A négyórás határ megdöntése az egyik leggyakoribb cél a maratonfutók számára. Sok futó számára ez jelzi azt a pillanatot, amikor a maratoni távot egyszerűen csak teljesíteni akaró emberből olyanná válik, aki konkrét tempóval és céllal áll rajthoz. Gyakran ez azután következik be, hogy már teljesítettél egy maratont, de az is gyakori, hogy az első versenyedre való felkészülés során fedezed fel magadban a versenyösztönt.

Függetlenül attól, hogy az első vagy az ötödik 4 óra alatti futásodra készülsz, ez a terv segíteni fog, hogy elérd ezt a célt, és nagyszerű minden olyan maratonfutó számára is, aki 3 óra 45 perc és 4 óra 30 perc közötti célt tart szem előtt, mivel az egyes futásokhoz megadott tempók könnyen a képességeidhez igazíthatók.

Ha azonban 4 alatti eredményt szeretnél elérni, akkor a nagy napon 5 perc 41 másodperc/kilométeres tempót kell futnod (vagy régi pénzben 9 perc 9 másodperc/mérföldet). Ha már teljesítettél egy félmaratont 1 óra 50 perc alatt, az nagyszerűen jelzi, hogy megvan benned a képesség, hogy 4 alatt menj, és ha még nem futottál félmaratont, akkor jó hír, hogy van egy a tervben. Nézd meg az Egyesült Királyság legjobb félmaratonjait tartalmazó összefoglalónkat, hogy találj egyet, amelyik illik a maratoni edzésedhez.

Erről a tervről

Ez az egyik a három terv közül, amelyet James Heptonstall, az Adidas Runners London kapitánya készített az edző számára (van egy terv kezdőknek és egy 3 óra alatti terv is). Mielőtt belemerülnénk a terv napi részleteibe, itt van még néhány információ arról, hogy miről van szó, és tanácsok a betartásához.

Honnan tudod, hogy milyen maratoni időt kell megcéloznod?

“Ha már futottál maratont vagy akár félmaratont korábban, akkor van érzéked ahhoz, hogy mi az elérhető” – mondja Heptonstall. “Nézd meg a kilométertempó táblázatokat, hogy lásd, mit kellene tenned ahhoz, hogy elérd a célidőt.”

Ha már van néhány félmaraton a hátad mögött, a maratoni célidő meghatározásához egy durva iránymutatás, hogy duplázd meg a legutóbbi félmaratoni idődet, majd adj hozzá hét-tíz percet.

Miért fontos, hogy különböző típusú futásokat végezz az edzésen?

A változatosság az élet fűszere, és a futási siker kulcsa is. Az edzések keverése élvezetesebbé teszi azokat, és különböző módokon növeli a kondíciót. A könnyű és hosszú futások nagyszerűek az állóképességed növelésére, de amikor elkezdesz egy adott tempóra hajtani, rövid, éles futásokra is szükséged van a tervedben.”

“Miközben az intervallumokban és a hegyi edzéseken jobban megerőlteted magad, javul a laktátküszöböd és az aerob kapacitásod, így kényelmesebb lesz gyorsabb tempóban futni” – mondja Heptonstall.

Hogyan fér bele ez a sok futás más kötelezettségek közé?

A futás sikerének másik kulcsa az okos időbeosztás, különösen a téli hónapokban, amikor kevesebb a fény. A legtöbb ember számára a hosszú futások a hétvégén a legjobbak, amikor több ideje van, míg a munkába futás, ha lehetséges, remek taktika, hogy hét közben is beilleszthesse a futásokat.

“A kulcs a tervezés: dolgozza ki a logisztikát, és írja be az edzéseket a naptárba” – mondja Heptonstall. “Aztán győződj meg róla, hogy felkészült vagy, tehát készítsd elő az ételt, és tartsd a futófelszerelést a munkahelyeden.”

Mennyire fontos bemelegíteni minden edzés előtt?

Ha szűkös az idő, csábító kihagyni a bemelegítést, de ez létfontosságú, különösen a nehéz és hosszú futások előtt, amikor már az elején bele akarsz vágni a közepébe.

“Végezzünk aktív bemelegítést, amely olyan dolgokat tartalmaz, mint az ugrás, az oldalsó ugrás, a magas térd, a sarokütések, a dinamikus nyújtások és a gyengéd lépések” – mondja Heptonstall. Ha részletesebb magyarázatra van szükséged, csak kövesd ezt a bemelegítési rutint, amit Heptonstall korábban részletezett az edzőnek.

Szükségem van valamire a pihenőnapokon?

Az egyetlen dolog, amit tényleg nem tehetsz a pihenőnapokon, az a futás, de aktív regenerálódásként végezhetsz egy kis könnyű kerékpározást vagy úszást. További lehetséges tevékenységek, amelyek segíthetnek a regenerálódásban az edzés hektikus heteiben, a jégfürdő (öt perc, majd 30 másodperces forró zuhany a lábadon), a habhengerlés vagy akár a masszázs.

“Ahhoz, hogy csúcsformában tartsd magad, az is jó ötlet, ha minden nap 20 percig statikus nyújtást végzel” – mondja Heptonstall. “Az edzésnapokon győződjön meg róla, hogy ezt a futás vagy a core edzések után végzi.”

Sub 4 órás maratoni edzésterv

Tempó útmutató

Egyszerű: Futás közben is tud beszélgetést folytatni anélkül, hogy túlságosan kifulladna.

Szilárd: El tudsz mondani egy-egy mondatot, de nem tudsz beszélgetést folytatni. Ez a maratoni tempódnak felel meg.

Tempó: Már egyre gyorsabb, így már alig tudsz beszélni. Ez körülbelül az 5 km-es tempódnak felel meg.

Lépések: Ezek rövid sprintek 85%-95% körüli erőfeszítéssel. Ha ismered az egy mérföldes versenytempódat, akkor ezt az erőkifejtési szintet kell megcéloznod. Lassan kezdje el az egyes lépéseket, a közepén érje el a tempóját, majd az utolsó néhány másodpercben ismét lazítson.

1:1 álló pihenő: Egy meghatározott ideig futsz, majd ugyanennyi ideig regenerálódsz. Például, ha az első 1 km-es ismétlést 3 perc 25 másodperc alatt futod le, a pihenőidő 3 perc 25 másodperc, amit álló helyzetben töltesz, mielőtt belevágnál a második 1 km-es ismétlésbe. Ha a második ismétlést 3 perc 43 másodperc alatt teljesíti, akkor a pihenőidő 3 perc 43 másodperc, és így tovább. A cél az, hogy minden ismétlés egyenlő legyen.

Core gyakorlatok

A core edzésnapokon válasszon tíz gyakorlatot az alábbiak közül.

• Plank
• Balance crunch
• Wall sit
• Press-up
• Superman (karok és lábak)
• Russian twist súlyokkal
• Mountain climber
• Split guggolás
• Sit- sit-fel
• Súlyos guggolás
• Oldal deszka (mindkét oldal)
• Kihajlás
• V-Ülés (bunkósülés)
• Burpee
• Step-felfelé nyújtással

1. hét

.

.

Hétfő	Futás 3km egyenletes tempóban
kedd	Pihenés
szerda	futás 5km könnyű tempóban
csütörtök	futás 28min: 30mp lépés és 2perc regenerációs kocogás, ismétlés a célidő eléréséig. Plusz 10 core gyakorlat, ismétlések 20 vagy idő 40mp
Péntek	Pihenés
Szombat	Futás 10km egyenletes tempóban
Vasárnap	Pihenés

2. hét

.

Hétfő	Futás 3km: Szerda	Futás 5km könnyű tempóban
Pihenés
Csütörtök	Futás 42min: 1perc lépés és 5perc regenerációs kocogás, ismétlés a célidő eléréséig. Plusz 10 core gyakorlat, ismétlés 20 vagy idő 40mp
péntek	pihenés
szombat	futás 12km egyenletes tempó
Vasárnap	Pihenés

3. hét

.

Hétfő	Futás 26min:
Kedd	Pihenés
Szerda	Futás 5km könnyű tempóban
Csütörtök	Futás 10km egyenletes tempóban. Plusz 10 törzsgyakorlat, ismétlés 20 vagy idő 40mp
péntek	pihenés
szombat	futás 14km egyenletes tempóban
Vasárnap	Pihenés

4. hét

.

Hétfő	Futás 4km: Kedd	Pihenés
Hétfő	Futás 8km könnyű tempóban
Csütörtök	Futás 200m dombra, ismétlés 8-szor, lefelé sétálni regenerálódni. Plusz 10 core gyakorlat, ismétlés 25 vagy idő 50mp
péntek	pihenés
szombat	futás 16km egyenletes tempóban
Vasárnap	Pihenés

5. hét

Hétfő	Futás 30min:
Kedd	Pihenés
Szerda	Futás 8km könnyű tempóban
Csütörtök	Futás 200m emelkedőn, Ismételd meg 8-szor, majd kocogj lefelé a lejtőn, hogy regenerálódj. Plusz 10 core gyakorlat, ismétlés 25 vagy idő 50 mp
péntek	pihenés
szombat	futás. 18km egyenletes tempó
Vasárnap	Pihenés

6. hét

.

Hétfő	Futás 5km egyenletes tempóban
kedd	Pihenés
szerda	Futás 8km könnyű tempóban
csütörtök	Futás 16km egyenletes tempóban. Plusz 10 törzsgyakorlat, ismétlés 25 vagy idő 50mp
péntek	pihenés
szombat	futás 21km egyenletes tempóban
Vasárnap	Pihenés

7. hét

.

Hétfő	Futás 4km: Szerda	Futás 11km könnyű tempó
Pihenés
Csütörtök	Futás 42min: 1perc lépés és 5perc regenerációs kocogás, ismétlés a célidő eléréséig. Plusz 10 core gyakorlat, ismétlés 30 vagy idő 60mp
péntek	pihenés
szombat	Futás 21km egyenletes tempóban
Vasárnap	Pihenés

8. hét

.

.

Hétfő	Futás 5km egyenletes tempóban
kedd	Pihenés
szerda	Futás 11km könnyű tempóban
csütörtök	10 core gyakorlat, ismétlés 30 vagy idő 60mp
péntek	pihenés
szombat	Pihenés
Vasárnap	Félmaraton

9. hét

.

.

Hétfő	Pihenés
Délután	Pihenés
szerda	Futás 11km könnyű tempóban
csütörtök	Futás egy 200m-es emelkedőn, ismétlés 8-szor, kocogás visszafelé regenerálódás. Plusz 10 core gyakorlat, ismétlés 30 vagy idő 60 mp
péntek	pihenés
szombat	futás 25 km egyenletes tempóban
Vasárnap	Pihenés

10. hét

.

Hétfő	Futás 29min:
Kedd	Pihenés
Szerda	Futás 13km könnyű tempóban
Csütörtök	Futás 30min: 5perc tempó és 1perc regenerációs kocogás, ismétlés a célidő eléréséig. Plusz 10 core gyakorlat, ismétlések 35 vagy idő 70mp
Péntek	Pihenés
Szombat	Futás 30km egyenletes tempóban
Vasárnap	Pihenés

11. hét

.

Hétfő	Futás 4km: Szerda	Futás 13km könnyű tempó
Pihenés
Csütörtök	Futás 30min: 5perc tempó és 1perc regenerációs kocogás, ismétlés a célidő eléréséig. Plusz 10 core gyakorlat, ismétlés 30 vagy idő 60mp
péntek	pihenés
szombat	Futás 35km egyenletes tempóban
Vasárnap	Pihenés

12. hét

.

.

hétfő	pihenő
kedd	pihenő
szerda	Futás 11km könnyű tempóban
csütörtök	Futás 15km egyenletes tempóban. Plusz 10 törzsgyakorlat, ismétlés 25 vagy idő 50mp
péntek	pihenés
szombat	futás 20km egyenletes tempóban
Vasárnap	Pihenés

13. hét

.

Hétfő	Futás 26min:
Kedd	Pihenés
Szerda	Futás 8km könnyű tempóban
Csütörtök	10 core gyakorlat, ismétlés 25 vagy idő 50mp
péntek	pihenés
szombat	futás 10km egyenletes tempóban
Vasárnap	Pihenés

14. hét

.

Hétfő	Futás 8km egyenletes tempóban
kedd	pihenés
szerda	pihenés
csütörtök	futás 30perc könnyű tempó
péntek	pihenés
szombat	pihenés
vasárnap	maraton

.