Egy Marcia nevű hallgató küldött egy e-mailt, amelyben a fogyásról és a testmozgásról kérdezett. Ezt kérdezte:

Pár hónapja csinálok ellenállásos edzést és némi kardiót, és észrevettem, hogy hízom, főleg a hasam körül. Tudod ezt valahogy megmagyarázni?

Hát igen, Marcia, van néhány különböző módszerem arra, hogy megmagyarázzam, milyen dolgok okozhatják a hízást, még akkor is, ha edzel. És természetesen nem hagylak cserben. Azt is elmondom, hogy mit tehetsz, hogy elkerüld ezt a problémát.

Az edzés nem a fogyásért van

Nem tudom, honnan jött először ez az ötlet, de azt tudom, hogy az emberek többsége, akikkel életem során találkoztam és edzettem, azt az elképzelést vallja, hogy a fogyás legfontosabb tényezője a testmozgás. Nos, annak ellenére, hogy ez a hiedelem mennyire berögzült, nem igaz. Íme egy fontos ok, amiért: Az edzés közben elégetett plusz kalóriák csak egy kis részét teszik ki a teljes energiafelhasználásnak. Valójában a teljes energiafelhasználásodnak három fő összetevője van:

1. az alapanyagcsere (az az energia, amelyet a tested az életben maradáshoz használ fel) az energiafelhasználásod 60-80 százalékát teszi ki,

2. a táplálék lebontására és anyagcseréjére fordított energia körülbelül 10 százalékát teszi ki,

3. a tested mozgatására fordított energia 10-30 százalékát.

Míg a táplálék, amit megeszel, a szervezetedbe bevitt energia 100 százalékát teszi ki, addig a testmozgás és a mozgás, amit végzel, csak körülbelül 10-30 százalékát használja fel. Tehát a táplálékbeviteled elgyakorlásához igazi hősies erőfeszítésekre lenne szükség. A táplálékbevitel csökkentése (miközben a testmozgás egyéb csodálatos előnyeiért is edzünk) sokkal hatékonyabb lenne.

Míg az elfogyasztott táplálék a szervezetünkbe bevitt energia 100%-át teszi ki, addig a testmozgás és a mozgás csak kb. 10-30%-át használja fel.

Mielőtt továbbmennénk, szeretném, ha tudnád, hogy nem azt javaslom, hogy hagyd ki a testmozgást az egészséges fogyókúrádból – csak mérséklem az elvárásaidat. Bár a testmozgás önmagában nem hatékony módja a fogyásnak, a testsúly megtartására bizonyítottan nagyszerű. A fogyásod túlnyomó többségének arra kell összpontosítania, és abból fog származni, hogy megváltoztatod az étellel való kapcsolatodat.

Pontosan ezért a Weighless Program, amelyet Monica Reinagel táplálkozási dívával közösen alapítottam, tartalmaz mozgást és étrendi beavatkozásokat is, de sokkal több időt fordít arra, hogy mit, mikor és miért eszünk, ahelyett, hogy a napi edzést zúzza.

De van egy másik fogyókúrás elefánt is a szobában.

A kalóriákkal kapcsolatos problémák

Az edzésmítosszal együtt agyonvertek minket azzal a gondolattal is, hogy kalóriákat kell mérnünk. De a következő a helyzet: Technikailag a kalória nem más, mint az az energiamennyiség, ami ahhoz szükséges, hogy egy gramm vizet egy Celsius-fokkal megemeljünk.

Várjunk csak, mi? Igen, így van. Semmi köze a biológiánkhoz.

Technikailag a kalória nem más, mint az az energiamennyiség, ami ahhoz szükséges, hogy egy gramm vizet egy Celsius-fokkal megemeljünk. Semmi köze a biológiánkhoz.”

A Can You Trust Your Calorie Counter? című podcast epizódjában Monica Reinagel okleveles táplálkozási szakértő (aki embertáplálkozástudományi mesterdiplomával is rendelkezik) így magyarázza el:

Nagyvonalakban: egy kamrát alámerítünk egy vödör vízbe, és egy hőmérőt teszünk a vízbe. Az alámerített kamrában meggyújtasz valamit. Az égés által keletkező hő megemeli a vödörben lévő víz hőmérsékletét, amit a hőmérővel meg tudsz mérni. Ezután ki tudod számolni, hogy mennyi energia vagy kalória volt abban a dologban, amit felgyújtottál.

És a szellemi akadályok itt még nem érnek véget! Beszéljünk a kalóriaszámlálás aktusáról. Kiderült, hogy az sem olyan hasznos, mint ahogyan azt mondták nekünk. Nemcsak rendkívül fárasztó vállalkozás, de az élelmiszereken szereplő kalóriaszámlálások közismerten megbízhatatlanok (+/- 10%-os eltérés), az aktivitáskövető eszközök kalóriamérései pedig még rosszabbak (egyes tanulmányok 93%-os pontatlanságot mutatnak). Tehát nem éri meg a fáradságot, ha megpróbáljuk gondosan egyensúlyba hozni a MyFitnessPal számlánkat a FitBit leolvasásával.

Mindez azt jelenti, hogy teljesen fel kellene hagynunk a kalóriákra való odafigyeléssel? Valószínűleg nem, hiszen ez minden, amire (jelenleg) támaszkodhatunk. De remélhetőleg megértetted, hogy csak azért, mert a futópad az edzőteremben azt mutatja, hogy több kalóriát égettél el, mint amennyit az étkezéskövetőd szerint megettél, és mégsem fogysz, nem vagy halálra ítélve, vagy valami furcsa anomáliát tapasztalsz.

Miért okozhat az edzés súlygyarapodást

Az izomtömeged növekszik

A probléma:

Az izomgyarapodás a leggyakoribb oka az edzés okozta súlygyarapodásnak. Az izomzat kis sűrű rostokból áll, míg a zsír nagyobb, kevésbé sűrű cseppekből. Ez azt jelenti, hogy még ha zsírt is veszítesz, súlygyarapodást észlelhetsz, ha ezzel egyidejűleg szép izomtömeget szedsz fel.

De ez nem ok a panaszra! Ezzel az izomtömeg-gyarapodással együtt feszesebb derék, több definíció és pozitív változás következik be az általános fizikai megjelenésedben. Nem is beszélve a nyugalmi anyagcseréd növekedéséről – win-win-win!

A megoldás:

Mivel a zsírvesztés és az izomnövekedés közötti különbség megítélése trükkös lehet, ez egy jó ok arra, hogy szemmel tartsd a kedvenc nadrágod vagy pólód illeszkedését. Heti (vagy kétheti) teljes testfotókkal is nyomon követheted a testalkatodban (ha nem is a méretedben) bekövetkező változásokat. Vagy nyomon követheti a testzsírját egy divatos mérleg segítségével, ahelyett, hogy egyszerűen csak a súlyát követné.

A régi, gyakran hallott fitnesz közhely szerint “Az izom többet nyom, mint a zsír”. De ez egy kicsit butaság – egy kiló izom és egy kiló zsír egyaránt nyom, nos … egy kilót. A mondás valószínűleg azt jelenti, hogy egy kilóhoz kevesebb izomszövetre van szükség, mint zsírszövetre. Mivel az izomszövet tömörebb, kevesebb helyet is foglal el.

A stressz súlygyarapodást okozhat

A probléma:

Amikor komoly edzésprogramba kezd, vagy elkezd többet edzeni, előfordulhat, hogy feláldozza az alvást, kevesebb ideje marad a fontos feladatok elvégzésére, és a szervezetének is sokkal nagyobb erőfeszítéseket kell tennie, mint amihez hozzászokott. Ez tökéletes vihart teremthet egy jelentős stresszreakcióhoz.

Ha stresszes vagy, a mellékvesék fokozhatják a kortizol nevű hormon termelését. Gondolj erre úgy, mint a harcolj vagy menekülj stresszhormonodra – ez egy evolúciós alkalmazkodás, amely nagyon jól jönne, ha egy oroszlán elől menekülnél, és növelned kellene a szívverésedet, az izzadtságszámodat, a vérnyomásodat vagy a testhőmérsékletedet.

Ha stresszes vagy, a mellékveséid növelhetik a kortizol nevű hormon termelését.

De ha a fokozott testmozgás annyira megváltoztatja az időbeosztását és az életét, hogy úgy érzi, mintha állandóan az oroszlán elől menekülne, akkor túlstimulálhatja a mellékveséit, és túlzott mennyiségű kortizolt termelhet.

A kortizol azáltal, hogy nátriumot és folyadékot tart vissza, a vérnyomás emelkedését és a szív erősebb összehúzódását okozza. Mivel nem egy oroszlán elől menekülsz, miközben a munkahelyeden az íróasztalodnál ülsz, nemcsak erre az állandó vérnyomás-emelkedésre nincs igazán szükséged, de a vele járó folyadék-visszatartásra és súlygyarapodásra sincs szükséged.

A megoldás:

Ha folyamatosan stresszesnek érzed magad, és nem regenerálódsz vagy pihensz eleget az edzésnapjaidból, akkor a folyadék-visszatartás miatt súlygyarapodást tapasztalhatsz. A megoldás az, ha olyan változtatásokat teszel, amelyek csökkentik a stresszt, például korábban fekszel le, az edzésnapot jógával helyettesíted, vagy átrendezed a napirendedet, hogy kevésbé legyen stresszes a napodba némi plusz mozgás beiktatása. Nézd meg a 8 módja annak, hogy több mozgást iktass a napodba című cikkemet, ha többet szeretnél megtudni erről.

Többet eszel, hogy kompenzáld az edzést

A probléma:

Kutatások kimutatták, hogy ha a nap elején kemény edzést végzel, akkor nagy valószínűséggel kompenzálni fogod, és túl sokat eszel a nap későbbi részében. Ennek két oka van:

1. Jogosnak érzed magad, hogy többet egyél, mert olyan jól edzettél
2. Az anyagcseréd átmenetileg megemelkedik, és nagyobb lesz az étvágyad

Az említett tanulmányban a kutatók így összegezték: “Az edzés okozta változások az ételre adott hedonikus válaszban fontos szempont lehet a testmozgás fogyókúrás eszközként való alkalmazásának hatékonyságában”. Igen, a “hedonikus” szót használták. Szép munka, tudomány!

Még anélkül is, hogy megint belemennénk a rettegett kalóriabeszélgetésbe, nyilvánvaló, hogy ha jobban növeli az ételbevitelt, mint a mozgást, akkor még akkor is hízni fog, ha sokat edz.

A megoldás:

Íme néhány tipp a kompenzációs evés elkerülésére:

• Ne törődjön azzal, hogy az éhségszintjét meghaladóan próbál feltankolni. A legtöbb esetben, különösen, ha a fogyás a cél, teljesen helyénvaló megvárni a következő tervezett étkezésig az evéssel (annak ellenére, amit a Powerbar mond).

• Ne feledje, hogy a mágikus “táplálkozási ablak”, amiről talán már hallott, nem olyan rövid vagy egyszerű, mint amilyennek látszik. És csak akkor igazán fontos, ha még aznap később kemény edzést tervezel.

• Igyál sok folyadékot. Gyakran előfordul, hogy az edzés utáni étvágytalanság az enyhe kiszáradásnak köszönhető, és nem a valódi kalóriaszükségletnek.

• Írd le, mit eszel. Az egyszerű cselekedet, hogy naplózod az étkezéseidet (néhány napig, nem örökké), segíthet abban, hogy egy kicsit őszintébb legyél magaddal szemben, különösen a legaktívabb napjaidon.

Nem a leghatékonyabb gyakorlatokat használod

A probléma:

Amint már említettem, nem tudod magad vékonyra edzeni – ha megpróbálod, az a súlygyarapodás frusztráló oka lehet. De ha részletesebben beleássuk magunkat ebbe a jelenségbe, lehet, hogy az edzéssel történő súlygyarapodásod annak az eredménye, hogy nem edzel hatékonyan, az energiafelhasználás maximalizálása érdekében.

Nem azt mondom, hogy nem edzel olyan módon, ami erősebbé, stabilabbá, teljesítőképesebbé és összességében egészségesebbé tesz téged. Csak arról van szó, hogy az edzésed nem biztos, hogy a leghatékonyabb módon járul hozzá a fogyási erőfeszítéseidhez.

Nincs tökéletes, mindenre egyformán alkalmas edzésprogram, amely maximális zsírvesztést eredményez.

Leggyakrabban azoknál az embereknél tapasztalom ezt a jelenséget, akik nem edzenek elég magas intenzitással, csak alacsony szintű kardióra koncentrálnak, nem végeznek ellenállás- vagy súlyzós edzést, vagy egyszerűen csak a nap (vagy a hét) arra a részére, amelyik az erre szánt edzésidőn kívül esik, fizikailag nem aktívak (ezt nevezzük kanapés sportolónak: összezúzol egy edzést, majd a nap hátralévő részében leülsz a kanapéra).

A megoldás:

Mivel minden test más és más, nincs tökéletes, mindenre egyformán alkalmas edzésprogram, amely maximális zsírégetést eredményez. De van négy jellemzője minden sikeres zsírégető programnak.

1. Konzisztensen kényelmes. Bárhol végezheted, anélkül, hogy kénytelen lennél két órát egy edzőteremben tölteni, vagy speciális felszerelésekhez vagy drága kütyükhöz kellene hozzáférned. A kényelem segít abban, hogy következetes legyen az edzéseivel, még akkor is, ha kevés az ideje.

2. Teljes testre. A lehető legtöbb izmot üsse meg a testében, hogy maximálisan felpörgesse az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy kombináld a felső- és az alsótest edzéseit, a kardió- és az ellenállás-edzést, a sprinteket és a jógát.

3. Szívritmust serkentő. Emelni akarja a pulzusszámot (kicsit vagy nagyon), és a maximális szív- és érrendszeri stimuláció érdekében az edzésnek meg kell követelnie, hogy gyakorlatról gyakorlatra haladjon, minimális pihenőidővel.

4. Elég nehéz. Ha súlyokat emelsz, a zsírvesztés maximalizálása érdekében nem szabad, hogy 12 ismétlésnél többet tudj végezni egy gyakorlatból a választott súllyal. Nem kell a kudarcig elmenned (nem tudod újra felemelni a súlyt), de közel kell kerülnöd hozzá.

Ha a mérleg számától levertnek és elkeseredettnek érzed magad, hogy továbbra is beiktasd a testmozgást az életedbe, nos … szállj le a mérlegről, és inkább tölts egy kis időt a plusz mozgásból származó csodálatos előnyök értékelésével. Fogadok, hogy több energiád van, erősebbnek, boldogabbnak, motiváltabbnak és kevésbé stresszesnek érzed magad. Nem csak ez, de összességében egészségesebb is vagy. Ez csak néhány a testmozgásból származó előnyök közül. Számomra ezek többet számítanak, mint a leadott vagy nem leadott kilók száma.

Ezt a cikket eredetileg Ben Greenfield írta. Brock Armstrong jelentősen frissítette.