Un auditeur nommé Marcia a envoyé un courriel posant des questions sur la perte de poids et l’exercice. Voici ce qu’elle a demandé :

Je fais de l’entraînement en résistance et un peu de cardio depuis quelques mois maintenant et j’ai remarqué que j’ai pris du poids, principalement autour de mon ventre. Avez-vous un moyen d’expliquer cela ?

Pourtant oui, Marcia, j’ai quelques moyens différents d’expliquer quel genre de choses peuvent vous faire prendre du poids même si vous faites de l’exercice. Et bien sûr, je ne vais pas vous laisser en plan. Je vous dirai aussi ce que vous pouvez faire pour éviter ce problème.

L’exercice ne sert pas à perdre du poids

Je ne sais pas d’où vient l’idée première, mais je sais que la majorité des personnes que j’ai rencontrées et coachées dans ma vie ont cette idée que le facteur le plus important pour perdre du poids est l’exercice. Eh bien, même si cette croyance est très ancrée, ce n’est pas vrai. Voici une raison importante pour laquelle : Les calories supplémentaires que vous brûlez lorsque vous faites de l’exercice ne représentent qu’une petite partie de votre dépense énergétique totale. En fait, il y a trois composantes principales à votre dépense énergétique globale :

1. le taux métabolique de base (l’énergie que votre corps utilise pour rester en vie) représente 60 à 80 % de votre dépense énergétique,

2. l’énergie utilisée pour décomposer et métaboliser les aliments représente environ 10 %,

3. l’énergie utilisée pour faire bouger votre corps représente 10 à 30 %.

Alors que la nourriture que vous mangez représente 100% de l’énergie que vous apportez à votre corps, l’exercice et le mouvement que vous faites n’en consomme qu’environ 10 à 30%. Donc, faire de l’exercice pour éliminer votre consommation de nourriture demanderait de véritables efforts héroïques. Diminuer votre consommation de nourriture (tout en faisant de l’exercice pour les autres merveilleux avantages que l’exercice confère) serait beaucoup plus efficace.

Alors que la nourriture que vous mangez représente 100% de l’énergie que vous apportez à votre corps, l’exercice et le mouvement que vous faites n’en utilise qu’environ 10 à 30%.

Avant de continuer, je veux m’assurer que vous savez que je ne vous suggère pas de laisser l’exercice hors de votre régime de perte de poids sain – je tempère juste vos attentes. Bien que l’exercice seul ne soit pas un moyen efficace de perdre du poids, il a été démontré qu’il est excellent pour maintenir le poids. La grande majorité de votre perte de poids devrait être axée sur, et viendra des changements que vous apportez à votre relation avec la nourriture.

C’est exactement la raison pour laquelle le programme Weighless, que j’ai cofondé avec la diva de la nutrition Monica Reinagel, comprend à la fois des mouvements et des interventions diététiques, mais passe beaucoup plus de temps à se concentrer sur ce que, quand et pourquoi nous mangeons, plutôt que d’écraser l’entraînement du jour.

Mais il y a un autre éléphant de perte de poids dans la pièce.

Les problèmes avec les calories

Avec le mythe de l’exercice, nous avons été battus à mort avec l’idée que nous devons mesurer les calories. Mais voici la chose : techniquement, une calorie est juste la quantité d’énergie nécessaire pour élever un gramme d’eau d’un degré Celsius.

Attendez, quoi ? C’est exact. Cela n’a rien à voir avec notre biologie.

Techniquement, une calorie est juste la quantité d’énergie nécessaire pour élever un gramme d’eau d’un degré Celsius. Cela n’a rien à voir avec notre biologie.

Dans son épisode de podcast intitulé Can You Trust Your Calorie Counter ? (Pouvez-vous faire confiance à votre compteur de calories ?), la nutritionniste agréée Monica Reinagel (qui possède également une maîtrise en sciences de la nutrition humaine), l’explique ainsi :

Dans les grandes lignes, vous immergez une chambre dans un seau d’eau et mettez un thermomètre dans l’eau. À l’intérieur de la chambre immergée, vous mettez le feu à quelque chose. La chaleur générée par la combustion augmente la température de l’eau dans le seau, que vous pouvez mesurer avec le thermomètre. Vous pouvez alors calculer la quantité d’énergie ou de calories qui se trouvait dans la chose à laquelle vous avez mis le feu.

Et les obstacles mentaux ne s’arrêtent pas là ! Parlons de l’acte de compter les calories. Il s’avère que ce n’est pas non plus aussi utile qu’on nous l’a dit. Non seulement il s’agit d’une tâche extrêmement fastidieuse, mais le décompte des calories sur les aliments est notoirement peu fiable (variation de +/- 10 %) et les mesures des calories sur les trackers d’activité sont encore pires (certaines études montrent une inexactitude de 93 %). Donc, essayer d’équilibrer soigneusement votre compte MyFitnessPal avec votre lecture FitBit ne vaut pas la peine.

Tout cela signifie-t-il que nous devrions cesser complètement de prêter attention aux calories ? Probablement pas, puisque c’est tout ce que nous avons à faire (pour le moment). Mais avec un peu de chance, vous comprenez que ce n’est pas parce que le tapis roulant de la salle de sport montre que vous avez brûlé plus de calories que ce que votre traqueur de repas indique que vous avez mangé, et que vous ne perdez toujours pas de poids, que vous êtes condamné ou que vous vivez une anomalie bizarre.

Pourquoi l’exercice peut entraîner une prise de poids

Vous prenez de la masse musculaire

Le problème :

La prise de muscle est la raison la plus courante de la prise de poids causée par l’exercice. Le muscle est composé de petites fibres denses alors que la graisse est composée de gouttelettes plus grosses et moins denses. Cela signifie que même si vous perdez de la graisse, vous pouvez remarquer une prise de poids si vous prenez simultanément une belle masse musculaire.

Mais il ne faut pas s’en plaindre ! Ce gain de poids musculaire s’accompagne d’une taille plus serrée, d’une meilleure définition et d’un changement positif de votre apparence physique générale. Sans parler d’une augmentation de votre taux métabolique au repos-gagnant-gagnant !

La solution :

Puisqu’être capable de faire la différence entre perdre de la graisse et prendre du muscle peut être délicat, c’est une bonne raison de garder un œil sur la façon dont votre pantalon ou votre t-shirt préféré vous va. Vous pouvez également utiliser des photos hebdomadaires (ou bihebdomadaires) du corps entier pour surveiller les changements de forme (et non de taille) de votre corps. Vous pouvez aussi surveiller votre taux de graisse corporelle à l’aide d’une balance sophistiquée plutôt que de simplement suivre votre poids.

Le vieux cliché de la remise en forme que l’on entend souvent dit : « Les muscles pèsent plus que la graisse. » Mais c’est un peu idiot – une livre de muscle et une livre de graisse pèsent toutes deux, eh bien … une livre. Ce que ce dicton signifie probablement, c’est qu’il faut moins de tissu musculaire que de tissu adipeux pour peser une livre. Comme le tissu musculaire est plus compact, il occupe également moins d’espace.

Le stress peut entraîner une prise de poids

Le problème :

Lorsque vous commencez un programme d’exercice sérieux ou que vous vous entraînez davantage, vous risquez de sacrifier votre sommeil, d’avoir moins de temps pour accomplir des tâches importantes et aussi de demander à votre corps de se pousser beaucoup plus qu’il n’en a l’habitude. Cela peut créer une tempête parfaite pour une réponse de stress importante.

Lorsque vous êtes stressé, vos glandes surrénales peuvent augmenter la production d’une hormone appelée cortisol. Pensez-y comme votre hormone de stress de combat ou de fuite – une adaptation évolutive qui serait très pratique si vous fuyiez un lion et que vous aviez besoin d’augmenter votre rythme cardiaque, votre taux de transpiration, votre pression sanguine ou votre température corporelle.

Lorsque vous êtes stressé, vos glandes surrénales peuvent augmenter la production d’une hormone appelée cortisol.

Mais si une augmentation de l’exercice modifie votre emploi du temps et votre vie au point que vous avez l’impression de fuir constamment le lion, alors vous risquez de surstimuler vos glandes surrénales et de produire un excès de cortisol.

En vous faisant retenir le sodium et les liquides, le cortisol provoque une augmentation de la pression artérielle et une contraction plus forte de votre cœur. Puisque vous ne fuyez pas un lion alors que vous êtes assis à votre bureau au travail, non seulement vous n’avez pas vraiment besoin de cette élévation constante de la pression artérielle, mais vous n’avez pas non plus besoin de toute la rétention de fluide et de la prise de poids qui en découle.

La solution:

Si vous vous sentez constamment stressé et que vous ne prenez pas assez de récupération ou de repos après vos journées d’entraînement, alors vous pouvez connaître une prise de poids due à la rétention de fluide. La solution consiste à faire des ajustements qui diminuent le stress, comme se coucher plus tôt, remplacer une journée d’entraînement par une journée de yoga, ou réorganiser votre emploi du temps pour rendre moins stressant le fait de bouger un peu plus dans votre journée. Consultez mon article 8 façons d’obtenir plus de mouvement dans votre journée pour en savoir plus à ce sujet.

Vous mangez plus pour compenser l’entraînement

Le problème:

Des études ont montré que si vous faites un entraînement intense en début de journée, vous aurez très probablement tendance à compenser et à trop manger plus tard dans la journée. C’est le cas pour deux raisons :

1. Vous vous sentez en droit de manger plus parce que vous avez fait un si bon exercice
2. Votre métabolisme est temporairement élevé et votre appétit est plus grand

Dans cette même étude, les chercheurs ont résumé la situation en disant « Les changements induits par l’exercice dans la réponse hédonique à la nourriture pourraient être une considération importante dans l’efficacité de l’utilisation de l’exercice comme moyen de perdre du poids. » Oui, ils ont utilisé le mot « hédonique ». Beau travail, la science !

Même sans entrer à nouveau dans la redoutable conversation sur les calories, il est évident que si vous augmentez l’apport alimentaire plus que vous n’augmentez le mouvement, alors vous allez prendre du poids même si vous faites beaucoup d’exercice.

La solution :

Voici quelques conseils pour éviter de manger de façon compensatoire :

• Ne vous inquiétez pas d’essayer de vous ravitailler au-delà de votre niveau de faim. Dans la plupart des cas, surtout si la perte de poids est votre objectif, attendre votre prochain repas prévu pour manger est absolument approprié (malgré ce que Powerbar peut vous dire).

• Rappellez-vous que la « fenêtre d’alimentation » magique dont vous avez peut-être entendu parler n’est pas aussi courte ou aussi simple qu’elle le semble. Et elle n’est vraiment importante que si vous prévoyez une séance d’entraînement intense plus tard dans la même journée.

• Boire beaucoup de liquides. Souvent, les fringales après une séance d’entraînement sont dues à une légère déshydratation, et non à un véritable besoin de calories.

• Notez ce que vous mangez. Le simple fait de consigner vos aliments (pendant quelques jours, pas pour toujours) peut vous aider à être un peu plus honnête sans vous-même, en particulier lors de vos journées les plus actives.

Vous n’utilisez pas les exercices les plus efficaces

Le problème :

Comme je l’ai déjà mentionné, vous ne pouvez pas vous entraîner à être mince – essayer de le faire peut être une raison frustrante de prendre du poids. Mais lorsque nous creusons ce phénomène plus en détail, il se peut que votre prise de poids avec l’exercice soit le résultat d’un manque d’entraînement efficace pour maximiser l’utilisation de l’énergie.

Je ne dis pas que vous ne vous entraînez pas d’une manière qui vous rendra plus fort, plus stable, plus capable et plus sain dans l’ensemble. C’est juste que votre entraînement peut ne pas ajouter à vos efforts de perte de poids de la manière la plus efficace.

Il n’y a pas de routine d’exercice parfaite, à taille unique, qui entraîne une perte de graisse maximale.

J’observe le plus souvent ce phénomène chez les personnes qui ne font pas d’exercice à une intensité suffisamment élevée, qui ne se concentrent que sur un cardio de faible intensité, qui ne font pas de résistance ou de musculation, ou qui ne sont tout simplement pas actives physiquement pendant la partie de la journée (ou de la semaine) en dehors de leur temps d’exercice dédié (nous appelons cela l’athlète Couch Potato : vous écrasez une séance d’entraînement puis vous vous installez dans le canapé pour le reste de la journée).

La solution:

Parce que chaque corps est différent, il n’existe pas de routine d’exercice parfaite et unique qui entraîne une perte de graisse maximale. Mais il existe quatre caractéristiques de tout programme de perte de graisse réussi.

1. Considérablement pratique. Vous pouvez le faire n’importe où, sans être obligé de passer deux heures dans une salle de sport ou d’accéder à un équipement spécial ou à des gadgets coûteux. La commodité vous aidera à être cohérent avec vos entraînements, même lorsque le temps est compté.

2. Corps complet. Frappez autant de muscles de votre corps que vous le pouvez pour obtenir un boost métabolique maximal. Cela signifie qu’il faut combiner les entraînements du haut et du bas du corps, le cardio et l’entraînement en résistance, les sprints et le yoga.

3. Stimulation de la fréquence cardiaque. Vous voulez augmenter votre rythme cardiaque (un peu ou beaucoup) et pour une stimulation cardiovasculaire maximale, la séance d’entraînement doit exiger que vous passiez d’un exercice à l’autre avec un minimum de repos.

4. Suffisamment lourd. Lorsque vous soulevez des poids, pour maximiser la perte de graisse, vous ne devriez pas être en mesure de faire plus de 12 répétitions d’un exercice avec le poids que vous choisissez. Vous n’avez pas besoin d’aller jusqu’à l’échec (ne pas être capable de soulever le poids à nouveau), mais vous devriez vous en approcher.

Si le chiffre sur votre balance vous déprime et vous décourage de continuer à inclure de l’exercice dans votre vie, eh bien … lâchez la balance et passez un peu de temps à évaluer les avantages incroyables que vous avez obtenus en bougeant davantage, à la place. Je parie que vous avez plus d’énergie, que vous vous sentez plus fort, plus heureux, plus motivé et moins stressé. En plus de cela, vous êtes en meilleure santé. Ce ne sont là que quelques-uns des avantages de l’exercice. Pour moi, ils comptent plus que le nombre de kilos que vous avez ou n’avez pas perdus.

Cet article a été initialement écrit par Ben Greenfield. Il a été substantiellement mis à jour par Brock Armstrong.