En lyssnare vid namn Marcia skickade ett mejl och frågade om viktminskning och träning. Så här frågade hon:

Jag har tränat motståndsträning och lite konditionsträning i ett par månader nu och jag har märkt att jag har gått upp i vikt, främst runt magen. Kan du förklara detta på något sätt?

Ja, Marcia, jag har några olika sätt att förklara vilka saker som kan få dig att gå upp i vikt även om du tränar. Och självklart kommer jag inte att lämna dig i sticket. Jag kommer också att berätta vad du kan göra för att undvika detta problem.

Träning är inte för viktminskning

Jag vet inte varifrån idén först kom, men jag vet att majoriteten av de människor som jag har träffat och coachat i mitt liv har den här idén att den viktigaste faktorn för att gå ner i vikt är träning. Trots hur inrotad den här uppfattningen kan vara så är den inte sann. Här är en viktig anledning till det: De extra kalorier du förbränner när du tränar utgör endast en liten del av din totala energiförbrukning. Faktum är att det finns tre huvudkomponenter i din totala energiförbrukning:

1. basal ämnesomsättning (den energi som din kropp använder för att hålla sig vid liv) utgör 60 till 80 procent av din energiförbrukning,

2. energin som används för att bryta ner och metabolisera mat utgör cirka 10 procent,

3. energin som används för att få kroppen att röra sig utgör 10 till 30 procent.

Men medan maten du äter står för 100 procent av den energi som du tillför din kropp, förbrukar den motion och de rörelser du gör endast cirka 10 till 30 procent av energin. Så att motionera bort ditt matintag skulle kräva några riktigt heroiska ansträngningar. Att minska ditt matintag (samtidigt som du tränar för de andra underbara fördelar som motion ger) skulle vara mycket effektivare.

Medans maten du äter står för 100 % av den energi du tillför din kropp, förbrukar den motion och rörelse du gör bara cirka 10 till 30 % av den.

För att vi ska gå vidare vill jag försäkra mig om att du vet att jag inte föreslår att du ska lämna motion utanför din hälsosamma viktminskningsregim – jag vill bara mildra dina förväntningar. Även om motion i sig inte är ett effektivt sätt att gå ner i vikt har det visat sig vara bra för att bibehålla vikten. Den stora majoriteten av din viktnedgång bör fokusera på, och kommer att komma från, de förändringar du gör i ditt förhållande till mat.

Det är precis därför som Weighless-programmet, som jag var med och grundade tillsammans med nutritionsdivan Monica Reinagel, innehåller både rörelse- och kostinterventioner, men ägnar mycket mer tid åt att fokusera på vad, när och varför vi äter, i stället för att krossa dagens träningspass.

Men det finns en annan elefant för viktminskning i rummet.

Problemen med kalorier

Samtidigt som motionsmyten har vi slagits ihjäl med idén om att vi måste mäta kalorier. Men så här är det: Tekniskt sett är en kalori bara den mängd energi som krävs för att höja ett gram vatten med en grad Celsius.

Vänta, vadå? Det stämmer. Det har inget med vår biologi att göra.

Tekniskt sett är en kalori bara den mängd energi som krävs för att höja ett gram vatten med en grad Celsius. Det har ingenting med vår biologi att göra.

I sitt podcastavsnitt med titeln Can You Trust Your Calorie Counter? förklarar den licensierade näringsexperten Monica Reinagel (som också har en masterexamen i humannutrition) det så här:

I stora drag sänker du ner en kammare i en hink med vatten och sätter en termometer i vattnet. Inne i den nedsänkta kammaren sätter du eld på något. Den värme som förbränningen ger upphov till höjer temperaturen på vattnet i hinken, vilket du kan mäta med termometern. Du kan sedan beräkna hur mycket energi eller kalorier som fanns i det du satte eld på.

Och de mentala hindren slutar inte där! Låt oss tala om själva handlingen att räkna kalorier. Det visar sig att det inte heller är så användbart som vi har fått höra. Det är inte bara en extremt tråkig uppgift, utan kaloriräkningarna på livsmedel är notoriskt opålitliga (En variation på +/- 10 %) och kalorimätningar på aktivitetsmätare är ännu värre (vissa studier visar på en 93 % felaktighet). Så att noggrant försöka balansera ditt MyFitnessPal-konto med din FitBit-avläsning är inte värt besväret.

Betyder allt detta att vi ska sluta uppmärksamma kalorier helt och hållet? Förmodligen inte, eftersom det är allt vi har att gå på (för tillfället). Men förhoppningsvis förstår du att bara för att löpbandet på gymmet visar att du har förbränt fler kalorier än vad din måltidsspårare säger att du har ätit, och du fortfarande inte går ner i vikt, så är du inte dömd eller upplever någon konstig anomali.

Varför träning kan orsaka viktökning

Du ökar din muskelmassa

Problemet:

Muskelökning är den vanligaste orsaken till viktökning orsakad av träning. Muskler består av små täta fibrer medan fett består av större, mindre täta droppar. Detta innebär att även om du förlorar fett kan du märka en viktökning om du samtidigt lägger på dig lite härlig muskelmassa.

Men detta är inget att klaga på! Tillsammans med denna muskelviktsökning kommer en stramare midja, mer definition och en positiv förändring av ditt totala fysiska utseende. För att inte tala om en ökning av din vilande ämnesomsättning – win-win-win!

Lösningen:

Då det kan vara knepigt att kunna se skillnaden mellan att förlora fett och lägga på sig muskler, är detta en bra anledning att hålla ett öga på hur dina favoritbyxor eller t-shirt sitter. Du kan också använda veckovis (eller varannan vecka) helkroppsbilder för att övervaka förändringar i din kroppsform (om än inte storlek). Eller så kan du övervaka ditt kroppsfett med hjälp av en fin skala i stället för att bara följa din vikt.

Den gamla fitnessklyschan som vi ofta hör säger: ”Muskler väger mer än fett”. Men det är lite fånigt – ett pund muskler och ett pund fett väger båda, ja … ett pund. Vad talesättet troligen betyder är att det krävs mindre muskelvävnad för att göra ett pund än vad det krävs för fettvävnad. Eftersom muskelvävnad är mer kompakt tar den också mindre plats.

Stress kan orsaka viktökning

Problemet:

När du påbörjar ett seriöst träningsprogram eller börjar träna mer kan du offra sömn, få mindre tid för att få viktiga uppgifter gjorda och även kräva att din kropp pressar sig själv mycket mer än vad den är van vid. Detta kan skapa en perfekt storm för en betydande stressreaktion.

När du är stressad kan dina binjurar öka produktionen av ett hormon som kallas kortisol. Tänk på detta som ditt kamp- eller flyktstresshormon – en evolutionär anpassning som skulle komma väl till pass om du flydde från ett lejon och behövde öka din hjärtfrekvens, svettfrekvens, blodtryck eller kroppstemperatur.

När du är stressad kan dina binjurar öka produktionen av ett hormon som kallas kortisol.

Men om en ökad motion förändrar ditt schema och ditt liv till den grad att det känns som om du ständigt springer från lejonet, kan du överstimulera dina binjurar och producera för mycket kortisol.

Då kortisol får dig att hålla kvar natrium och vätska orsakar kortisol en ökning av blodtrycket och en kraftigare sammandragning av hjärtat. Eftersom du inte flyr från ett lejon när du sitter vid skrivbordet på jobbet behöver du inte bara inte riktigt denna konstanta blodtrycksförhöjning, utan du behöver inte heller all den vätskeretention och viktökning som följer med den.

Lösningen:

Om du ständigt känner dig stressad och inte tar tillräckligt med återhämtning eller vila efter träningsdagarna, kan du uppleva viktökning på grund av vätskeretention. Lösningen är att göra justeringar som minskar stressen, t.ex. gå till sängs tidigare, ersätta en träningsdag med en yogadag eller ändra ditt schema så att det blir mindre stressigt att få in lite extra rörelse i din dag. Kolla in min artikel 8 Ways to Get More Movement into Your Day (8 sätt att få in mer rörelse i din dag) för mer information om detta.

Du äter mer för att kompensera för att du tränar

Problemet:

Studier har visat att om du gör ett hårt träningspass tidigt på dagen kommer du med stor sannolikhet att kompensera och äta för mycket senare på dagen. Detta sker av två anledningar:

1. Du känner dig berättigad att äta mer eftersom du gjorde ett så bra jobb med träningen
2. Din ämnesomsättning är tillfälligt förhöjd och din aptit är större

I samma studie sammanfattade forskarna det hela med att säga: ”Träningsinducerade förändringar i den hedoniska responsen på mat skulle kunna vara ett viktigt övervägande när det gäller effektiviteten av att använda träning som ett medel för att gå ner i vikt”. Ja, de använde ordet ”hedonisk”. Bra jobbat, vetenskapen!

Även utan att gå in i det fruktade kalorisamtalet igen är det uppenbart att om du ökar matintaget mer än du ökar rörelsen så kommer du att gå upp i vikt även om du tränar mycket.

Lösningen:

Här är några tips för att undvika kompensatoriskt ätande:

• Oroa dig inte för att försöka fylla på över din hungernivå. I de flesta fall, särskilt om viktminskning är ditt mål, är det absolut lämpligt att vänta med att äta till nästa schemalagda måltid (trots vad Powerbar kanske säger till dig).

• Håll dig till minnet att det magiska ”matningsfönstret” som du kanske har hört talas om inte är så kort eller så enkelt som det verkar. Och det är bara riktigt viktigt om du planerar ett hårt träningspass senare samma dag.

• Drick mycket vätska. Ofta beror aptitbegär efter ett träningspass på lätt uttorkning och inte på ett verkligt behov av kalorier.

• Skriv ner vad du äter. Den enkla handlingen att logga din mat (i några dagar, inte för evigt) kan hjälpa dig att vara lite mer ärlig utan dig själv, särskilt under dina mest aktiva dagar.

Du använder inte de mest effektiva övningarna

Problemet:

Som jag redan har nämnt kan du inte träna dig smal – att försöka kan vara en frustrerande orsak till viktökning. Men när vi gräver i det här fenomenet mer i detalj kan det vara så att din viktökning med träning är ett resultat av att du inte tränar på ett effektivt sätt för att maximera energianvändningen.

Jag säger inte att du inte tränar på ett sätt som gör dig starkare, stabilare, kapabelare och friskare överlag. Det är bara det att din träning kanske inte bidrar till din viktminskning på det mest effektiva sättet.

Det finns ingen perfekt träningsrutin som passar alla och som resulterar i maximal fettförlust.

Jag observerar oftast detta fenomen hos personer som inte tränar med tillräckligt hög intensitet, som bara fokuserar på låg nivå av konditionsträning, som inte gör någon motstånds- eller styrketräning, eller som helt enkelt inte är fysiskt aktiva under den del av dagen (eller veckan) som ligger utanför deras dedikerade träningstid (vi kallar detta för Couch Potato Athlete: du krossar ett träningspass och slår dig sedan ner i soffan för resten av dagen).

Lösningen:

Då alla kroppar är olika finns det ingen perfekt träningsrutin som passar alla och som resulterar i maximal fettförlust. Men det finns fyra kännetecken för varje framgångsrikt fettförlustprogram.

1. Konsistent bekvämt. Du kan göra det var som helst, utan att tvingas tillbringa två timmar på ett gym eller få tillgång till specialutrustning eller dyra prylar. Bekvämligheten hjälper dig att vara konsekvent med din träning, även när tiden är knapp.

2. Hela kroppen. Träffa så många muskler i kroppen som möjligt för att få maximal metabolisk boost. Det innebär att du kombinerar träning för över- och underkropp, konditions- och motståndsträning, sprintar och yoga.

3. Hjärtstimulerande. Du vill höja din hjärtfrekvens (lite eller mycket) och för maximal kardiovaskulär stimulering bör träningen kräva att du rör dig från övning till övning med minimal vila.

4. Tungt nog. När du lyfter vikter bör du, för att maximera fettförbränningen, inte kunna göra mer än 12 repetitioner av en övning med den vikt du väljer. Du behöver inte gå hela vägen till misslyckande (att inte kunna lyfta vikten igen) men du bör närma dig.

Om siffran på vågen får dig att känna dig nedstämd och avskräckt från att fortsätta att inkludera motion i ditt liv, ja … ta dig då bort från vågen och ägna lite tid åt att utvärdera de fantastiska fördelar som du har fått av extra rörelse, istället. Jag slår vad om att du har mer energi och känner dig starkare, gladare, mer motiverad och mindre stressad. Inte bara det, du är också friskare överlag. Detta är bara några av de fördelar du får av motion. För mig betyder de mer än antalet kilo du har förlorat eller inte har förlorat.

Denna artikel skrevs ursprungligen av Ben Greenfield. Den har uppdaterats avsevärt av Brock Armstrong.