Un ascultător pe nume Marcia a trimis un e-mail întrebând despre pierderea în greutate și exercițiile fizice. Iată ce a întrebat:

Am făcut antrenament de rezistență și ceva cardio de câteva luni și am observat că am luat în greutate, în principal în jurul burții. Aveți vreo modalitate de a explica acest lucru?

De fapt, da, Marcia, am câteva modalități diferite de a explica ce fel de lucruri ar putea să vă facă să luați în greutate chiar dacă faceți exerciții fizice. Și, bineînțeles, nu te voi lăsa să aștepți. Îți voi spune, de asemenea, ce poți face pentru a evita această problemă.

Exercițiul fizic nu este pentru pierderea în greutate

Nu știu de unde a venit prima dată această idee, dar știu că majoritatea oamenilor pe care i-am întâlnit și pe care i-am antrenat în viața mea susțin această idee că cel mai important factor pentru a pierde în greutate este exercițiul fizic. Ei bine, în ciuda cât de înrădăcinată poate fi această convingere, ea nu este adevărată. Iată un motiv important pentru care: Caloriile suplimentare pe care le ardeți atunci când faceți exerciții fizice reprezintă doar o mică parte din totalul cheltuielilor dumneavoastră energetice. De fapt, există trei componente principale ale cheltuielilor dvs. totale de energie:

1. taxa metabolică de bază (energia pe care corpul dvs. o folosește pentru a rămâne în viață) reprezintă între 60 și 80 la sută din expediția dvs. de energie,

2. energia folosită pentru a descompune și metaboliza alimentele reprezintă aproximativ 10 la sută,

3. energia folosită pentru a face corpul dvs. să se miște reprezintă între 10 și 30 la sută.

În timp ce alimentele pe care le consumați reprezintă 100% din energia pe care o aduceți în organism, exercițiile fizice și mișcarea pe care o faceți consumă doar între 10 și 30% din aceasta. Așadar, pentru a face exerciții fizice care să elimine consumul de alimente ar fi nevoie de eforturi cu adevărat eroice. Diminuarea aportului alimentar (în timp ce faceți exerciții pentru celelalte beneficii minunate pe care le conferă exercițiul fizic) ar fi mult mai eficientă.

În timp ce alimentele pe care le consumați reprezintă 100% din energia pe care o aduceți în corp, exercițiile fizice și mișcarea pe care le faceți consumă doar între 10 și 30% din aceasta.

Înainte de a merge mai departe, vreau să mă asigur că știți că nu vă sugerez să lăsați exercițiile fizice în afara regimului dumneavoastră sănătos de slăbire – doar vă temperez așteptările. Deși exercițiile fizice singure nu sunt o modalitate eficientă de a pierde în greutate, s-a demonstrat că sunt excelente pentru menținerea greutății. Marea majoritate a pierderii dvs. în greutate ar trebui să se concentreze și va proveni din schimbările pe care le faceți în relația dvs. cu mâncarea.

Acesta este exact motivul pentru care Programul Weighless, pe care l-am co-fondat împreună cu Diva Nutriției Monica Reinagel, include atât intervenții de mișcare, cât și dietetice, dar petrece mult mai mult timp concentrându-se pe ce, când și de ce mâncăm, mai degrabă decât pe zdrobirea Antrenamentului Zilei.

Dar există un alt elefant al pierderii în greutate în cameră.

Problemele cu caloriile

Pe lângă mitul exercițiilor fizice, am fost bătuți până la moarte cu ideea că trebuie să măsurăm caloriile. Dar iată cum stă treaba: din punct de vedere tehnic, o calorie este doar cantitatea de energie necesară pentru a ridica un gram de apă cu un grad Celsius.

Așteaptă, ce? Așa este. Nu are nimic de-a face cu biologia noastră.

Tehnic, o calorie este doar cantitatea de energie necesară pentru a ridica un gram de apă cu un grad Celsius. Nu are nimic de-a face cu biologia noastră.

În episodul de podcast intitulat Can You Trust Your Calorie Counter?” (Poți avea încredere în contorul tău de calorii?), nutriționistul licențiat Monica Reinagel (care are, de asemenea, un master în nutriție umană), explică astfel:

În linii mari, scufunzi o cameră într-o găleată cu apă și pui un termometru în apă. În interiorul camerei scufundate, dați foc la ceva. Căldura generată de combustie ridică temperatura apei din găleată, pe care o poți măsura cu termometrul. Apoi puteți calcula cantitatea de energie sau de calorii care se afla în lucrul căruia i-ați dat foc.

Și obstacolele mentale nu se termină aici! Să vorbim despre actul de a număra caloriile. Se pare că nici acesta nu este atât de util pe cât ni s-a spus. Nu numai că este un efort extrem de plictisitor, dar numărul de calorii de pe alimente este notoriu de nesiguranță (O variație de +/- 10%), iar măsurătorile de calorii de pe dispozitivele de urmărire a activității sunt și mai rele (unele studii arată o inexactitate de 93%). Așadar, încercarea de a echilibra cu atenție contul MyFitnessPal cu citirea FitBit nu merită efortul.

Toate acestea înseamnă că ar trebui să nu mai acordăm atenție caloriilor cu totul? Probabil că nu, din moment ce este tot ceea ce avem pentru a continua (în acest moment). Dar sperăm că ați prins ideea că, doar pentru că banda de alergare de la sala de sport arată că ați ars mai multe calorii decât arată dispozitivul de urmărire a meselor pe care le-ați mâncat și tot nu slăbiți, nu sunteți condamnat sau nu vă confruntați cu vreo anomalie ciudată.

De ce exercițiile fizice pot cauza creșterea în greutate

Câștigați masă musculară

Problema:

Câștigul muscular este cel mai frecvent motiv pentru creșterea în greutate cauzată de exercițiile fizice. Mușchiul este alcătuit din fibre mici și dense, în timp ce grăsimea este alcătuită din picături mai mari și mai puțin dense. Acest lucru înseamnă că, chiar dacă pierdeți grăsime, este posibil să observați o creștere în greutate dacă în același timp vă puneți pe o masă musculară minunată.

Dar nu este nimic de care să vă plângeți! Împreună cu această creștere în greutate a mușchilor vine o talie mai strânsă, mai multă definire și o schimbare pozitivă a aspectului tău fizic general. Ca să nu mai vorbim de o creștere a ratei metabolice în repaus!

Soluția:

Din moment ce a fi capabil să faci diferența între a pierde grăsime și a pune pe mușchi poate fi complicat, acesta este un motiv bun pentru a sta cu ochii pe modul în care ți se potrivesc pantalonii sau tricoul tău preferat. De asemenea, puteți folosi fotografii săptămânale (sau bisăptămânale) ale întregului corp pentru a monitoriza schimbările în forma corpului dumneavoastră (dacă nu în mărime). Sau puteți să vă monitorizați grăsimea corporală folosind un cântar sofisticat, mai degrabă decât să vă urmăriți pur și simplu greutatea.

Vechiul clișeu de fitness pe care îl auzim adesea spune: „Musculatura cântărește mai mult decât grăsimea”. Dar acest lucru este un pic prostuț – o jumătate de kilogram de mușchi și o jumătate de kilogram de grăsime cântăresc amândouă, ei bine … o jumătate de kilogram. Ceea ce vrea să spună probabil proverbul este că este nevoie de mai puțin țesut muscular pentru a face o livră decât de țesut adipos. Deoarece țesutul muscular este mai compact, acesta ocupă, de asemenea, mai puțin spațiu.

Stresul poate cauza creșterea în greutate

Problema:

Când începeți un program serios de exerciții fizice sau începeți să vă antrenați mai mult, este posibil să sacrificați somnul, să aveți mai puțin timp pentru a vă îndeplini sarcinile importante și, de asemenea, să cereți corpului dumneavoastră să se forțeze mult mai mult decât este obișnuit. Acest lucru poate crea o furtună perfectă pentru un răspuns semnificativ la stres.

Când sunteți stresat, glandele suprarenale pot crește producția unui hormon numit cortizol. Gândiți-vă la acesta ca la hormonul stresului de luptă sau de fugă – o adaptare evolutivă care ar fi destul de utilă dacă ați fugi de un leu și ați avea nevoie să vă creșteți ritmul cardiac, ritmul de transpirație, tensiunea arterială sau temperatura corpului.

Când sunteți stresat, glandele suprarenale pot crește producția unui hormon numit cortizol.

Dar dacă o creștere a exercițiilor fizice vă schimbă programul și viața până la punctul în care vă simțiți ca și cum ați fugi în mod constant de leu, atunci este posibil să vă suprastimulați glandele suprarenale și să produceți cortizol în exces.

Făcându-vă să rețineți sodiu și lichide, cortizolul determină o creștere a tensiunii arteriale și o contracție mai puternică a inimii. Din moment ce nu fugiți de un leu în timp ce stați la birou la locul de muncă, nu numai că nu aveți cu adevărat nevoie de această creștere constantă a tensiunii arteriale, dar nu aveți nevoie nici de toată retenția de lichide și de creșterea în greutate care vine odată cu ea.

Soluția:

Dacă vă simțiți în mod constant stresat și nu vă luați suficientă recuperare sau odihnă din zilele de antrenament, atunci puteți experimenta creșterea în greutate din cauza retenției de lichide. Soluția este să faceți ajustări care să diminueze stresul, cum ar fi să vă culcați mai devreme, să înlocuiți o zi de antrenament cu o zi de yoga sau să vă reorganizați programul pentru a face ca obținerea unei mișcări suplimentare în ziua dvs. să fie mai puțin stresantă. Consultați articolul meu 8 Ways to Get More Movement into Your Day (8 moduri de a obține mai multă mișcare în ziua dvs.) pentru mai multe informații în acest sens.

Mâncați mai mult pentru a compensa antrenamentul

Problema:

Studiile au arătat că, dacă faceți un antrenament intens la începutul zilei, este foarte probabil să compensați și să mâncați prea mult mai târziu în cursul zilei. Acest lucru se întâmplă din două motive:

1. Vă simțiți îndreptățit să mâncați mai mult pentru că ați făcut o treabă atât de bună făcând exerciții fizice
2. Metabolismul dumneavoastră este temporar ridicat și apetitul este mai mare

În același studiu, cercetătorii au rezumat totul spunând: „Modificările induse de exerciții fizice în răspunsul hedonic la alimente ar putea fi un considerent important în eficacitatea utilizării exercițiilor fizice ca mijloc de a pierde în greutate”. Da, au folosit cuvântul „hedonic”. Bună treabă, știință!

Chiar și fără să intrăm din nou în temuta conversație despre calorii, este evident că dacă creșteți consumul de alimente mai mult decât creșteți mișcarea, atunci veți lua în greutate chiar dacă faceți multă mișcare.

Soluția:

Iată câteva sfaturi pentru a evita mâncatul compensatoriu:

• Nu vă faceți griji că încercați să vă realimentați dincolo de nivelul de foame. În cele mai multe cazuri, mai ales dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, așteptarea până la următoarea masă programată pentru a mânca este absolut adecvată (în ciuda a ceea ce vă poate spune Powerbar).

• Amintiți-vă că „fereastra magică de hrănire” despre care poate ați auzit nu este atât de scurtă sau de simplă pe cât pare. Și este cu adevărat importantă doar dacă plănuiți un antrenament dur mai târziu în aceeași zi.

• Băuturați multe lichide. Adesea, pofta de mâncare după un antrenament se datorează unei ușoare deshidratări și nu unei nevoi reale de calorii.

• Scrieți ceea ce mâncați. Simplul act de a vă nota mâncarea (pentru câteva zile, nu pentru totdeauna) vă poate ajuta să fiți un pic mai cinstit față de voi înșivă, mai ales în zilele cele mai active.

Nu folosiți cele mai eficiente exerciții

Problema:

După cum am menționat deja, nu puteți face exerciții de slăbire – încercarea de a face acest lucru poate fi un motiv frustrant pentru creșterea în greutate. Dar atunci când analizăm acest fenomen mai în detaliu, s-ar putea ca creșterea în greutate cu exerciții fizice să fie rezultatul faptului că nu vă antrenați într-un mod eficient pentru a maximiza utilizarea energiei.

Nu spun că nu vă antrenați într-un mod care să vă facă mai puternici, mai stabili, mai capabili și mai sănătoși în general. Doar că este posibil ca antrenamentul dvs. să nu se adauge la eforturile dvs. de pierdere în greutate în cel mai eficient mod.

Nu există o rutină de exerciții fizice perfectă, unică pentru toți, care să ducă la o pierdere maximă de grăsime.

Observ cel mai adesea acest fenomen la persoanele care nu fac exerciții fizice la o intensitate suficient de mare, care se concentrează doar pe exerciții cardio de nivel scăzut, care nu fac niciun fel de antrenament de rezistență sau cu greutăți sau care pur și simplu nu sunt active din punct de vedere fizic pentru porțiunea de zi (sau de săptămână) în afara timpului dedicat exercițiilor fizice (noi îl numim Atletul Couch Potato: zdrobești un antrenament și apoi te duci pe canapea pentru restul zilei).

Soluția:

Pentru că fiecare corp este diferit, nu există o rutină de exerciții fizice perfectă, unică pentru toți, care să ducă la o pierdere maximă de grăsime. Dar există patru caracteristici ale fiecărui program de succes de pierdere a grăsimilor.

1. Consistent convenabil. Îl puteți face oriunde, fără a fi obligați să petreceți două ore la o sală de sport sau să accesați echipamente speciale sau gadgeturi scumpe. Comoditatea vă va ajuta să fiți consecvent cu antrenamentele, chiar și atunci când timpul este scurt.

2. Corp complet. Loviți cât mai mulți mușchi din corp pentru a obține un impuls metabolic maxim. Acest lucru înseamnă combinarea antrenamentelor pentru partea superioară și inferioară a corpului, antrenamente cardio și de rezistență, sprinturi și yoga.

3. Stimularea ritmului cardiac. Vreți să vă creșteți ritmul cardiac (puțin sau mult) și pentru o stimulare cardiovasculară maximă, antrenamentul ar trebui să presupună să treceți de la un exercițiu la altul cu un minim de odihnă.

4. Suficient de greu. Atunci când ridicați greutăți, pentru a maximiza pierderea de grăsime, nu ar trebui să puteți face mai mult de 12 repetări ale unui exercițiu cu greutatea pe care o alegeți. Nu trebuie să mergeți până la eșec (să nu mai puteți ridica din nou greutatea), dar ar trebui să vă apropiați.

Dacă numărul de pe cântar vă face să vă simțiți deprimat și descurajat în privința continuării includerii exercițiilor fizice în viața dumneavoastră, ei bine… dați-vă naibii jos de pe cântar și petreceți ceva timp evaluând în schimb beneficiile uimitoare pe care le-ați obținut prin mișcarea suplimentară. Pun pariu că ai mai multă energie și te simți mai puternic, mai fericit, mai motivat și mai puțin stresat. Nu numai asta, dar ești mai sănătos în general. Acestea sunt doar câteva dintre beneficiile pe care le obțineți prin exerciții fizice. Pentru mine, ele contează mai mult decât numărul de kilograme pe care le-ați pierdut sau nu.

Acest articol a fost scris inițial de Ben Greenfield. El a fost actualizat substanțial de Brock Armstrong.

.