Képzeld el az olyan fitt celebeket, mint Ariana Grande, Nina Dobrev és Behati Prinsloo – gyanítanád, hogy ők úgy formálták meg a feneküket, hogy egyetlen guggolást sem csináltak? Nos, hidd el, mert az edzőjük, Harley Pasternak hajthatatlanul ellenzi ezt az alsó testmozgást.

“Milliónyi fenékgyakorlat létezik, de ez nem jelenti azt, hogy milliónyi jó fenékgyakorlat van” – mondta Pasternak (aki korábban Lady Gagával, Hilary Duffkal, Rihannával és számtalan más hírességgel is dolgozott már) a Women’s Healthnek. Az ő véleménye: “A guggolás egyáltalán nem jó glute gyakorlat, ezért nem csinálok guggolást az ügyfeleimmel.”

Miért is pontosan? Bár egy időtálló mozdulatról van szó, Pasternak megjegyzi, hogy ahhoz, hogy a guggolás hatékony legyen, nagy súlyt kell a hátadra helyezned súlyzóval. “A gerincedet megterhelni ezzel a sok súllyal, a vállövedet hátrahajtani, hogy megtartsd a rudat, ez mind nagyon megterheli a testedet” – mondja.

A legtöbb ember (értsd: valószínűleg te is) a test egyik oldalán erősebb, mint a másikon. “Legyen szó arról a lábujjról, amit gyerekkorodban bevertél, arról a bokáról, amit sportolás közben kificamítottál, arról a térdről, ami bánt téged – van valami, ami miatt kompenzálnod kell”.

És amikor olyan gyakorlatot végzel, mint a guggolás, amiben egyszerre két lábad is részt vesz, nagyon nehéz megmondani, hogy a bal oldalad milyen százalékos erőfeszítést fejt ki a jobb oldaladdal szemben. “Az erősebb oldal tovább erősödik, a gyengébb oldal továbbra is elhanyagolódik” – mondja Pasternak – “és a feneked nem kapja meg, amire szüksége van.”

Ehelyett Pasternak azt javasolja, hogy válasszuk az izolaterális gyakorlatokat (más néven az egyoldalú mozgásokat). Az ő kedvence: Lunges! Ez magában foglalja az előre irányuló fekvőtámaszokat, a hátrafelé irányuló fekvőtámaszokat, az oldalsó fekvőtámaszokat, a korcsolyázó fekvőtámaszokat, és a lista folytatható. “Mivel ezek izolaterálisak, a domináns oldaladnak nincs esélye átvenni az irányítást” – mondja. “És mélyebb mozgástartományt érsz el, mint a guggolásnál, így a farizomnak keményebben kell dolgoznia.” Az olyan izolaterális gyakorlatok, mint a fekvőtámasz, szintén kiegyensúlyozatlan környezetet teremtenek a tested számára, “így a törzsednek valóban kompenzálnia kell, hogy a testedet egyenesen tartsa.”

Tanuld meg, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni

Hogyan kell: Állj egyenesen, majd tegyél egy nagy lépést előre. Innen hajlítsa be a térdeit, és engedje le a testét, amíg a lábai 90 fokos szöget nem alkotnak. Tartsd ki 30-60 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon is.

Pasternak is kedveli a fekvőtámaszokat, mivel azok a mindennapi életet utánozzák. “Hajlamosak vagyunk több dolgot fél lábon csinálni” – mondja. “Amikor sétálunk, sosem vagyunk egyszerre két lábbal a földön. A lépcsőn egyszerre egy lábbal megyünk.”

Kérsz egy teljes fenékedzést? Próbáld ki ezt a gyakorlatot:

Nem, Pasternak elismeri, hogy néha bedob egy plyometrikus ugrásos guggolást az edzései végén, a változatosság kedvéért. De biztosítja, hogy az ügyfelek ezt a mozdulatot puha felületen, a combjuk köré tekert ellenállási szalaggal a kiegészítő aktiválás érdekében, és csak a testsúlyukkal végzik.

Ez az aprócska kivételtől eltekintve ez a híres edző teljes engedélyt ad arra, hogy a guggolást végleg kiiktasd a rutinodból.

oldalon.