Et bien, l’est-il ? – Nous savons tous que trop de sucre est mauvais pour nous, et les régimes à faible teneur en glucides font fureur de nos jours. Alors est-ce que cela signifie que je devrais réduire et éliminer le sucre et les glucides de mon alimentation – tout cela semble assez confus !

La vérité est – tout dépend. Cela dépend de vos objectifs, des types de glucides et de sucres que vous mangez, et aussi du moment où vous les mangez.

Sucres

Les sucres sont une forme de glucides simples. Les exemples sont le glucose, le saccharose (sucre de table) et le fructose (sucre de fruit). Les sucres en excès sont particulièrement mauvais pour pratiquement tout le monde. Cependant, les sucres, aux bons niveaux et au bon moment, ont quelques grands avantages pour les athlètes qui s’entraînent dur, lorsqu’ils sont utilisés correctement.

Récupération après l’exercice

Le premier domaine à examiner est la récupération après l’exercice. La musculation intense, ou l’entraînement d’endurance dur et prolongé épuisent sévèrement vos muscles en glycogène, le principal carburant que vos muscles utilisent pour ces sortes ou activités.

La prise de sucres simples immédiatement après un entraînement dur a un certain nombre d’avantages clés :

– La première chose à comprendre est que pendant une période d’environ une heure de votre séance d’entraînement ou d’exercice, vos muscles entraînés sont beaucoup plus sensibles à l’absorption de nutriments. Donc ingérer des sucres à action rapide, ainsi que des protéines dès que vous le pouvez signifiera que vous obtiendrez une augmentation de l’absorption de sucres dans votre muscle pour reconstituer le glycogène, et une augmentation de l’absorption de protéines pour initier la réparation et la croissance musculaire.

– Les sucres simples augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang qui à son tour stimule la libération d’insuline dans votre système. L’insuline est une hormone de stockage essentielle. Son travail consiste à pousser les nutriments dans les tissus de votre corps qui en ont le plus besoin, et dans la fenêtre post-exercice après une séance d’entraînement intense, l’insuline  » suralimente  » virtuellement votre récupération. En termes simples, l’ingestion de sucres simples après un entraînement dur peut améliorer considérablement votre récupération et votre capacité à vous entraîner à nouveau plus tôt.

Combien de sucre un athlète doit-il consommer après les séances d’entraînement ?

Généralement, si votre objectif est de réduire la graisse corporelle, nous vous recommandons environ 0,5 g de sucre par kg de poids corporel (par exemple, pour un entraîneur de 80 kg, visez 40 g ou sucre). Si votre objectif est de prendre de la masse et de la force, visez environ 1 g de sucre par kg de poids corporel (par exemple, pour un entraîneur de 80 kg, visez 80 g de sucre). Pour les exercices d’endurance difficiles qui durent plus de 2 heures environ, visez à nouveau environ 1g par kg de poids corporel.

Energie pendant l’entraînement

Si vous croyez le matraquage publicitaire omniprésent dans toutes les compétitions sportives de nos jours, alors vous pourriez penser que vous devez commencer à descendre des boissons énergétiques sucrées dès que vous commencez à vous entraîner ou à faire du sport. Quelle est la réalité ? Eh bien, si vous commencez une séance d’entraînement ou un sport avec des réserves de glycogène musculaire relativement pleines, vous êtes généralement en mesure de faire face à environ 1,5 à 2 heures d’exercice ou d’effort intense, et vous pouvez vous en sortir en buvant simplement de l’eau ou un supplément intra-entraînement sans sucre. Si vous dépassez cette durée, vous devez consommer une boisson pour sportifs avec du sucre tout au long de l’activité pour alimenter votre corps. Si vous êtes engagé dans ce genre d’activité, vous devriez viser à consommer environ 60g de sucres à absorption rapide par heure dans vos boissons sportives.

Les entraînements de bodybuilding ou de musculation qui durent moins d’une heure environ, ce qui est à peu près la durée pendant laquelle la plupart des gens s’entraînent habituellement ne devraient donc pas nécessiter l’ingestion de sucre. L’exception ici est si vous effectuez plusieurs séances d’entraînement dur par jour, peut-être une séance de musculation suivie d’un entraînement cardio ou sportif. Dans cette situation, nous recommanderions certainement de consommer une boisson sportive contenant du sucre pendant l’entraînement.

La plupart des bonnes formules Intra workout conçues pour la musculation ne contiennent pas de sucre mais contiennent des acides aminés comme les BCAA et la Glutamine aident à la production d’énergie, à la récupération musculaire, à la circulation sanguine et à la concentration mentale – ce sont donc d’excellentes options.

Le sucre améliore l’absorption de la créatine

La créatine a de nombreux avantages pour les athlètes qui s’entraînent dur que nous ne détaillerons pas ici. Il suffit de dire que si vous êtes sérieusement dans la formation de poids alors vous utilisez probablement déjà la créatine, et si non, vous devriez être. Le transport de la créatine dans les cellules musculaires est amélioré par l’insuline. Donc stimuler l’insuline lorsque vous prenez de la créatine est une bonne chose. En fait, une étude de 1996 a montré une augmentation de 60% de l’absorption lorsque la créatine était prise avec des glucides à action rapide. Donc un autre bon moment pour ingérer du sucre est avec votre dose quotidienne de créatine. Notre recommandation est de prendre votre créatine à peu près au même moment où vous prendriez naturellement du sucre ou des glucides rapides. Par exemple, si vous prenez une portion de Mass Gainer ou une barre protéinée contenant des sucres, ou si vous prenez un fruit ou un jus de fruit, ce serait un bon moment pour prendre votre dose de créatine.

Le sucre reconstitue le glycogène tout au long de votre journée

La musculation dure, le cardio rapide, le sport, le travail physique, en fait toute activité qui fait pomper votre cœur va épuiser les réserves de glucides dans vos muscles. Si vous vous entraînez dur à la salle de sport 3 à 5 jours par semaine, vos besoins en glucides seront beaucoup plus élevés que ceux d’une personne sédentaire moyenne. Pour que vos réserves de glucides restent optimales, vous devez consommer suffisamment de glucides chaque jour. Ces glucides doivent provenir de différentes sources : légumes, fruits, céréales complètes et un apport modéré en sucre, par le biais de divers aliments et compléments. Les athlètes qui s’entraînent durement ont besoin de 300 à 400 grammes (ou plus) de glucides par jour juste pour répondre à leurs besoins énergétiques.

Les protéines et les graisses régulent l’absorption du sucre et la réponse à l’insuline

Alors que la prise de sucre pur sous forme de sodas, de bonbons ou de boissons pour sportifs entraîne un gros pic d’insuline qui peut pousser les sucres vers le stockage des graisses, si vous associez les sucres à d’autres aliments, notamment des protéines, des graisses et des fibres, vous ralentissez la vitesse à laquelle les sucres peuvent entrer dans votre flux sanguin. Cela permet de réguler l’insuline et de la maintenir à des niveaux plus sains pour réduire le stockage des graisses et favoriser un équilibre énergétique plus normal. Ainsi, un repas équilibré contenant des aliments tels que la viande, les légumes et les céréales vous permettra de consommer des sucres (dessert, boissons gazeuses, etc.) avec modération et de ne pas tout envoyer dans le stockage des graisses. Il en va de même avec vos compléments protéinés – consommer un shake protéiné ou une barre protéinée avec des protéines, des glucides et du sucre, modérera la réponse insulinique et contribuera surtout aux gains musculaires et à la reconstitution des glucides.

Dans la partie 2, nous passerons en revue l’importance des glucides à l’entraînement.