3 fehérjemítosz, amit nem szabad elhinni
Egy fehérjemítosz tönkretesz téged? Az átlagos amerikai körülbelül 100 gramm fehérjét eszik naponta – dupláját az USDA napi 50 grammos ajánlásának. De ez az 50 gramm az a minimális mennyiség, ami egy átlagos méretű ember alultápláltságának megelőzéséhez szükséges, és a legtöbb ember megérti, hogy ez jóval kevesebb, mint amennyire az egészséghez szükség van.
Másrészt a legtöbb ember, aki belevág a súlyemelésbe, valójában túlbecsüli, hogy mennyi fehérjére van szüksége az izomnövekedés maximalizálásához. Emlékszem, a főiskolai táplálkozástan tanárom mesélt az órán egy srácról, aki napi 16 csirkemellet evett. Igen, 16-ot mondtam. És az a fickó csodálkozott, hogy miért érzi magát rosszul.
Az igazság valahol középen van – több fehérjét kell enni, mint amennyit a legtöbben gondolnak, de nem kell venned egy második fagyasztót, hogy elférjen benne az összes steak. Íme, mit mondanak a kutatások a fehérjebevitelről.
21 ingyenes étkezést terveztek neked. Töltsd le az ingyenes Spartan étkezési tervet.
Fehérjemítosz #1: Egy gramm kilónként naponta
Ha olvasod a testépítő weboldalakat, látni fogod, hogy a legtöbbjük azt az elképzelést ismételgeti, hogy legalább egy gramm fehérjére van szükséged testsúlykilónként naponta. Ez a szám olyan mélyen beivódott a fitneszvilágba, hogy keveseknek jut eszébe megkérdőjelezni, hogy az optimális fehérjebevitel miért egy ilyen kényelmes, kerek egész számra jön ki.
A kutatások következetesen nem igazolták ezt a számot. Lemon és társai 1992-es tanulmánya nem figyelt meg különbséget az izomtömeg- vagy erőnövekedésben a négy hét alatt fontonként 0,61 grammot vagy fontonként 1,19 grammot fogyasztó kezdő testépítők között. Azóta különböző tanulmányok napi 0,55 és 0,82 gramm/testsúlykilogramm közötti optimális fehérjebevitelt javasoltak.
Egy 2017-es metaanalízis nem talált hozzáadott előnyöket a napi 1,32 és 0,82 gramm/testsúlykilogramm közötti fogyasztás között. Egy másik, 2018 márciusában közzétett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy “A táplálékfehérje-kiegészítés jelentősen fokozta az izomerő és -méret változásait a hosszan tartó RET során egészséges felnőtteknél. Az életkor növekedése csökkenti és az edzési tapasztalat növeli a fehérjekiegészítés hatékonyságát a RET alatt. A fehérjekiegészítéssel a ~1,6 g/kg/nap (,73 g/lb/nap) feletti mennyiségű fehérjebevitel nem járul hozzá tovább a RET által kiváltott FFM-növekedéshez.”
Related: 10 Signs You’re Not Getting Not Getting Enough Protein
Protein Myth #2: You Need More Protein If You’re Advanced
Azt gondolhatod, hogy több fehérjére van szükséged, ha keményebben edzel, mint az ezekben a tanulmányokban szereplő alanyok, vagy fejlettebb vagy náluk.
A keményebb edzés tekintetében igazad lenne. Tanulmányok kimutatták, hogy az ellenállóképességi edzést végző embereknek több fehérjére van szükségük, mint az állóképességi edzést végzőknek, akiknek viszont többre van szükségük, mint az ülőmunkát végző embereknek, így valóban logikus, hogy a keményebben edző emberek számára előnyös lehet a valamivel magasabb fehérjebevitel.
Az edzettségi állapotot illetően azonban az igazság határozottan ellenkező értelmű: minél fejlettebb vagy, annál kevesebb fehérjére van szükséged. Tarnopolsky, MacDougall és Atkinson úgy találták, hogy az elit testépítőknél 0,45 gramm/kilogramm elegendő a sovány testtömeg fenntartásához, és azt javasolták, hogy 0,55 gramm/kilogramm az abszolút maximum, amelyen túl valószínűleg nem tapasztalhatók előnyök. Egy 2006-os tanulmány a fehérjeforgalomról ellenállóképességi edzőknél arra a következtetésre jutott: “A kezdő, ellenállással edzett sportolók étrendi fehérjeszükséglete nem magasabb, hanem alacsonyabb az ellenállás-edzés után.”
Úgy tűnik, hogy ahogy az edzők egyre fejlettebbek lesznek, a szervezetük alkalmazkodik az edzéshez, és kevesebb izomszövet bomlik le az edzés után. Ennek eredményeképpen nincs szükségük annyi fehérjére, hogy minden edzés után helyreállítsák az izmaikat.
Hasonlóan:
Protein mítosz #3: A túl sok fehérje ártalmas
Az egy gramm/kiló mítosz fóliájaként az a közhiedelem is elterjedt, hogy a túl sok fehérje vesekárosodást okozhat. Hogy pontosan mennyi a túl sok fehérje, az forrásonként eltérőnek tűnik. Bár igaz, hogy bizonyos vesepatológiák alacsony fehérjetartalmú étrendet tesznek szükségessé, a vizsgálatok nem találtak arra utaló jelet, hogy a magas fehérjebevitel veseproblémákat okozna a normálisan működő vesékkel rendelkező embereknél.
Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban közzétett tanulmány szerint a napi kilónként akár 1,3 gramm fehérjét fogyasztó sportolóknál nem tapasztaltak veseproblémákat az étrend következtében. A tanulmány arra a következtetésre jutott: “Úgy tűnik, hogy a 2,8 g/kg alatti fehérjebevitel nem károsítja a vesefunkciót a jól edzett sportolóknál, amint azt a vizsgálatban használt vesefunkciós mérések mutatták.”
Egy 2005-ös tanulmány megállapította: “Bár a túlzott fehérjebevitel továbbra is egészségügyi problémát jelent a már meglévő vesebetegségben szenvedő egyéneknél, a szakirodalomban nincs olyan jelentős kutatás, amely a fehérjebevitel és a vesebetegség kialakulása vagy progressziója közötti kapcsolatot bizonyítaná egészséges egyéneknél. Ami ennél is fontosabb, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a fehérje által kiváltott változások a vesefunkcióban valószínűleg egy normális adaptív mechanizmus, amely jóval az egészséges vese működési határain belül van.”
Hoz kapcsolódóan:
GYakorlati útmutató a fehérjebevitelhez
Talán kiszúrtál egy fehérjemítoszt, ami esetleg eltérít a helyes iránytól. A kutatások összessége alapján az ellenállásos edzést végző embereknek valahol 0,55 és 0,82 gramm fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként naponta, hogy maximalizálják az izomfehérje szintézisét. Az állóképességi sportolóknak, például a minimális ellenállásos edzést végző maratonfutóknak talán még ennyi sem kell.
Másrészt, ha akarod, magasabbra is mehetsz. A napi testsúlykilónkénti legalább 1,3 gramm – és valószínűleg ennél jóval magasabb – fehérjebevitel teljesen biztonságos az egészséges vesével rendelkező emberek számára.
Hasonlóan: Protein tészta egészséges? Itt van, miért érdemes kipróbálnod
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy mérsékelt erőfeszítéseket kell tenned, hogy több fehérjét fogyassz, mint az átlagember, de ettől még elég normális étrendet tarthatsz – és biztosan nem kell napi 16 csirkemellet enned.