Quels sont les muscles sollicités lors de l’escalade, est le moins connu. Les connaissances correspondantes pour un entraînement ciblé ainsi que pour la prévention des blessures sont pourtant essentielles. Car en plus de la force des muscles pertinents pour l’escalade, le renforcement des soi-disant antagonistes (adversaires) est presque aussi important. Christoph Völker de target10 vous montre quels muscles sont sollicités lors de l’escalade.

Une contribution de Christoph Völker de target10a.com

Presque tous les muscles squelettiques du corps sont utilisés lors de l’escalade – mais d’énormes Différences d’intensité. Dans la figure suivante, les muscles sont mis en évidence, qui subissent une charge élevée à extrême en grimpant.

Les muscles marqués dans la figure sont divisés en trois catégories dans la description suivante.

Musculature primaire

Si vous voulez améliorer le facteur clé de l’escalade, vous devez commencer par la musculature primaire.

Muscles fléchisseurs des doigts de l’avant-bras

Un « assez fort » n’existe pas dans les muscles fléchisseurs des doigts ! Ces muscles les plus importants ne font pas grand-chose en termes de masse. Mais un développement constant de la puissance maximale devrait être recherché par tout grimpeur ambitieux. La crainte d’une prise de poids contre-productive par un gain musculaire que vous n’avez pas besoin d’avoir par rapport à d’autres groupes musculaires.

Mais avec la puissance de ces seuls muscles, vous ne pouvez pas vous tenir à n’importe quelle prise pendant une longue période. En plus de la technique du pied et du poids du corps, la biomécanique des doigts joue également un rôle majeur. Par conséquent, il ne faut pas s’étonner si des grimpeurs aussi bons les uns que les autres peuvent tenir différemment certaines poignées.

• Fléchisseur long du pouce (Flexor pollicis longus)
• Fléchisseur profond du doigt (Flexor digitorum profundus)
• Fléchisseur superficiel du doigt (Flexor digitorum superficialis muscle)
• etc.

Exercice d’entraînement typique : s’accrocher à la touche

Utilisation lors de l’escalade : tenir toutes les poignées (même les fentes mais pas les poignées de manteau)

Latissimus et le muscle grand rond

Le latissimus et le muscle grand rond sont les travailleurs principaux pour tous les mouvements similaires à un chin-up. Donc tirer le corps vers le haut avec les bras. Le muscle grand rond est particulièrement sollicité au début du mouvement, avec des bras encore presque tendus. Le latissimus est également un très grand muscle. Même si un latissimus bien développé et fort est nécessaire pour l’escalade, il n’est pas nécessaire de l’entraîner jusqu’au maximum absolu contrairement aux fléchisseurs des doigts.

• Latissimus (muscle Latissimus dorsi)
• Grand muscle rond (Musculus teres major)

Exercice d’entraînement typique : pull-up

Utilisation lors de l’escalade : Chaque fois que les bras tendus vers le haut sont tirés vers le corps

Musculature secondaire

La deuxième catégorie est la musculature secondaire, qui est souvent appelée le groupe musculaire stabilisateur synergique. Ce groupe musculaire comprend les zones suivantes.

Flexion du biceps

Les fléchisseurs du coude sont similaires aux latissimus utilisés pour tous les Klimmbewegungen en escalade. Cependant, ceux-ci effectuent un travail moindre par rapport aux latissimus. Les mains tournées vers l’extérieur lors de l’escalade, le biceps moins réclamé comme le brachial et le brachioradialis. Le brachial est situé sous le biceps et, avec peu de graisse corporelle fournie, n’est que peu visible sur la face supérieure du bras entre le biceps et le triceps.

• Fléchisseur du coude – biceps (Biceps brachii)
• Brachial (Brachialis)
• Brachioradialis (Musculus brachioradialis)

Exercice d’entraînement typique : pull-up

Utilisation lors de l’escalade : Chaque fois que les bras tendus vers le haut sont tirés vers le corps

Muscles de l’arrière de l’épaule, de la coiffe des rotateurs et du dos

Ces muscles aussi sont très importants pour tous les mouvements de pull-up en tant qu’assistants du latissimus. Ils aident à stabiliser l’omoplate et à tirer le bras supérieur vers le bas du corps. Le muscle sous-scapulaire est intéressant à ce stade. En tant que rotateur interne le plus fort de l’articulation de l’épaule, il pourrait également contribuer grandement à la fente dite d’escalade.

Le trapèze est un muscle relativement grand et fonctionnellement divisé en trois parties distinctes (au-dessus, au milieu, en dessous). Pour les Klimmbewegungen, seule la partie inférieure du trapèze est sollicitée de manière significative.

• Deltoïde arrière (Deltoid muscle)
• Muscle inférieur des os (Musculus infraspinatus)
• Muscle petit rond (Musculus teres minor)
• Muscle inférieur de l’omoplate (Subscapularis muscle)
• Muscle trapèze (Trapezius muscle)

Exercice d’entraînement typique : pull-up

Utilisation lors de l’escalade : Chaque fois que les bras tendus vers le haut sont tirés vers le corps

Tous les muscles abdominaux

Les muscles abdominaux sont essentiels pour la tension corporelle beaucoup citée lors de l’escalade. Plus le terrain est pentu, plus la tension du corps devient importante.

• Muscle droit de l’abdomen (Musculus rectus abdominis)
• Muscle oblique externe de l’abdomen (Obligus externus abdominis)
• Muscle oblique interne de l’abdomen (Musculus obliquus internus abdominis)
• Muscle transversal abdominal (Musculus transversus abdominis)
• Muscle en dents de scie antérieures (Musculus serratus anterior)

Exercice d’entraînement typique : Hangwaage (Comment vous faites l’échelle de pente d’entraînement, nous vous montrons ici)

Utilisation lors de l’escalade : pédalage en terrain escarpé (tension du corps)

muscles du mollet

Les muscles du mollet ne sont certainement pas un goulot d’étranglement spécifique à la force en termes de performance d’escalade. Néanmoins, les muscles du mollet sont relativement bien entraînés lorsqu’on se tient sur la pointe des pieds. Lors de l’escalade en voies verticales et longues encore plus que lors de la pratique du bloc. Ils constituent une exception pour le membre inférieur. Les mollets actifs n’ont pas besoin d’être entraînés pour mieux grimper.

Le « muscle bicéphale du mollet » et le muscle soléaire sont au sens anatomique des muscles fléchisseurs, ce qui signifie la flexion du pied vers le bas. Pour des raisons anatomiques-systématiques, ce que tout être humain appellerait étirement selon son intuition est appelé flexion (plantarflexion).

• Muscle du mollet à deuxtête du mollet (muscle Gastrocnémien)
• Muscle de la plaine (muscle Soléaire)
• Muscle postérieur du tibia (muscle Tibialis posterior)
• Fléchisseur du gros orteil (Flexor hallucis longus muscle)
• Fléchisseur long de l’orteil (Flexor digitorum longus)

Muscles de la poitrine et du rhombus

Pour les muscles suivants, il y a désaccord sur la force de l’utilisation de l’escalade. A mon avis, ces muscles sont susceptibles d’être sous-performants en escalade. Ils sont donc des candidats potentiels pour un entraînement de compensation.

Muscles pectoraux

Les fibres abdominales du grand pectoral sont utilisées pour aider aux tractions, notamment antagonistes. Les muscles pectoraux, cependant, sont principalement responsables des mouvements de poussée des bras et sont plutôt sous-développés chez les grimpeurs.

• Muscle pectoral antérieur (muscle grand pectoral)

rhomboïdes

Dans mon analyse, les muscles rhomboïdes sont également antagonistes aux mouvements de pull-up. Ils sont significativement sollicités lors des mouvements de rameurs, qui sont plus susceptibles d’être tirés de bas en haut. Mais aussi lors du deadlifting.

• Grand muscle rhomboïde (muscle rhomboïde majeur)
• Petit muscle rhomboïde (muscle rhomboïde mineur)

Exemples de muscles rarement utilisés

Occasionnellement, lors de l’escalade, d’autres muscles sont sollicités un peu plus. Cependant, ces situations d’escalade sont trop rares pour renforcer durablement le muscle correspondant.

Hüftbeuger : Est probablement plus sollicité lors du chaussage des chaussures d’escalade que l’escalade elle-même. Exception : Départ très haut et se produire en terrain très raide.

Beinbizeps (fléchisseur de la cuisse) : Aide au crochetage. Mais il y aura un consensus sur le fait que cela n’a aucun sens d’exercer le Beinbizeps spécifiquement, juste pour être capable de mieux crocheter lors de l’escalade.

Quadriceps et Gluteus Maximus : Par exemple, si vous devez utiliser une jambe pour donner un coup de pied sur un terrain vertical jusqu’à ce que votre jambe soit complètement pliée. Si vous devez vous relever, alors vous avez besoin des quadriceps et des fessiers.

Le muscle le plus fort qui soit : le cerveau

Wolfgang Güllich a décrit à juste titre le cerveau comme le muscle le plus fort pour l’escalade.

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