Které svaly jsou při lezení namáhány, je známo nejméně. Odpovídající znalosti pro cílený trénink i pro prevenci zranění jsou však nezbytné. Protože kromě síly svalů důležitých pro lezení je téměř stejně důležité i posilování tzv. antagonistů (protivníků). Christoph Völker z target10 vám ukáže, které svaly jsou při lezení zatěžovány.

Příspěvek Christopha Völkera z target10a.com

Při lezení se používají téměř všechny kosterní svaly těla – ale obrovské Rozdíly v intenzitě. Na následujícím obrázku jsou zvýrazněny svaly, které při lezení zažívají vysokou až extrémní zátěž.

Svaly vyznačené na obrázku jsou v následujícím popisu rozděleny do tří kategorií.

Primární svalstvo

Chcete-li zlepšit klíčový faktor lezení, musíte začít u primárního svalstva.

Ohýbače prstů předloktí

U ohýbačů prstů neexistuje „dostatečně silný“! Tyto nejdůležitější svaly toho z hlediska hmotnosti mnoho neudělají. O neustálý rozvoj maximální síly by se však měl snažit každý ambiciózní lezec. Strach z kontraproduktivního přibírání na váze nárůstem svalové hmoty nemusíte mít v porovnání s ostatními svalovými skupinami.

Ale jen se silou v těchto svalech se v žádném úchopu dlouho neudržíte. Kromě techniky nohou a tělesné hmotnosti hraje velkou roli také biomechanika prstů. Proto by nás nemělo překvapit, když stejně dobří lezci mohou některé úchyty držet různě dobře.

• Dlouhý ohýbač palce (Flexor pollicis longus)
• Hluboký ohýbač prstů (Flexor digitorum profundus)
• Povrchový ohýbač prstů (Flexor digitorum superficialis muscle)
• atd.

Typický tréninkový cvik: zavěšení na hmatníku

Použití při lezení: držte všechny úchyty (i spáry, ale ne úchyty na kabát)

Latissimus a velký oblý sval

Latissimus a velký oblý sval jsou hlavními pracovníky pro všechny pohyby podobné bradě. Tedy přitahování těla pažemi. Velký kulatý sval je zatížen zejména na začátku pohybu, kdy jsou paže ještě téměř natažené. Latissimus je také velmi velký sval. I když je dobře vyvinutý, silný latissimus pro lezení nezbytný, nemusíte ho na rozdíl od ohýbačů prstů trénovat až do absolutního maxima.

• Latissimus (Latissimus dorsi muscle)
• Velký oblý sval (Musculus teres major)

Typický tréninkový cvik: přitahování

Použití při lezení: Kdykoli jsou paže natažené vzhůru přitahovány k tělu

Sekundární svalstvo

Druhou kategorií je sekundární svalstvo, které se často nazývá synergická stabilizační svalová skupina. Tato svalová skupina zahrnuje následující oblasti.

Křivka bicepsu

Ohýbače lokte jsou podobné latissimu, který se používá při všech Klimmbewegungen při lezení. Ve srovnání s latissimy však vykonávají menší práci. Na ruce vytočené ven se při lezení bicepsy méně uplatňují jako brachialis a brachioradialis. Brachialis se nachází pod bicepsem a při malém množství poskytnutého tělesného tuku je jen mírně viditelný na horní straně paže mezi bicepsem a tricepsem.

• Ohýbač lokte – biceps (Biceps brachii)
• Brachiální sval (Brachialis)
• Brachioradiální sval (Musculus brachioradialis)

Typický tréninkový cvik: přítahy

Používá se při lezení: Kdykoli jsou paže natažené vzhůru přitahovány k tělu

Svaly zadního ramene, rotátorové manžety a zad

Také tyto svaly jsou velmi důležité pro všechny pohyby při pull-upu jako pomocníci latissimů. Pomáhají stabilizovat lopatku a přitahují rameno k tělu. Zajímavý je na tomto místě podlopatkový sval. Jako nejsilnější vnitřní rotátor ramenního kloubu se může významně podílet i na tzv. lezeckém výpadu.

Trapézový sval je poměrně velký a funkčně se dělí na tři odlišné části (nahoře, uprostřed, dole). Při Klimmbewegungen je výrazně zatěžována pouze spodní část trapézu.

• Zadní deltový sval (Deltoid muscle)
• Dolní kostrční sval (Musculus infraspinatus)
• Malý oblý sval (Musculus teres minor)
• Dolní lopatkový sval (Subscapularis muscle)
• Trapézový sval (Trapezius muscle)

Typické cvičení:

Použití při lezení: Kdykoli jsou paže natažené vzhůru přitahovány k tělu

Všechny břišní svaly

Břišní svaly jsou nezbytné pro tolik citované napětí těla při lezení. Čím je terén strmější, tím je napětí těla důležitější.

• Přímý břišní sval (Musculus rectus abdominis)
• Vnější šikmý břišní sval (Obligus externus abdominis)
• Vnitřní šikmý břišní sval (Musculus obliquus. internus abdominis)
• Příčný břišní sval (Musculus transversus abdominis)
• Přední pilovitý sval (Musculus serratus anterior)

Typické cvičení:

Použití při lezení: šlapání ve strmém terénu (napětí těla)

lýtkové svaly

Lýtkové svaly rozhodně nejsou silově specifickým úzkým hrdlem z hlediska lezeckého výkonu. Přesto jsou lýtkové svaly při stoji na špičkách poměrně dobře trénovány. Při lezení ve vertikálních, dlouhých cestách dokonce více než při boulderingu. Jsou výjimkou oproti dolním končetinám. Aktivní lýtka není třeba k lepšímu lezení trénovat.

„Dvouhlavý lýtkový sval“ a sval podkolenní jsou v anatomickém smyslu svaly flexorové, což znamená ohýbání chodidla dolů. Z anatomicko-systematických důvodů se to, co by každý člověk podle intuice nazval natažením, nazývá flexe (plantarflexe).

• Dvojí-hlavový lýtkový sval (Gastrocnemius muscle)
• Plazmatický sval (Soleus muscle)
• Zadní holenní sval (Tibialis posterior muscle)
• Dlouhý ohýbač prstů (Flexor hallucis longus sval)
• Ohýbač dlouhého prstu (Flexor digitorum longus)

Hrudní a rombické svaly

U následujících svalů nepanuje shoda o tom, jak silné je použití lezení. Podle mého názoru jsou tyto svaly při lezení pravděpodobně málo výkonné. Jsou proto potenciálními kandidáty na kompenzační trénink.

hrudní svaly

Břišní vlákna velkého prsního svalu se používají k asistenci při vzpřimovačích, zejména antagonistických. Hrudní svaly jsou však zodpovědné především za tlačné pohyby paží a u lezců jsou spíše nedostatečně rozvinuté.

• Přední prsní sval (Pectoralis major muscle)

rhomboidy

Podle mé analýzy jsou rombické svaly rovněž antagonistické pro pohyby ve vzporu. Jsou výrazně zatěžovány veslovacími pohyby, které jsou spíše tahem zdola nahoru. Ale také při mrtvém tahu.

• Velký kosočtvercový sval (Rhomboid muscle major)
• Malý kosočtvercový sval (Rhomboid muscle minor)

Příklady zřídka používaných svalů

Při šplhu jsou občas o něco více zatěžovány jiné svaly. Tyto situace při lezení jsou však příliš vzácné na to, aby bylo možné trvale posilovat příslušný sval.

Hüftbeuger: Je pravděpodobně více namáhán při obouvání lezeckých bot než při samotném lezení. Výjimkou je např: Velmi vysoký start a vyskytují se ve velmi strmém terénu.

Beinbizeps (ohýbač stehen): Pomáhá při hákování. Dojde však ke shodě, že nemá smysl speciálně procvičovat Beinbizeps, jen abyste se mohli při lezení lépe zaháknout.

Quadriceps a Gluteus Maximus: Například když musíte jednou nohou kopat ve svislém terénu, dokud nemáte nohu úplně pokrčenou. Pokud se musíte zvednout, pak potřebujete kvadriceps a gluteus maximus.

Nejsilnější sval vůbec: mozek

Wolfgang Güllich správně popsal mozek jako nejsilnější sval pro lezení.

.