Program pro silné kulturisty
Tady je to, co potřebujete vědět…
- Kulturisté se často zaměřují na hypertrofii na úkor síly. Tento program vám umožní udělat obrovské pokroky jak ve velikosti, tak v síle.
- Osmitýdenní program využívá dva složené silové cviky na začátku každého tréninku, po nichž následuje několik obřích sérií navržených tak, aby poskytly obrovskou, mysl a svaly ohromující pumpu.
Pokud o mně něco víte, víte, že se nespokojím jen s tím, že jsem velký. Místo toho chci být každým coulem tak silný a mohutný, jak vypadám, což není vždy případ kulturistů, kteří se často soustředí na hypertrofii na úkor síly.
Proto neustále experimentuji s novými nápady, novými cviky, novými protokoly a novými programy ve snaze mít to nejlepší z obou světů – velikost i sílu. Toto je moje nejnovější a největší snaha. Je to 8týdenní program, který se má provádět v rozdělení 2 na 1 a 1 a umožní vám udělat obrovské pokroky jak v síle, tak ve velikosti. Sám ho používám a také ho sdílím se svými oddanějšími klienty.
Každý trénink začíná dvěma periodizovanými složenými pohyby a série a opakování se každý týden mění. Po složených silových pohybech následují 1-2 obří série (hypertrofické pohyby) s různě intenzivními technikami vetkanými do každé série. Například první cvik v obří sadě může využívat manipulaci s tempem, druhý může používat techniku jako 8+8+8 s vynucenými opakováními nebo dílčími cviky, třetí může používat techniku pumpování a čtvrtý se může soustředit na protahovací část cviku.
Než se s vámi podělím o program, musím vám vysvětlit několik věcí. Jak jsem se již zmínil, série a opakování silové části tréninku se každý týden mění. Toto je schéma sad a opakování pro první silový pohyb každého tréninku:
- 1. týden: 8 sad po 8 opakováních
- 2. týden: 7 sad po 6 opakováních
- 3. týden: 10 sad po 4 opakováních
- 4. týden: Poslední série každého silového pohybu má být navíc série se vším všudy: měli byste ignorovat označení opakování a udělat co nejvíce opakování. Pokud například cvičíte bench press a jste v poslední sérii 8 x 8 (1. týden), můžete vyfouknout určených 8 opakování (pokud jste toho schopni!).
Dále platí, že druhý silový pohyb se co do počtu opakování vyrovnává prvnímu silovému pohybu. Pokud jste v prvním týdnu a v prvním silovém pohybu jste měli udělat 8 sérií po 8 opakováních, v každé sérii druhého silového pohybu uděláte o 2 opakování více, tj, 10 opakování, takto:
- 1. týden: 3 série po 10 opakováních
- 2. týden: 3 série po 8 opakováních
- 3. týden: 3 série po 6 opakováních
- 4. týden: 3 série po 12 opakováních
Nebojte se, pokud to teď přesně nechápete; bude vám to jasné, až se podíváte na program. Co se týče zátěže/odporu, klíčem je zvolit takovou váhu, aby poslední opakování série bylo těžké, ale ne tak těžké, abyste dosáhli úplného selhání. Jinými slovy, zvolte takovou váhu, aby vám v každém z určených rozsahů opakování zbylo ještě alespoň jedno opakování.
Používejte tento postup tak, jak je napsán, po dobu 4 týdnů a poté jej opakujte další 4 týdny. Pokud jde o složené silové pohyby, v celém 8týdenním programu se stejných rozsahů opakování dotknete pouze dvakrát. Nebudete muset měnit opakování u obřích sérií, protože v nich už je spousta rozmanitosti (více cviků, různá tempa, rozsah pohybu, kontrakce atd.).
Ukážu vám, jak to vypadá celé.
Den 1 – Nohy
Složené silové pohyby
- A. Dřep na zádech
- Týden 1: 8 x 8
- Týden 2: 7 x 6
- Týden 3: 10 x 4
- Týden 4: 3 x 10
- B. Přední dřep
- Týden 1: 3 x 10
- Týden 2: 3 x 8
- Týden 3: 3 x 6
- Týden 4: 3 x 12
Mezi sériemi odpočívejte tak dlouho, jak potřebujete.
Obří sada č. 1
- C1. Ležatý hamstring curl
- 10 opakování s 2sekundovou zastávkou na vrcholu kontrakce (vrchol pohybu)
- 10 opakování výbušných v pozitivní a kontrolovaných v negativní části
- 10 dílčích opakování ze spodní části pohybu
- C2. Hack Squat/Sissy Squat
- 10 opakování s 5sekundovým negativem
- C3. Extenze nohou
- 10 opakování s 2sekundovým zastavením na vrcholu kontrakce
- 10 opakování v plném rozsahu
- C4. Leg Press
- 8 opakování s chodidly blízko u sebe
- 8 opakování s chodidly do šířky
- 8 opakování s chodidly ve středním postoji, špičky nohou směřují ven
Obří sérii opakujte 2-3krát (mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty a neřešte zde váhu, již jste zvedali těžkou během prvních dvou cviků).
Obří sada č. 2
- D1. Mrtvý tah s činkou na ztuhlých nohách
- 8 opakování s 5sekundovým negativem
- 8 opakování částečných pohybů bez blokování
- 8 opakování normálního plného rozsahu
- D2. Zkracování hamstringů vsedě
- 8 opakování s 2sekundovým zastavením na vrcholu kontrakce
- 8 dílčích opakování
- D3. Výpad s tělesnou váhou
- 10 opakování s 5sekundovou negativní kontrakcí
- 10 opakování v plném rozsahu
- D4. Hyperextenze (s váhou těla nebo s bandáží)
- 10-12 opakování
Obří sadu opakujte 2-3krát.
Den 2 – Hrudník
Silové cviky
- A. Šikmý tlak na bradlech
- Týden 1: 8 x 8
- Týden 2: 7 x 6
- Týden 3: 10 x 4
- Týden 4: 3 x 10
- B. Decline Barbell Bench Press
- Týden 1: 3 x 10
- Týden 2: 3 x 8
- Týden 3: 3 x 6
- Týden 4: 3 x 12
Obří sada #1
- C1. Máchání s plochou činkou
- 8 opakování s 2vteřinovou zastávkou na vrcholu kontrakce
- 8 opakování s 5vteřinovým negativem (pro ně snižte lavičku do úhlu poklesu)
- 8 částečných opakování – tlaky s činkou pod stejným úhlem poklesu
- C2. Pec Deck Machine Fly (nastavte sedadlo tak, abyste zasáhli horní část prsních svalů)
- 10 opakování, upusťte váhu a proveďte dalších 10 opakování
- C3. Push-Up v širokém postoji
- Jděte do selhání
Zopakujte 2-3krát.
Obří sada č. 2
- D1. Banded Incline Dumbbell Press
- 8 opakování s neutrálním úchopem
- 8 opakování s pronačním úchopem (stejná váha)
- D2. Dip se širokým úchopem
- 8 opakování s 5sekundovým negativním úchopem
- 8 opakování s použitím normálního tempa
- D3. Cable Fly
- 8 opakování s 2vteřinovým zastavením na vrcholu kontrakce
- 8 opakování RYCHLÝM tempem (pro napumpování)
Zopakujte obří sadu 2-3krát.
Den 3 – Záda a bicepsy
Silové cviky
- A. Mrtvý tah
- Týden 1: 8 x 8
- Týden 2: 7 x 6
- Týden 3: 10 x 4
- Týden 4: 3 x 10
- B. Zátěžový zdvih (neutrální úchop)
- Týden 1: 3 x 10
- Týden 2: 3 x 8
- Týden 3: 3 x 6
- Týden 4: 3 x 12
Obří sestava č. 1
- C1. Stahování širokým úchopem
- 8 opakování s 5sekundovým negativem
- 8 opakování s 2sekundovou zastávkou dole
- 8 opakování s přidaným protažením (nechte se nahoře na 2 sekundy vytáhnout nahoru)
- C2. Veslování na laně
- 8 opakování s 2sekundovým zastavením na vrcholu kontrakce
- 8 opakování s 5sekundovým negativním
- 8 opakování rychlým tempem pro dodatečné prokrvení
- C3. Přetahování lanem
- 10 opakování, poté snižte váhu a proveďte dalších 10 opakování
- C4. Zdvih s tělesnou vahou/nebo Zdvih s dopomocí (supinovaný úchop)
- Jděte do selhání
Zopakujte 2-3krát.
Obří sada č. 2
- D1. Mrtvý tah se stojanem
- 12 opakování
- D2. Veslování s činkou na jedné paži
- 8 opakování s 2sekundovou zastávkou na vrcholu kontrakce
- 8 opakování s mrtvým bodem na podlaze
- 8 opakování normálním tempem
- D3. Veslování na stroji
- 8 opakování, poté upusťte váhu a proveďte dalších 8 opakování
- D4. Stahování kladiva jednou paží
- 10 opakování s přidaným protažením nahoře (2 sekundy)
Zopakujte 2-3krát.
Obří sada č. 3
- E1. Kroucení EZ tyče ve stoje
- 8 plných opakování
- 8 polovičních opakování
- 8 částečných opakování ze spodní polohy shybu
- E2. Koncentrační shyby s činkou
- 10 opakování s 5sekundovou negací u každého z nich
- E3. Kladivový shyb ve stoji
- 8 opakování, upustit váhu a provést dalších 8 opakování
- E4. Seated Preacher Machine Curl
- 12 opakování
- 6 opakování s 5sekundovým výdrží na vrcholu kontrakce
- 6 dílčích cviků provedených do selhání
Zopakujte 2-3krát.
Den 4 – Ramena a triceps
Silové cviky
- A. Tlaky
- Týden 1: 8 x 8
- Týden 2: 7 x 6
- Týden 3: 10 x 4
- Týden 4: 3 x 10
- B. Tlak s činkou za krkem
- Týden 1: 3 x 10
- Týden 2: 3 x 8
- Týden 3: 3 x 6
- Týden 4: 3 x 12
Obří sestava č. 1
- C1. Laterální činka ve stoji
- 8 plných opakování
- 8 částečných opakování
- C2. Zvedání zadní činky na šikmé lavici
- 10 opakování neutrálním úchopem
- 10 opakování pronačním úchopem
- C3. Čelní zdvih s lanem
- 8 opakování s 5sekundovým negativním
- 8 opakování rychlým tempem
- C4. Tlak s činkou
- 8 plných opakování
- 8 částečných opakování
Zopakujte 2-3krát.
- D. Tlak na lavici s úzkým úchopem
- Týden 1: 8 x 8
- Týden 2: 7 x 6
- Týden 3: 10 x 4
- Týden 4: 3 x 10
- E. EZ-Bar Skull Crusher
- Týden 1: 3 x 10
- Týden 2: 3 x 8
- Týden 3: 3 x 6
- Týden 4: 3 x 12
Giant Set #2
- F1. Tlaky na laně
- 8 opakování s 2sekundovou zastávkou na vrcholu kontrakce
- 8 opakování rychlým tempem
- F2. Tricepsový výpon nad hlavou na laně
- 8 opakování s 2sekundovou zastávkou na vrcholu kontrakce
- 8 opakování rychlé tempo
- F3. Decline Dumbbell Skull Crusher
- 8 normálních opakování8 opakování s 5sekundovým negativním tempem
- F4. Push-Up s úzkým úchopem na lavičce nebo dip stroji
- Repy do selhání. Použijte dobré, rychlé tempo, abyste dosáhli dobrého napumpování.
Používejte tuto rutinu tak, jak je napsána, po dobu 4 týdnů a poté ji opakujte další 4 týdny. Nezapomeňte také, že oddat se rutině celým srdcem je jen polovina úspěchu; potřebujete také správně zásobovat tělo palivem, zejména v potréninkovém období. Tato rutina je obzvláště vyčerpávající a do značné míry závisí na pumpě, takže se výživě musíte věnovat stejně jako tréninku!“
.