By Austin Perry

Att utveckla rätt symmetri med din kropp är mycket viktigt för att jämna ut områden och få din kropp att se proportionerlig ut runtomkring.

Du kanske har sett din beskärda del av bendagsmemes på internet, men på fullt allvar kan bendag vara väldigt roligt och är högst nödvändigt för att bibehålla rätt proportioner.

Du vill ju trots allt inte vara med i en av dessa memes med rubriken ”Varje dag är en armdag”, eller hur?

En gedigen uppdelning av bendagarna kan variera beroende på om du vill ta dig an alla grupper på en gång eller sprida ut dem över veckan. Det här träningspasset kommer att bestå av ett fullständigt blastprogram som är dedikerat till att bygga quadstorlek, utveckla hamstringstillväxt och öka kalvdefinitionen.

Då den här specifika träningsplanen är hypertrofi-baserad, se till att tanka bränsle och hålla dig återställd under träningspasset med EAA+ Hydration.
En otrolig pump och eventuell trötthet (eller ömhet) kommer troligen att inträffa på grund av intensiteten i det här träningspasset.

En viktig påminnelse är att välja en vikt som är bekväm för dig men tillräckligt tung för att tvinga fram en kamp med alla övningar som listas eftersom du kommer att behöva bibehålla denna konsistens under hela träningspasset för att antända muskelfibrerna och verkligen uppleva maximal spänning.

Relaterat – S.A.I.S. Mass Building Routine.

Första gruppen – Quad Focused

För rutinens början ska du se till att sträcka ut så mycket som möjligt för att undvika kvardröjande problem och göra ett par uppvärmningssatser med låg vikt innan du börjar dyka in.

Denna första övning kommer att börja med tunga och höga rep benförlängningar på maskinen för att fokusera på quad-dominant tillväxt. Välj din vikt konservativt eftersom du kommer att behöva gå tungt men kunna mala ut 15 reps i 4 set.

Leg Extensions	Set	Reps
Tung vikt	1	15 Reps
Tung vikt	2	15 repetitioner
Måttlig vikt	3	15 repetitioner
Måttlig vikt	4	15 repetitioner

När du har genomfört dessa set, Sänk vikten till något bekvämt men tvinga fram en kamp eftersom nästa övning kommer att vara en alternerande bensträckning (ett ben i taget) för ett utbrändhetsset.

Och utan att stanna utför 12 repetitioner alternerande benförlängningar och avsluta sedan med båda benen en gång till i 12 repetitioner också. Genomför detta i 3 set och ge dig själv lite extra vila mellan varje set. När mjölksyran börjar byggas upp bör du märka en intensiv känsla och vikten bör börja kännas mycket tyngre när du kommer till ungefär 8 reps.

Alternating Leg Extensions	Set	Reps
Tung vikt	1	12 i varje ben med 12 i båda benen
Måttlig vikt	2	12 Each Leg w/ 12 Both Legs
Moderate Weight	3	12 Each Leg w/ 12 Both Legs

Standardbenpressen är en standard och kommer att utnyttjas till fullo under denna träning. Börja med korrekt placering av låga fötter, se till att verkligen fokusera på kontraktionen under benpressen och få varje rep att räknas. Gå relativt tungt med den här övningen, maximera 3 set med 12-15 reps samtidigt som du håller formen på rätt sätt. Sträck inte ut benen helt rakt (lockout) på vägen upp eftersom detta kan leda till att onödig spänning byggs upp och kan orsaka en skada.

Standard Leg Press	Set	Reps
Tung vikt	1	15 Reps
Tung vikt	2	15 Reps
Moderate Weight	3	12 Reps

Nästan är det låga box squats även med en måttligt tung vikt. Low box squats är bra för att fokusera på quad tillväxt och kan verkligen lägga till en rejäl storlek så att alla dina jeans kommer att bli mycket tajtare (på ett bra sätt). Håll din ställning bred och fötterna spetsade ut för att lägga majoriteten av trycket på dina quadriceps. Koncentrera dig på en långsam squat med en paus på comedown och använd sedan full explosivitet på vägen upp. 3 set med 12-15 reps kommer att utnyttjas ännu en gång och en större viloperiod mellan seten är mycket viktig.

.

Low Box Squats	Set	Reps
Tung vikt	1	15 Reps
Tung vikt	2	12 repetitioner
Tung vikt	3	12 repetitioner

Second Group – Hamstring and Glutes Focused

Efter att ha förintat dina quads, kommer en trevlig tempoväxling att gå mot hamstrings och glutes. Den första övningen kommer att vara viktigast för att fokusera på rätt form eftersom det kan bli en del negativa effekter om du inte kan den här övningen väl.

Barbell good mornings kommer att vara den första övningen och en måttlig vikt kommer att behövas för att slutföra 3 set om 15 reps för maximal hypertrofi. Fokusera strikt på spänningen i hamstringsmusklerna, försök att hålla knäna lätt böjda och fokusera på kontraktionerna.

Barbell Good Mornings	Set	Reps
Måttlig vikt (Koncentrerade rörelser)	1	15 Reps
Måttlig vikt. (Koncentrerade rörelser)	2	15 Reps
Måttlig vikt (Koncentrerade rörelser)	3	15 Reps

Om du har en maskin för förlängning av nedre rygg, kan du använda den här för att integrera en bra glute-övning för en bättre rumpa. Istället för att hålla fötterna raka och i en axelbredd ställning, välj ett smalare tillvägagångssätt och fötterna vänd utåt bara en aning. Därifrån kommer en långsam rörelse på vägen ner och upp med fokus på att kontrahera dina glutes på toppen att vara bäst för den här övningen. Detta är en ren kroppsviktsövning, så ingen extra vikt behövs om du inte väljer att göra det.

Lower Back Extensions	Set	Reps
Plated Weight (Glute Focused Stance)	1	15 Reps
Plated Vikt (Glute Focused Stance)	2	15 Reps
Kroppsvikt (Glute Focused Stance)	3	15 Reps

Växlar tillbaka till benpress, måste du justera din ställning till en mycket högre placering för att dominera hamstring och glute. För den här övningen är långsamma och koncentrerade rörelser nödvändiga för att fokusera på sammandragningarna och sträckningen när du utför varje rep. Du kommer att vilja lägga till en måttligt tung vikt som du känner dig bekväm med att göra 12 reps med.

Leg Press (High Foot Placement)	Set	Reps
Tung vikt	1	12 reps
Tung vikt	2	12 reps	12 reps
Tung vikt	3	12 Reps

Bulgarian split squats är den sista övningen för den här rutinen som fokuserar hårt på flera olika muskelgrupper och handlar om korrekt formkoncentration. Denna specifika rörelse kräver också att båda benen alterneras och kan kombineras till ett helt pass utan viloperiod däremellan eller så kan du dela upp detta i 3 set.

Bulgarian Split Squats	Set	Reps
Måttlig vikt	1	15 – Misslyckande
–	2	15 – Failure
–	3	15 – Failure

Tredje gruppen – Calf Focused

Det sista fokusområdet för det här benträningspasset är hur enkelt som helst men förbises ofta av de flesta. Calf raises, that’s it. Denna rörelse är prisad för att vara en av de mest substantiella för att bygga upp dina vader (väntar på ett skämt om genetik och små vader) och förbättra definitionen i detta område. Det finns många sätt att utföra denna övning men om ditt gym har en hack squat är denna att föredra utan att behöva göra några anpassningar och improvisationer.

Avslut starkt med en sammanställning av set som summerar till 100 reps som slutsiffra. Sikta på en måttlig vikt och gå till failure på varje set tills du når den totalsumma du behöver.

Standard Weighted Calf Raises	Set	Reps
Måttlig till tung vikt	1	Failure (100 Reps Total)

Kardio är en bonus för den här dagen eftersom Stairmaster är ett bra alternativ att slå till på i slutet av träningen för att inte bara införliva din cardio utan även träna benen också.

Så, om dina ben inte är den mest dominerande muskelgruppen och din symmetri saknas på grund av att du inte har jobbat så mycket med benen, prova det här träningspasset på din nästa bendag och upplev en hudsprickande pump för att hjälpa till att få benen att växa och lägga till definition som saknas.

För att en solid överkropp med kycklingben trots allt inte är något du bör sträva efter att ha. Vänd på det och få den benstorlek och definition du alltid har velat ha.