Ny forskning som publicerats i Obesity visar vad framgångsrika MyFitnessPal-användare vet är sant: Små, enkla livsstilsförändringar, även kallade mikromål, kan öka sannolikheten för att du ska gå ner i vikt och hålla den nere för gott.

”Mikromål är det bästa sättet att göra det”, säger Keith-Thomas Ayoob, RD. ”De är lätta att genomföra, ger små men omedelbara vinster och ger med tiden ännu större vinster.”

För att tappa kilon och bli friskare är det viktigt att justera ditt kaloriintag, röra på dig mer, spåra dina framsteg och bygga upp copingförmåga för att övervinna utmaningar och motgångar. Dessa 10 mikrostrategier kan hjälpa dig att ta itu med allt detta.

Starta varje morgon med ett stort glas H20, säger Liz Wyosnick, en registrerad dietist från Seattle. Att återfukta kan hjälpa dig att undvika att missta törst för hunger och ge dig en energiboost (vilket är idealiskt för ett morgonträningspass). Ha ett glas på nattduksbordet eller en vattenflaska bredvid kaffebryggaren som en ledtråd till att dricka vatten först, föreslår hon.

De flesta får inte i sig tillräckligt med protein vid frukosten, vilket gör att de blir hungriga efter en timme eller två när skräpmaten på kontoret börjar ringa, säger Lauren Harris-Pincus, RD, författare till ”The Protein-Packed Breakfast Club”. För att hålla dig mätt längre och hålla dig till ditt dagliga kalorimål kan du lägga till mer protein till din morgonmåltid med grekisk yoghurt, keso, ägg, proteinpulver eller tofu, säger hon.

Oavsett om du beställer en bagel, scannar av flingor i spannmålsgången eller fyller på med pasta eller bröd, dyker valet mellan näringsrika, fiberrika helkorn och raffinerade korn (som har berövats på näringsämnen och fiber) upp hela tiden. Din strategi: Välj fullkornsalternativ för att öka ditt fiberintag, vilket hjälper dig att bli mätt, stödjer en sund matsmältning och i sin tur ger bränsle till din viktminskningsframgång, säger Harris-Pincus.

”Man behöver inte springa ett maraton för att gå ner i vikt, men de flesta behöver röra sig mer”, säger Ayoob. Vad man kan göra: Tillbringa halva lunchtimmen med att äta och den andra halvan med att gå. Med tiden blir de extra stegen fler, och rörelsen på lunchen kan ge dig en humörboost som hjälper dig att hantera matutlösare och sug senare på dagen, förklarar han.

”Eliminera mycket utlösande livsmedel från de ställen där du tillbringar mycket tid, som ditt hem, kontor och din bil”, säger Molly Carmel, en NYC-baserad terapeut som arbetar med tvångsmässiga överätare och författare till ”Breaking Up With Sugar”. Utan den visuella ledtråden av en påse med chips är det mindre troligt att du tänker på, är sugen på och slutar med att överäta fett- och kaloririka livsmedel. Att rensa dina diskar och lådor från mindre hälsosamma livsmedel och i stället placera en skål med frukt eller nötter där du ser dem är en enkel mikrostrategi för att skapa förutsättningar för framgång.

Nonstärkelserika produkter (Tänk: De är ett måste för viktminskning eftersom de har hög volym och låg kalorihalt, säger Wyosnick. Gör det enkelt och automatiskt att lägga till dem i dina måltider och mellanmål genom att lägga 5-10 minuter på måltidsberedning direkt efter att du har handlat. Skär upp några broccolihuvuden för att steka dem, ta bort stjälken och hacka grönkålen för att göra en snabb sautering och hacka krispiga grönsaker för att göra ett eftermiddagssnack med hummus, föreslår hon. Förvara dem i tydliga glasbehållare i ögonhöjd så att du alltid har dem inom synhåll.

”Om det känns som att du har gjort ett dåligt matval, låt det inte uppsluka dig för resten av dagen”, säger Shena Jaramillo, RD. Ta i stället en sekund för att erkänna valet och vad det gjorde för dig (t.ex: ”Jag var sugen på något sött – och det är okej att äta mindre hälsosam mat ibland.”) Gå sedan vidare med din dag. Forskning visar att positivt tänkande (och att slippa skuldkänslor för mat) kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår för att lyckas med din viktnedgång.

LÄS MER > 46 MIKROGÅNGEL FÖR ATT HÅLLA DIG SUND (UTAN ATT VETA OM DET)