„Care sunt cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor?”

„Ar trebui să folosesc greutăți grele sau mai ușoare?”

„Care este cel mai bun interval de repetări?”

„Ce tip de divizare a antrenamentelor este cel mai eficient?”

„Câte zile pe săptămână ar trebui să mă antrenez?”

Acestea sunt doar câteva dintre întrebările pe care mulți oameni le au despre construirea mușchilor.

Sunt șanse ca și tu să te întrebi unele dintre aceleași lucruri.

Am fi, de asemenea, dispus să pariez că acesta nu este primul articol pe care îl citești în căutare de răspunsuri și că ești cel puțin ușor nedumerit și frustrat de cantitatea de sfaturi și opinii contradictorii pe această temă.

Acesta te face să te întrebi dacă există măcar un mod universal „cel mai bun” de a construi mușchi sau dacă totul se reduce la genetică, încercare și eroare și noroc.

Ei bine, am vești bune pentru tine:

Există o știință simplă de a construi mușchi.

În fond, există principii de dietă și antrenament care, atunci când sunt aplicate, funcționează invariabil. Unii oameni văd rezultate mai repede decât alții, dar toată lumea vede rezultate.

Și în acest articol, vreau să mă concentrez pe partea de antrenament a acestei ecuații. (Mergeți aici pentru a afla despre principiile dietetice.)

Până la sfârșitul acestui articol, veți ști ce face un antrenament bun pentru construirea mușchilor și ce nu, și cum să obțineți cea mai mare creștere musculară din timpul petrecut în sala de sport.

Trebuie să vă avertizez, totuși – adevărul nu este sexy.

• Este simplu. Mult mai simplu decât ați fost lăsat să credeți.
• Este lipsit de scurtături. Prețul trebuie plătit și procesul trebuie urmat.
• Este o muncă grea. Și indiferent de cât de mult progres faceți, nu devine niciodată mai ușor.

Dacă puteți accepta acest lucru, atunci sunteți gata să vă eliberați de toate prostiile și să învățați, o dată pentru totdeauna, ce este cu adevărat necesar pentru a construi corpul pe care vi-l doriți.

Să trecem la treabă.

Cât de greu ar trebui să vă antrenați pentru a construi mușchi?

Una dintre primele întrebări pe care le-am avut atunci când am început să ridic greutăți a fost cât de greu ar trebui să mă antrenez.

Adică, ce interval de repetări este cel mai bun și de ce?

Este intervalul de la 10 până la 12, susținut de majoritatea antrenamentelor din revistele de fitness, calea de urmat? Mai mare? Mai mic?

Bine, am învățat rapid că obținerea unui răspuns simplu la această întrebare este departe de a fi simplă.

Cantitatea de disensiuni dintre experți te lasă să te scarpini în cap, întrebându-te pe cine să crezi.

Aceasta a fost acum câțiva ani, totuși, și de atunci am studiat mult și am lucrat cu câteva mii de oameni, și simt că am un răspuns care merită împărtășit.

Și vestea bună este că vei putea verifica rapid sfatul meu. Puneți-l în aplicare și în decurs de 4 până la 6 săptămâni veți ști dacă funcționează pentru sau nu.

Pentru a desluși acest mister, să începem cu o scurtă trecere în revistă a fiziologiei creșterii musculare.

Cum să stimulezi creșterea musculară

Există trei modalități principale de a stimula creșterea musculară:

1. Supraîncărcarea progresivă a tensiunii

Aceasta se referă la creșterea progresivă a nivelurilor de tensiune în fibrele musculare.

Cel mai eficient mod de a face acest lucru este de a crește progresiv cantitatea de greutate pe care o ridicați în timp.

2. Leziuni musculare

Aceasta se referă la micile rupturi în fibrele musculare care sunt cauzate de nivelurile ridicate de tensiune.

Aceste leziuni necesită reparații, iar dacă organismului i se asigură o nutriție și o odihnă corespunzătoare, fibrele musculare se vor adapta pentru a face față mai bine unor stimuli similari în viitor (de ex, să crească mai puternic și mai mare).

3. Oboseala celulară

Aceasta se referă la împingerea fibrelor musculare la limitele lor metabolice prin repetarea acțiunilor până la insuficiență musculară.

Puteți să vă gândiți la acești trei factori ca la „căi” separate de creștere musculară, iar ei pot fi evidențiați în mod diferit în antrenamentul dumneavoastră.

De exemplu, antrenamentul cu volum redus, cu greutăți mari, pune accentul pe supraîncărcarea progresivă și pe deteriorarea mușchilor, iar antrenamentul cu repetări mari, de „pompare”, pune accentul pe oboseala celulară.

Acum, din fiecare dintre aceste căi, supraîncărcarea progresivă de tensiune este cea mai importantă pentru construirea mușchilor și a forței.

De aceea, obiectivul tău principal, ca halterofil natural, este să devii mai puternic, și mai ales la exercițiile compuse cheie, cum ar fi ghemuitul, ridicarea greutății mortale și presa pe bancă și deasupra capului.

Iată o regulă simplă:

Cu cât mai multă greutate poți împinge, trage și ghemui, cu atât mai musculos vei fi.

Am învățat această lecție acum câțiva ani.

În primii șapte ani de haltere, m-am antrenat mai mult sau mai puțin exclusiv în intervalul de 10-12 rep (70-75% din maximul de o rep) și am făcut o mulțime de exerciții tradiționale (de izolare) de „culturism” (bodybuilding).

Am petrecut, de asemenea, aproximativ 10 ore pe săptămână în sala de sport.

Iată cu ce m-am ales:

Cum vă puteți imagina, nu am fost încântat. Nu arătam oribil, dar nu este exact ceea ce te-ai aștepta la șapte ani de haltere consecventă.

La scurt timp după ce a fost făcută această fotografie, mi-am schimbat dramatic regimul de antrenament.

Am început să mă concentrez pe intervalul de 4 până la 6 repetări (80 până la 85% din 1RM) și mi-am centrat antrenamentul în jurul progresului pe mișcările mari, compuse.

Iată o poză cu mine aproximativ 2,5 ani mai târziu:

Am învățat și cum să țin o dietă, dar, după cum puteți vedea, fiecare aspect al fizicului meu s-a îmbunătățit considerabil.

Și forța mea a crescut vertiginos. În acei 2,5 ani, am adăugat aproape 100 de kilograme la banc și la presele deasupra capului și mi-am dublat ghemuirea și ridicarea morții.

Și mai bine, am făcut acest lucru în doar 4 până la 6 ore în sala de sport în fiecare săptămână.

Acum, am fost nedumerit de rezultatele mele pentru că am crezut, ca majoritatea oamenilor, că ridicarea greutăților grele este bună pentru a construi forță, dar nu mușchi.

Bine, după cum puteți vedea, există mai multe în această poveste…

Care este cel mai bun interval de repetență pentru construirea mușchilor?

Aceasta este una dintre cele mai importante întrebări de antrenament pe care ți le poți pune.

Să o iei corect și poți construi corpul pe care îl dorești mai repede decât crezi.

Să o iei greșit și vei ajunge parțial acolo, vei ajunge la un platou și vei călca în apă.

Este chiar atât de simplu.

Din păcate, aceasta este, de asemenea, una dintre cele mai controversate întrebări de antrenament pe care le puteți pune.

Există multe teorii și multe opinii, dar progresia dovezilor științifice și anecdotice indică o direcție clară:

Dacă doriți să maximizați creșterea musculară, doriți să vă antrenați cu sarcini grele și un volum moderat.

Acest lucru înseamnă că doriți să puneți accentul pe greutăți grele (80%+ din 1RM) și doriți să faceți un număr moderat de repetări pentru fiecare grup muscular principal în fiecare săptămână.

De exemplu, un studiu bine conceput, publicat la începutul acestui an, a separat 33 de bărbați activi din punct de vedere fizic, antrenați în rezistență, în două grupuri:

1. Un grup cu volum mare, de intensitate moderată, care a făcut 4 antrenamente pe săptămână constând în 4 seturi pe exercițiu în intervalul de 10-12 repetări (70% din 1RM).
2. Un grup de volum moderat, de intensitate ridicată, care a făcut 4 antrenamente pe săptămână constând în 4 seturi pe exercițiu în intervalul de 3 până la 5 rep (90% din 1RM).

Ambele grupuri au făcut aceleași exerciții (care au inclus presa la bancă, ghemuitul pe spate, ridicarea greutății și presa de umăr așezată), iar ambele au fost instruite să își mențină obiceiurile alimentare normale (care au fost monitorizate cu jurnale alimentare).

Și rezultatul?

După 8 săptămâni de antrenament, oamenii de știință au descoperit că grupul cu intensitate ridicată a câștigat semnificativ mai mulți mușchi și forță decât grupul cu volum ridicat.

Nu este o surpriză faptul că grupul de intensitate ridicată a câștigat mai multă forță, dar mulți oameni nu s-ar fi așteptat ca aceștia să câștige și mai mulți mușchi.

Cercetătorii citează două motive principale pentru care antrenamentul mai intens l-a învins pe cel mai ușor:

1. Cantități mai mari de stres mecanic impuse mușchilor.

Antrenamentul de volum mare, pe de altă parte, a cauzat cantități mai mari de stres metabolic.

2. Activarea mai mare a fibrelor musculare.

Și acest lucru, la rândul său, duce la o adaptare mai mare pe un procent mai mare de țesut muscular.

Atunci, ce putem învăța din acest studiu (și din altele asemănătoare)?

1. Ar trebui să ne concentrăm pe ridicarea de greutăți mari pentru mai puține repetări.

Acest lucru este mai important decât maximizarea oboselii celulare prin seturi de repetări mari, seturi de scădere, seturi uriașe și așa mai departe.

2. Ar trebui să ne concentrăm pe supraîncărcarea progresivă.

În studiul prezentat mai sus, subiecții au crescut greutatea după ce au atins repetările prescrise pentru două antrenamente.

Cheia aici a fost accentul pus pe creșterea greutății pe bară, nu pe creșterea numărului de repetări efectuate.

3. Ar trebui să ne concentrăm pe exerciții compuse cu mai multe articulații.

cough…Bigger Leaner Stronger…cough

Acum, asta nu înseamnă că antrenamentele cu repetări mai mari și exercițiile de izolare nu au loc într-un program de haltere.

Doar nu ar trebui să fie în centrul atenției.

Puteți citi mai multe despre acest lucru aici.

Care este cea mai bună frecvență de antrenament pentru construirea mușchilor?

Mulți oameni cred că doar frecvența este cheia pentru a maximiza câștigurile.

Pentru ei, este alb-negru: dacă nu antrenezi grupele majore de mușchi de 2 până la 3 ori pe săptămână, nu vei ajunge prea departe.

Acest lucru face ca în videoclipurile de pe YouTube să fie bune glumele cu o singură replică, dar ratează pădurea pentru copaci.

Cât de frecvent puteți și ar trebui să antrenați fiecare grupă musculară depinde de intensitatea și volumul antrenamentelor individuale.

Există multe moduri viabile de a stabili programe de antrenament, dar există, de asemenea, o regulă generală, nenegociabilă, care guvernează în cele din urmă rezultatele:

Cu cât volumul și intensitatea antrenamentelor individuale sunt mai mari, cu atât mai puțin frecvent le puteți face.

Acest lucru înseamnă că nu puteți face atât de mult în fiecare săptămână înainte de a vă confrunta cu probleme legate de supraantrenament.

Așa că, sigur, puteți să vă ghemuiți sau să faceți bench press de trei ori pe săptămână… dar nu puteți face 10 serii grele pe antrenament.

De aceea, programele populare de powerlifting arată atât de auster în comparație cu prostiile pe care le găsiți în majoritatea revistelor de culturism.

Acest lucru ne aduce la următorul punct:

Un program de antrenament bine conceput nu numai că pune accentul pe ridicarea de greutăți grele și compuse pentru fiecare grup muscular major; el vă plasează, de asemenea, într-un „punct dulce” în ceea ce privește volumul total săptămânal.

Cum ajungeți la acel volum în ceea ce privește numărul de antrenamente – unul, două, trei etc. – are o importanță secundară.

Ce este acel „sweet spot”, totuși?

Ei bine, nu există studii care să ofere un răspuns definitiv, unic pentru toți, cu privire la cât de tare și cât de mult vă puteți antrena pentru a vă maximiza rezultatele, și multe dintre ele nu vor exista niciodată.

Volumul optim este modificat de intensitate, după cum știți, dar există mulți alți factori care intră în joc, de asemenea, inclusiv dieta, experiența de antrenament, igiena somnului, genetica și multe altele.

Acestea fiind spuse, există suficiente dovezi clinice și anecdotice disponibile pentru a deriva câteva linii directoare sensibile.

Să ne uităm mai întâi la o revizuire mare și extinsă a studiilor de haltere efectuate de oamenii de știință de la Universitatea Goteborg.

Cercetarea lor a constatat că, atunci când se folosesc greutăți cuprinse între 60 și 85% din 1RM, volumul optim pare să fie cuprins între 30 și 60 de repetări pe grup muscular principal pe antrenament, atunci când se efectuează 2 până la 3 antrenamente în fiecare săptămână.

Așa, un volum săptămânal total undeva între 60 și 180 de repetări pe grup muscular principal.

Așa cum puteți ghici, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât mai puține repetări puteți și ar trebui să faceți în fiecare săptămână.

Dacă vă antrenați exclusiv în intervalul de 80 până la 85% din 1RM, așa cum faceți în programul meu Bigger Leaner Stronger, ați dori să aveți în jur de 60 până la 80 de repetări totale pe grup muscular major pe săptămână.

Dacă făceați un program de tip „low-weight, high-volum”, totuși, ați dori ca volumul săptămânal pentru fiecare grup muscular major să fie mai aproape de 180 de repetări.

Și dacă ați face ceva intermediar, cum ar fi cu programul meu Thinner Leaner Stronger pentru femei, numărul total de repetări săptămânale ar fi, de asemenea, undeva la mijloc.

Aceste constatări sunt, de asemenea, în acord cu o altă analiză amplă realizată de cercetătorii de la Universitatea de Stat din Arizona.

Când se folosesc greutăți mai ușoare, mai multe seturi pe săptămână este optim. Cu toate acestea, pe măsură ce greutățile devin mai grele, numărul total de seturi trebuie să scadă.

Așadar, concluzia cheie este următoarea:

Când vine vorba de construirea mușchilor, frecvența de antrenament nu este la fel de importantă ca intensitatea și volumul total săptămânal.

Gândiți-vă la frecvență ca la un instrument pe care îl folosiți pentru a vă atinge volumul țintă, și există argumente pro și contra pentru fiecare tip de divizare a antrenamentelor.

Vreți să o alegeți pe cea care se potrivește cel mai bine circumstanțelor și nevoilor dvs. și puteți afla mai multe despre acest lucru aici.

3 antrenamente pentru construirea mușchilor care funcționează cu adevărat

Argumentele convingătoare și link-urile abundente din PubMed nu înseamnă nimic dacă nu puteți folosi informațiile pentru a obține rezultate.

Și de aceea vreau să vă las cu câteva antrenamente din care puteți alege și care vă vor permite să puneți la încercare „învățăturile” mele.

În ceea ce privește rezultatele generale, programul de 5 zile este mai bun decât cel de 4 zile, care este mai bun decât cel de 3 zile.

Rutinele de antrenament de 5 zile

Seturile de antrenament se fac cu 85% din 1RM (interval de 4 până la 6 repetări), dacă nu se specifică altfel.

Încălziți-vă făcând 3 sau 4 seturi de 8 până la 10 repetări cu 50% din 1RM.

Restul de 3 până la 4 minute între seturile de lucru.

Restul de 1 minut între seturile de încălzire.

Adaugați greutate odată ce ați atins vârful intervalului de repetări al setului de lucru pentru un set.

ZIUA 1

CHEST & ABS

Incline Barbell Bench Press – Warm-seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

Incline Dumbbell Bench Press – 3 seturi de lucru

Flat Barbell Bench Press – 3 seturi de lucru

Face Pull – 3 seturi de lucru de 8 până la 10 repetări pe set cu 1 până la 2 minute de odihnă între aceste seturi mai ușoare

3 circuite de abdominali

Ziua 2

Spate &Vălpi

Barbell Deadlift – Încălzirea-seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

Barbell Row – 3 seturi de lucru

Wide-Grip Pull-Up sau Chin-Up – 3 seturi de lucru (cu greutate dacă este posibil)

Opțional: Close-Grip Lat Pulldown – 3 seturi de lucru

Opțional: Barbell Shrugs – 2 seturi de lucru

Calf Workout A

Ziua 3

SHOULDERS & ABS

Seated or Standing Barbell Military Press – Seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

Side Lateral Raise – 3 seturi de lucru

Bent…Over Rear Delt Raise – 3 seturi de lucru

3 circuite de abdominali

Ziua 4

LEGS

Barbell Squat – Încălzirea-seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

Leg Press – 3 seturi de lucru

Romanian Deadlift – 3 seturi de lucru

Calf Workout B

DAY 5

UPPER BODY & ABS

Incline Barbell Bench Press – Warm-seturi de încălzire și apoi 3 seturi de 8 până la 10 repetări pe set cu 1 până la 2 minute de odihnă între aceste seturi mai ușoare

Barbell Curl – Seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

Close-Grip Bench Press – 3 seturi de lucru (nu este nevoie să vă încălziți după apăsarea pieptului)

Alternating Dumbbell Curl – 3 seturi de lucru

Seated Triceps Press – 3 seturi de lucru

3 circuite de abdominali

The 4-Day Workout Routine

Ziua 1

Triceps & TRICEPS & VÂRSTELE

Incline Barbell Bench Press – Seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

Flat Barbell Bench Press – 3 seturi de lucru

Dip (Varianta cu pieptul, cu greutate, dacă este posibil) – 3 seturi de lucru

Seated Triceps Press – 3 seturi de lucru

Calf Workout A

DAY 2

BACK & BICEPS & ABS

Barbell Deadlift – Seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

Barbell Row – 3 seturi de lucru

Wide-Grip Pull-Up sau Chin-Up – 3 seturi de lucru (cu greutăți dacă este posibil)

Barbell Curl – 3 seturi de lucru

3 circuite de abdominali

Ziua 3

Corp superior & PICIOARE

Incline Barbell Bench Press – Încălzire-seturi de încălzire și apoi 3 seturi de 8 până la 10 repetări pe set cu 1 până la 2 minute de odihnă între aceste seturi mai ușoare

Sezut sau în picioare Barbell Military Press – Seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

Side Lateral Raise – 3 seturi de lucru

Bent-Over Rear Delt Raise – 3 seturi de lucru

Calf Workout B

Ziua 4

LEGS & ABS

Barbell Squat – Încălzirea-seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

Leg Press – 3 seturi de lucru

Romanian Deadlift – 3 seturi de lucru

3 circuite de abdominali

Rutine de antrenament de 3 zile

Restulați cel puțin o zi între fiecare antrenament.

Ziua 1

PULL & ABS

Barbell Deadlift – Seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

Barbell Row – 3 seturi de lucru

Wide-Grip Pull-Up sau Chin-Up – 3 seturi de lucru (cu greutăți dacă este posibil)

Barbell Curl – 3 seturi de lucru

3 circuite de abdominali

Ziua 2

PUSH & CALVES

Incline Barbell Bench Press – Încălzire-seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

Sezut sau în picioare Barbell Military Press – Seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

Flat Barbell Bench Press – 3 seturi de lucru

Side Lateral Raise – 3 seturi de lucru

Opțional: Close-Grip Bench Press – 3 seturi de lucru

Calf Workout A

Ziua 3

LEGS

Barbell Squat – Warm-seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

Leg Press – 3 seturi de lucru

Romanian Deadlift – 3 seturi de lucru

Calf Workout B

Alegeți unul dintre aceste antrenamente și faceți-l pentru următoarele 8 săptămâni și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră.

Dacă vă place ce se întâmplă și vreți mai mult, atunci ar trebui să vă uitați la cărțile mele, care vă oferă o înțelegere la 360 de grade a construirii mușchilor și a pierderii grăsimilor, precum și un an de antrenamente.

Cum rămâne cu suplimentele?

Am păstrat acest lucru pentru final pentru că, sincer, este mult mai puțin important decât o dietă și un antrenament adecvat.

Vezi, suplimentele nu construiesc fizicuri grozave – dedicarea la un antrenament și o nutriție adecvată o face.

Din păcate, industria suplimentelor de antrenament este afectată de pseudoștiință, publicitate ridicolă, publicitate și aprobări înșelătoare, produse pline de ingrediente de doi bani, subdozare a ingredientelor cheie și multe alte șmecherii.

Majoritatea companiilor de suplimente produc produse ieftine, de doi bani și încearcă să vă uimească cu afirmații de marketing ridicole, aprobări de profil înalt (și foarte costisitoare), baliverne pseudoștiințifice, amestecuri brevetate care sună fantezist și ambalaje strălucitoare.

Așa că, în timp ce suplimentele de antrenament nu joacă un rol vital în construirea mușchilor și pierderea grăsimilor, iar multe dintre ele sunt o risipă totală de bani… cele potrivite pot ajuta.

Adevărul este că există substanțe sigure și naturale care au fost dovedite științific că oferă beneficii, cum ar fi creșterea forței, rezistența și creșterea musculară, pierderea grăsimilor și multe altele.

Ca parte a muncii mele, a fost treaba mea să știu care sunt aceste substanțe și să găsesc produse cu ele pe care să le pot folosi eu însumi și să le recomand altora.

Să găsesc produse de înaltă calitate, eficiente și la un preț corect a fost întotdeauna o luptă, totuși.

De aceea am luat problema în propriile mâini și am decis să îmi creez propriile suplimente. Și nu doar o altă linie de suplimente „și eu la fel” – formulările exacte pe care eu însumi mi le-am dorit întotdeauna și mi-am dorit ca alții să le creeze.

Nu voi intra într-o întreagă vorbărie aici, totuși. Dacă doriți să aflați mai multe despre linia mea de suplimente, verificați acest lucru.

În scopul acestui articol, haideți să trecem rapid în revistă suplimentele care vă vor ajuta să obțineți cele mai bune rezultate din antrenamentele dvs. în general.

Creatină

Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în organism și în alimente precum carnea roșie. Este probabil cea mai cercetată moleculă din lumea suplimentelor sportive – subiectul a sute de studii – iar consensul este foarte clar:

Suplimentarea cu creatină ajută la…

• Construirea mușchilor și îmbunătățirea forței,
• îmbunătățirea rezistenței anaerobe
• Reducerea leziunilor și a durerilor musculare

Poate că ați auzit că creatina face rău rinichilor, dar aceste afirmații au fost infirmate în mod categoric și repetat. La subiecții sănătoși, s-a demonstrat că creatina nu are efecte secundare dăunătoare, atât în cazul utilizării pe termen scurt, cât și pe termen lung. Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni renale nu sunt sfătuite să se suplimenteze cu creatină.

Dacă aveți rinichi sănătoși, vă recomand cu căldură să vă suplimentați cu creatină. Este sigură, ieftină și eficientă.

În ceea ce privește produsele specifice, eu îl folosesc pe al meu, bineînțeles, care se numește RECHARGE.

RECHARGE este 100% îndulcit și aromatizat natural și fiecare porție conține:

• 5 grame de creatină monohidrat
• 2100 miligrame de L-carnitină L-tartrat
• 10.8 miligrame de acid corosolic

Aceasta vă oferă beneficiile dovedite de forță, mărime și recuperare ale creatinei monohidrat, plus beneficiile de reparare a mușchilor și de sensibilitate la insulină ale L-carnitinei L-tartrat și ale acidului corosolic.

Pudră proteică

Nu aveți nevoie de suplimente proteice pentru a câștiga mușchi, dar, având în vedere cât de multe proteine trebuie să mâncați în fiecare zi pentru a maximiza creșterea musculară, obținerea tuturor proteinelor din alimente integrale poate fi nepractică.

Acesta este principalul motiv pentru care am creat (și folosesc) un supliment de proteine din zer. (Există, de asemenea, dovezi că proteina din zer este deosebit de bună pentru alimentația dumneavoastră după antrenament.)

WHEY+ este un izolat de zer îndulcit și aromatizat 100% natural, care este fabricat din lapte provenit de la ferme mici de lapte din Irlanda, care sunt cunoscute pentru produsele lactate de o calitate excepțională.

Pot spune cu încredere că aceasta este cea mai cremoasă, mai gustoasă și mai sănătoasă pudră proteică din zer complet naturală pe care o puteți găsi.

Băutură pre-antrenament

Nu există nicio îndoială că un supliment pre-antrenament vă poate da curaj să vă apucați de treabă în sala de sport. Cu toate acestea, există dezavantaje și riscuri potențiale.

Multe băuturi pre-antrenament sunt pline de ingrediente ineficiente și/sau doze minuscule de ingrediente altfel bune, ceea ce le face puțin mai mult decât câțiva stimulenți ieftini cu puțin „praf magic” presărat pentru a face o etichetă drăguță și un text publicitar convingător.

Multe altele nici măcar nu au stimulenți la activ și sunt pur și simplu niște ratate complete.

Alții încă sunt de-a dreptul periculoși, cum ar fi popularul pre-antrenament „Jack3d” de la USPLabs, care conținea un stimulent puternic (și acum interzis) cunoscut sub numele de DMAA.

Chiar și mai rău a fost popularul supliment pre-antrenament „Craze”, care conținea o substanță chimică asemănătoare cu metamfetamina.

Realitatea este că este foarte greu să găsești un supliment pre-antrenament care să fie lipsit de stimulenți, dar bogat în ingrediente naturale, sigure, care îmbunătățesc performanța, cum ar fi beta-alanina, betaina și citrulina.

Și de aceea am făcut propriul meu supliment pre-antrenament. Se numește PULSE și conține 6 dintre cele mai eficiente ingrediente de îmbunătățire a performanței disponibile:

• Cafeină. Cofeina este bună pentru mai mult decât pentru creșterea energiei. De asemenea, crește rezistența și forța musculară.
• Beta-Alanina. Beta-alanina este un aminoacid natural care reduce oboseala indusă de efort, îmbunătățește capacitatea de efort anaerob și poate accelera creșterea musculară.
• Malat de citrulină. Citrulina este un aminoacid care îmbunătățește rezistența musculară, ameliorează durerile musculare și îmbunătățește performanța aerobică.
• Betaina. Betaina este un compus care se găsește în plante, cum ar fi sfecla, care îmbunătățește rezistența musculară, sporește forța și crește producția de hormon de creștere uman și de factor de creștere asemănător insulinei 1 ca răspuns la exerciții fizice acute.
• Ornitina. Ornitina este un aminoacid care se găsește în cantități mari în lactate și carne și care reduce oboseala în timpul exercițiilor fizice prelungite și favorizează oxidarea lipidelor (arderea grăsimilor pentru energie, spre deosebire de carbohidrați sau glicogen).
• Teanina. Teanina este un aminoacid care se găsește în principal în ceai și care reduce efectele stresului mental și fizic, crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin, și îmbunătățește vigilența, concentrarea, atenția, memoria, performanța sarcinilor mentale și starea de spirit.

Și ceea ce nu veți găsi în PULSE este la fel de special:

• Fără îndulcitori sau arome artificiale..
• Fără coloranți alimentari artificiali.
• Nici materiale de umplutură inutile, pulberi de carbohidrați sau ingrediente nesolicitate.

Sfârșitul este că dacă vreți să știți cum ar trebui să se simtă un pre-antrenament…dacă vreți să experimentați tipul de energie și de creștere a performanței pe care doar dozele eficiente din punct de vedere clinic de ingrediente validate științific le pot oferi…atunci vreți să încercați PULSE.

Vreți mai multe antrenamente?

The Ultimate Chest Workout

The Ultimate Back Workout

The Ultimate Shoulder Workout

.

The Ultimate Arms Workout

The Ultimate Abs Workout

The Ultimate Legs Workout

Arnold Schwarzenegger se ghemuiește adânc.

The Ultimate Calves Workout

The Ultimate Butt Workout

The Ultimate Foret Arm Workout

The Ultimate Bodyweight Workout

.