Bem, é? – Todos nós sabemos que demasiado açúcar é mau para nós, e as dietas de baixo teor de carbono são a raiva de hoje em dia. Então isso significa que eu deveria estar reduzindo e eliminando açúcar e carboidratos da minha dieta – tudo parece muito confuso!

A verdade é que – tudo depende. Depende de quais são os seus objectivos, dos tipos de carboidratos e açúcares que come, e também do momento em que os come.

Açúcares

Açúcares são uma forma de simples hidratos de carbono. Exemplos são glicose, sacarose (açúcar de mesa) e frutose (açúcar de fruta). Os açúcares em excesso são particularmente maus para praticamente todos. No entanto os açúcares nos níveis certos e no momento certo têm alguns grandes benefícios para os atletas de treino duro quando usados correctamente.

Pós-Exercício Recuperação

A primeira área a olhar é a recuperação do exercício. O treino intensivo de peso, ou o treino prolongado de resistência dura, esgotam seriamente os seus músculos de glicogénio, o principal combustível que os seus músculos usam para estes tipos ou actividades.

Apanhar açúcares simples imediatamente após o treino duro tem uma série de benefícios chave:

– A primeira coisa a compreender é que durante um período de cerca de uma hora do seu treino ou exercício os seus músculos treinados são muito mais sensíveis à absorção de nutrientes. Portanto, ingerir açúcares de acção rápida, bem como proteínas assim que puder, significa que terá uma maior absorção de açúcares no seu músculo para repor o glicogénio, e uma maior absorção de proteínas para iniciar a reparação muscular e o crescimento.

– Os açúcares simples aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue que, por sua vez, estimula a libertação de insulina no seu sistema. A insulina é um hormônio chave para o armazenamento. Seu trabalho é empurrar os nutrientes para os tecidos do seu corpo que mais precisam deles, e na janela pós exercício após um treino duro, a insulina virtualmente “supercarrega” sua recuperação. Simplificando, a ingestão de açúcares simples após um treino duro pode melhorar drasticamente a sua recuperação e capacidade de treinar novamente mais cedo.

Quanto açúcar um atleta deve consumir após treinos?

De um modo geral, se o seu objectivo é deixar cair a gordura corporal, recomendamos cerca de 0.5g de açúcar por kg de peso corporal (por exemplo, para um treinador de 80kg, apontar para 40g ou açúcar). Se o seu objectivo é aumentar o tamanho e a força, então aponte para cerca de 1g de açúcar por kg de peso corporal (por exemplo, para um treinador de 80kg, aponte para 80g ou açúcar). Para exercícios de resistência duros com duração superior a cerca de 2 horas, aponte novamente para cerca de 1g por kg de peso corporal.

Energia durante o treino

Se você acredita que a publicidade é muito popular em todas as competições desportivas nestes dias, então você pode pensar que você precisa começar a beber bebidas energéticas açucaradas assim que começar a treinar ou a praticar desporto. Qual é a realidade? Bem, se você entrar em qualquer sessão de treinamento ou esporte com reservas relativamente cheias de glicogênio muscular, então você geralmente é bom para cerca de 1,5 – 2 horas de exercício ou esforço duro para que você possa sobreviver com apenas água potável ou um suplemento de treino Intra sem açúcar. Qualquer coisa mais longa que isso e você deve estar consumindo uma bebida esportiva com açúcar durante toda a atividade para abastecer o seu corpo. Se estiver envolvida neste tipo de actividade deve ter como objectivo consumir cerca de 60g de açúcares de absorção rápida por hora nas suas bebidas desportivas.

Ensino de musculação ou musculação com duração inferior a uma hora, o que é mais ou menos o mesmo tempo que a maioria das pessoas normalmente treina, por isso não deve exigir a ingestão de açúcar. A excepção aqui é se estiver a realizar várias sessões de treino duro por dia, talvez uma sessão de musculação seguida de cardio ou treino desportivo. Nesta situação nós definitivamente recomendaríamos o consumo de uma bebida esportiva contendo açúcar durante o treinamento.

Fórmulas Intra-treino mais boas projetadas para treino de peso são livres de açúcar, mas contêm aminoácidos como BCAA’s e Glutamina ajudam na produção de energia, recuperação muscular, fluxo sanguíneo e foco mental – então estas são ótimas opções.

Açúcar Melhora a Absorção de Creatina

Criação tem muitos benefícios para atletas de treinamento duro que nós não vamos entrar aqui. Basta dizer que se você está seriamente envolvido no treinamento de peso, então você provavelmente já usa Creatina, e se não estiver, você deveria estar. O transporte da creatina para as células musculares é melhorado pela insulina. Portanto, estimular a insulina quando se toma creatina é uma coisa boa. Na verdade, um estudo de 1996 mostrou um aumento de 60% na absorção quando a creatina era tomada com carboidratos de acção rápida. Portanto, outra boa altura para ingerir açúcar é com a sua dose diária de creatina. A nossa recomendação é que tome a sua Creatina ao mesmo tempo que naturalmente tomaria açúcar ou hidratos de carbono de acção rápida. Por exemplo, se estiver a tomar uma dose de Mass Gainer ou uma barra de proteínas contendo açúcares, ou se tiver fruta ou sumo de fruta, esta seria uma boa altura para tomar a sua dose de Creatina.

Sugar Replenishes Glycogen ao longo do seu dia

Treino de peso duro, cardio vigoroso, desporto, trabalho físico, de facto qualquer actividade que faça o seu coração bombear irá esgotar as reservas de hidratos de carbono nos seus músculos. Se você treinar duro no ginásio 3 – 5 dias por semana as suas necessidades de carboidratos serão muito maiores do que a sua pessoa sedentária média. Para manter as suas reservas de carboidratos ideais você precisa de carboidratos suficientes todos os dias. Esses carboidratos devem vir de uma variedade de fontes – vegetais, frutas, grãos inteiros e cereais, e uma ingestão moderada de açúcar, através de vários alimentos e suplementos. Os atletas de treino duro precisam de 300 – 400 gramas (ou mais) de hidratos de carbono por dia apenas para satisfazer as suas necessidades energéticas.

Proteínas e gorduras regulam a absorção de açúcar e a resposta à insulina

Apesar de ingerir açúcar puro sob a forma de refrigerantes, doces ou bebidas desportivas leva a um grande pico de insulina que pode empurrar os açúcares para o armazenamento de gordura, se combinar açúcares com outros alimentos, incluindo proteínas, gorduras e fibras, abranda a velocidade a que os açúcares podem entrar na sua corrente sanguínea. Isto, por sua vez, regula a insulina e mantém-na dentro de níveis mais saudáveis para reduzir o armazenamento de gordura e promover um equilíbrio energético mais normal. Assim, comer uma refeição equilibrada que contenha alimentos como carne, vegetais e cereais permitir-lhe-á consumir alguns açúcares (sobremesa, refrigerantes, etc.) com moderação e não empurrar tudo para o armazenamento de gordura. O mesmo se aplica aos seus suplementos proteicos – consumir um batido proteico ou uma barra de proteínas com proteínas, hidratos de carbono e açúcar, moderará a resposta à insulina e contribuirá principalmente para os ganhos musculares e a reposição de carboidratos.

Na parte 2 vamos analisar a importância dos hidratos de carbono no treino.