Sure, uma tigela de sorvete pode proporcionar um pouco de conforto depois de um longo dia de trabalho, mas existem alimentos que possam beneficiar o cérebro (e o humor) a longo prazo? A relação entre alimentação e saúde mental a longo prazo tem sido em grande parte um conceito estranho. Entretanto, pesquisas crescentes sugerem que certos alimentos e nutrientes desempenham um papel muito maior do que já pensávamos, particularmente quando se trata de depressão.

A conexão entre alimentos e depressão não é totalmente compreendida, mas há pesquisas suficientes para sugerir que o foco em certos pode diminuir a probabilidade de se desenvolver depressão ou potencialmente ajudar no tratamento da depressão existente. Aqui estão oito alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a combater a depressão.

Ostras

Comer ostras para tratar a depressão pode parecer estranho, mas um professor de psiquiatria da Universidade de Columbia fez recentemente manchetes ao revelar que encoraja pacientes com depressão a consumir ostras regularmente. Então o que há nelas que pode potencialmente impactar o humor? Acontece que as ostras, assim como outros moluscos e mariscos, são uma grande fonte de zinco, que desempenha um papel fundamental no funcionamento diário do cérebro especificamente no que diz respeito à clareza mental, comportamento e atenção.

A investigação também notou que aqueles com depressão tendem a ter níveis mais baixos de zinco. Embora não esteja claro se a falta de zinco leva à depressão, ou se baixos níveis de zinco são um efeito secundário da depressão, quase todos podem beneficiar ao incorporar alimentos mais ricos em zinco. Ostras e outros mariscos são boas escolhas, uma vez que também fornecem vitamina B12, ácidos gordos ómega 3 e selénio – três outros nutrientes também associados à saúde cerebral.

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Mirtilos selvagens

Todas as bagas são óptimas escolhas alimentares, mas os mirtilos sobem ao topo graças aos seus altos níveis de Vitamina C e polifenóis. Estes compostos actuam como antioxidantes protegendo as células cerebrais dos radicais livres nocivos e promovendo o bom funcionamento do cérebro, particularmente durante períodos de stress. Para um impulso ainda maior à saúde do cérebro, opte por mirtilos marcados como “selvagens”, que são um tipo específico colhidos no Nordeste que parecem ter maiores concentrações dos compostos antioxidantes.

De facto, quando se dá uma bebida feita com mirtilos selvagens, tanto crianças como adultos foram reportados como tendo um aumento significativo no humor geral e perspectivas duas horas depois. A maioria dos mirtilos silvestres são congelados imediatamente após a colheita para preservar os nutrientes, portanto procure por eles perto de outras bagas e frutas congeladas. Em seguida, use como você faria com outros frutos congelados para smoothies, ou descongele e mexa na massa para queques.

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Alimentos fermentados

A investigação continua a sugerir que as bactérias intestinais desempenham um papel no desenvolvimento de uma variedade de problemas de saúde mental (incluindo a depressão). Embora não compreendamos completamente esta ligação, sabemos que os alimentos podem influenciar directamente o quão saudáveis e diversos são esses micróbios intestinais.

Muito concordamos que adicionar alimentos ricos em boas bactérias – como alimentos fermentados como kimchi, kombuchá, miso, tamari, tempeh e chucrute, bem como produtos lácteos fermentados como o iogurte – à sua dieta é benéfico para a sua saúde em geral. De facto, uma meta-análise de quase 100 estudos concluiu que o risco de depressão foi reduzido significativamente através do consumo regular de alimentos ricos em probióticos.

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Salmon

Salmon oferece uma abordagem dupla quando se trata de combater a depressão porque não só fornece ómega 3 que são essenciais para a saúde do cérebro, mas também é uma fonte de Vitamina D. Embora a maioria da população possa não ser deficiente em vitamina D, os dados sugerem que a maioria não está consumindo quantidades adequadas, o que é notável, uma vez que níveis sanguíneos mais baixos de vitamina D estão associados a um maior risco de depressão.

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Além disso, os ácidos gordos ómega 3 no salmão e outros peixes gordos são DHA e EPA, ambos directamente ligados à saúde cerebral. As principais fontes de DHA e EPA são peixes e plantas marinhas como algas. Ovos e aves também têm pequenas quantidades, mas outros alimentos ômega-3 comumente reconhecidos, como nozes e sementes, não contêm EPA e DHA. Isto significa que quantidades adequadas podem facilmente ser negligenciadas sem a ingestão regular de peixe, por isso, procure comer uma porção de 4 a 6 onças de peixe gordo como o salmão, duas a três vezes por semana, para carregar o cérebro, ómega 3 essencial e vitamina D.

Leafy Greens

Leafy Greens é um alimento de topo quando se trata de combater a depressão, com base no seu elevado teor de nutrientes. Isto de acordo com um estudo recente que examinou as quantidades de doze nutrientes, todos especificamente associados à saúde mental, em vários alimentos. Os alimentos vegetais de topo com maiores quantidades destes nutrientes eram verduras de folha, seguidos por pimentos e vegetais cruciferos como brócolos, enquanto os alimentos animais de topo eram ostras e mexilhões.

Verdes de folha como espinafres, couves, couve e agriões são ricos em vitamina C, beta-caroteno e folato. Muitos sentem que a ingestão diária de folato adequado é fundamental, uma vez que a deficiência de folato está associada a um maior risco de depressão. Para uma saúde cerebral ideal, a maioria das recomendações sugere comer uma dose diária de folhas verdes (ou cerca de 5 a 7 chávenas por semana).

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Valozes

Valozes já são uma noz de topo para a saúde do coração, graças à sua poderosa combinação de ómega 3, vitamina E, e antioxidantes, mas também podem reduzir o seu risco de depressão. Um estudo publicado no início deste ano que analisou dados de mais de 26.000 adultos norte-americanos descobriu que aqueles que comiam nozes regularmente tinham um risco significativamente reduzido de depressão. Na verdade, o estudo descobriu que os escores de depressão eram 26% mais baixos para indivíduos que comiam aproximadamente 1 onça de nozes por dia e 8% mais baixos para aqueles que comiam 1 onça de outro tipo de noz por dia, quando comparados com outros que não consumiam nozes regularmente.

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Proteínas brancas

Comer proteína adequada não é só manter os músculos – não conseguir o suficiente pode potencialmente ter impacto na saúde mental. Pesquisas que sugerem que níveis baixos de B12, uma vitamina predominantemente encontrada em fontes de proteína animal, podem colocar um indivíduo em maior risco de sofrer de depressão.

O truque é procurar obter diariamente proteína adequada de uma variedade de fontes animais e vegetais e ter certeza de que as proteínas animais que você escolher são de fontes magras como peixe, aves, ovos e laticínios com baixo teor de gordura. Obter B12 adequado pode ser um pouco mais complicado para os vegetarianos que comem poucas ou nenhumas proteínas animais. Produtos de cereais fortificados são uma alternativa, mas a vitamina pode não ser absorvida tão bem.

Outra vantagem da proteína magra dos alimentos como atum, peru e feijão é que eles também contêm o aminoácido triptofano. Embora frequentemente associado à sonolência após comer peru no Dia de Ação de Graças, o triptofano é um precursor da serotonina, um químico chave para o aumento do humor do cérebro.

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Feijões

Comer uma dieta rica em fibras promove um tracto digestivo saudável, mas também pode torná-lo menos propenso à depressão. Pesquisas sugerem que a depressão se desenvolve como resultado de uma inflamação no cérebro que desencadeia neurotransmissores alterados e prejudica o funcionamento do cérebro. Mas como é que as fibras entram em jogo? Algumas cepas de boas bactérias usam fibras solúveis para produzir ácidos graxos de cadeia curta (SCFA) no intestino que têm um efeito anti-inflamatório.

Todos os feijões que vão do feijão preto ao grão-de-bico são boas fontes de fibras solúveis. Outras boas fontes incluem ervilhas, lentilhas, frutas e vegetais, portanto certifique-se de comer estes alimentos todos os dias para um aumento adicional de fibras.

O resultado final

Embora nenhum alimento cure magicamente a depressão, comer uma dieta mais saudável cheia destes alimentos pode ajudar a melhorar a função física e mental. Se você acredita que tem depressão, ou está lutando com sua saúde mental, visite seu médico para encontrar um plano de tratamento adequado para você.

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