Bár egyetlen étel sem csodaszer, ezek a tippek segíthetnek a hangulatod és az általános egészséged javításában.

Sure, egy tál fagylalt egy kis vigaszt nyújthat egy hosszú munkanap után, de vajon vannak-e olyan ételek, amelyek hosszú távon jótékonyan hatnak az agyra (és a hangulatra)? Az ételek és a hosszú távú mentális egészség közötti kapcsolat nagyrészt idegen fogalom. Az egyre bővülő kutatások azonban arra utalnak, hogy bizonyos élelmiszerek és tápanyagok sokkal nagyobb szerepet játszanak, mint eddig gondoltuk, különösen, ha depresszióról van szó.

Az élelmiszerek és a depresszió közötti kapcsolat nem teljesen ismert, de elegendő kutatás van arra, hogy bizonyos élelmiszerekre való összpontosítás csökkentheti a depresszió kialakulásának valószínűségét, vagy potenciálisan segíthet a meglévő depresszió kezelésében. Íme nyolc tápanyagokban gazdag étel, amelyek segíthetnek a depresszió elleni küzdelemben.

Osztriga

Az osztriga fogyasztása a depresszió kezelésére furcsán hangozhat, de a Columbia Egyetem pszichiátriaprofesszora nemrég azzal került a címlapokra, hogy felfedte: a depressziós betegeket rendszeres osztrigafogyasztásra biztatja. Szóval pontosan mi is van bennük, ami potenciálisan hatással lehet a hangulatra? Kiderült, hogy az osztriga, valamint más puhatestűek és kagylók nagyszerű cinkforrás, amely kulcsszerepet játszik a mindennapi agyműködésben – különösen a szellemi tisztánlátás, a viselkedés és a figyelem tekintetében.

A kutatások azt is megállapították, hogy a depresszióban szenvedők cinkszintje általában alacsonyabb. Bár nem világos, hogy a cinkhiány vezet-e depresszióhoz, vagy az alacsony cinkszint a depresszió mellékhatása, szinte mindenki számára előnyös lehet, ha több cinkben gazdag élelmiszert fogyaszt. Az osztriga és más kagylók jó választásnak bizonyulnak, mivel B12-vitamint, omega-3 zsírsavakat és szelént is tartalmaznak – három másik tápanyagot, amelyek szintén kapcsolatban állnak az agy egészségével.

Recept megtekintése:

Vad áfonya

Minden bogyós gyümölcs nagyszerű táplálék, de az áfonya magas C-vitamin- és polifenol-tartalmának köszönhetően a csúcsra tör. Ezek a vegyületek antioxidánsként védik az agysejteket a káros szabad gyököktől, és elősegítik az agy megfelelő működését, különösen stresszes időszakokban. Ha még nagyobb lökést szeretne adni az agy egészségének, válassza a “vad áfonyát”, amely egy speciális, északkeleten szüretelt fajta, amely a jelek szerint magasabb koncentrációban tartalmaz antioxidánsszerű vegyületeket.

Valójában, amikor vad áfonyából készült italt kaptak, a gyerekek és a felnőttek általános hangulata és kilátásai két órával később jelentősen javultak. A legtöbb vad áfonyát a szüret után azonnal lefagyasztják, hogy megőrizzék a tápanyagokat, ezért keresse őket más fagyasztott bogyós gyümölcsök és gyümölcsök közelében. Ezután ugyanúgy használd fel, mint más fagyasztott gyümölcsöket turmixokhoz, vagy olvaszd fel és keverd a muffinok tésztájába.

Recept megtekintése: Tejcsokoládés joghurt müzlivel és áfonyával

Fermentált élelmiszerek

A kutatások továbbra is arra utalnak, hogy a bélbaktériumok szerepet játszanak a különböző mentális egészségügyi problémák (köztük a depresszió) kialakulásában. Bár nem értjük teljesen ezt az összefüggést, azt tudjuk, hogy az ételek közvetlenül befolyásolhatják, hogy mennyire egészségesek és változatosak ezek a bélmikrobák.

A többség egyetért abban, hogy a jó baktériumokban gazdag ételek – például a kimchi, kombucha, miso, tamari, tempeh és savanyú káposzta, valamint az erjesztett tejtermékek, például a joghurt – hozzáadása az étrendhez jótékony hatással van az általános egészségre. Valójában egy közel 100 tanulmány metaanalízise megállapította, hogy a depresszió kockázata jelentősen csökkent a probiotikumokban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztásával.

Recept megtekintése: Sós brokkoli- és savanyú káposztasaláta

Salmon

A lazac kétirányú megközelítést kínál a depresszió elleni küzdelemben, mivel nemcsak az agy egészségéhez elengedhetetlen omega-3 zsírsavakat biztosítja, hanem D-vitaminforrás is. Bár a lakosság többsége talán nem szenved D-vitaminhiányban, az adatok szerint a legtöbben nem fogyasztanak megfelelő mennyiséget, ami azért figyelemre méltó, mert a vér alacsonyabb D-vitamin-szintje összefügg a depresszió nagyobb kockázatával.

Recept megtekintése:

A lazacban és más zsíros halakban található omega-3 zsírsavak közül a DHA és az EPA közvetlenül kapcsolódik az agy egészségéhez. A DHA és az EPA elsődleges forrásai a halak és a tengeri növények, például az algák. A tojás és a baromfi is tartalmaz kis mennyiségben, de más, általánosan elismert omega-3 élelmiszerek, például a diófélék és a magvak nem tartalmaznak EPA-t és DHA-t. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő mennyiségek bevitele könnyen elhanyagolható a rendszeres halfogyasztás nélkül, ezért törekedjen arra, hogy hetente kétszer-háromszor egyen egy 4-6 unciás adag zsíros halat, például lazacot, hogy feltöltse az agy számára fontos omega-3-akat és a D-vitamint.

Levélzöldségek

A levélzöldségek magas tápanyagtartalmuk alapján a legjobb élelmiszerek közé tartoznak, ha a depresszió elleni küzdelemről van szó. Ez derül ki egy nemrégiben készült tanulmányból, amely tizenkét, kifejezetten a mentális egészséggel összefüggésbe hozható tápanyag mennyiségét vizsgálta a különböző élelmiszerekben. A legnagyobb mennyiségben ezeket a tápanyagokat tartalmazó növényi élelmiszerek között a leveles zöldségek voltak az elsők, őket követte a paprika és a keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, míg az állati élelmiszerek között az osztriga és a kagyló állt az első helyen.

A leveles zöldségek, mint a spenót, a kel, a kelkáposzta, a káposzta és a vízitorma magas C-vitamin-, béta-karotin- és folsavtartalommal rendelkeznek. Sokan úgy érzik, hogy a megfelelő mennyiségű folsav napi bevitele kulcsfontosságú, mivel a folsavhiány a depresszió nagyobb kockázatával jár együtt. Az optimális agyi egészség érdekében a legtöbb ajánlás szerint naponta egy adag leveles zöldfűszer fogyasztása javasolt (vagy körülbelül 5-7 csésze hetente).

Recept megtekintése: Gnocchi spenóttal és borsos mártással

Dió

A dió már most is a szív egészségének egyik legjobb dióféléje, köszönhetően az omega-3 zsírsavak, E-vitamin és antioxidánsok erőteljes kombinációjának, de a depresszió kockázatát is csökkentheti. Egy idén év elején közzétett tanulmány, amely több mint 26 000 amerikai felnőtt adatait elemezte, megállapította, hogy azoknál, akik rendszeresen ettek diót, jelentősen csökkent a depresszió kockázata. Sőt, a tanulmány megállapította, hogy a depressziós pontszámok 26%-kal alacsonyabbak voltak azoknál a személyeknél, akik naponta körülbelül 1 uncia diót fogyasztottak, és 8%-kal alacsonyabbak azoknál, akik naponta 1 uncia másfajta diófélét ettek, azokhoz képest, akik nem fogyasztottak rendszeresen diót.

Recept megtekintése: Füge és rukkola saláta dióval és kecskesajttal

Leyan Proteins

A trükk az, hogy törekedjünk arra, hogy minden nap megfelelő mennyiségű fehérjét kapjunk különböző állati és növényi forrásokból, és ügyeljünk arra, hogy az állati fehérjéket olyan sovány forrásokból válasszuk, mint a hal, a baromfi, a tojás és az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékek. A megfelelő B12 bevitele kicsit nehezebb lehet a vegetáriánusok számára, akik kevés vagy egyáltalán nem esznek állati eredetű fehérjét. A dúsított gabonatermékek alternatívát jelentenek, de a vitamin nem szívódik fel olyan jól.

Az olyan sovány fehérjetartalmú ételek, mint a tonhal, a pulyka és a bab másik hangulatjavító előnye, hogy a triptofán nevű aminosavat is tartalmazzák. Bár a triptofánt gyakran társítják a hálaadási pulyka elfogyasztása utáni álmossággal, a triptofán a szerotonin előanyaga, egy kulcsfontosságú hangulatjavító agyi vegyi anyag.

Recept megtekintése: Thai pulyka salátacsészék

Bab

A magas rosttartalmú étrend elősegíti az egészséges emésztőrendszert, de az is lehet, hogy kevésbé leszel hajlamos a depresszióra. A kutatások szerint a depresszió az agyban kialakuló gyulladás következtében alakul ki, amely megváltozott neurotranszmittereket és károsodott agyműködést vált ki. De hogyan jönnek a képbe a rostok? A jó baktériumok egyes törzsei az oldható rostokat arra használják, hogy rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) termeljenek a bélben, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.

A fekete babtól kezdve a csicseriborsóig minden bab jó oldható rostforrás. További jó források közé tartozik a borsó, a lencse, a gyümölcsök és a zöldségek, ezért győződjön meg róla, hogy ezeket az ételeket minden nap fogyasztja, hogy a rostok mennyiségét növelje.

A lényeg

Míg egyetlen élelmiszer sem gyógyítja varázsütésre a depressziót, az egészségesebb, ezekkel az élelmiszerekkel teli étrend fogyasztása segíthet a fizikai és mentális funkciók javításában. Ha úgy gondolja, hogy depresszióban szenved, vagy mentális egészségével küzd, keresse fel orvosát, hogy megtalálja az Önnek megfelelő kezelési tervet.

Iratkozzon fel a Cooking Light Daily Newsletterre

Gyors vacsoraötletek, táplálkozási tippek és friss, szezonális receptek.