Os abdominais são um ponto de dor para muitos frequentadores de ginástica. Nós costumamos agarrar um tapete, deitarmo-nos de costas e começarmos a esmagar com o objectivo de, finalmente, esculpir aqueles abdominais elusivos de seis pacotes. Mas será esta realmente a forma mais eficaz de trabalhar para uma secção intermédia tonificada? A resposta é não.

“Quando a maioria das pessoas está a fazer abdominais, elas não estão apenas a querer uma secção média mais forte, estão à procura de perda de gordura”, diz Brian Bott, treinador de força funcional certificado, fundador da Aspire Fitness e co-autor de “Get With the Program”. “Quando pensamos no treino principal, focamo-nos em prevenir o movimento em vez de o criar. Muitas lesões nas costas podem ser atribuídas à flexão repetida e à extensão da coluna vertebral. Este é o movimento exato que você está fazendo ao realizar um esmagamento. Sim, você as sente nos seus abdominais, mas não é bem a forma como o seu núcleo foi projetado para funcionar e isso vem às custas das suas costas”

De acordo com a Faculdade de Medicina de Harvard, as mutilações são duras nas suas costas, já que elas “empurram a sua coluna curvada contra o chão e trabalham os seus flexores de quadril, os músculos que correm das coxas para as vértebras lombares na parte inferior das costas”. Quando os flexores da anca estão muito apertados, eles puxam a sua coluna vertebral, o que pode causar dores na parte inferior das costas; além disso, os abdominais mal executados também podem colocar tensão no pescoço. Para além do potencial de dor, os abdominais e as mutilações visam apenas alguns músculos isolados, e o seu núcleo vai muito além dos músculos abdominais, pelo que não são o uso mais eficaz do seu tempo.

As boas notícias: Há muitos outros exercícios que não só protegem as suas costas e pescoço, mas também trabalham mais os músculos do núcleo, fazendo-o ganhar mais força para o seu corço. “Estes exercícios focam em colocar sua coluna vertebral em uma boa posição e manter isso enquanto suas extremidades estão se movendo”, diz Bott. “Em vez de criar o movimento, os seus músculos estão a trabalhar arduamente contra ele. Seus abdominais ainda recebem um tremendo exercício e não há preocupações de uso excessivo”

Trabalhe seu núcleo: Exercícios Ab que são melhores que abdominais

Exercícios listados por ordem de dificuldade.

• Bugs moribundos: Deita-te de costas com os braços direitos até ao tecto e os joelhos e ancas dobrados a 90 graus. Mantendo a caixa torácica para baixo, estenda o braço e a perna oposta, respirando profundamente.
• Abaixamento da perna: Deitado de costas, levante ambas as pernas para cima para que ambos os pés fiquem virados para o tecto. Depois, enquanto mantém uma perna direita para cima como se tivesse uma chávena de café quente no pé, baixe lentamente a outra perna para baixo, o mais perto possível do chão e depois volte ao topo.
• Prancha dianteira: Colocar nos cotovelos e dedos dos pés, não deixar o quadril flácido ou lúcio para cima. O objectivo deve ser de cerca de 60 segundos antes de aumentar a dificuldade.
• Tábua Frontal de Alavanca Longa: A mesma configuração excepto que vamos mover os cotovelos mais para a frente.
• Prancha Frontal (levantar braço/levantar perna/combo de ambos): Estas são três progressões rápidas para tornar uma prancha mais desafiante se tiver dominado a espera de 60 segundos.
• Prancha Lateral: Mantenha o cotovelo debaixo do ombro e o ombro afastado da orelha. Este movimento visa os obliquos. Novamente o objetivo deve ser 60 segundos. Uma vez que isto seja alcançado queremos progredir para…
• Prancha Lateral com Levante de Perna: Manter a mesma posição e levantar a perna.
• Linha de Prancha Lateral: A mesma descrição da prancha lateral, mas com o braço superior, fazer uma fila usando uma banda ou cabo para aumentar a dificuldade.
• 1/2 Kneeling Pallof Press: Colocar num joelho com o joelho interior para baixo. Mova-se para uma distância confortável, começando com a faixa pressionada até o coração. A partir daí alcance os braços para fora mantendo o núcleo imóvel e não o deixando rodar.
• Ab Wheel Rollouts (PROGRESSÕES AVANÇADAS): Começando pelos joelhos, role lentamente os braços para fora mantendo uma posição lisa e baixa nas costas.
• Hollow Holds (PROGRESSIONS ADVANCED PROGRESSIONS): Começando pelas costas “senta-te” e alcança as mãos e os pés até ao tecto. Comece lentamente a baixar as mãos e os pés apenas até onde conseguir manter a posição oca da coluna.

Produtos que irão colocar o treino de abdominais em posição alta

Não precisa de uma inscrição num ginásio ou equipamento caro para levar o seu treino abdominal para o próximo nível. O Bott sugere pegar estes itens pequenos e acessíveis para realmente sentir a queimadura:

Ab Roda: A roda ab é uma ferramenta portátil que pode ter à mão para lhe permitir progredir para um exercício mais difícil uma vez que comece a desenvolver a sua força principal.

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Ab Dolly: Uma boa alternativa ou regressão para a roda de ab. A dolly permite esticar e fortalecer os quatro músculos abdominais enquanto treina simultaneamente a parte superior e inferior do corpo.

Bandas: Uma ótima maneira de adicionar resistência aos exercícios centrais, e também podem ser usados para trabalhar outros grupos musculares. O Bott usa-as para activar o núcleo em exercícios como o Kneeling Pallof Press 1/2.

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