Les abdominaux sont un point douloureux pour de nombreux adeptes de la gym. Nous avons l’habitude d’attraper un tapis, de nous mettre sur le dos et de commencer à faire des crunchs dans le but de sculpter enfin ces insaisissables abdominaux à six poches. Mais est-ce vraiment la façon la plus efficace de travailler pour obtenir un ventre tonique ? La réponse est non.

« Lorsque la plupart des gens font des crunchs, ils ne cherchent pas seulement à avoir une section médiane plus forte, ils cherchent à perdre de la graisse », explique Brian Bott, entraîneur de force fonctionnelle certifié, fondateur d’Aspire Fitness et co-auteur de « Get With the Program ». « Lorsque nous pensons à l’entraînement du tronc, nous nous concentrons sur la prévention du mouvement plutôt que sur sa création. De nombreuses blessures au dos peuvent être attribuées à des flexions et extensions répétées de la colonne vertébrale. C’est exactement le mouvement que vous faites en faisant un crunch. Oui, vous les sentez dans vos abdominaux, mais ce n’est pas tout à fait la façon dont votre noyau a été conçu pour fonctionner et cela se fait au détriment de votre dos. »

Selon la Harvard Medical School, les crunchs sont durs pour votre dos, car ils « poussent votre colonne vertébrale courbée contre le sol et font travailler vos fléchisseurs de hanche, les muscles qui vont des cuisses aux vertèbres lombaires dans le bas du dos ». Lorsque les muscles fléchisseurs de la hanche sont trop tendus, ils tirent sur le bas de la colonne vertébrale, ce qui peut provoquer des douleurs dans le bas du dos ; de plus, des abdominaux mal exécutés peuvent également exercer une pression sur le cou. En plus du potentiel de douleur, les redressements assis et les crunchs ne ciblent que quelques muscles isolés, et votre noyau va bien au-delà des seuls muscles abdominaux, ils ne sont donc pas l’utilisation la plus efficace de votre temps.

La bonne nouvelle : Il existe de nombreux autres exercices qui non seulement protègent votre dos et votre cou, mais font travailler davantage les muscles du tronc, ce qui vous permet d’en avoir plus pour votre argent. « Ces exercices visent à mettre votre colonne vertébrale dans une bonne position et à la maintenir pendant que vos extrémités bougent », explique Bott. « Au lieu de créer le mouvement, vos muscles travaillent dur pour le contrer. Vos abdominaux sont tout de même très sollicités et il n’y a aucun risque de surmenage. »

Faites travailler votre noyau : Des exercices d’abdominaux meilleurs que les crunchs

Exercices classés par ordre de difficulté.

• Les insectes mourants : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond, les genoux et les hanches pliés à 90 degrés. En gardant votre cage thoracique vers le bas, étendez votre bras et votre jambe opposés en prenant une profonde expiration.
• Abaissement des jambes : Encore une fois en étant allongé sur le dos, levez les deux jambes de façon à ce que les deux pieds soient face au plafond. Ensuite, tout en gardant une jambe droite vers le haut comme si vous aviez une tasse de café chaude sur votre pied, abaissez lentement l’autre jambe vers le bas, aussi près du sol que possible, puis revenez en haut.
• Plank avant : Mettez-vous en place sur vos coudes et vos orteils, ne laissez pas les hanches s’affaisser ou monter en flèche. L’objectif devrait être d’environ 60 secondes avant d’augmenter la difficulté.
• Planche avant à long levier : Même mise en place sauf que nous allons déplacer les coudes plus en avant.
• Planche avant (levée de bras/levée de jambe/combinaison des deux) : Ce sont trois progressions rapides pour rendre une planche plus difficile si vous avez maîtrisé la tenue de 60 secondes.
• Planche latérale : Gardez le coude sous l’épaule et l’épaule loin de l’oreille. Ce mouvement cible les obliques. Encore une fois, l’objectif devrait être de 60 secondes. Une fois cet objectif atteint, on peut passer à…
• Planche latérale avec levée de jambe : Maintenir la même position et lever la jambe supérieure.
• Side Plank Band Row : Même description que la planche latérale mais avec le bras supérieur effectuer une rangée en utilisant une bande ou un câble pour augmenter la difficulté.
• 1/2 Kneeling Pallof Press : S’installer sur un genou avec le genou intérieur vers le bas. Déplacez-vous à une distance confortable en commençant avec la bande pressée contre votre cœur. De là, tendez les bras vers l’extérieur en gardant le cœur immobile et en évitant de le faire tourner.
• Roulés de roues abdominales (PROGRESSIONS AVANCÉES) : En commençant sur vos genoux, faites lentement rouler vos bras vers l’extérieur en maintenant une position basse du dos plate.
• Hollow Holds (ADVANCED PROGRESSIONS) : En commençant sur le dos,  » asseyez-vous  » et tendez vos mains et vos pieds vers le plafond. Commencez lentement à abaisser vos mains et vos pieds seulement aussi loin que vous pouvez garder la position creusée de votre colonne vertébrale.

Produits qui donneront un coup de fouet à votre entraînement abdominal

Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de gym ou d’un équipement coûteux pour passer au niveau supérieur de votre entraînement abdominal. Bott suggère de ramasser ces petits articles abordables pour vraiment sentir la brûlure :

Roue d’abdos : La roue ab est un outil portable que vous pouvez avoir à portée de main pour vous permettre de progresser vers un exercice plus difficile une fois que vous commencez à développer votre force centrale.

Ab Dolly : Une bonne alternative ou régression à la roue ab. Le dolly vous permet d’étirer et de renforcer les quatre muscles abdominaux tout en entraînant simultanément le haut et le bas du corps.

Bandes : Un excellent moyen d’ajouter de la résistance aux exercices de base, et elles peuvent également être utilisées pour travailler d’autres groupes musculaires. Bott les utilise dans pour activer le noyau dans des exercices comme le 1/2 Kneeling Pallof Press.

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