Które mięśnie są obciążane podczas wspinaczki, jest najmniej znane. Odpowiednia wiedza jest jednak niezbędna dla ukierunkowanego treningu, jak również dla zapobiegania kontuzjom. Ponieważ oprócz siły mięśni istotnych dla wspinaczki wzmacnianie tzw. antagonistów (przeciwników) jest prawie tak samo ważne. Christoph Völker z target10 pokazuje, które mięśnie są podkreślane podczas wspinaczki.

Wkład Christopha Völkera z target10a.com

Prawie wszystkie mięśnie szkieletowe ciała są używane podczas wspinaczki – ale ogromne Różnice w intensywności. Na poniższym rysunku wyróżniono mięśnie, które doświadczają dużego lub ekstremalnego obciążenia poprzez wspinaczkę.

Mięśnie zaznaczone na rysunku podzielono w poniższym opisie na trzy kategorie.

Mięśnie pierwotne

Jeśli chcesz poprawić kluczowy czynnik wspinaczki, musisz zacząć od mięśni pierwotnych.

Mięśnie zginacze palców przedramienia

W mięśniach zginaczy palców nie ma „wystarczająco silnych”! Te najważniejsze mięśnie nie robią wiele pod względem masy. Ale do stałego rozwoju siły maksymalnej powinien dążyć każdy ambitny wspinacz. Obawy przed bezproduktywnym przyrostem masy ciała przez przyrost masy mięśniowej nie musisz mieć w porównaniu z innymi grupami mięśniowymi.

Ale z samą mocą w tych mięśniach nie da się utrzymać żadnego chwytu przez dłuższy czas. Oprócz techniki stopy i wagi ciała, biomechanika palców również odgrywa dużą rolę. Dlatego nie należy się dziwić, jeśli równie dobrzy wspinacze mogą różnie dobrze trzymać niektóre uchwyty.

• Mięsień zginacz długi kciuka (Flexor pollicis longus)
• Mięsień zginacz głęboki palców (Flexor digitorum profundus)
• Mięsień zginacz powierzchowny palców (Flexor digitorum superficialis)
• etc.

Typowe ćwiczenie treningowe: zwisanie na palcówce

Użycie podczas wspinaczki: trzymaj wszystkie uchwyty (nawet pęknięcia, ale nie uchwyty płaszcza)

Mięsień dźwigacz i mięsień obszerny okrężny

Mięsień dźwigacz i mięsień obszerny okrężny są głównymi pracownikami dla wszystkich ruchów podobnych do podciągania. Czyli podciąganie ciała do góry za pomocą ramion. Mięsień obszerny okrężny jest szczególnie podkreślany na początku ruchu, gdy ramiona są jeszcze prawie wyciągnięte. Latissimus jest również bardzo dużym mięśniem. Nawet jeśli dobrze rozwinięty, silny mięsień latissimus jest niezbędny do wspinaczki, nie trzeba go trenować do absolutnego maksimum w przeciwieństwie do zginaczy palców.

• Mięsień latissimus (Latissimus dorsi muscle)
• Mięsień obszerny okrężny (Musculus teres major)

Typowe ćwiczenie treningowe: podciąganie

Użycie podczas wspinaczki: Zawsze, gdy ramiona wyciągnięte do góry są przyciągane w kierunku ciała

Mięśnie pomocnicze

Drugą kategorią są mięśnie pomocnicze, które często nazywane są synergistyczną grupą mięśni stabilizujących. Ta grupa mięśniowa obejmuje następujące obszary.

Biceps Curl

Zginacze łokciowe są podobne do latissimus używanych do wszystkich Klimmbewegungen podczas wspinaczki. Jednakże wykonują one mniejszą pracę w porównaniu do latissimus. Zewnętrznie obrócone ręce podczas wspinaczki, biceps mniej twierdził, jak brachialis i brachioradialis. Brachialis znajduje się pod bicepsem i przy niewielkiej ilości dostarczonej tkanki tłuszczowej jest tylko nieznacznie widoczny po stronie górnej ramienia między bicepsem a tricepsem.

• Zginacz łokcia – biceps (Biceps brachii)
• Brachialis (Brachialis)
• Mięsień ramienny (Musculus brachioradialis)

Typowe ćwiczenie treningowe: podciąganie

Użycie podczas wspinaczki: Zawsze, gdy ramiona wyciągnięte do góry są przyciągane w kierunku ciała

Mięśnie tylnej części barku, mankiet rotatorów i plecy

Mięśnie te, również jako asystenci latissimusa, są bardzo ważne dla wszystkich ruchów podciągania. Pomagają one stabilizować łopatkę i przyciągać ramię do ciała. Interesujący w tym miejscu jest mięsień podłopatkowy. Jako najsilniejszy rotator wewnętrzny stawu barkowego, może on również w znacznym stopniu przyczynić się do tzw. lonży wspinaczkowej.

Trapez jest stosunkowo dużym mięśniem i funkcjonalnie dzieli się na trzy odrębne części (powyżej, w środku, poniżej). Przy Klimmbewegungen tylko dolna część trapezu jest znacznie obciążona.

• Mięsień deltoidalny tylny (Deltoid muscle)
• Mięsień kości ramiennej dolnej (Musculus infraspinatus)
• Mięsień okrężny mniejszy (Musculus teres minor)
• Mięsień łopatki dolnej (Subscapularis muscle)
• Mięsień trapezowy (Trapezius muscle)

Typowe ćwiczenie treningowe: pull-up

Użycie podczas wspinaczki: Zawsze, gdy ramiona wyciągnięte do góry są przyciągane w kierunku ciała

Wszystkie mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha są niezbędne do znacznie przytoczonego napięcia ciała podczas wspinaczki. Im bardziej stromy teren, tym ważniejsze staje się napięcie ciała.

• Mięsień prosty brzucha (Musculus rectus abdominis)
• Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (Obligus externus abdominis)
• Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (Musculus obliquus internus abdominis)
• Mięsień poprzeczny brzucha (Musculus transversus abdominis)
• Mięsień zębaty przedni (Musculus serratus anterior)

Typowe ćwiczenie treningowe: Hangwaage (Jak się robi skalę nachylenia Training, pokazujemy tutaj)

Użycie podczas wspinaczki: pedałowanie w stromym terenie (napięcie ciała)

Mięśnie łydek

Mięśnie łydek z pewnością nie są specyficznym dla siły wąskim gardłem, jeśli chodzi o wydajność wspinaczki. Niemniej jednak, mięśnie łydek są stosunkowo dobrze wytrenowane podczas stania na palcach. Podczas wspinaczki w pionowych, długich drogach nawet bardziej niż podczas boulderingu. Stanowią one wyjątek wśród kończyn dolnych. Aktywne łydki nie muszą być trenowane, aby lepiej się wspinać.

„Mięsień dwugłowy łydki” i mięsień podeszwowy są w sensie anatomicznym mięśniami zginaczami, co oznacza zginanie stopy w dół. Ze względów anatomiczno-systematycznych to, co każdy człowiek nazwałby rozciąganiem, zgodnie z intuicją nazywane jest zgięciem (plantarflexion).

• Mięsień dwugłowy łydki (Żołądkowy)mięsień dwugłowy łydki (Gastrocnemius muscle)
• Mięsień płaszczkowaty (Soleus muscle)
• Mięsień piszczelowy tylny (Tibialis posterior muscle)
• Mięsień zginacz długi palucha (Flexor hallucis longus muscle)
• Long toe flexor (Flexor digitorum longus)

Chest and rhombus muscles

For the following muscles there is disagreement about how strong the use of climbing. Moim zdaniem, mięśnie te są prawdopodobnie niedostatecznie wydajne we wspinaczce. Są więc potencjalnymi kandydatami do treningu kompensacyjnego.

mięśnie klatki piersiowej

Włókna brzuszne pectorialis major są wykorzystywane do pomocy w podciąganiu, zwłaszcza antagonistycznym. Mięśnie klatki piersiowej natomiast odpowiadają głównie za ruchy pchające ramion i są raczej słabo rozwinięte u wspinaczy.

• Mięsień piersiowy przedni (Pectoralis major muscle)

mięśnie romboidalne

W mojej analizie mięśnie romboidalne są również antagonistyczne do ruchów podciągania. Są one znacznie obciążone przy ruchach wioślarskich, które są bardziej narażone na podciąganie z dołu do góry. Ale także podczas deadliftingu.

• Mięsień romboidalny duży (Rhomboid muscle major)
• Mięsień romboidalny mały (Rhomboid muscle minor)

Przykłady rzadko używanych mięśni

Od czasu do czasu, podczas wspinaczki, inne mięśnie są obciążane nieco bardziej. Jednak te sytuacje wspinaczkowe są zbyt rzadkie, aby trwale wzmocnić odpowiednie mięśnie.

Hüftbeuger: Jest prawdopodobnie bardziej obciążony podczas zakładania butów wspinaczkowych niż samego wspinania. Wyjątek: Bardzo wysoki start i występują w bardzo stromym terenie.

Beinbizeps (zginacz uda): Pomaga przy haczeniu. Ale będzie konsensus, że nie ma sensu ćwiczyć Beinbizeps specjalnie, tylko po to, aby móc lepiej hakować podczas wspinaczki.

Quadriceps i Gluteus Maximus: Na przykład, jeśli musisz używać jednej nogi do kopania na pionowym terenie, aż twoja noga będzie całkowicie zgięta. Jeśli musisz się podnieść to potrzebujesz mięśnia czworogłowego i pośladkowego maksymalnego.

Najsilniejszy mięsień w historii: mózg

Wolfgang Güllich słusznie opisał mózg jako najsilniejszy mięsień do wspinaczki.

.