Program dla silnych kulturystów

lip 28, 2021

admin

Oto, co musisz wiedzieć…

Burzyści często koncentrują się na hipertrofii kosztem siły. Ten program pozwala ci zrobić ogromne postępy zarówno w wielkości, jak i sile.
W 8-tygodniowym programie stosuje się dwa złożone ruchy siłowe na początku każdego treningu, po których następuje wiele gigantycznych zestawów zaprojektowanych w celu dostarczenia ogromnej, obezwładniającej umysł i mięśnie pompy.

Jeśli wiesz cokolwiek o mnie, wiesz, że nie jestem zadowolony z bycia po prostu dużym. Zamiast tego, chcę być tak silny i potężny jak wyglądam, co nie zawsze ma miejsce w przypadku kulturystów, którzy często koncentrują się na hipertrofii kosztem siły.

Jako taki, zawsze eksperymentuję z nowymi pomysłami, nowymi ćwiczeniami, nowymi protokołami i nowymi programami, starając się mieć to, co najlepsze z obu światów – rozmiar i siłę. To jest mój najnowszy i największy wysiłek. Jest to 8-tygodniowy program, który ma być wykonywany w systemie 2 na 1 i 1 na 1 i pozwoli ci zrobić ogromne postępy zarówno w sile jak i rozmiarze. Używam go sam, jak również dzielę się nim z moimi bardziej zaangażowanymi klientami.

Każdy trening rozpoczyna się od dwóch okresowych ruchów złożonych, a zestawy i powtórzenia zmieniają się co tydzień. Po złożonych ruchach siłowych następują 1-2 duże zestawy (ruchy hipertroficzne) z różnymi technikami intensywności wplecionymi w każdy zestaw. Na przykład, pierwsze ćwiczenie w gigantycznym zestawie może wykorzystywać manipulację tempem; drugie może wykorzystywać technikę taką jak 8+8+8 z wymuszonymi powtórzeniami lub partials; trzecie może wykorzystywać technikę pompy; a czwarte może koncentrować się na części rozciągającej ćwiczenia.

Zanim podzielę się z wami programem, muszę wyjaśnić kilka rzeczy. Jak już wspomniałem, zestawy i powtórzenia siłowej części treningu zmieniają się co tydzień. Oto schemat setów/repów dla pierwszego ruchu siłowego każdego treningu:

Tydzień 1: 8 zestawów po 8 powtórzeń
Tydzień 2: 7 zestawów po 6 powtórzeń
Tydzień 3: 10 zestawów po 4 powtórzenia
Tydzień 4: 3 zestawy po 10 powtórzeń

Co więcej, ostatni zestaw każdego ruchu siłowego ma być zestawem all-out: powinieneś zignorować oznaczenie powtórzeń i wykonać tyle powtórzeń, ile tylko możesz. Na przykład, jeśli pracujesz nad wyciskaniem na ławce i jesteś na swoim ostatnim zestawie 8 x 8 (tydzień 1), możesz wysadzić przez wyznaczone 8 powtórzeń (jeśli jesteś w stanie!).

Dodatkowo, drugi ruch siłowy odgrywa poza pierwszym ruchem siłowym, jeśli chodzi o powtórzenia. Jeśli jesteś w pierwszym tygodniu i twój pierwszy ruch siłowy kazał ci zrobić 8 zestawów po 8 powtórzeń, zrobisz 2 więcej powtórzeń na każdym zestawie twojego drugiego ruchu siłowego, tj, 10 powtórzeń, w ten sposób:

Tydzień 1: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Tydzień 2: 3 zestawy po 8 powtórzeń
Tydzień 3: 3 zestawy po 6 powtórzeń
Tydzień 4: 3 zestawy po 12 powtórzeń

Nie martw się, jeśli teraz tego nie rozumiesz; stanie się to jasne, gdy spojrzysz na program. Jeśli chodzi o obciążenie/opór, kluczem jest wybranie ciężaru, w którym ostatnie powtórzenie zestawu jest trudne, ale nie tak trudne, że osiągniesz całkowitą porażkę. Innymi słowy, wybierz wagę, która pozostawia cię z co najmniej jednym więcej powtórzeń w zbiorniku dla każdego z wyznaczonych zakresów rep.

Używaj tej procedury jak napisano przez 4 tygodnie, a następnie powtórz ją przez kolejne 4 tygodnie. Jeśli chodzi o złożone ruchy siłowe, będziesz dotykał tych samych zakresów powtórzeń tylko dwa razy w ciągu całego 8-tygodniowego programu. Nie będziesz musiał zmieniać powtórzeń w gigantycznych zestawach, ponieważ jest w nich już dużo różnorodności (wiele ćwiczeń, różne tempa, zakresy ruchu, skurcze, itp.).

Pokażę ci jak to wygląda w całości.

Dzień 1 – Nogi

Compound Strength Movements

A. Back Squat
Week 1: 8 x 8
Week 2: 7 x 6
Week 3: 10 x 4
Week 4: 3 x 10

B. Front Squat
Tydzień 1: 3 x 10
Tydzień 2: 3 x 8
Tydzień 3: 3 x 6
Tydzień 4: 3 x 12

Odpoczywaj tak długo, jak potrzebujesz między zestawami.

Giant Set #1

C1. Lying Hamstring Curl
10 powtórzeń z 2-sekundowym zatrzymaniem w szczytowym momencie skurczu (góra ruchu)
10 powtórzeń eksplozywnych na plus i kontrolowanych na minus
10 częściowych powtórzeń z dolnej części ruchu

C2. Hack Squat/Sissy Squat
10 powtórzeń z 5-sekundowym negatywem

C3. Rozciąganie nóg
10 powtórzeń z 2 sekundowym zatrzymaniem w szczytowym momencie skurczu
10 powtórzeń w pełnym zakresie

C4. Leg Press
8 powtórzeń ze stopami blisko siebie
8 powtórzeń ze stopami szeroko
8 powtórzeń ze stopami w staniu pośrednim, palce skierowane na zewnątrz

Powtórz gigantyczny zestaw 2-3 razy (odpoczywaj 2-3 min między zestawami i nie martw się o ciężar tutaj, już podnosiłeś ciężki podczas pierwszych dwóch ćwiczeń).

Giant Set #2

D1. Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
8 powtórzeń z 5-sekundowym negatywem
8 powtórzeń częściowych ruchów bez lock out
8 powtórzeń normalnego pełnego zakresu

D2. Przysiady
8 powtórzeń z 2-sekundowym zatrzymaniem w szczytowym momencie skurczu
8 częściowych powtórzeń

D3. Wyprost z ciężarem ciała
10 powtórzeń z 5-sekundowym negatywem
10 powtórzeń w pełnym zakresie

D4. Wyprosty (ciężar ciała lub opaska)
10-12 powtórzeń

Powtórz ten zestaw 2-3 razy.

Dzień 2 – Klatka piersiowa

Compound Strength Movements

A. Incline Barbell Bench Press
Week 1: 8 x 8
Week 2: 7 x 6
Week 3: 10 x 4
Week 4: 3 x 10

B. Decline Barbell Bench Press
Week 1: 3 x 10
Week 2: 3 x 8
Week 3: 3 x 6
Week 4: 3 x 12

Giant Set #1

C1. Flat Dumbbell Fly
8 powtórzeń z 2-sekundowym zatrzymaniem w szczytowym momencie skurczu
8 powtórzeń z 5-sekundowym negatywem (w tym celu opuść ławkę do kąta nachylenia)
8 częściowych powtórzeń z wyciskaniem hantli pod tym samym kątem nachylenia

C2. Pec Deck Machine Fly (wyreguluj siedzenie, aby uderzyć w górną część klatki piersiowej)
10 powtórzeń, opuść ciężar i zrób kolejne 10 powtórzeń

C3. Wide-Stance Push-Up
Doprowadź do porażki

Powtórz 2-3 razy.

Giant Set #2

D1. Banded Incline Dumbbell Press
8 powtórzeń z chwytem neutralnym
8 powtórzeń z chwytem pronującym (ten sam ciężar)

D2. Wide-Grip Dip
8 powtórzeń z 5-sekundowym negatywem
8 powtórzeń w normalnym tempie

D3. Cable Fly
8 powtórzeń z 2-sekundowym zatrzymaniem w szczytowym momencie skurczu
8 powtórzeń w szybkim tempie (aby uzyskać pompę)

Powtórz gigantyczny zestaw 2-3 razy.

Dzień 3 – Plecy i Biceps

Ruchy złożone

A. Deadlift
Tydzień 1: 8 x 8
Tydzień 2: 7 x 6
Tydzień 3: 10 x 4
Tydzień 4: 3 x 10

B. Weighted Pull-Up (neutral grip)
Tydzień 1: 3 x 10
Tydzień 2: 3 x 8
Tydzień 3: 3 x 6
Tydzień 4: 3 x 12

Giant Set #1

C1. Wide-Grip Pull Down
8 powtórzeń z 5-sekundowym negatywem
8 powtórzeń z 2-sekundowym zatrzymaniem na dole
8 powtórzeń z dodatkowym rozciąganiem (pozwól, by stos ciężaru podciągnął Cię na 2 sekundy na górze)

C2. Wiosło linowe
8 powtórzeń z 2-sekundowym zatrzymaniem w szczytowym momencie skurczu
8 powtórzeń z 5-sekundowym negatywnym
8 powtórzeń szybkim tempem dla dodatkowego przepływu krwi

C3. Podciąganie na linie
10 powtórzeń, następnie opuść ciężar i zrób jeszcze 10 powtórzeń

C4. Bodyweight Pull-Up/or Assisted Pull-Up (Supinated Grip)
Przejdź do porażki

Powtórz 2-3 razy.

Giant Set #2

D1. Rack Deadlift
12 powtórzeń

D2. One-Arm Dumbbell Row
8 powtórzeń z 2-sekundowym zatrzymaniem w szczytowym skurczu
8 powtórzeń z martwym ciągiem na podłodze
8 powtórzeń w normalnym tempie

D3. Wiosło maszynowe
8 powtórzeń, następnie opuść ciężar i zrób jeszcze 8 powtórzeń

D4. One-Arm Hammer Pulldown
10 powtórzeń z dodatkowym rozciąganiem na górze (2 sekundy)

Powtórz 2-3 razy.

Giant Set #3

E1. Standing EZ Bar Curl
8 full reps
8 half reps
8 partial reps od dolnej pozycji curl

E2. Koncentracja hantli
10 powtórzeń z 5-sekundowymi negatywami na każdym

E3. Stojący Hammer Curl
8 powtórzeń, opuść ciężar i zrób jeszcze 8 powtórzeń

E4. Siedzący Preacher Machine Curl
12 powtórzeń
6 powtórzeń z 5-sekundowym przytrzymaniem w szczytowym momencie skurczu
6 powtórzeń do upadku

Powtórz 2-3 razy.

Dzień 4 – Ramiona i Triceps

Złożone ćwiczenia siłowe

A. Push Press
Tydzień 1: 8 x 8
Tydzień 2: 7 x 6
Tydzień 3: 10 x 4
Tydzień 4: 3 x 10

B. Behind-the-Neck Barbell Press
Week 1: 3 x 10
Week 2: 3 x 8
Week 3: 3 x 6
Week 4: 3 x 12

Giant Set #1

C1. Standing Dumbbell Lateral
8 full reps
8 partial reps

C2. Unoszenie tylnych hantli na ławce skośnej
10 powtórzeń chwyt neutralny
10 powtórzeń chwyt pronujący

C3. Podnoszenie przodem z liną
8 powtórzeń z 5-sekundowym negatywem
8 powtórzeń w szybkim tempie

C4. Wyciskanie hantli
8 pełnych powtórzeń
8 częściowych

Powtórz 2-3 razy.

D. Close-Grip Bench Press
Tydzień 1: 8 x 8
Tydzień 2: 7 x 6
Tydzień 3: 10 x 4
Tydzień 4: 3 x 10

E. EZ-Bar Skull Crusher
Tydzień 1: 3 x 10
Tydzień 2: 3 x 8
Tydzień 3: 3 x 6
Tydzień 4: 3 x 12

Giant Set #2

F1. Rope Push-Down
8 powtórzeń z 2-sekundowym zatrzymaniem w szczytowym momencie skurczu
8 powtórzeń w szybkim tempie

F2. Rozciąganie Tricepsów z liną nad głową
8 powtórzeń z 2-sekundowym zatrzymaniem w szczytowym momencie skurczu
8 powtórzeń w szybkim tempie

F3. Deklinacja hantli Skull Crusher
8 normalnych powtórzeń8 powtórzeń z 5-sekundowym negatywem

F4. Close-Grip Push-Up na ławce lub maszynie do dipów
Powtórzenia do upadku. Użyj dobrego, szybkiego tempa, aby uzyskać dobrą pompę.

Używaj tej rutyny jak napisano przez 4 tygodnie, a następnie powtarzaj ją przez kolejne 4 tygodnie. Pamiętaj również, że zaangażowanie z całego serca w rutynę to tylko połowa bitwy; musisz również odpowiednio odżywiać swoje ciało, zwłaszcza w okresie około treningowym. Ta rutyna jest szczególnie wyczerpujące i opiera się w dużej mierze na pompy, więc trzeba być tak samo oddany do żywienia, jak jesteś do treningu!