„Jakie są najlepsze ćwiczenia do budowania mięśni?”

„Czy powinienem używać ciężkich czy lżejszych ciężarów?”

„Jaki jest najlepszy zakres powtórzeń?”

„Jaki typ podziału treningu jest najbardziej efektywny?”

„Ile dni w tygodniu powinienem trenować?”

To tylko kilka z pytań, które wiele osób ma na temat budowania mięśni.

Możliwe, że zastanawiasz się nad niektórymi z tych samych rzeczy.

Będę również skłonny założyć się, że to nie jest pierwszy artykuł, który przeczytałeś szukając odpowiedzi, i że jesteś co najmniej lekko zdumiony i sfrustrowany ilością sprzecznych porad i opinii na ten temat.

To sprawia, że można się zastanawiać, czy istnieje uniwersalny „najlepszy” sposób budowania mięśni, czy też wszystko sprowadza się do genetyki, prób i błędów oraz szczęścia.

Cóż, mam dla ciebie dobrą wiadomość:

Istnieje prosta nauka budowania mięśni.

Na dole, istnieją zasady diety i treningu, które po zastosowaniu działają niezmiennie. Niektórzy ludzie widzą szybsze wyniki niż inni, ale każdy widzi wyniki.

I w tym artykule, chcę się skupić na stronie szkolenia tego równania. (Przejdź tutaj, aby dowiedzieć się o zasadach diety.)

Pod koniec tego artykułu, będziesz wiedział, co sprawia, że dobry trening budowania mięśni, a co nie, i jak uzyskać największy przyrost mięśni z czasu spędzonego na siłowni.

Muszę cię jednak ostrzec – prawda nie jest sexy.

• To proste. O wiele prostsze, niż kazano ci wierzyć.
• Jest pozbawione skrótów. Trzeba zapłacić cenę i postępować zgodnie z procesem.
• To ciężka praca. I bez względu na to, jak duży postęp zrobisz, nigdy nie stanie się łatwiejsza.

Jeśli możesz to zaakceptować, to jesteś gotowy, aby uwolnić się od wszystkich bzdur i dowiedzieć się, raz na zawsze, czego naprawdę potrzeba, aby zbudować ciało, którego pragniesz.

Zabierzmy się do tego.

Jak Ciężko Powinieneś Trenować, aby Budować Mięśnie?

Jednym z pierwszych pytań jakie miałem kiedy zacząłem podnosić było jak ciężki powinienem być trening.

To znaczy, który zakres powtórzeń jest najlepszy i dlaczego?

Czy zakres 10 do 12 zalecany przez większość magazynów fitness jest drogą do zrobienia? Wyższy? Niższy?

Cóż, szybko dowiedziałem się, że uzyskanie prostej odpowiedzi na to pytanie jest dalekie od prostego.

Ilość rozbieżności wśród ekspertów pozostawia cię drapiącym się po głowie, zastanawiając się, komu wierzyć.

To było lata temu, chociaż, i zrobiłem wiele badań od tego czasu i pracowałem z kilkoma tysiącami ludzi, i czuję, że mam odpowiedź wartą dzielenia się.

I dobrą wiadomością jest to, że będziesz w stanie szybko zweryfikować moją radę. Wprowadź je w życie, a w ciągu 4 do 6 tygodni będziesz wiedział, czy to działa, czy nie.

Aby rozwikłać tę tajemnicę, zacznijmy od szybkiego przeglądu fizjologii wzrostu mięśni.

Jak stymulować wzrost mięśni

Są trzy podstawowe sposoby stymulowania wzrostu mięśni:

1. Progresywne przeciążenie napięciowe

Odnosi się to do stopniowego zwiększania poziomu napięcia we włóknach mięśniowych.

Najskuteczniejszym sposobem jest stopniowe zwiększanie ilości podnoszonego ciężaru w czasie.

2. Uszkodzenia mięśni

Odnosi się to do małych rozdarć we włóknach mięśniowych, które są spowodowane wysokim poziomem napięcia.

Uszkodzenia te wymagają naprawy, a jeśli organizmowi zapewni się odpowiednie odżywianie i odpoczynek, włókna mięśniowe przystosują się do lepszego radzenia sobie z podobnymi bodźcami w przyszłości (tzn, rosną silniejsze i większe).

3. Zmęczenie komórkowe

Odnosi się to do przesuwania włókien mięśniowych do ich limitów metabolicznych poprzez powtarzanie czynności aż do niewydolności mięśniowej.

Możesz myśleć o tych trzech czynnikach jako o oddzielnych „ścieżkach” wzrostu mięśni, które mogą być różnie podkreślane w treningu.

Na przykład, trening o niskiej objętości i wysokiej masie ciała kładzie nacisk na progresywne przeciążenie i uszkodzenie mięśni, a trening o wysokiej liczbie powtórzeń, trening „pompowy”, kładzie nacisk na zmęczenie komórkowe.

Teraz, z każdej z tych ścieżek, progresywne przeciążenie jest najważniejsze dla budowania mięśni i siły.

Dlatego twoim głównym celem jako naturalnego ciężarowca jest wzmocnienie się, szczególnie w kluczowych ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i nad głową.

Oto prosta zasada kciuka:

Im większy ciężar możesz pchać, ciągnąć i kucać, tym bardziej będziesz umięśniony.

Poznałem tę lekcję kilka lat temu.

Przez pierwsze siedem lat podnoszenia ciężarów, mniej więcej trenowałem wyłącznie w zakresie 10 do 12 powtórzeń (70 do 75% one-rep max) i robiłem dużo tradycyjnych (izolacja) ćwiczeń „kulturystycznych”.

Spędzałem również około 10 godzin tygodniowo na siłowni.

Oto co mi to dało:

Jak możesz sobie wyobrazić, nie byłem zachwycony. Nie wyglądałem okropnie, ale to nie jest dokładnie to, czego można się spodziewać po siedmiu latach konsekwentnego podnoszenia ciężarów.

Już po zrobieniu tego zdjęcia, radykalnie zmieniłem swój reżim treningowy.

Zacząłem skupiać się na zakresie 4 do 6 powtórzeń (80 do 85% 1RM) i skupiłem swój trening wokół postępów w dużych, złożonych ruchach.

Tutaj jest moje ujęcie około 2,5 roku później:

Uczyłem się również diety, ale jak widzicie, każdy aspekt mojej sylwetki znacznie się poprawił.

Moja siła również wzrosła. W ciągu tych 2,5 roku, dodałem blisko 100 funtów do mojej ławki i górnej prasy i podwoiłem mój przysiad i martwy ciąg.

I jeszcze lepiej, zrobiłem to w zaledwie 4 do 6 godzin na siłowni każdego tygodnia.

Teraz, byłem zaskoczony moimi wynikami, ponieważ myślałem, jak większość ludzi, że podnoszenie ciężarów jest dobre do budowania siły, ale nie mięśni.

Cóż, jak widzisz, jest więcej w tej historii…

Jaki jest najlepszy zakres powtórzeń do budowania mięśni?

Jest to jedno z najważniejszych pytań treningowych jakie możesz zadać.

Popraw to i możesz zbudować ciało jakiego pragniesz szybciej niż myślisz.

Popraw to, a dostaniesz część drogi tam, plateau, i tread water.

To naprawdę takie proste.

Niestety, jest to również jedno z najbardziej kontrowersyjnych pytań treningowych, jakie możesz zadać.

Istnieje wiele teorii i wiele opinii, ale progresja dowodów naukowych i anegdotycznych wskazuje na wyraźny kierunek:

Jeśli chcesz zmaksymalizować wzrost mięśni, chcesz trenować z dużymi obciążeniami i umiarkowaną objętością.

To znaczy, chcesz podkreślić ciężkich wag (80% + 1RM) i chcesz zrobić umiarkowaną liczbę powtórzeń na głównych grup mięśniowych w każdym tygodniu.

Na przykład, jedno dobrze zaprojektowane badanie opublikowane na początku tego roku rozdzieliło 33 aktywnych fizycznie, trenujących opór mężczyzn na dwie grupy:

1. Grupa o dużej objętości, umiarkowanej intensywności, która wykonała 4 treningi tygodniowo składające się z 4 zestawów na ćwiczenie w zakresie 10 do 12 powtórzeń (70% 1RM).
2. Grupa o umiarkowanej objętości, wysokiej intensywności, która wykonywała 4 treningi tygodniowo składające się z 4 zestawów na ćwiczenie w zakresie od 3 do 5 powtórzeń (90% 1RM).

Obydwie grupy wykonywały te same ćwiczenia (które obejmowały wyciskanie na ławce, przysiad, martwy ciąg i siedzącą prasę na barki) i obydwie zostały poinstruowane, aby utrzymać swoje normalne nawyki żywieniowe (co było monitorowane za pomocą dzienników żywieniowych).

I wynik?

Po 8 tygodniach treningu naukowcy odkryli, że grupa o wysokiej intensywności zyskała znacznie więcej mięśni i siły niż grupa o wysokiej objętości.

Nie jest niespodzianką, że grupa o wysokiej intensywności zyskała więcej siły, ale wiele osób nie spodziewało się, że zyskają również więcej mięśni.

Badacze przytaczają dwa główne powody, dla których cięższy trening pokonał lżejszy:

1. Wyższe ilości mechanicznego stresu nałożonego na mięśnie.

Trening o dużej objętości, z drugiej strony, powodował większe ilości stresu metabolicznego.

2. Większa aktywacja włókien mięśniowych.

A to z kolei skutkuje większą adaptacją w większym procencie tkanki mięśniowej.

Więc, czego możemy się nauczyć z tego badania (i z innych podobnych)?

1. Powinniśmy skupić się na podnoszeniu dużych ciężarów dla mniejszej liczby powtórzeń.

Jest to ważniejsze niż maksymalizacja zmęczenia komórkowego poprzez zestawy o wysokiej ilości powtórzeń, zestawy spadkowe, zestawy gigantyczne i tak dalej.

2. Powinniśmy skupić się na progresywnym przeciążeniu.

W badaniu przedstawionym powyżej, uczestnicy zwiększali ciężar po trafieniu w zalecane powtórzenia dla dwóch treningów.

Kluczem był tutaj nacisk na zwiększanie ciężaru na drążku, a nie na zwiększanie liczby wykonywanych powtórzeń.

3. Powinniśmy skupić się na wielostawowych ćwiczeniach złożonych.

cough…Bigger Leaner Stronger…cough

Now, to nie znaczy, że trening z większą liczbą powtórzeń i ćwiczenia izolacyjne nie mają miejsca w programie podnoszenia ciężarów.

Po prostu nie powinny być głównym celem.

Więcej na ten temat możesz przeczytać tutaj.

Jaka jest najlepsza częstotliwość treningu do budowania mięśni?

Wiele osób uważa, że sama częstotliwość jest kluczem do maksymalizacji przyrostów.

Dla nich to jest czarno-białe: jeśli nie trenujesz głównych grup mięśniowych 2-3 razy w tygodniu, nie zajdziesz daleko.

To sprawia, że są dobre one-linery w filmach na YouTube, ale nie dostrzegają lasu dla drzew.

Jak często możesz i powinieneś trenować każdą grupę mięśniową, zależy od intensywności i objętości poszczególnych treningów.

Istnieje wiele realnych sposobów układania programów treningowych, ale istnieje również nadrzędna, niepodlegająca negocjacjom zasada, która ostatecznie rządzi wynikami:

Im większa objętość i intensywność poszczególnych treningów, tym rzadziej możesz je wykonywać.

To znaczy, że możesz zrobić tylko tyle tygodniowo, zanim napotkasz problemy związane z przetrenowaniem.

Jasne, możesz robić przysiad lub wyciskanie trzy razy w tygodniu…ale nie możesz robić 10 ciężkich zestawów na trening.

To dlatego popularne programy powerliftingowe wyglądają tak surowo w porównaniu do bzdur, które można znaleźć w większości magazynów kulturystycznych.

To prowadzi nas do następnego punktu:

Dobrze zaprojektowany program treningowy nie tylko podkreśla ciężki, złożony ciężar dla każdej głównej grupy mięśniowej; stawia cię w „słodkim miejscu” pod względem całkowitej tygodniowej objętości, jak również.

Jak osiągnąć tę objętość w kategoriach liczby treningów – jeden, dwa, trzy, itd. – ma drugorzędne znaczenie.

Co to jest ten sweet spot, chociaż?

Cóż, nie ma żadnych badań, które dają ostateczną, jedną, uniwersalną odpowiedź na to, jak ciężko i jak dużo możesz trenować, aby zmaksymalizować swoje wyniki, a wielu nigdy nie będzie.

Optymalna objętość jest modyfikowana przez intensywność, jak wiesz, ale istnieje wiele innych czynników, które również wchodzą w grę, w tym dieta, doświadczenie szkoleniowe, higiena snu, genetyka i więcej.

To powiedziawszy, istnieje wystarczająco dużo dowodów klinicznych i anegdotycznych dostępnych do wyprowadzenia kilku rozsądnych wytycznych.

Najpierw spójrzmy na duży i obszerny przegląd badań nad podnoszeniem ciężarów przeprowadzony przez naukowców z Uniwersytetu w Goteborgu.

Badania te wykazały, że przy użyciu ciężarów w zakresie od 60 do 85% 1RM, optymalna objętość wydaje się być w zakresie od 30 do 60 powtórzeń na główną grupę mięśniową na trening, gdy 2 do 3 treningów były wykonywane w każdym tygodniu.

Tak więc, całkowita tygodniowa objętość gdzieś pomiędzy 60 a 180 powtórzeń na główną grupę mięśniową.

Jak można się domyślić, im cięższy trening, tym mniej powtórzeń można i należy wykonywać co tydzień.

Jeśli trenowałeś wyłącznie w zakresie 80 do 85% 1RM, tak jak w moim programie Bigger Leaner Stronger, chciałbyś mieć około 60 do 80 całkowitych powtórzeń na główną grupę mięśniową na tydzień.

Jeśli robisz niskiej wagi, wysokiej objętości typu programu, jednak chcesz, aby tygodniowy wolumen dla każdej głównej grupy mięśniowej być bliżej do 180 powtórzeń.

I jeśli robiłeś coś pomiędzy, jak z moim programem Thinner Leaner Stronger dla kobiet, twoje całkowite tygodniowe powtórzenia będą gdzieś pomiędzy, jak również.

Te ustalenia zgadzają się również z innym dużym przeglądem przeprowadzonym przez naukowców z Arizona State University.

Gdy lżejsze ciężary są używane, więcej zestawów na tydzień jest optymalne. Jednak gdy ciężary stają się większe, całkowita liczba zestawów musi spaść.

Więc, kluczowy wniosek jest następujący:

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, częstotliwość treningu nie jest tak ważna jak intensywność i całkowita objętość tygodniowa.

Myśl o częstotliwości jako narzędziu, którego używasz, aby osiągnąć docelową objętość, a istnieją plusy i minusy każdego rodzaju podziału treningu.

Chcesz wybrać ten, który najlepiej pasuje do Twoich okoliczności i potrzeb, i możesz dowiedzieć się więcej na ten temat tutaj.

3 Muscle Building Workouts That Really Work

Kogentne argumenty i liczne linki PubMed nic nie znaczą, jeśli nie możesz wykorzystać informacji, aby uzyskać wyniki.

I właśnie dlatego chcę zostawić ci kilka treningów do wyboru, które pozwolą ci przetestować moje „nauki”.

Pod względem ogólnych wyników, program 5-dniowy jest lepszy od 4-dniowego, który jest lepszy od 3-dniowego.

Rutyna 5-dniowego treningu

Zestawy treningowe są wykonywane z 85% 1RM (zakres od 4 do 6 powtórzeń), chyba że określono inaczej.

Rozgrzewaj się wykonując 3 do 4 zestawów po 8 do 10 powtórzeń z 50% 1RM.

Odpoczywaj 3 do 4 minut pomiędzy zestawami roboczymi.

Odpoczywaj 1 minutę pomiędzy zestawami rozgrzewkowymi.

Dodaj ciężar, gdy osiągniesz szczyt zakresu powtórzeń zestawu roboczego dla jednego zestawu.

DAY 1

CHEST & ABS

Incline Barbell Bench Press – warm-rozgrzewka, a następnie 3 zestawy robocze

Incline Dumbbell Bench Press – 3 zestawy robocze

Flat Barbell Bench Press – 3 zestawy robocze

Face Pull – 3 zestawy robocze po 8 do 10 powtórzeń na zestaw 8 do 10 powtórzeń na zestaw z 1 do 2 minutami odpoczynku pomiędzy tymi lżejszymi zestawami

3 obwody brzucha

DZIEŃ 2

Grzbiet &KALWET

Barbell Deadlift – zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy roboczerozgrzewka, a następnie 3 zestawy robocze

Barbell Row – 3 zestawy robocze

Wide-Grip Pull-Up lub Chin-Up – 3 zestawy robocze (ważone, jeśli to możliwe)

Opcjonalnie: Close-Grip Lat Pulldown – 3 zestawy robocze

Optional: Barbell Shrugs – 2 zestawy robocze

Calf Workout A

DAY 3

SHOULDERS & ABS

Seated or Standing Barbell Military Press – zestawy rozgrzewkowe, a następnie 3 zestawy robocze

Side Lateral Raise – 3 zestawy robocze

Bent-.Over Rear Delt Raise – 3 zestawy robocze

3 obwody brzucha

DZIEŃ 4

LEGS

Barbell Squat – zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy robocze

Barbell Squat – zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy roboczea następnie 3 zestawy robocze

Leg Press – 3 zestawy robocze

Romanian Deadlift – 3 zestawy robocze

Calf Workout B

DZIEŃ 5

UPPER BODY & ABS

Incline Barbell Bench Press – Warm-rozgrzewka, a następnie 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń na zestaw z 1 do 2 minutami odpoczynku pomiędzy tymi lżejszymi zestawami

Barbell Curl – rozgrzewka, a następnie 3 zestawy robocze

Close-Grip Bench Press – 3 zestawy robocze (nie ma potrzeby rozgrzewać się po wyciskaniu na klatkę piersiową)

Alternating Dumbbell Curl – 3 zestawy robocze

Seated Triceps Press – 3 zestawy robocze

3 obwody brzucha

Rutyna treningowa na 4 dniDay Workout Routine

DAY 1

CHEST & TRICEPS & CALVES

Incline Barbell Bench Press – zestawy rozgrzewkowe, a następnie 3 zestawy robocze

Flat Barbell Bench Press – 3 zestawy robocze

Dip (Chest Variation, ważony, jeśli to możliwe) – 3 zestawy robocze

Seated Triceps Press – 3 zestawy robocze

Calf Workout A

DZIEŃ 2

BACK & BICEPS & ABS

Barbell Deadlift – zestawy rozgrzewkowe, a następnie 3 zestawy robocze

Barbell Row – 3 zestawy robocze

Wide-Grip Pull-Up lub Chin-Up – 3 zestawy robocze (ważone, jeśli to możliwe)

Barbell Curl – 3 zestawy robocze

3 obwody brzucha

DZIEŃ 3

UPPER BODY & CALVES

Incline Barbell Bench Press – Rozgrzewka, a następnie 3 zestawy po 8 powtórzeń.rozgrzewka, a następnie 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń na zestaw z 1 do 2 minutami odpoczynku pomiędzy tymi lżejszymi zestawami

Seated or Standing Barbell Military Press – rozgrzewka, a następnie 3 zestawy robocze

Side Lateral Raise – 3 zestawy robocze

Bent- Over Rear Delt Raise – 3 zestawy robocze

Bent-Over Rear Delt Raise – 3 zestawy robocze

Calf Workout B

DAY 4

LEGS & ABS

Barbell Squat – Warm-rozgrzewka, a następnie 3 zestawy robocze

Leg Press – 3 zestawy robocze

Romanian Deadlift – 3 zestawy robocze

3 obwody brzucha

Rutyna 3-dniowego treningu

Odpoczywaj przynajmniej jeden dzień pomiędzy każdym treningiem.

DZIEŃ 1

PULL & ABS

Barbell Deadlift – zestawy rozgrzewkowe, a następnie 3 zestawy robocze

Barbell Row – 3 zestawy robocze

Wide-Grip Pull-Up lub Chin-Up – 3 zestawy robocze (ważone, jeśli to możliwe)

Barbell Curl – 3 zestawy robocze

3 obwody brzucha

DZIEŃ 2

PUSH & CALVES

Incline Barbell Bench Press – Warm-rozgrzewka, a następnie 3 zestawy robocze

Seated or Standing Barbell Military Press – rozgrzewka, a następnie 3 zestawy robocze

Flat Barbell Bench Press – 3 zestawy robocze

Side Lateral Raise – 3 zestawy robocze

Optional: Close-Grip Bench Press – 3 zestawy robocze

Calf Workout A

DAY 3

LEGS

Barbell Squat – Warm-rozgrzewka, a następnie 3 zestawy robocze

Leg Press – 3 zestawy robocze

Romanian Deadlift – 3 zestawy robocze

Calf Workout B

Wybierz jeden z tych treningów i wykonuj go przez następne 8 tygodni i zobacz jak reaguje twoje ciało.

Jeśli podoba ci się to, co się dzieje i chcesz więcej, powinieneś sprawdzić moje książki, które dają ci 360-stopniowe zrozumienie budowania mięśni i utraty tłuszczu, jak również rok treningów.

Co z suplementami?

Zapisałem to na koniec, ponieważ, szczerze mówiąc, jest to o wiele mniej ważne niż właściwa dieta i trening.

Widzisz, suplementy nie budują wspaniałych sylwetek – poświęcenie dla właściwego treningu i odżywiania robi to.

Niestety, przemysł suplementów treningowych jest nękany przez pseudonaukę, niedorzeczny szum, wprowadzające w błąd reklamy i rekomendacje, produkty pełne śmieciowych składników, niedozowanie kluczowych składników i wiele innych dziwactw.

Większość firm produkujących suplementy wytwarza tanie, śmieciowe produkty i stara się oślepić Cię niedorzecznymi roszczeniami marketingowymi, wysoko postawionymi (i bardzo drogimi) rekomendacjami, pseudonaukowym bełkotem, fantazyjnie brzmiącymi zastrzeżonymi mieszankami i krzykliwymi opakowaniami.

Tak więc, podczas gdy suplementy treningowe nie odgrywają istotnej roli w budowaniu mięśni i utracie tłuszczu, a wiele z nich to kompletna strata pieniędzy…te właściwe mogą pomóc.

Prawdą jest, że istnieją bezpieczne, naturalne substancje, które zostały naukowo udowodnione, aby zapewnić korzyści takie jak zwiększona siła, wytrzymałość mięśni i wzrost, utrata tłuszczu i więcej.

Jako część mojej pracy, moim zadaniem jest dowiedzieć się, czym są te substancje i znaleźć produkty z nimi, które mogę używać sam i polecać innym.

Znalezienie wysokiej jakości, skutecznych i uczciwie wycenionych produktów zawsze było walką, chociaż.

Dlatego wziąłem sprawy w swoje ręce i postanowiłem stworzyć własne suplementy. I nie jest to tylko kolejna linia suplementów „ja też” – dokładne formuły, które zawsze chciałem i życzyłem sobie, aby inni je stworzyli.

Nie będę się tutaj rozpisywał. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o mojej linii suplementów, sprawdź to.

Dla celów tego artykułu, po prostu szybko przejrzyjmy suplementy, które pomogą Ci uzyskać jak najwięcej z Twoich treningów w ogóle.

Kreatyna

Kreatyna jest substancją występującą naturalnie w organizmie i w żywności, takiej jak czerwone mięso. Jest to być może najbardziej zbadana cząsteczka w świecie suplementów sportowych – przedmiot setek badań – a konsensus jest bardzo jasny:

Suplementacja kreatyną pomaga…

• Budować mięśnie i poprawiać siłę,
• Poprawiać wytrzymałość beztlenową
• Zmniejszać uszkodzenia i bolesność mięśni

Może słyszałeś, że kreatyna jest zła dla nerek, ale te twierdzenia zostały kategorycznie i wielokrotnie obalone. Wykazano, że u zdrowych osób kreatyna nie wywołuje żadnych szkodliwych skutków ubocznych, zarówno przy stosowaniu krótko- jak i długoterminowym. Osoby z chorobami nerek nie powinny suplementować kreatyny, jednak.

Jeśli masz zdrowe nerki, gorąco polecam Ci suplementację kreatyną. Jest ona bezpieczna, tania i skuteczna.

Jeśli chodzi o konkretne produkty, używam oczywiście mojego własnego, który nazywa się RECHARGE.

RECHARGE jest w 100% naturalnie słodzony i aromatyzowany, a każda porcja zawiera:

• 5 gramów monohydratu kreatyny
• 2100 miligramów L-winianu karnityny
• 10.8 miligramów kwasu korozolowego

Daje Ci to sprawdzoną siłę, rozmiar i korzyści z regeneracji monohydratu kreatyny plus korzyści z naprawy mięśni i wrażliwości na insulinę L-winianu karnityny i kwasu korozolowego.

Protein Powder

Nie potrzebujesz suplementów białkowych, aby zyskać mięśnie, ale biorąc pod uwagę, ile białka musisz jeść każdego dnia, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, uzyskanie całego białka z całej żywności może być niepraktyczne.

To główny powód, dla którego stworzyłem (i używam) suplementu białka serwatki. (Istnieją również dowody na to, że białko serwatkowe jest szczególnie dobre dla twojego odżywiania potreningowego.)

WHEY+ jest w 100% naturalnie słodzonym i aromatyzowanym izolatem serwatki, który został wyprodukowany z mleka pochodzącego z małych gospodarstw mlecznych w Irlandii, które są znane z wyjątkowo wysokiej jakości nabiału.

Mogę śmiało powiedzieć, że jest to najbardziej kremowe, najsmaczniejsze, najzdrowsze w pełni naturalne białko serwatkowe w proszku jakie możesz znaleźć.

Pre-Workout Drink

Nie ma wątpliwości, że suplement przedtreningowy może sprawić, że będziesz gotowy do pracy na siłowni. Istnieją jednak minusy i potencjalne ryzyko.

Wiele napojów przedtreningowych jest wypchanych nieskutecznymi składnikami i/lub małymi dawkami dobrych składników, co czyni je niewiele więcej niż kilka tanich stymulantów z odrobiną „czarodziejskiego pyłu”, posypanego, aby uzyskać ładną etykietę i przekonującą kopię reklamy.

Wiele innych nie ma nawet stymulantów i są po prostu kompletnymi niewypałami.

Inne nadal są wręcz niebezpieczne, jak popularny przedtreningowy „Jack3d” USPLabs, który zawierał potężny (i obecnie zakazany) stymulant znany jako DMAA.

Jeszcze gorszy był popularny przedtreningowy suplement „Craze”, który zawierał substancję chemiczną podobną do metamfetaminy.

Rzeczywistość jest taka, że bardzo trudno jest znaleźć suplement przedtreningowy, który jest lekki w stymulanty, ale ciężki w naturalne, bezpieczne, poprawiające wydajność składniki, takie jak beta-alanina, betaina i cytrulina.

I właśnie dlatego stworzyłem swój własny suplement przedtreningowy. Nazywa się on PULSE i zawiera 6 najskuteczniejszych składników zwiększających wydajność:

• Kofeina. Kofeina jest dobra na więcej niż zastrzyk energii. Zwiększa ona również wytrzymałość i siłę mięśni.
• Beta-alanina. Beta-alanina jest naturalnie występującym aminokwasem, który zmniejsza zmęczenie wywołane ćwiczeniami, poprawia zdolność do ćwiczeń anaerobowych i może przyspieszyć wzrost mięśni.
• Jabłczan cytruliny. Cytrulina jest aminokwasem, który poprawia wytrzymałość mięśni, łagodzi bolesność mięśni i poprawia wydolność aerobową.
• Betaina. Betaina jest związkiem występującym w roślinach takich jak buraki, który poprawia wytrzymałość mięśni, zwiększa siłę i zwiększa produkcję ludzkiego hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 w odpowiedzi na ostre ćwiczenia.
• Ornityna. Ornityna jest aminokwasem występującym w dużych ilościach w nabiale i mięsie, który zmniejsza zmęczenie podczas długotrwałych ćwiczeń i promuje utlenianie lipidów (spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii w przeciwieństwie do węglowodanów lub glikogenu).
• Teanina. Teanina to aminokwas występujący głównie w herbacie, który zmniejsza skutki stresu psychicznego i fizycznego, zwiększa produkcję tlenku azotu, który poprawia przepływ krwi, oraz poprawia czujność, skupienie, uwagę, pamięć, wydajność zadań umysłowych i nastrój.

A to, czego nie znajdziesz w PULSE jest równie wyjątkowe:

• Bez sztucznych słodzików i aromatów..
• Bez sztucznych barwników spożywczych.
• Żadnych zbędnych wypełniaczy, węglowodanów w proszku lub składników śmieciowych.

Dolna linia jest taka, że jeśli chcesz wiedzieć, jak powinna wyglądać przedtreningówka…jeśli chcesz doświadczyć tego rodzaju przypływu energii i wzrostu wydajności, który mogą zapewnić tylko klinicznie skuteczne dawki składników potwierdzonych naukowo…to chcesz spróbować PULSE.

Chcesz więcej treningów?

Najlepszy trening klatki piersiowej

Najlepszy trening pleców

Najlepszy trening ramion

.

The Ultimate Arms Workout

The Ultimate Abs Workout

The Ultimate Legs Workout

The Ultimate Calves Workout

The Ultimate Butt Workout

The Ultimate Forearm Workout

The Ultimate Bodyweight Workout

.