Welke spieren tijdens het klimmen worden belast, is het minst bekend. De bijbehorende kennis voor een gerichte training en ter voorkoming van blessures is echter essentieel. Want naast de kracht van de voor het klimmen relevante spieren is het versterken van de zogenaamde antagonisten (tegenstander) bijna net zo belangrijk. Christoph Völker van target10 laat zien welke spieren tijdens het klimmen worden belast.

Een bijdrage van Christoph Völker van target10a.com

Bijna alle skeletspieren van het lichaam worden tijdens het klimmen gebruikt – maar enorme verschillen in intensiteit. In de volgende figuur zijn spieren gemarkeerd die door het klimmen een hoge tot extreme belasting ondervinden.

De in de figuur gemarkeerde spieren worden in de volgende beschrijving in drie categorieën onderverdeeld.

Primaire musculatuur

Als je de belangrijkste factor van het klimmen wilt verbeteren, moet je beginnen met de primaire musculatuur.

Vingerbuigspieren van de onderarm

Een “sterk genoeg” bestaat niet in de vingerbuigspieren! Deze belangrijkste spieren doen niet veel in termen van massa. Maar een constante ontwikkeling van maximale kracht moet door elke ambitieuze klimmer worden nagestreefd. Angst voor een contraproductieve gewichtstoename door spiertoename hoef je in vergelijking met andere spiergroepen niet te hebben.

Maar met de kracht in deze spieren alleen, kun je geen enkele greep lang vasthouden. Naast de voettechniek en het lichaamsgewicht speelt ook de biomechanica van de vingers een grote rol. Daarom moet men niet verbaasd zijn als even goede klimmers sommige grepen verschillend goed kunnen vasthouden.

• Lange duimbuigspier (Flexor pollicis longus)
• Diepe vinger buigspier (Flexor digitorum profundus)
• Superficiële vinger buigspier (Flexor digitorum superficialis spier)
• etc.

Typische trainingsoefening: hangend aan de toets

Gebruik bij het klimmen: alle grepen vasthouden (zelfs scheuren, maar geen jasgrepen)

Latissimus en de grote ronde spier

De latissimus en de grote ronde spier zijn de belangrijkste werkers voor alle bewegingen die lijken op een chin-up. Dus het omhoog trekken van het lichaam met de armen. De grote ronde spier wordt vooral belast in het begin van de beweging, met de armen nog bijna gestrekt. De latissimus is ook een zeer grote spier. Ook al is een goed ontwikkelde, sterke latissimus noodzakelijk voor het klimmen, u hoeft hem niet tot het absolute maximum te trainen in tegenstelling tot de vingerbuigers.

• Latissimus (spier Latissimus dorsi)
• Grote ronde spier (Musculus teres major)

Typische trainingsoefening: pull-up

Gebruik bij het klimmen: Telkens wanneer de armen gestrekt omhoog naar het lichaam worden getrokken

Secundaire musculatuur

De tweede categorie is de secundaire musculatuur, die vaak de synergische stabiliserende spiergroep wordt genoemd. Deze spiergroep omvat de volgende gebieden.

Biceps Curl

De elleboogflexoren zijn vergelijkbaar met de latissimus die gebruikt wordt voor alle Klimmbewegungen bij het klimmen. Deze verrichten echter minder arbeid in vergelijking met de latissimus. De naar buiten gedraaide handen bij het klimmen, de biceps minder beweerden als de brachialis en brachioradialis. De brachialis bevindt zich onder de biceps en is bij weinig lichaamsvet slechts weinig zichtbaar aan de bovenarmzijde tussen biceps en triceps.

• Elboogbuiger – biceps (Biceps brachii)
• Brachialis (Brachialis)
• Brachioradialis (Musculus brachioradialis)

Typische trainingsoefening: pull-up

Gebruik bij het klimmen: Telkens wanneer de armen gestrekt omhoog naar het lichaam worden getrokken

Spieren van de achterkant schouder, rotator cuff en rug

Deze spieren zijn ook zeer belangrijk voor alle pull-up bewegingen als assistenten van de latissimus. Ze helpen het schouderblad te stabiliseren en de bovenarm naar het lichaam te trekken. Interessant op dit punt is de sub-scapulaire spier. Als sterkste interne rotator van het schoudergewricht zou deze ook een grote bijdrage kunnen leveren aan de zogenaamde klimlong.

De monnikskapspier is een relatief grote spier en functioneel verdeeld in drie verschillende delen (boven, midden, onder). Bij Klimmbewegungen wordt alleen het onderste deel van de trapezius in belangrijke mate belast.

• Bovenste deltaspier (Deltoid muscle)
• Onderste beenspier (Musculus infraspinatus)
• Kleine ronde spier (Musculus teres minor)
• Onderste schouderbladspier (Musculus Subscapularis)
• Trapeziusspier (Trapeziusspier)

Typische trainingsoefening: pull-up

Gebruik bij het klimmen: Wanneer de armen gestrekt naar boven naar het lichaam worden getrokken

Alle buikspieren

De buikspieren zijn essentieel voor de veel geciteerde lichaamsspanning bij het klimmen. Hoe steiler het terrein, hoe belangrijker de lichaamsspanning wordt.

• Rechte buikspier (Musculus rectus abdominis)
• Buitenste schuine buikspier (Obligus externus abdominis)
• Binnenste schuine buikspier (Musculus obliquus internus abdominis)
• Transversale buikspier (Musculus transversus abdominis)
• Anterieure zaagtandspier (Musculus serratus anterior)

Typische trainingsoefening: Hangwaage (Hoe je de Trainingshelling schaal doet, laten we hier zien)

Gebruik bij klimmen: trappen in steil terrein (lichaamsspanning)

kuitspieren

De kuitspieren zijn zeker geen krachtspecifiek knelpunt als het gaat om klimprestaties. Toch worden de kuitspieren relatief goed getraind als men op de tenen staat. Bij het klimmen in verticale, lange routes zelfs meer dan bij het boulderen. Zij vormen een uitzondering op de onderste ledematen. Actieve kuiten hoeven niet getraind te worden om beter te klimmen.

De “tweekoppige kuitspier” en de soleusspier zijn in anatomische zin buigspieren, dat wil zeggen het naar beneden buigen van de voet. Wat ieder mens intuïtief strekken zou noemen, wordt om anatomisch-systematische redenen flexie (plantarflexie) genoemd.

• Tweekuitspier (m. Gastrocnemius)
• Kuitspier (m. Soleus)
• Rode scheenbeenspier (m. Tibialis posterior)
• Lange teen buigspier (m. Flexor hallucis longus spier)
• Lange teen buigspier (Flexor digitorum longus)

Kast- en rompspieren

Voor de volgende spieren is er onenigheid over hoe sterk het gebruik van de klimspieren is. Naar mijn mening is het waarschijnlijk dat deze spieren bij het klimmen te weinig presteren. Zij zijn daarom potentiële kandidaten voor compensatietraining.

borstspieren

De buikspiervezels van de pectorialis major worden gebruikt als hulp bij pull-ups, vooral antagonistisch. De borstspieren zijn echter vooral verantwoordelijk voor duwbewegingen van de armen en zijn bij klimmers nogal onderontwikkeld.

• Anterieure pectoralis-spier (Pectoralis major-spier)

rhomboïden

In mijn analyse zijn de rhomboïdspieren ook antagonistisch bij pull-up-bewegingen. Ze worden aanzienlijk belast bij roeibewegingen, waarbij meer van onder naar boven wordt getrokken. Maar ook bij deadliften.

• Grote rhomboïdspier (grote rhomboïdspier)
• Kleine rhomboïdspier (kleine rhomboïdspier)

Voorbeelden van zelden gebruikte spieren

Occidenteel worden bij het klimmen andere spieren wat meer belast. Deze klimsituaties zijn echter te zeldzaam om de betreffende spier duurzaam te versterken.

Hüftbeuger: Wordt waarschijnlijk meer belast bij het aantrekken van de klimschoenen dan bij het klimmen zelf. Uitzondering: Zeer hoge start en optreden in zeer steil terrein.

Beinbizeps (dijbeen buigspier): Helpt bij het aanhaken. Maar men zal het er wel over eens zijn dat het geen zin heeft om specifiek de Beinbizeps te trainen, alleen om beter te kunnen haken bij het klimmen.

Quadriceps en Gluteus Maximus: Als je bijvoorbeeld op verticaal terrein met één been moet trappen tot je been helemaal gebogen is. Als je moet opstaan dan heb je quadriceps en gluteus maximus nodig.

De sterkste spier ooit: de hersenen

Wolfgang Güllich beschreef terecht de hersenen als de sterkste spier voor het klimmen.