3 Eiwitmythes die je niet meer moet geloven
Is een eiwitmythe je in de war aan het brengen? De gemiddelde Amerikaan eet ongeveer 100 gram eiwit per dag – het dubbele van de USDA-aanbeveling van 50 gram per dag. Maar die 50 gram is de minimale hoeveelheid die nodig is om ondervoeding te voorkomen bij een man van gemiddelde grootte, en de meeste mensen begrijpen dat dit veel minder is dan wat je nodig hebt om gezond te zijn.
Aan de andere kant overschatten de meeste mensen die aan gewichtheffen doen eigenlijk hoeveel eiwit ze nodig hebben om de spiergroei te maximaliseren. Ik herinner me dat mijn voedingsleraar op de universiteit vertelde over een man die 16 kippenborsten per dag at. Ja, ik zei 16. En die kerel vroeg zich af waarom hij zich ziek voelde.
De waarheid ligt ergens in het midden – je moet meer eiwitten eten dan de meeste mensen zich realiseren, maar je hoeft geen tweede vriezer te kopen om al je steaks in te bewaren. Hier is wat het onderzoek zegt over eiwitinname.
21 gratis maaltijden voor u gepland. Download een gratis Spartaans Maaltijdplan.
Eiwitmythe # 1: Eén gram per pond per dag
Als je bodybuildingwebsites leest, zul je zien dat de meesten het idee herhalen dat je minstens één gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag nodig hebt. Dit getal is zo diep verankerd geraakt in de fitnesswereld dat weinig mensen er zelfs maar aan denken om zich af te vragen waarom de optimale eiwitinname zo’n handig, rond geheel getal zou zijn.
Onderzoek heeft consequent gefaald om dit getal te staven. Een onderzoek uit 1992 door Lemon e.a. constateerden geen verschil in spiermassa of krachttoename tussen beginnende bodybuilders die 0,61 gram per pond of 1,19 gram per pond aten over een periode van vier weken. Verschillende onderzoeken hebben sindsdien een optimale eiwitinname gesuggereerd in het bereik van 0,55 tot 0,82 gram per pond lichaamsgewicht per dag.
Een meta-analyse uit 2017 vond geen extra voordeel aan het eten van 1,32 versus 0,82 gram per pond per dag. Een andere meta-analyse gepubliceerd in maart 2018 concludeerde “Voedingsproteïnesuppletie versterkte significant veranderingen in spierkracht en -grootte tijdens langdurige RET bij gezonde volwassenen. Toenemende leeftijd vermindert en trainingservaring verhoogt de werkzaamheid van eiwitsuppletie tijdens RET. Met eiwitsuppletie dragen eiwitinnames met hoeveelheden groter dan ~1,6 g/kg/dag (,73 g/lb/dag) niet verder bij aan RET-geïnduceerde winsten in FFM.”
Gerelateerd: 10 Signalen dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt
Eiwitmythe #2: Je hebt meer eiwitten nodig als je gevorderd bent
Je zou kunnen denken dat je meer eiwitten nodig hebt als je harder traint dan de proefpersonen in deze onderzoeken, of meer gevorderd bent dan zij.
Met betrekking tot zwaarder trainen, zou je gelijk hebben. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die aan weerstandstraining doen meer eiwitten nodig hebben dan mensen die aan duurtraining doen, die op hun beurt meer nodig hebben dan sedentaire mensen, dus het ligt voor de hand dat mensen die zwaarder trainen baat zouden kunnen hebben bij een wat hogere eiwitinname.
Met betrekking tot de trainingsstatus is de waarheid echter beslist contra-intuïtief: hoe gevorderder je bent, hoe minder eiwit je nodig hebt. Tarnopolsky, MacDougall en Atkinson vonden dat 0,45 gram per pond voldoende was om de vetvrije massa van elite bodybuilders op peil te houden, en stelden dat 0,55 gram per pond het absolute maximum was waarboven waarschijnlijk geen voordelen zouden worden gezien. Een studie uit 2006 over de eiwitomzet bij weerstandstrainers concludeerde: “De eiwitbehoefte in de voeding van beginnende weerstandstrainende atleten is niet hoger, maar lager na weerstandstraining.”
Het lijkt erop dat, naarmate trainees meer gevorderd zijn, hun lichaam zich aanpast aan de training, en minder spierweefsel afbreekt na de training. Als gevolg daarvan hebben ze niet zoveel eiwitten nodig om hun spieren na elke training te herstellen.
Gerelateerd: Top 3 Sports Nutrition Mistakes Athletes Make
Protein Myth #3: Too Much Protein Will Harm You
Als een aanvulling op de één gram per pond-mythe, is er ook een populair geloof dat te veel eiwitten nierbeschadiging kunnen veroorzaken. Hoeveel eiwit precies te veel is, lijkt van bron tot bron te verschillen. Hoewel het waar is dat bepaalde nieraandoeningen een eiwitarm dieet noodzakelijk maken, hebben studies geen aanwijzingen gevonden dat een hoge eiwitinname nierproblemen veroorzaakt bij mensen met normaal functionerende nieren.
Een studie gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ontdekte dat atleten die tot 1,3 gram per pond eiwit per dag aten geen nierproblemen ondervonden als gevolg van dat dieet. De studie concludeerde: “Het lijkt erop dat eiwitinname onder 2,8 g/kg de nierfunctie niet aantast bij goedgetrainde atleten, zoals aangegeven door de in dit onderzoek gebruikte maatstaven voor de nierfunctie.”
Een onderzoek uit 2005 concludeerde: “Hoewel een overmatige eiwitinname een gezondheidsrisico blijft voor mensen met een reeds bestaande nierziekte, ontbreekt het in de literatuur aan belangrijk onderzoek dat een verband aantoont tussen eiwitinname en het ontstaan of de progressie van nierziekte bij gezonde mensen. Belangrijker is dat er bewijs is dat eiwit-geïnduceerde veranderingen in de nierfunctie waarschijnlijk een normaal adaptief mechanisme zijn dat ruim binnen de functionele grenzen van een gezonde nier ligt.”
Gerelateerd: 9 Diet Tweaks to Live By to Shed Fat & Get Lean
Practical Guidelines for Protein Intake
Hopefully heb je een eiwitmythe gespot die je van koers kan hebben gebracht. Gebaseerd op de som van onderzoek, hebben mensen die aan weerstandstraining doen ergens tussen de 0,55 en 0,82 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag nodig om de spiereiwitsynthese te maximaliseren. Duursporters, zoals marathonlopers die een minimum aan weerstandstraining doen, hebben misschien niet eens zoveel nodig.
Aan de andere kant kun je hoger gaan als je dat wilt. Eiwitinname tot ten minste 1,3 gram per pond lichaamsgewicht per dag-en waarschijnlijk veel hoger-zijn volkomen veilig voor mensen met gezonde nieren.
Vergezeld: Is Eiwit Pasta Gezond? Here’s Why You Should Try It
In praktische termen betekent dit dat je een matige inspanning moet leveren om meer eiwitten te eten dan de gemiddelde persoon, maar je kunt nog steeds een vrij normaal dieet eten – en je hoeft zeker geen 16 kipfilets per dag te eten.