The Strong Bodybuilder Program

Lug 28, 2021

admin

Ecco cosa devi sapere…

I bodybuilder spesso si concentrano sull’ipertrofia a spese della forza. Questo programma ti permette di fare enormi passi avanti sia nelle dimensioni che nella forza.
Il programma di 8 settimane impiega due movimenti di forza composti all’inizio di ogni allenamento, seguiti da più serie giganti progettate per fornire un enorme, mente e muscolo-numbing pump.

Se sai qualcosa di me, sai che non sono soddisfatto di essere solo grande. Invece, voglio essere forte e potente quanto il mio aspetto, il che non è sempre il caso dei bodybuilder che spesso si concentrano sull’ipertrofia a scapito della forza.

Come tale, sto sempre sperimentando nuove idee, nuovi esercizi, nuovi protocolli e nuovi programmi nel tentativo di avere il meglio dei due mondi – dimensione e forza. Questo è il mio ultimo e più grande sforzo. Si tratta di un programma di 8 settimane da eseguire con una divisione 2-on, 1-off e vi permetterà di fare enormi passi avanti sia nella forza che nelle dimensioni. L’ho usato io stesso e l’ho condiviso con i miei clienti più impegnati.

Ogni allenamento inizia con due movimenti composti periodizzati e le serie e le ripetizioni cambiano ogni settimana. I movimenti di forza composti sono seguiti da 1-2 serie giganti (i movimenti di ipertrofia) con diverse tecniche di intensità intessute in ogni serie. Per esempio, il primo esercizio nel set gigante potrebbe impiegare la manipolazione del tempo; il secondo potrebbe usare una tecnica come 8+8+8 con ripetizioni forzate o parziali; il terzo potrebbe usare una tecnica di pompaggio; e il quarto potrebbe concentrarsi sulla parte stretch di un esercizio.

Prima di condividere il programma con voi, devo spiegare alcune cose. Come ho detto, le serie e le ripetizioni della parte di forza dell’allenamento cambiano ogni settimana. Questo è lo schema set/rep per il primo movimento di forza di ogni allenamento:

Settimana 1: 8 serie di 8 ripetizioni
Settimana 2: 7 serie di 6 ripetizioni
Settimana 3: 10 serie di 4 ripetizioni
Settimana 4: 3 serie di 10 ripetizioni

Inoltre, l’ultima serie di ogni movimento di forza deve essere una serie completa: dovresti ignorare la designazione delle ripetizioni e fare più ripetizioni che puoi. Per esempio, se stai lavorando sulla panca e sei al tuo ultimo set di 8 x 8 (settimana 1), puoi saltare le 8 ripetizioni designate (se ne sei capace!).

Inoltre, il secondo movimento di forza gioca con il primo movimento di forza per quanto riguarda le ripetizioni. Se sei alla tua prima settimana e il tuo primo movimento di forza ti ha fatto fare 8 serie di 8 ripetizioni, farai 2 ripetizioni in più su ogni serie del tuo secondo movimento di forza, cioè, 10 ripetizioni, in questo modo:

Settimana 1: 3 serie di 10 ripetizioni
Settimana 2: 3 serie di 8 ripetizioni
Settimana 3: 3 serie di 6 ripetizioni
Settimana 4: 3 serie di 12 ripetizioni

Non preoccuparti se ora non hai capito bene; ti sarà chiaro quando guarderai il programma. Per quanto riguarda il carico/resistenza, la chiave è quella di scegliere un peso in cui l’ultima ripetizione del set è dura, ma non così dura da raggiungere il fallimento completo. In altre parole, scegli un peso che ti lasci almeno una ripetizione in più nel serbatoio per ciascuna delle gamme di ripetizioni designate.

Usa questa routine come scritto per 4 settimane e poi ripetila per altre 4 settimane. Per quanto riguarda i movimenti di forza composti, toccherete gli stessi intervalli di ripetizioni solo due volte in tutto il programma di 8 settimane. Non avrai bisogno di cambiare le ripetizioni con i set giganti perché c’è già un sacco di varietà in essi (esercizi multipli, diversi tempi, gamma di movimento, contrazioni, ecc.).

Lascia che ti mostri come appare questa cosa nella sua interezza.

Giorno 1 – Gambe

Movimenti di forza composti

A. Back Squat
Settimana 1: 8 x 8
Settimana 2: 7 x 6
Settimana 3: 10 x 4
Settimana 4: 3 x 10

B. Squat frontale
Settimana 1: 3 x 10
Settimana 2: 3 x 8
Settimana 3: 3 x 6
Settimana 4: 3 x 12

Riposo per tutto il tempo necessario tra le serie.

Giant Set #1

C1. Lying Hamstring Curl
10 ripetizioni con 2 secondi di stop al picco di contrazione (cima del movimento)
10 ripetizioni esplosive sul positivo e controllate sul negativo
10 ripetizioni parziali dalla parte inferiore del movimento

C2. Hack Squat/Sissy Squat
10 ripetizioni con 5 secondi di negativo

C3. Leg Extension
10 ripetizioni con 2 secondi di stop al picco di contrazione
10 ripetizioni full-range

C4. Leg Press
8 ripetizioni con i piedi vicini
8 ripetizioni con i piedi larghi
8 ripetizioni con i piedi in posizione centrale, le dita dei piedi in fuori

Ripetere il set gigante 2-3 volte (riposare 2-3 minuti tra i set, e non preoccuparsi del peso qui che avete già sollevato pesantemente durante i primi due esercizi).

Set gigante #2

D1. Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
8 ripetizioni con 5 secondi di negativo
8 ripetizioni di movimenti parziali senza lock out
8 ripetizioni di full-range normale

D2. Seated Hamstring Curl
8 ripetizioni con 2 secondi di stop al picco di contrazione
8 ripetizioni parziali

D3. Bodyweight Lunge
10 ripetizioni con 5 secondi di negativo
10 ripetizioni complete

D4. Iperestensione (peso corporeo o a fascia)
10-12 ripetizioni

Ripetere il set gigante 2-3 volte.

Giorno 2 – Petto

Movimenti di forza composti

A. Incline Barbell Bench Press
Settimana 1: 8 x 8
Settimana 2: 7 x 6
Settimana 3: 10 x 4
Settimana 4: 3 x 10

B. Decline Barbell Bench Press
Settimana 1: 3 x 10
Settimana 2: 3 x 8
Settimana 3: 3 x 6
Settimana 4: 3 x 12

Giant Set #1

C1. Flat Dumbbell Fly
8 ripetizioni con 2 secondi di stop al picco di contrazione
8 ripetizioni con 5 secondi di negativo (abbassare la panca ad un angolo di declino per queste)
8 pressioni parziali di manubri a quello stesso angolo di declino

C2. Pec Deck Machine Fly (regolare il sedile per colpire la parte superiore del pettorale)
10 ripetizioni, lasciare il peso e fare altre 10 ripetizioni

C3. Wide-Stance Push-Up
Vai al fallimento

Ripeti 2-3 volte.

Giant Set #2

D1. Banded Incline Dumbbell Press
8 ripetizioni con presa neutra
8 ripetizioni con presa pronata (stesso peso)

D2. Wide-Grip Dip
8 ripetizioni con 5 secondi di negativo
8 ripetizioni con un tempo normale

D3. Cable Fly
8 ripetizioni con 2 secondi di stop al picco di contrazione
8 ripetizioni a ritmo veloce (per ottenere un pump)

Ripetere il set gigante 2-3 volte.

Giorno 3 – Schiena e Bicipiti

Movimenti di forza composti

A. Deadlift
Settimana 1: 8 x 8
Settimana 2: 7 x 6
Settimana 3: 10 x 4
Settimana 4: 3 x 10

B. Pull-Up pesato (presa neutra)
Settimana 1: 3 x 10
Settimana 2: 3 x 8
Settimana 3: 3 x 6
Settimana 4: 3 x 12

Giant Set #1

C1. Wide-Grip Pull Down
8 ripetizioni con 5 secondi in negativo
8 ripetizioni con 2 secondi di stop in basso
8 ripetizioni con aggiunta di stretching (lascia che il pacco pesi ti tiri su per 2 secondi in cima)

C2. Cable Row
8 ripetizioni con 2 secondi di stop al picco di contrazione
8 ripetizioni con 5 secondi in negativo
8 ripetizioni a passo veloce per un maggior flusso di sangue

C3. Rope Pullover
10 ripetizioni, poi lascia il peso e fai altre 10 ripetizioni

C4. Bodyweight Pull-Up o Assisted Pull-Up (Supinated Grip)
Vai al fallimento

Ripeti 2-3 volte.

Giant Set #2

D1. Rack Deadlift
12 ripetizioni

D2. One-Arm Dumbbell Row
8 ripetizioni con 2 secondi di stop alla contrazione massima
8 ripetizioni con un dead stop sul pavimento
8 ripetizioni a passo normale

D3. Machine Row
8 ripetizioni, poi lascia il peso e fai altre 8 ripetizioni

D4. One-Arm Hammer Pulldown
10 ripetizioni con l’aggiunta di stretch in cima (2 secondi)

Ripetere 2-3 volte.

Giant Set #3

E1. Standing EZ Bar Curl
8 ripetizioni complete
8 mezze ripetizioni
8 ripetizioni parziali dalla posizione inferiore del curl

E2. Dumbbell Concentration Curl
10 ripetizioni con 5 secondi negativi su ciascuna

E3. Standing Hammer Curl
8 ripetizioni, diminuire il peso e fare altre 8 ripetizioni

E4. Seated Preacher Machine Curl
12 ripetizioni
6 ripetizioni con una presa di 5 secondi al picco di contrazione
6 parziali fatti fino al cedimento

Ripetere 2-3 volte.

Giorno 4 – Spalle e Tricipiti

Movimenti di Forza Composta

A. Push Press
Settimana 1: 8 x 8
Settimana 2: 7 x 6
Settimana 3: 10 x 4
Settimana 4: 3 x 10

B. Behind-the-Neck Barbell Press
Settimana 1: 3 x 10
Settimana 2: 3 x 8
Settimana 3: 3 x 6
Settimana 4: 3 x 12

Giant Set #1

C1. Standing Dumbbell Lateral
8 reps complete
8 reps parziali

C2. Sollevamento posteriore con manubri su panca inclinata
10 ripetizioni con presa neutra
10 ripetizioni con presa prona

C3. Sollevamento frontale con una corda
8 ripetizioni con 5 secondi negativi
8 ripetizioni a passo veloce

C4. Dumbbell Press
8 ripetizioni complete
8 ripetizioni parziali

Ripetere 2-3 volte.

D. Close-Grip Bench Press
Settimana 1: 8 x 8
Settimana 2: 7 x 6
Settimana 3: 10 x 4
Settimana 4: 3 x 10

E. EZ-Bar Skull Crusher
Settimana 1: 3 x 10
Settimana 2: 3 x 8
Settimana 3: 3 x 6
Settimana 4: 3 x 12

Giant Set #2

F1. Rope Push-Down
8 ripetizioni con 2 secondi di stop al picco di contrazione
8 ripetizioni a passo veloce

F2. Overhead Rope Triceps Extension
8 ripetizioni con 2 secondi di stop al picco di contrazione
8 ripetizioni a passo veloce

F3. Decline Dumbbell Skull Crusher
8 reps normali8 reps con 5 secondi negativi

F4. Close-Grip Push-Up su panca o Dip Machine
Reps fino al fallimento. Usa un buon ritmo veloce per ottenere una buona pompa.

Usa questa routine come scritto per 4 settimane e poi ripetila per altre 4 settimane. Inoltre, ricorda che impegnarsi con tutto il cuore in una routine è solo metà della battaglia; hai anche bisogno di rifornire il tuo corpo correttamente, soprattutto durante il periodo peri-workout. Questa routine è particolarmente estenuante e si basa molto sul pompaggio, quindi devi dedicarti alla tua alimentazione tanto quanto all’allenamento!