A hasizom sok edzőterembe járónak fájdalmas pont. Szokás szerint fogunk egy szőnyeget, hanyatt fekszünk, és elkezdünk ropogtatni azzal a céllal, hogy végre kivájjuk a megfoghatatlan hatos hasizmot. De vajon tényleg ez a leghatékonyabb módja a tónusos középtáj felé vezető munkának? A válasz nem.

“Amikor a legtöbb ember ropogtat, nem csak egy erősebb középtestet akar, hanem zsírégetést is” – mondja Brian Bott, okleveles funkcionális erőnléti edző, az Aspire Fitness alapítója és a “Get With the Program” című könyv társszerzője. “Amikor a core edzésről gondolkodunk, inkább a mozgás megelőzésére koncentrálunk, mint annak létrehozására. A hátsérülések nagy része a gerinc ismételt hajlítására és nyújtására vezethető vissza. Pontosan ezt a mozgást végzi a ropogtatás során. Igen, érzed a hasizmaidban, de ez nem egészen úgy működik, ahogy a törzsedet tervezték, és ez a hátad rovására megy.”

A Harvard Medical School szerint a ropogtatások megterhelőek a hátadnak, mivel “a görbült gerincet a padlóhoz nyomják, és megdolgoztatják a csípőhajlító izmokat, azokat az izmokat, amelyek a comboktól az ágyéki csigolyákig futnak a hát alsó részén”. Ha a csípőhajlító izmok túlságosan feszesek, akkor a gerinc alsó szakaszát húzzák, ami alsó hátfájást okozhat; ráadásul a rosszul végzett felülések a nyakat is megterhelhetik. A fájdalom lehetősége mellett a felülések és a felülések csak néhány izolált izmot céloznak meg, a törzsed pedig messze túlmutat a hasizmokon, így nem a leghatékonyabb időtöltés.

A jó hír: Számos más gyakorlat létezik, amelyek nemcsak a hátadat és a nyakadat védik, hanem a törzsizmok nagyobb részét dolgoztatják meg, így több pénzt kapsz a pénzedért. “Ezek a gyakorlatok arra összpontosítanak, hogy a gerincedet jó helyzetbe hozd, és ezt megtartsd, miközben a végtagjaid mozognak” – mondja Bott. “Ahelyett, hogy létrehoznád a mozgást, az izmaid keményen dolgoznak ellene. A hasizmai így is hatalmas edzést kapnak, és nem kell aggódnia a túlterhelés miatt.”

Munkálja meg a törzsét: Hasizomgyakorlatok, amelyek jobbak, mint a felülések

A gyakorlatok nehézségi sorrendben felsorolva.

• Haldokló bogarak: Feküdj a hátadra úgy, hogy a karjaidat egyenesen a mennyezet felé emeld, a térdeidet és a csípődet pedig 90 fokban hajlítsd be. A bordakosarat lent tartva nyújtsuk ki az ellenkező karunkat és lábunkat, mélyen kifújva a levegőt.
• Lábleengedés: Ismét hanyatt fekve emeljük fel mindkét lábunkat úgy, hogy mindkét lábunk a plafon felé nézzen. Ezután, miközben az egyik lábát egyenesen tartja, mintha egy csésze forró kávé lenne a lábán, lassan engedje le a másik lábát, a lehető legközelebb a talajhoz, majd térjen vissza a tetejére.
• Front Plank: Állj fel a könyöködre és a lábujjaidra, ne hagyd, hogy a csípőd megereszkedjen vagy felcsússzon. A cél körülbelül 60 másodperc legyen, mielőtt növeljük a nehézséget.
• Hosszú karos elülső plank: Ugyanaz a felállás, kivéve, hogy a könyököket még előrébb visszük.
• Front Plank (karemelés/lábemelés/kombináció a kettőből): Ez három gyors haladás, hogy nagyobb kihívást jelentsen a plank, ha már elsajátítottad a 60 másodperces tartást.
• Oldalplank: Tartsd a könyököt a váll alatt és a vállat távol a fültől. Ez a mozdulat a ferde combizmokat célozza meg. Ismét 60 másodperc legyen a cél. Ha ezt elértük, akkor szeretnénk továbblépni a…
• Oldalsó plank lábemeléssel: Tartsuk meg ugyanazt a pozíciót és emeljük fel a felső lábunkat.
• Side Plank Band Row: Ugyanaz a leírás, mint az oldalsó plank, de a felső karral végezzünk egy sort egy szalag vagy kábel segítségével a nehézség növelése érdekében.
• 1/2 Kneeling Pallof Press: Álljunk fel egy térdre, a belső térddel lefelé. Mozduljon ki egy kényelmes távolságra úgy, hogy a szalagot a szívéhez nyomja. Onnan egyenesen nyújtsa ki a karját, miközben a törzset nyugalomban tartja, és nem hagyja elfordulni.
• Ab Wheel Rollouts (ADVANCED PROGRESSIONS): Térdelve indulva lassan tekerje ki a karjait, megtartva a lapos alsó háti pozíciót.
• Hollow Holds (ADVANCED PROGRESSIONS): Hanyattfekvésből kiindulva “üljön fel”, és nyújtsa kezeit és lábait a mennyezet felé. Lassan kezdje el leengedni a kezeit és a lábait csak annyira, amennyire meg tudja tartani a gerincének üreges helyzetét.

Termékek, amelyek felpörgetik a hasizomgyakorlatát

Nincs szüksége edzőtermi tagságra vagy drága felszerelésre ahhoz, hogy a hasizomgyakorlatát a következő szintre emelje. Bott azt javasolja, hogy vegye be ezeket a kis, megfizethető árú termékeket, hogy igazán érezze az égést:

Ab Wheel: A hasizomkerék egy hordozható eszköz, amelyet kéznél tarthatsz, és amely lehetővé teszi, hogy egy nehezebb gyakorlat felé haladj, amint elkezded fejleszteni a törzsed erejét.

Ab Dolly: Jó alternatívája vagy visszafejlődése az ab keréknek. A dolly lehetővé teszi mind a négy hasizom nyújtását és erősítését, miközben egyszerre edzi a felső és alsó testet.

Bands: Remek módja annak, hogy ellenállást adj a core gyakorlatokhoz, és más izomcsoportok megdolgoztatására is használhatod őket. Bott használja őket a törzs aktiválására olyan gyakorlatokban, mint az 1/2 Kneeling Pallof Press.

TÖBB edzésmotiváció

• Hogyan lehet fogyni, a személyi edzők szerint
• “Hogyan tanultam meg szeretni a testemet a jógán keresztül”
• Miért turbózza fel az edzést a tömeggel való edzés
• Milyen érzés táncos bulival kezdeni a napot
• A testsúlyod mindössze 5 százalékának leadásának egészségügyi előnyei

Még több ilyen tippet szeretnél? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.