Klasszikus rock, klasszikus autók, klasszikus könyvek – és klasszikus testépítés. Sok mindent klasszikusnak neveznek, de mit is jelent ez valójában?

A klasszikus időtlen; tisztelik; és mindig utánozzák. A klasszikus testalkat a szimmetriáról, az egyensúlyról és az arányokról szól. Minden izom zökkenőmentes harmóniával illeszkedik a másikba. Nincs túl nagy vagy túl kicsi rész. Az olyan szavakat, mint “szörnyszülött” és “tömeg” felváltja a “tökéletesség” és az “esztétikum”.

Hogy úgy nézz ki, mint egy klasszikus testépítő, úgy kell edzened, mint egy klasszikus testépítő. A FLEX ezért igénybe vette az IFBB profi Chris Cormier segítségét, aki a 90-es években és a 2000-es évek elején a liga egyik legjobb klasszikus fizikumú versenyzője volt. Most Cormier megosztja a titkait. Itt van minden: a felosztás, az edzések és a bennfentes tippjei. Készen állsz arra, hogy olyan klasszikus fizikumot építs, amely olyan legendákra emlékeztet, mint Frank Zane, Sergio Oliva és Flex Wheeler? Akkor olvass tovább.

A KLASSZIKUS FIZIKA KULCSAI

• Minden izomcsoport tökéletes arányban van, egyetlen testrész sem vonja el a figyelmet az egészről
• A finom részletek kiemelik a kisebb izomcsoportokat, hogy hozzájáruljanak a fizikum általános áramlásához és hatásához
• A nagy izmok és az izomcsoportok közötti kötődések mély elkülönítést mutatnak
• A széles delts, keskeny derék és szélesedő négyfejűek az ideális sziluettért elölről és hátulról

CLASSIC TIP #1: Légy kiegyensúlyozott

A méret fontos, de a klasszikus testalkat nem csak nagy, hanem kiegyensúlyozott is. Ha csak úgy véletlenszerűen, az arányokra és a szimmetriára nem ügyelve izomzatot csapsz magadra, annak csak egy hanyag fizikum lesz a vége. Ha a karjaid túl nagyok a vállaidhoz képest, vagy a mellkasod túl nagy a hátadhoz és a lábaidhoz képest, akkor ezek a túl erős testrészek csak még gyengébbnek fogják mutatni a környező testrészeket. Minden egyes izmot úgy kell fejleszteni, hogy minden mással együtt az egész fizikumot erősítse.

Minden héten szenteljen egy edzést egy gyenge pont felhozatalának. A lényeg, hogy specifikus legyen, és egy kis izomra vagy egy nagyobb izom (vagy izomcsoport) egy részére összpontosítson. Néhány példa: felső mellkas, hátsó delta, quad sweep, tricepsz és lábadductorok. Ezenkívül, mivel sok srácnál egyensúlyhiány van a négyfejű és a combizomzat között, mert a combokat a nehéz guggolások és lábprések után edzik, eddzen a combokat külön edzésben, hogy több energiát tudjon rájuk fordítani. A combok nem egy nagy izomcsoport, és nem fognak nőni a nagy súlyoktól és a hanyag formától. Állóképességi izom, és a nagyobb ismétlések a módja annak, hogy oldalról lógó és hátulról mély vágásokat mutató combokat hozzunk létre.

KLASSZIKUS TIPP #2: VÉGEZZ A DETAILOKBA

Egy dolog, amit gyakran észreveszek a mai fizikumokban, az a részletesség hiánya. Nagyobbak, de hiányzik az az éles, finoman kidolgozott megjelenés minden egyes izomból. Vegyük például a négyfejűeket; a mélyen bevésett vágások az edzőtermi fájdalom eredménye. Ez a fájdalom a nagy ismétlésekből és a nagy súlyokból ered. Az emberek általában azt gondolják, hogy a magas ismétlések azt jelentik, hogy könnyű edzést végzel, de ez valójában nem igaz. Lábprésnél rendszeresen 20-30 ismétlésből álló sorozatokat csináltam, és néha 50 ismétlésig is eljutottam. Ez nem azt jelenti, hogy könnyű súlyokat használtam; ez azt jelenti, hogy a testemet többre kényszerítettem, mint amit valaha is lehetségesnek hittem. Így vésd bele magad a részletekbe!

Azt is szeretnéd, hogy minden egyes ismétlésnél megszorongasd. Ahelyett, hogy csak fel-le csinálnád az ismétléseidet, szánj időt arra, hogy a mozgás tetején szünetet tarts. Ha kábeles crossovereket csinálsz, szorítsd ki minden egyes ismétlést, mintha a Mr. Olympia posedown utolsó pózát ütnéd. Pokolian fog égetni, de idővel látni fogod az eredményt – hidd el nekem.

KLASSZIKUS TIPP #3: MEGŐRZÉSI A KIS, VÁGOTT HÁJAT

Ha van egyetlen testrész, amely a klasszikus fizikum védjegye, az a középső testrész. A középső testrész az egész testalkat központi eleme. Minden póz minden szögből ezzel kezdődik. El tudod képzelni Sergio Oliva kezek a fej fölött győzelmi pózát vagy Lee Haney nagy deréktájékú lat-széttartását? A keskeny derék szélesebbé teszi a vállakat és a hátat, teltebbé a mellkast, és a lábaknak külső kitüremkedést ad.

A klasszikus napokban soha nem láttunk széles középtestet és széles derekat, mert a hasizmokat ugyanolyan odaadással edzettük, mint bármely más testrészt. És itt most nem az edzés végén bedobott pár sorozat ropogtatásra gondolok. A hasizmokat ugyanolyan intenzitással kell edzeni, mint a lábakat, a hátat vagy bármi mást.

A gyakorlatok széles skáláját használd, de kerüld az oldalhajlításokat és az ilyen jellegű mozgásokat. Feszes derekat akarsz, nem pedig széleset. És ne csak száguldj végig a mozdulatokon, hogy minden ismétlést be tudj vinni, és befejezd a sorozatot. Szánj rá időt, és koncentrálj a megdolgoztatott izmokra. Fújd ki az összes levegőt a hasüregedből, és minden egyes ismétlés végén szorítsd össze magad, tartsd ki pár másodpercig, hogy minden egyes részletet bevéss az utolsó szálig.

Klasszikus tipp #4: VÁLTOZATOSÍTÁS

A mai edzőtermekben elérhető összes gép között nem okozhat gondot, hogy változatosságot adj az edzéseidhez. Nagy híve vagyok az olyan alapoknak, mint a guggolás, a padok, a deadlifts, a súlyzósorok és a katonai nyomások, hogy megteremtsd az alapokat, de olyan gyakorlatokat is használnod kell, amelyek az izomzat bizonyos részeit érik el, vagy más módon dolgoztatják meg őket, mint ahogyan azt megszoktad. A gyakorlatok változatossága biztosítja, hogy az izom minden részét eltalálja a teljes fejlődés érdekében, hogy a 3 dimenziós megjelenést biztosítsa.

A szabad súlyok, gépek és kábelek kombinációját használja, hogy az izmok különböző támadási pontokat kapjanak. A kábelek, különösen a folyamatos feszültség miatt segítenek a részletesebb faragásban. Emellett végezz egykaros mozdulatokat, hogy izoláld az izmot, és tartsd az egyensúlyt oldalról oldalra.

CLASSIC TIPP #5: TEDD BE AZ IDŐT

Emberi természet, hogy mindent azonnal akarunk, és mindannyian bűnösek vagyunk ebben egyszer vagy máskor, de a testépítők talán a legrosszabbak, ha türelemről van szó – én tudom, hogy az voltam, amikor először kezdtem. Holnapra úgy akartam kinézni, mint Robby Robinson! De szerencsére megtanultam, hogy ez a sport a centikről szól, nem a yardokról. A nagyszerű testalkat az edzőteremben épül fel végtelen sorozatok és ismétlések segítségével. Nincsenek gyors megoldások vagy csodafegyverek.

Az egyetlen módja annak, hogy sűrű, részletes izmokat építs, amelyek minden pózban életre kelnek, az az edzőteremben végzett ismétlések. Az edzőteremben minden nap és évről évre végzett ismétlések összeadódnak, hogy az izmoknak azt a kész kinézetet adják. A színpadon kívánt vastag, barázdált izomzat felépítéséhez munkát kell végezned, és ez az edzőteremben kezdődik és végződik, ezért ne hagyd ki az edzéseket, és ami még fontosabb, minden sorozat minden ismétlése számítson azáltal, hogy erőteljes elméd-izom kapcsolatot alakítasz ki.

Klasszikus edzési útmutatók

1. Az edzéseket oszd ketté: reggel és délután/este. Ez biztosítja, hogy elegendő energiád legyen minden testrész megfelelő edzésére és minden gyakorlat elvégzésére. Ez elég jó volt a ’70-es, ’80-as évek nagyjainak és még a magamfajta srácoknak is a ’90-es években.
2. Minden második nap eddz hasizmot. A klasszikus fizikumhoz feszes középtájékra van szükség, és ehhez rendszeresen meg kell ütni őket.
3. Pihenj egy vagy két napot minden négynapos ciklus végén. Tanulj meg hallgatni a testedre, és ennek megfelelően alkalmazkodni. Csak akkor kezdj új ciklust, amikor az elméd és a tested felfrissült és készen áll.

KLASSZIKUS EDZÉSFELOSZTÁS

1. NAP:

2. nap: Négyfejűek (délelőtt); combizmok (délután)

2. nap: Mellkas (AM); hasizom és vádli (PM)

3. NAP: Hát (AM); gyenge testrész fókusz (PM)

4. NAP: Váll (AM); karok, hasizom és vádli (PM)

5. NAP: Pihenés

WORKOUTS

CLASSIC HITS

Cormier minden idők legjobb klasszikus fizikumait sorolja.

5. BOB PARIS

A Steve Reeves modernkori változata. Igazán szép alakja és áramlása van a fizikumának, jó méretekkel és definícióval. Hű maradt az elképzeléséhez, hogy milyen egy nagyszerű fizikum. Szerintem rossz korban született.

4. SHAWN RAY

Ez a kis fickó olyan fickókkal küzdött, akik 50-60 kilóval nehezebbek voltak nála, és mégis ő lett a győztes! Ezt nem teheted meg tökéletes arányok, szimmetria és olyan részletek nélkül, amelyek az izmaidat kiemelik.

3. KEVIN LEVRONE

Ő birtokolta a kezek elöl a legizmosabb pózt. A fizikuma ötvözte a vastagságot, a nagyszerű vonalakat és azt a barázdált izom-az-izom tetején megjelenést. Talán minden idők legjobb trap/delt kötése, és azok a külső tricepszek őrületesek voltak. tricepszek őrületesek voltak.

2. FLEX WHEELER

Flex körülbelül 218 font volt az 1993-as Arnoldon, de úgy nézett ki, mintha 250 lenne! Extra apró ízületeivel és telt izompocakjával mestere volt a nagyobb méret illúziójának megteremtésének. És amikor a kondícióját hozta, az izmai minden apró mozdulatával életre keltek.

1. LEE HANEY

A klasszikus fizikum definíciója. Örülök, hogy soha nem kellett megmérkőznöm ezzel a legendával, mert nem csak a magasságával és a tömegével múlott felül mindenkit, hanem túl is szárnyalta őket! Izombetétek, gömbölydedség, csúcsok – minden pontosan ott volt, ahol lennie kellett. Már azzal is megnyerte a bemutatókat, hogy ott állt.