Klassisk rock, klassiske biler, klassiske bøger – og klassisk bodybuilding. Mange ting bliver betegnet som klassiske, men hvad betyder det egentlig?

Klassisk er tidløst; det er æret; og det bliver altid efterlignet. En klassisk fysik handler om symmetri, balance og proportioner. Hver muskel flyder ind i den næste med problemfri harmoni. Ingen del er for stor eller for lille. Ord som “freak” og “masse” er erstattet med “perfektion” og “æstetik”.

For at ligne en klassisk bodybuilder skal du træne som en. Derfor har FLEX fået hjælp fra IFBB-profilen Chris Cormier, som konkurrerede i 90’erne og begyndelsen af 2000’erne med en af ligaens førende klassiske fysik. Nu deler Cormier ud af sine hemmeligheder. Det hele er her: opdelingen, træningerne og hans insidertips. Er du klar til at opbygge en klassisk fysik, der minder om legender som Frank Zane, Sergio Oliva og Flex Wheeler? Så læs videre.

NØGLER TIL EN KLASSISK FYSIK

• Alle muskelgrupper er i perfekte proportioner, og ingen kropsdel forringer helheden
• Fine detaljer fremhæver mindre muskelgrupper for at tilføje til fysikkens samlede flow og effekt
• Større muskler og bindinger mellem muskelgrupper viser dyb adskillelse
• Wide delts, lille talje og udspilede quads for den ideelle silhuet forfra og bagfra

CLASSIC TIP #1: VÆR BALANCERET

Størrelse er vigtig, men en klassisk fysik er ikke bare stor, den er også afbalanceret. Bare at smække muskler tilfældigt på uden at være opmærksom på proportioner og symmetri vil kun ende med en sjusket fysik. Hvis du har arme, der er for store i forhold til dine skuldre, eller et bryst, der er for stort i forhold til din ryg og dine ben, vil disse overvældende kropsdele kun få de omkringliggende dele til at se endnu svagere ud. Hver muskel skal udvikles, så den i kombination med alt andet vil forbedre hele fysikken.

Ved hver uge skal du afsætte én træning til at afhjælpe en svaghed. Nøglen er at gøre det specifikt og fokusere på en lille muskel eller en del af en større muskel (eller muskelgruppe). Nogle eksempler er øvre bryst, rear delts, quad sweep, triceps og benadduktorer. Da mange fyre desuden har en ubalance mellem quads og hamstrings, fordi de træner hams efter at have lavet tunge squats og benpres, skal du træne hams i en separat træning, så du kan lægge mere energi i dem. Skinker er ikke en stor muskelgruppe, og de vil ikke vokse af tung vægt og sjusket form. De er en udholdenhedsmuskel, og højere reps er vejen til at skabe skinker, der hænger fra siden og viser dybe snit bagfra.

CLASSIC TIP #2: CARVE IN DETAIL

En ting, jeg ofte bemærker i nutidens fysik, er manglen på detaljer. De er større, men der mangler det skarpe, fint udviklede udseende på hver enkelt muskel. Tag f.eks. quads; dybt ætsede snit er resultatet af smerte i gymnastiksalen. Det er den smerte, der kommer fra høje reps og tunge vægte. Folk tror normalt, at det at lave høje reps betyder, at du træner let, men det er faktisk ikke sandt. I benpres lavede jeg regelmæssigt sæt på 20-30 reps, og nogle gange pressede jeg endda så højt som 50 reps. Det betyder ikke, at jeg brugte lette vægte; det betyder, at jeg tvang min krop til at gøre mere, end jeg nogensinde havde troet muligt. Det er sådan, man ætser i detaljer!

Du vil også gerne presse på hver rep. I stedet for bare at lave dine reps op og ned, så tag dig tid til at holde en pause i toppen af bevægelsen. Hvis du laver cable crossovers, skal du presse hver rep, som om du rammer den sidste pose i Mr. Olympia posedown. Det kommer til at brænde som ind i helvede, men med tiden vil du se resultaterne – stol på mig.

CLASSIC TIP #3: BEHOLD EN SMÅ, KISELERET HØJDE

Hvis der er en enkelt kropsdel, der er kendetegnende for en klassisk fysik, så er det midterpartiet. Midtpartiet er det centrale element i hele kroppen. Enhver positur fra enhver vinkel starter med den. Kan du forestille dig Sergio Olivas sejrspose med hænderne over hovedet eller Lee Haneys lat spread med store taljer? En lille talje får skuldre og rygge til at se bredere ud, brysterne til at se fyldigere ud og giver benene den ydre flare.

Distancerede midtersektioner og brede taljer blev aldrig set i de klassiske dage, fordi mavemusklerne blev trænet med samme dedikation som enhver anden kropsdel. Og jeg taler ikke om et par sæt mavebøjninger, der blev smidt ind i slutningen af træningen. Mavemusklerne skal trænes med samme intensitet, som du ville bruge til ben, ryg eller noget andet.

Brug en bred vifte af øvelser, men undgå sidebøjninger eller bevægelser af den slags. Du ønsker en stram talje, ikke en bred talje. Og lad være med bare at løbe igennem bevægelsen, så du kan få alle dine reps ind og afslutte sættet. Tag dig god tid, og fokuser på de muskler, der arbejdes. Pust al luften ud af din mavehule, og pres i toppen af hver rep, og hold den i et par sekunder for at ætse hver eneste fiber af detaljerne ind.

CLASSIC TIP #4: TILFØJ VARIERING

Med alle de maskiner, der findes i fitnesscentre i dag, burde der ikke være noget problem med at tilføje variation til din træning. Jeg er en stor tilhænger af basics som squat, bænk, dødløft, barbell rows og military presses for at opbygge fundamentet, men du skal også bruge øvelser, der rammer specifikke dele af musklen eller får dem til at arbejde på andre måder, end de er vant til. Variation i øvelserne vil sikre, at du rammer alle dele af en muskel for at opnå en komplet udvikling, så du får det 3D-look.

Brug en kombination af frie vægte, maskiner og kabler for at give musklerne et andet angrebspunkt. Især kabler vil hjælpe med at carve i større detaljer på grund af den konstante spænding. Lav også bevægelser med en arm for at isolere musklen og holde balancen fra side til side.

CLASSIC TIP #5: PUT IN THE TIME

Det ligger i menneskets natur at ville have tingene nu, og vi er alle skyldige i det på et eller andet tidspunkt, men bodybuildere er måske de værste, når det kommer til tålmodighed – jeg ved, at jeg var det, da jeg startede. Jeg ville se ud som Robby Robinson i morgen! Men heldigvis lærte jeg, at det er en sport, der handler om tommer, ikke yards. En god fysik bygges i gymnastiksalen gennem endeløse sæt og gentagelser. Der findes ingen hurtige løsninger eller mirakelgimmicks.

Den eneste måde at opbygge tætte, detaljerede muskler, der springer til live i hver eneste positur, er gennem gentagelser i gymnastiksalen. Alle disse gentagelser i gymnastiksalen, hver dag og år efter år, lægger sig sammen for at give musklerne det færdige udseende. Du skal gøre arbejdet for at opbygge de tykke, stribede muskler, du ønsker på scenen, og det starter og slutter i gymnastiksalen, så gå ikke glip af træning, og endnu vigtigere, få hver rep i hvert sæt til at tælle ved at udvikle en stærk forbindelse mellem sind og muskler.

CLASSIC TRAINING GUIDELINES

1. Split din træning op i to: morgen og eftermiddag/aften. Dette sikrer, at du har energi nok til at træne alle kropsdele korrekt og udføre alle øvelser. Det var godt nok for de store i 70’erne, 80’erne og endda for fyre som mig selv i 90’erne.
2. Træner mavemusklerne hver anden dag. En stram midtersektion er nødvendig for en klassisk fysik, og du er nødt til at ramme dem regelmæssigt for at få det.
3. Hvile en eller to dage i slutningen af hver fire-dages cyklus. Lær at lytte til din krop og tilpas dig derefter. Start først en ny cyklus, når dit sind og din krop er frisket op og klar.

KLASSISK TRÆNINGSOPDELING

DAG 1: Quads (AM); hamstrings (PM)

DAG 2: Bryst (AM); mavemuskler og lægge (PM)

DAG 3: Ryg (AM); fokus på svage kropsdele (PM)

DAG 4: Skuldre (AM); arme, mavemuskler og lægge (PM)

DAG 5: Skuldre (AM); arme, mavemuskler og lægge (PM)

DAG 5: Hvil

WORKOUTS

CLASSIC HITS

Cormier rangerer de bedste klassiske fysikker gennem tiderne.

5. BOB PARIS

Den moderne udgave af Steve Reeves. Rigtig flot form og flow i hans fysik, med god størrelse og definition. Han forblev tro mod sin vision af, hvad en god fysik var. Jeg tror, at han blev født i den forkerte æra.

4. SHAWN RAY

Denne lille fyr kæmpede mod fyre, der vejede 50-60 pund mere end ham, og han kom stadig ud på toppen! Det kan man ikke gøre uden perfekte proportioner, symmetri og den slags detaljer, der får musklerne til at springe frem.

3. KEVIN LEVRONE

Han var indehaver af den mest muskuløse stilling med hænderne foran. Hans fysik kombinerede tykkelse, flotte linjer og det stribede muskel-på-top-of-muskel-look. Måske den bedste trap/delt-binding nogensinde, og de ydre triceps var vanvittige.triceps var vanvittige.

2. FLEX WHEELER

Flex vejede omkring 218 pund ved Arnold i 1993, men han så ud som om han var 250! Med sine ekstra små led og fyldige muskelmaver var han en mester i at skabe illusionen af større størrelse. Og når han var i god kondition, sprang hans muskler bare til live med hver eneste lille bevægelse, han lavede.

1. LEE HANEY

Den egentlige definition på en klassisk fysik. Jeg er glad for, at jeg aldrig skulle op imod denne legende, for han overgik ikke kun alle med sin højde og masse, han overgik også dem! Muskelindsatser, rundhed, toppene – alt var præcis, hvor det skulle være. Han vandt shows bare ved at stå der.