Les huiles végétales – ces brillants élixirs modernes – se sont infiltrées dans tous les coins et recoins de notre alimentation.

Si vous mangez au restaurant, il y a de fortes chances que vos aliments soient cuits dans – ou arrosés avec – un certain type d’huile végétale. Si vous achetez des produits emballés comme des crackers, des chips ou des biscuits, il y a de fortes chances que des huiles végétales figurent dans la liste des ingrédients. Si vous achetez des tartinades, des trempettes, des vinaigrettes, de la margarine, du shortening ou de la mayonnaise, pouvez-vous deviner l’ingrédient vedette probable ? Ouaip – les huiles végétales.

Est-ce une bonne chose ? Pour le savoir, passons en revue ce que nous savons, et ce que nous ne savons pas, sur ces graisses d’origine végétale.

Prêts pour une plongée en profondeur dans cette question controversée ? Cliquez sur l’un des liens pour passer à cette section, ou continuez simplement à lire !

Qu’est-ce que les huiles végétales ?

Dans un sens technique, les huiles végétales comprennent toutes les graisses provenant des plantes. Cependant, dans l’usage courant, le terme « huile végétale » désigne l’huile extraite de cultures comme le soja, le canola (colza), le maïs et le coton.

L’huile d’olive est-elle une huile végétale ? Et l’huile de palme et l’huile de coco ? Techniquement, oui, ces huiles proviennent de plantes, ce sont donc des huiles végétales. Mais elles proviennent du fruit ou de la noix plutôt que de la graine et sont plus faciles à extraire.1

Ces huiles font partie de l’alimentation depuis des milliers d’années. Ensemble, ces trois huiles traditionnelles représentent moins de 15 % de la consommation actuelle d’huiles végétales aux États-Unis.2 Plus de la moitié – environ 53 % – des huiles végétales consommées aux États-Unis proviennent d’une seule culture : le soja3.

Pour les besoins de ce post, nous restreindrons la signification des huiles végétales pour inclure uniquement les huiles provenant des cultures oléagineuses industrielles : soja, canola (colza), maïs, tournesol, coton et carthame.

En outre, nous supposerons que les huiles végétales dont nous parlons n’ont pas été hydrogénées. Les produits à base d’huile végétale partiellement hydrogénée, comme le Crisco et la margarine, étaient autrefois commercialisés auprès des Américains comme étant  » bons pour le cœur « . Maintenant, nous les appelons  » graisses trans « , que nous sommes en train d’éliminer de notre approvisionnement alimentaire en raison de leurs effets négatifs sur la santé.4

Comment sont fabriquées les huiles végétales ?

À la différence de l’huile d’olive qui est pressée depuis des siècles, la plupart des huiles végétales nécessitent une transformation industrielle importante5.

La chaleur, le froid, l’essorage à grande vitesse, les solvants comme l’hexane, les agents de dégommage, les désodorisants et les agents de blanchiment sont généralement utilisés pour transformer les graines en une huile agréable au goût6.

Pour un rendu visuel de ce processus industriel, regardez cette vidéo qui documente la production d’huile de canola.

Vu le niveau de travail industriel requis pour extraire l’huile, de nombreuses huiles végétales modernes sont classées à juste titre comme des produits alimentaires transformés.

Quelle quantité d’huile végétale avons-nous consommée historiquement, et quelle quantité consommons-nous aujourd’hui ?

Les huiles végétales raffinées sont le  » petit nouveau  » dans l’alimentation humaine.

Il y a des millions d’années, les seules graisses végétales que nos ancêtres consommaient provenaient probablement de plantes sauvages7. Vers 4000 av. J.-C. ou plus tôt, l’huile d’olive pressée est devenue un aliment de base dans le régime alimentaire des personnes vivant en Italie, en Grèce et dans d’autres pays méditerranéens.8

Il y a environ 100 ans, il y avait très peu d’huile végétale dans l’alimentation, et elle ne constituait pas une part importante du régime alimentaire.10

La consommation d’huile de soja a été multipliée par plus de 1 000 entre 1909 et 1999.11 Selon les données sur la disponibilité des aliments, en 2010, la quantité d’huile végétale dans l’alimentation américaine était de 50 grammes, soit 11 cuillères à café d’huiles végétales chaque jour par habitant.

Ces données ne tiennent cependant pas compte du gaspillage, et les données de consommation suggèrent que l’apport en acide linoléique (le principal acide gras oméga-6) est d’environ 17 grammes par jour, soit environ 7 % de l’apport énergétique.12 L’apport en huile végétale au total est probablement deux fois plus important.

L’augmentation spectaculaire de la consommation d’huile végétale est soutenue par des données humaines de haute qualité montrant que l’augmentation de la consommation d’acide linoléique modifie la composition en acides gras des cellules de notre propre corps13.

Quels types d’acides gras trouve-t-on dans les huiles végétales ?

Toutes les graisses contiennent un mélange d’acides gras saturés (AGS), monoinsaturés (AGMI) et polyinsaturés (AGPI) (en savoir plus), et les huiles végétales ne font pas exception. Chaque type de graine a son propre mélange caractéristique des douzaines d’acides gras possibles qui existent dans la nature, et chaque acide gras est soit un acide gras saturé, monoinsaturé ou polyinsaturé.

Regardez la composition en pourcentage des trois principales huiles végétales de notre alimentation, par rapport à l’huile de coco, une graisse végétale traditionnelle :

Les graisses polyinsaturées sont composées d’acides gras oméga-6 et oméga-3. Au sein de ces sous-groupes, il existe deux types d’acides gras qui sont essentiels – ce qui signifie que l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Il s’agit de l’acide alpha-linolénique (un acide gras oméga-3) et de l’acide linoléique (un acide gras oméga-6).

En outre, il existe deux autres acides gras oméga-3 qui peuvent être fabriqués à partir de l’acide alpha-linolénique : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). La conversion de l’ALA en EPA et DHA est généralement faible, il est donc conseillé d’obtenir de l’EPA et du DHA à partir d’aliments ou de suppléments.

La plupart des huiles végétales contiennent principalement des acides gras oméga-6 et contribuent à l’abondance d’acides gras oméga-6 (par rapport aux acides gras oméga-3) dans le régime alimentaire américain standard.14

C’est une tendance résolument moderne. Jusqu’à une période relativement récente, on estime que les humains consommaient des graisses oméga-6 et oméga-3 dans un rapport approximatif de 1:1. Aujourd’hui, ce rapport est estimé à environ 16:1, en moyenne.15

Pour en savoir plus sur l’origine et la structure des différents types de graisses, consultez notre guide ci-dessous :

Les graisses saines sur un régime céto ou à faible teneur en glucides

Les huiles végétales sont-elles saines ?

La question de savoir si les huiles végétales sont bénéfiques ou nocives est un sujet de débat intense. Examinons les préoccupations potentielles à leur sujet.

Que deviennent les huiles végétales que nous mangeons ?

Les acides gras peuvent être brûlés pour produire de l’énergie, les huiles végétales sont donc une source de carburant. Si nous n’avons pas besoin de cette énergie immédiatement, notre corps la stocke dans nos cellules graisseuses.

Mais les acides gras sont également utilisés pour construire et réparer les parties du corps, créer des molécules de signalisation interne et construire les membranes cellulaires. Et la sélection d’acides gras dans les aliments que vous mangez fournit la gamme de blocs de construction disponibles pour le corps.16 Ainsi, les huiles végétales que vous mangez deviennent littéralement une partie de vous. Votre mère avait raison – vous êtes vraiment ce que vous mangez !

Les acides gras que fournissent les huiles végétales ne sont pas identiques à ceux que l’on trouve dans les graisses plus traditionnelles. Certaines preuves, bien que faibles, suggèrent que les acides gras des huiles végétales pourraient être moins stables que ceux des graisses plus traditionnelles. Par conséquent, leur incorporation dans nos membranes cellulaires pourrait potentiellement affecter négativement la fluidité de la membrane et la fonction cellulaire.17

D’autre part, d’autres données chez l’homme montrent que la teneur en phospholipides d’acides gras oméga-6 (un marqueur de la consommation d’oméga-6) est positivement liée à la sensibilité à l’insuline.18

Comment donner du sens à ces données contradictoires ? Lisez la suite pour plus de détails, y compris les données provenant d’essais contrôlés, qui sont les preuves de la plus haute qualité.

Les huiles végétales sont-elles inflammatoires ?

Il existe des théories et des études mécanistes suggérant qu’un apport absolu élevé d’acides gras oméga-6 et un rapport élevé entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 peuvent augmenter l’inflammation.19 Malgré un certain nombre d’études mécanistes suggestives, lorsqu’elles ont été testées à plusieurs reprises dans des essais randomisés, cela ne s’est pas avéré vrai.20

Par exemple, une revue systématique n’a trouvé aucune preuve que l’acide linoléique, le principal acide gras oméga-6 présent dans les huiles végétales, augmente les marqueurs inflammatoires, du moins chez les personnes en bonne santé.21

En outre, des essais contrôlés randomisés – l’un chez des personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique et l’autre chez des hommes en surpoids – ont révélé que les repas riches en acides gras oméga-6 entraînaient des niveaux de marqueurs inflammatoires plus faibles que les repas riches en graisses saturées. À noter que les deux groupes consommaient 40 % de leurs calories sous forme de glucides.22

La ligne de fond : Il n’y a pas de preuve humaine claire et de haute qualité que les huiles végétales sont inflammatoires, malgré les nombreuses études mécanistes qui le suggèrent.

Que se passe-t-il lorsque nous cuisinons avec des huiles végétales ?

Les huiles végétales contiennent principalement des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, ce qui signifie qu’elles sont liquides à température ambiante. Cela signifie également qu’elles sont généralement moins stables que les graisses à prédominance saturée. Cela est dû au fait que les acides gras insaturés ont une ou plusieurs liaisons chimiques doubles qui réagissent avec l’oxygène plus facilement que les liaisons simples d’un acide gras saturé.

Même si les huiles végétales peuvent être stabilisées pendant la production pour atteindre une durée de conservation raisonnable, l’ajout de chaleur peut les oxyder (endommager).23

Certaines études animales ont montré que la consommation d’huiles végétales chauffées de façon répétée peut augmenter la pression artérielle et provoquer d’autres effets néfastes sur la santé en raison de la formation d’aldéhydes et d’autres composés potentiellement toxiques.24

Il existe des preuves limitées à court terme que le chauffage à long terme (8 heures à 210 degrés Celsius) de graisses polyinsaturées comme l’huile de carthame peut augmenter l’oxydation des acides gras chez les humains, par rapport au chauffage de l’huile d’olive.25 Cependant, d’autres études montrent que malgré cette oxydation accrue, il n’y a pas de conséquences négatives claires sur la santé.26

À l’heure actuelle, la recherche suggère que les huiles végétales sont probablement sûres pour la cuisson tant qu’elles ne sont pas exposées à des températures très élevées pendant de longues périodes. Cependant, la qualité des données n’est pas forte et des recherches supplémentaires sont nécessaires, car des questions subsistent. 27

Pour minimiser tout risque, il pourrait tout de même être judicieux d’utiliser principalement des huiles plus stables pour la cuisson. Les graisses qui contiennent des niveaux plus élevés d’acides gras saturés, comme le beurre clarifié et l’huile de coco, peuvent être plus sûres pour la cuisson car elles restent stables à haute température.28 Ces graisses principalement saturées sont solides à température ambiante, ne rancissent pas lorsqu’elles sont stockées et résistent à l’oxydation lorsqu’elles sont chauffées.29

Le saindoux et l’huile d’olive extra vierge, tous deux composés principalement d’acides gras monoinsaturés, sont également assez stables à la chaleur.30 Les huiles riches en graisses monoinsaturées, telles que le colza pressé, peuvent également être stables à haute température, peut-être liées à leur teneur en bêta-carotène et en tocophérol.31

Les huiles végétales sont-elles  » saines pour le cœur  » ?

Depuis des décennies, les responsables de la santé publique nous recommandent de remplacer le beurre et les autres graisses saturées par des huiles végétales pour une meilleure santé cardiaque. Mais existe-t-il des preuves solides que cela réduit le risque de maladie cardiaque ?

Les études d’observation sont mitigées, mais elles constatent généralement que les personnes qui mangent plus de graisses polyinsaturées et moins de graisses saturées ont légèrement moins d’événements cardiaques.32

Des données d’observation comme celle-ci ne peuvent pas prouver que manger plus d’AGPI protège la santé cardiaque, cependant ; elles suggèrent seulement une relation possible entre les deux. En effet, les personnes qui ont tendance à manger plus d’AGPI peuvent avoir une plus grande tendance à adopter d’autres comportements sains. En d’autres termes, la position selon laquelle les huiles végétales sont supérieures et  » saines pour le cœur  » est largement basée sur des associations observationnelles très faibles.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les problèmes liés à la déduction de la causalité à partir d’études observationnelles, jetez un œil à notre guide.

Avant de remplacer le beurre et les autres graisses naturelles par des huiles végétales, nous vous recommandons de rechercher de meilleures preuves à partir d’essais cliniques soigneusement conçus !

Les essais cliniques randomisés (ECR) sont considérés comme la « norme d’or » en matière de preuves. Et les méta-analyses qui regroupent les preuves de plusieurs ECR fournissent les preuves les plus solides et de meilleure qualité.

Au moins cinq de ces méta-analyses récentes d’ECR ne trouvent aucun lien entre les huiles végétales et les décès dus aux maladies cardiaques.33

Cependant, quelques autres méta-analyses récentes suggèrent que les huiles végétales pourraient réduire le risque de maladies cardiaques, bien que l’effet soit assez faible.34

Comment différentes méta-analyses peuvent-elles arriver à des réponses légèrement différentes comme celle-ci ? Cela dépend de nombreux facteurs, notamment des essais cliniques sous-jacents que les auteurs de l’analyse incluent, de l’autre type de graisse inclus dans le régime alimentaire, de la population en question, de la durée de suivi de l’étude et de bien d’autres facteurs.35

Par exemple, certaines méta-analyses excluent les grands ECR comme l’expérience coronarienne du Minnesota et l’étude sur le cœur du régime de Sydney. Ces études ont montré que les régimes plus riches en huiles végétales et plus pauvres en graisses saturées réduisaient effectivement le cholestérol sanguin total. Pourtant, la baisse du taux de cholestérol n’a pas amélioré les taux de mortalité.36

En fait, dans ces deux essais, c’est le contraire qui s’est produit. Les groupes qui consommaient plus d’huile végétale présentaient en fait des taux de mortalité plus élevés, malgré leur taux de cholestérol sanguin plus faible.

Cependant, ces essais présentent également des lacunes importantes. Par exemple, dans l’expérience coronaire du Minnesota, le régime alimentaire comprenait une quantité artificiellement élevée d’acide linoléique – plus que ce qui est recommandé par tout gouvernement ou organisme de santé.

Pour créer ce régime, ils ont utilisé beaucoup d’aliments fortement transformés dont on a retiré d’autres composants alimentaires importants comme les acides gras oméga-3. En outre, la margarine à base d’huile de maïs qui a été utilisée a été créée en hydrogénant la graisse, ce qui a entraîné une quantité élevée de gras trans dans le groupe d’intervention.

Nous savons maintenant que les acides gras oméga-3 sont bénéfiques dans la prévention des maladies cardiaques et que les acides gras trans provoquent des maladies cardiaques. Il est donc possible que ce soient des facteurs de confusion dans les conclusions de l’étude.

Comme nous le notons dans notre guide sur les graisses saturées, il est très difficile pour les scientifiques d’étudier l’effet de la nutrition sur les maladies cardiaques parce que les maladies cardiaques se développent sur une si longue période de temps.

Les études nutritionnelles à long terme sont particulièrement difficiles parce que vous ne pouvez jamais être sûr que les personnes faisant partie de l’étude suivent le régime alimentaire auquel elles ont été randomisées.

Cependant, dans le cas des acides gras oméga-6 et -3, les scientifiques ont un avantage, car vous pouvez mesurer la composition en acides gras des propres cellules du corps comme mesure de l’apport.37 Nous pouvons ensuite utiliser ces soi-disant « biomarqueurs » comme marqueurs objectifs de l’apport dans des études de cohorte prospectives. Cela permet de surmonter une limite importante des études épidémiologiques sur la nutrition, qui reposent généralement sur des données autodéclarées.

Les études qui procèdent ainsi trouvent une association bénéfique entre l’acide linoléique sérique et la réduction de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires.38 Notamment, obtenir un apport suffisant en oméga-3 à côté des oméga-6 est un point clé relevé par les groupes d’experts.39

Néanmoins, tout effet protecteur de l’huile végétale ou de l’acide linoléique n’est pas toujours cohérent, et tout effet observé dans les essais contrôlés randomisés est généralement faible.

C’est un peu confus, n’est-ce pas ? L’American Heart Association (AHA) fonde ses approbations des huiles végétales sur le lien supposé entre des taux de cholestérol LDL plus bas et une meilleure santé cardiaque.40 Mais comme on l’a vu, de nombreux essais cliniques ne soutiennent pas cette dernière étape.

Les huiles végétales abaissent-elles le cholestérol LDL ? Oui.41 Est-ce que cela améliore les résultats de santé qui comptent le plus pour les patients, c’est-à-dire est-ce que cela prolonge la vie, ou évite à quelqu’un de mourir d’une maladie cardiaque ? La réponse de tous ces essais semble être que l’effet est soit faible, soit inexistant.

Si les huiles végétales sont vraiment bonnes pour notre santé cardiaque, pourquoi les ECR ne montrent-ils pas plus systématiquement que les personnes qui les consomment vivent systématiquement plus longtemps ?

Certains scientifiques et médecins pensent que les AGPI instables et facilement oxydés peuvent jouer un rôle dans le développement des maladies coronariennes42.Pourtant, cela reste également à prouver dans des études expérimentales de haute qualité, et les thérapies antioxydantes ne semblent pas réduire le risque de coronaropathie dans les essais randomisés.43

Quel est le résultat final ? La science n’est toujours pas concluante. Il n’y a pas de preuves cohérentes prouvant que les huiles végétales améliorent de manière significative la santé cardiaque et la mortalité toutes causes confondues. Les conseils pragmatiques pour les personnes concernées par les huiles végétales pour la santé cardiaque peuvent choisir de consommer des aliments entiers et naturels qui contiennent de l’acide linoléique aux côtés d’autres graisses saines telles que les noix, les graines, les poissons gras, l’avocat et l’huile d’olive

Les huiles végétales augmentent-elles le risque de cancer ?

Alors que nous luttons pour comprendre le risque de cancer, le régime alimentaire est souvent identifié comme un facteur clé. Mais les études sont très disparates. Un essai d’observation (et les titres tapageurs qui suivent) montre qu’un aliment particulier est protecteur ; l’essai suivant sur le même aliment montre l’effet inverse.44

Comme pour les maladies coronariennes, le cancer se développe sur de longues périodes. On peut également dire que le cancer est moins bien compris que les maladies cardiaques. De nombreux cancers sont également plus rares que les maladies cardiaques, ce qui rend l’étude de ces cancers plus difficile car il faut une taille d’échantillon beaucoup plus importante.

Certaines études d’observation montrent des associations entre une consommation élevée d’acides gras polyinsaturés oméga-6 et le cancer45. Cependant, l’analyse de l’ensemble des études d’observation ne montre généralement aucun lien entre les deux.46

Mais n’oubliez pas qu’il s’agit de données d’observation et que nous ne pouvons pas présumer de la causalité à partir de ces faibles preuves.

En fin de compte, nous devons nous tourner vers des essais cliniques bien conçus pour obtenir des réponses. Il y a peu de cette science rigoureuse disponible.

Un essai plus ancien, mené dans un foyer de vétérans de Los Angeles à la fin des années 60, a révélé une augmentation de la mortalité par cancer chez les hommes qui suivaient le régime expérimental riche en huiles végétales.47 (Cet essai a également montré une baisse de la mortalité par MCV pour ceux qui remplaçaient les graisses laitières par des huiles végétales.)

Mais l’étude présentait des problèmes, notamment un plus grand nombre de gros fumeurs dans le groupe témoin et des sujets prenant de nombreux repas en dehors du cadre institutionnel contrôlé. Nous avons simplement besoin de plus de données pour évaluer soigneusement les huiles végétales et le risque de cancer.

La ligne de fond : Nous ne savons pas encore avec certitude si les huiles végétales ont un effet significatif sur le risque de cancer. Il n’y a pas de preuves de haut niveau pour suggérer qu’il y a un risque significatif.

Les huiles végétales affectent-elles la santé mentale ?

Certains experts en psychiatrie ont suggéré qu’un apport élevé en oméga-6 contribue au TDAH et à la dépression48. La psychiatre Georgia Ede écrit sur ce lien potentiel, et les mécanismes qu’elle croit être derrière, sur son site Web.

Toutefois, jusqu’à ce que les essais cliniques soient terminés, nous ne savons tout simplement pas si les huiles végétales ont contribué ou non à l’escalade des taux d’anxiété, de troubles de l’attention et de dépression au cours des dernières décennies.

Les huiles végétales contribuent-elles aux épidémies d’obésité et de diabète ?

L’augmentation de l’obésité et du diabète que nous avons observée au cours des 40 dernières années s’est accompagnée d’une augmentation tout aussi spectaculaire de la consommation d’huile végétale. Y a-t-il un lien, ou est-ce une simple coïncidence ?

Les études sur les animaux sont nombreuses et mitigées. Mais chez les humains, la science est maigre.

Une revue Cochrane des essais cliniques a conclu que consommer plus de graisses polyinsaturées a probablement peu ou pas d’effet sur le poids corporel. Dans l’ensemble, les chercheurs ont constaté que l’augmentation de l’apport en graisses polyinsaturées (oméga-3, oméga-6 ou les deux) entraînait un gain léger mais significatif de 0,76 kg (1,7 livre), en moyenne, sur une période d’un à huit ans.49

La question d’un lien de causalité entre les huiles végétales et le diabète n’a pas encore été soigneusement explorée. Un examen systématique récent des essais cliniques a révélé qu’une consommation élevée d’acides gras oméga-6 ou oméga-3 n’a pas permis d’améliorer le contrôle de la glycémie ou de réduire le risque de diabète.50

Cependant, la majorité des essais ont porté sur la supplémentation en oméga-3, et non sur les oméga-6 ou les huiles végétales. Les essais à long terme basés sur l’alimentation sont très difficiles à réaliser, car les gens reviennent généralement à leur consommation normale avec le temps. C’est l’une des raisons pour lesquelles la plupart des essais à long terme ne parviennent pas à trouver un quelconque effet.

Il existe un certain nombre d’essais à plus court terme qui montrent effectivement un bénéfice du remplacement des graisses saturées par des aliments dérivés d’huiles végétales sur des marqueurs importants du diabète de type 2. Par exemple, dans des études d’alimentation bien contrôlées, le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées oméga-6 améliore la sensibilité à l’insuline et réduit la graisse abdominale et hépatique.51

Les graisses riches en oméga-6 semblent également protéger contre le stockage des graisses dans le foie en cas de suralimentation. Par exemple, la surconsommation d’huile de palme (graisse saturée) mais pas d’huile de tournesol (oméga-6) augmente la graisse du foie chez les individus maigres et en surpoids.52

Même dans le contexte d’un régime cétogène, une étude de cinq jours a montré que le fait d’obtenir plus de graisse à partir des AGPI au détriment des graisses saturées augmentait la cétose et améliorait la sensibilité à l’insuline.53

Comme chacune de ces études était à court terme, nous ne savons pas si les effets perdurent dans le temps. Et si beaucoup de ces études suggèrent que la consommation de graisses oméga-6 à la place des graisses saturées peut être bénéfique, l’amélioration réelle est très faible.

Alors, comment naviguer dans toute cette incertitude ? Voir notre conclusion ci-dessous.