Tästä sinun tulee tietää…

1. Kehonrakentajat keskittyvät usein hypertrofiaan voiman kustannuksella. Tämän ohjelman avulla voit tehdä valtavia harppauksia sekä koon että voiman suhteen.
2. Kahdeksan viikon ohjelmassa käytetään jokaisen harjoituksen alussa kahta yhdistelmävoimaliikettä, joita seuraavat useat jättimäiset sarjat, jotka on suunniteltu tuottamaan valtavan, mielen ja lihakset mykistävän pumpun.

Jos tiedät minusta jotakin, tiedät, etten tyydy pelkkään suuruuteen. Sen sijaan haluan olla aivan yhtä vahva ja voimakas kuin miltä näytän, mikä ei aina toteudu kehonrakentajilla, jotka usein keskittyvät hypertrofiaan voiman kustannuksella.

Sen vuoksi kokeilen aina uusia ideoita, uusia harjoituksia, uusia protokollia ja uusia ohjelmia yrittäessäni saada molempien maailmojen parhaat puolet – koon ja voiman. Tämä on viimeisin ja suurin yritykseni. Se on 8-viikkoinen ohjelma, joka tehdään 2-on, 1-off split ja sen avulla voit tehdä valtavia harppauksia sekä voimassa että koossa. Olen käyttänyt sitä itse sekä jakanut sitä sitoutuneemmille asiakkailleni.

Jokainen harjoitus alkaa kahdella jaksotetulla yhdistelmäliikkeellä ja sarjat ja toistot vaihtuvat joka viikko. Yhdistelmävahvuusliikkeitä seuraa 1-2 jättisarjaa (hypertrofiset liikkeet), joissa jokaiseen sarjaan on kudottu eri intensiteettitekniikoita. Esimerkiksi jättisarjan ensimmäisessä harjoituksessa saatetaan käyttää tempon manipulointia; toisessa saatetaan käyttää tekniikkaa, kuten 8+8+8, pakotetuilla toistomäärillä tai osittaisilla toistomäärillä; kolmannessa saatetaan käyttää pumpputekniikkaa; ja neljännessä saatetaan keskittyä harjoituksen venyttävään osaan.

Ennen kuin jaan ohjelman kanssasi, minun on selitettävä muutama asia. Kuten mainitsin, harjoittelun voimaosuuden sarjat ja toistot vaihtuvat joka viikko. Tämä on jokaisen harjoituksen ensimmäisen voimaharjoituksen sarja/toisto-ohjelma:

• Viikko 1: 8 sarjaa 8 toistoa
• Viikko 2: 7 sarjaa 6 toistoa
• Viikko 3: 10 sarjaa 4 toistoa
• Viikko 4: 3 sarjaa 10 toistoa

Lisäksi jokaisen voimaharjoitteluliikkeen viimeisen sarjan on tarkoitus olla täysosuma: sinun tulisi olla välittämättä toistomerkinnästä ja tehdä niin monta toistoa kuin pystyt. Jos esimerkiksi treenaat penkkipunnerrusta ja olet viimeisessä sarjassa 8 x 8 (viikolla 1), voit räjäyttää nimetyt 8 toistoa (jos pystyt!).

Lisäksi toinen voimaharjoitteluliike pelaa ensimmäisen voimaharjoitteluliikkeen kanssa toistojen osalta. Jos olet ensimmäisellä viikolla ja ensimmäisessä voimaharjoitteessasi teit 8 sarjaa 8 toistoa, tekisit toisen voimaharjoitteesi jokaiseen sarjaan 2 toistoa lisää, ts, 10 toistoa, näin:

• Viikko 1: 3 sarjaa 10 toistoa
• Viikko 2: 3 sarjaa 8 toistoa
• Viikko 3: 3 sarjaa 6 toistoa
• Viikko 4: 3 sarjaa 12 toistoa

Ei hätää, jos et ihan ymmärrä sitä nyt; se selviää, kun katsot ohjelmaa. Mitä tulee kuormitukseen/vastukseen, tärkeintä on valita paino, jolla sarjan viimeinen toisto on kova, mutta ei niin kova, että saavutat täydellisen epäonnistumisen. Toisin sanoen, valitse paino, joka jättää sinulle vähintään yhden toiston lisää tankkiin jokaisella määritellyllä toistoalueella.

Käytä tätä rutiinia kirjoitettuna 4 viikon ajan ja toista se sitten toiset 4 viikkoa. Mitä tulee yhdistetyn voiman liikkeisiin, kosketat samoja toistoalueita vain kahdesti koko 8-viikkoisen ohjelman aikana. Sinun ei tarvitse vaihtaa toistoja jättisarjojen kanssa, koska niissä on jo paljon vaihtelua (useita harjoituksia, eri tempot, liikelaajuudet, supistukset jne.).

Näytän sinulle, miltä tämä näyttää kokonaisuudessaan.

Päivä 1 – Jalat

Yhdisteiset voimaliikkeet

• A. Takakyykky
• Viikko 1: 8 x 8
• Viikko 2: 7 x 6
• Viikko 3: 10 x 4
• Viikko 4: 3 x 10
• B. Etukyykky
• Viikko 1: 3 x 10
• Viikko 2: 3 x 8
• Viikko 3: 3 x 6
• Viikko 4: 3 x 12

Lepäile sarjojen välissä niin kauan kuin on tarpeen.

Giant-sarja #1

• C1. Makuuasennossa oleva Hamstring Curl
• 10 toistoa 2 sekunnin pysähdyksellä huippusupistuksessa (liikkeen yläosassa)
• 10 toistoa räjähtävästi positiivisessa ja kontrolloidusti negatiivisessa
• 10 osittaista toistoa liikkeen alaosasta
• C2. Hack Squat/Sissy Squat
• 10 toistoa 5 sekunnin negatiivisella
• C3. Jalkojen ojennus
• 10 toistoa 2 sekunnin pysähdyksellä huippusupistuksessa
• 10 täysimittaista toistoa
• C4. Jalkapunnerrus
• 8 toistoa jalat lähellä toisiaan
• 8 toistoa jalat leveästi
• 8 toistoa jalat keskiasennossa, varpaat osoittavat ulospäin

Toista jättisarja 2-3 kertaa (lepää 2-3 min sarjojen välissä, äläkä huolehdi painosta tässä olet jo nostanut raskaasti kahdessa ensimmäisessä harjoituksessa).

Jättisarja #2

• D1. Käsipainon Stiff-Leg Deadlift
• 8 toistoa 5 sekunnin negatiivisella
• 8 toistoa osittaisilla liikkeillä ilman lukitusta
• 8 toistoa normaalilla täysillä
• D2. Seated Hamstring Curl
• 8 toistoa 2 sekunnin pysäytyksellä huippusupistuksessa
• 8 osittaista toistoa
• D3. Bodyweight Lunge
• 10 toistoa 5 sekunnin negatiivisella
• 10 täysimittaista toistoa
• D4. Hyperextensio (kehonpainolla tai sidottuna)
• 10-12 toistoa

Toista jättisarja 2-3 kertaa.

Päivä 2 – Rintakehä

Yhdistetyt voimaharjoitteet

• A. Vinotankopenkkipunnerrus
• Viikko 1: 8 x 8
• Viikko 2: 7 x 6
• Viikko 3: 10 x 4
• Viikko 4: 3 x 10
• B. Decline Barbell Bench Press
• Viikko 1: 3 x 10
• Viikko 2: 3 x 8
• Viikko 3: 3 x 6
• Viikko 4: 3 x 12

Giant Set #1

• C1. Flat Dumbbell Fly
• 8 toistoa 2 sekunnin pysähdyksellä huippusupistuksessa
• 8 toistoa 5 sekunnin negatiivisella (pudota penkki laskeutumiskulmaan näitä varten)
• 8 osittaista toistoa käsipainopainallopunnerruksia samassa laskeutumiskulmassa
• C2. Pec Deck Machine Fly (säädä istuinta niin, että se osuu ylempään peciin)
• 10 toistoa, pudota paino ja tee toiset 10 toistoa
• C3. Wide-Stance Push-Up
• Mene epäonnistumiseen asti

Toista 2-3 kertaa.

Giant Set #2

• D1. Banded Incline Dumbbell Press
• 8 toistoa neutraalilla otteella
• 8 toistoa pronatoidulla otteella (sama paino)
• D2. Wide-Grip Dip
• 8 toistoa 5 sekunnin negatiivisella
• 8 toistoa normaalilla tempolla
• D3. Cable Fly
• 8 toistoa 2 sekunnin pysähdyksellä huippusupistuksessa
• 8 toistoa FAST tempolla (pumpin saamiseksi)

Toista jättisarja 2-3 kertaa.

3. päivä – Selkä ja hauisliikkeet

Yhdistetyt voimaharjoitteet

• A. Kuolleen nosto
• Viikko 1: 8 x 8
• Viikko 2: 7 x 6
• Viikko 3: 10 x 4
• Viikko 4: 3 x 10
• B. Painotetut vedot (neutraali ote)
• Viikko 1: 3 x 10
• Viikko 2: 3 x 8
• Viikko 3: 3 x 6
• Viikko 4: 3 x 12

Giant-sarja #1

• C1. Wide-Grip Pull Down
• 8 toistoa 5 sekunnin negatiivisella
• 8 toistoa 2 sekunnin pysähdyksellä alhaalla
• 8 toistoa lisävenytyksellä (anna painopinon vetää sinut ylös 2 sekunnin ajaksi alkuun)
• C2. Kaapelisoutu
• 8 toistoa 2 sekunnin pysähdyksellä huippusupistuksessa
• 8 toistoa 5 sekunnin negatiivisella
• 8 toistoa nopealla vauhdilla lisäverenkierron aikaansaamiseksi
• C3. Köydenveto
• 10 toistoa, pudota paino ja tee vielä 10 toistoa
• C4. Vartalopainoveto/tai avustettu veto (supinated grip)
• Mene epäonnistumiseen asti

Toista 2-3 kertaa.

Giant Set #2

• D1. Rack Deadlift
• 12 toistoa
• D2. Yhden käden käsipainosoutu
• 8 toistoa 2 sekunnin pysähdyksellä huippusupistuksessa
• 8 toistoa pysähdyksellä lattialla
• 8 toistoa normaaliin tahtiin
• D3. Konesoutu
• 8 toistoa, pudota paino ja tee vielä 8 toistoa
• D4. Yhden käden vasaravetopunnerrus
• 10 toistoa lisäämällä venytystä yläosassa (2 sekuntia)

Toista 2-3 kertaa.

Jättisarja #3

• E1. Seisova EZ Bar Curl
• 8 täyttä toistoa
• 8 puolikasta toistoa
• 8 osittaista toistoa curlin ala-asennosta
• E2. Käsipainon keskittymiscurl
• 10 toistoa 5 sekunnin negaatioilla jokaisella
• E3. Seisova Hammer Curl
• 8 toistoa, pudota paino ja tee vielä 8 toistoa
• E4. Seated Preacher Machine Curl
• 12 toistoa
• 6 toistoa 5 sekunnin pidolla huippusupistuksessa
• 6 osittaista toistoa, jotka tehdään epäonnistumiseen asti

Toista 2 – 3 kertaa.

4. päivä – Hartiat ja hauislihakset

Yhdistelmävoiman liikkeet

• A. Push Press
• Viikko 1: 8 x 8
• Viikko 2: 7 x 6
• Viikko 3: 10 x 4
• Viikko 4: 3 x 10
• B. Behind-the-Neck Barbell Press
• Viikko 1: 3 x 10
• Viikko 2: 3 x 8
• Viikko 3: 3 x 6
• Viikko 4: 3 x 12

Giant Set #1

• C1. Seisova käsipainon sivuttaisliike
• 8 täyttä toistoa
• 8 osittaista toistoa
• C2. Rear Dumbbell Raise on a Incline Bench
• 10 toistoa neutraali ote
• 10 toistoa pronated grip
• C3. Front Raise With a Rope
• 8 toistoa 5 sekunnin negatiivisella
• 8 toistoa nopealla tempolla
• C4. Käsipainopunnerrus
• 8 täyttä toistoa
• 8 osittaista toistoa

Toista 2-3 kertaa.

• D. Close-Grip Bench Press
• Viikko 1: 8 x 8
• Viikko 2: 7 x 6
• Viikko 3: 10 x 4
• Viikko 4: 3 x 10
• E. EZ-Bar Skull Crusher
• Viikko 1: 3 x 10
• Viikko 2: 3 x 8
• Viikko 3: 3 x 6
• Viikko 4: 3 x 12

Giant Set #2

• F1. Rope Push-Down
• 8 toistoa 2 sekunnin pysähdyksellä huippusupistuksessa
• 8 toistoa nopealla tahdilla
• F2. Overhead Rope Triceps Extension
• 8 toistoa 2 sekunnin pysähdyksellä huippusupistuksessa
• 8 toistoa nopeaa tahtia
• F3. Decline Dumbbell Skull Crusher
• 8 normaalia toistoa8 toistoa 5 sekunnin negatiivisella
• F4. Close-Grip Push-Up penkillä tai kyykkykoneella
• toistoja epäonnistumiseen asti. Käytä hyvää, nopeaa tahtia saadaksesi hyvän pumpun.

Käytä tätä rutiinia kirjoitettuna 4 viikon ajan ja toista se sitten toiset 4 viikkoa. Muista myös, että koko sydämestä rutiiniin sitoutuminen on vain puolet taistelusta; sinun on myös tankattava kehoasi kunnolla, erityisesti treeniä edeltävänä aikana. Tämä rutiini on erityisen uuvuttava ja se perustuu vahvasti pumppuun, joten sinun on oltava yhtä omistautunut ravinnollesi kuin harjoittelulle!