Mitä lihaksia kiipeillessä rasitetaan, tiedetään vähiten. Vastaava tieto kohdennetun harjoittelun sekä vammojen ennaltaehkäisyn kannalta on kuitenkin oleellista. Sillä kiipeilyn kannalta merkityksellisten lihasten voiman lisäksi ns. antagonistien (vastapuolen) vahvistaminen on lähes yhtä tärkeää. Christoph Völker target10:stä näyttää, mitkä lihakset rasittuvat kiipeilyn aikana.

Christoph Völkerin panos osoitteesta target10a.com

Kiipeilyssä käytetään lähes kaikkia kehon luurankolihaksia – mutta valtavia eroja voimakkuudessa. Seuraavassa kuvassa on korostettu lihakset, jotka kokevat kiipeilyssä suurta tai äärimmäistä kuormitusta.

Kuvaan merkityt lihakset jaetaan seuraavassa kuvauksessa kolmeen luokkaan.

Primäärinen lihaksisto

Jos haluat parantaa kiipeilyn avaintekijää, on aloitettava primäärisestä lihaksistosta.

Kyynärvarren sormien koukistajalihakset

Sormien koukistajalihaksissa ei ole ”tarpeeksi vahvaa”! Näillä tärkeimmillä lihaksilla ei tee paljonkaan massaa. Mutta jatkuvaan maksimivoiman kehittämiseen tulisi jokaisen kunnianhimoisen kiipeilijän pyrkiä. Pelkoa päinvastaisesta painonnoususta lihaskasvulla ei tarvitse olla verrattuna muihin lihasryhmiin.

Mutta pelkällä näissä lihaksissa olevalla voimalla ei voi pitää kiinni mistään otteesta pitkään. Jalkatekniikan ja kehon painon lisäksi myös sormien biomekaniikalla on suuri merkitys. Siksi ei pidä yllättyä, jos yhtä hyvät kiipeilijät pystyvät pitämään joistakin kahvoista eri tavalla hyvin kiinni.

• Pitkä peukalofleksori (Flexor pollicis longus)
• Syvä sormifleksori (Flexor digitorum profundus)
• Pintapuolinen sormifleksori (Flexor digitorum superficialis muscle)
• jne.

Tyypillinen harjoitusharjoitus: sormilautaan roikkuminen

Käyttö kiipeillessä: pidä kiinni kaikista kahvoista (myös halkeamista, mutta ei takinkahvoista)

Latissimus ja iso pyöreä lihas

Latissimus ja iso pyöreä lihas ovat päätyöntekijöitä kaikissa leuanvedon kaltaisissa liikkeissä. Eli vartalon vetäminen ylös käsivarsilla. Iso pyöreä lihas rasittuu erityisesti liikkeen alussa, kun kädet ovat vielä lähes ojennettuina. Latissimus on myös hyvin suuri lihas. Vaikka hyvin kehittynyt, vahva latissimus on kiipeilyssä välttämätön, sitä ei tarvitse treenata absoluuttiseen maksimiin toisin kuin sormien taivuttajia.

• Latissimus (Latissimus dorsi -lihas)
• Suuri pyöreä lihas (Musculus teres major)

Tyypillinen harjoitusharjoitus: Vetoharjoitus ylösnousu

Käyttökohteet kiipeilyssä: Aina kun ylöspäin ojennettuja käsiä vedetään kohti vartaloa

Sekundaarinen lihaksisto

Toinen luokka on sekundaarinen lihaksisto, jota kutsutaan usein synergiseksi stabiloivaksi lihasryhmäksi. Ne tekevät kuitenkin vähemmän työtä verrattuna latissimukseen. Ulospäin käännetyt kädet kiipeillessä, hauislihakset vähemmän vaativat kuin brachialis ja brachioradialis. Brachialis sijaitsee hauislihaksen alapuolella, ja vähäisen vartalolihavuuden ansiosta se on vain vähän näkyvissä olkavarren puolella hauislihaksen ja kolmipäisen hauislihaksen välissä.

• Kyynärtaipeen taivuttaja – hauislihas (Biceps brachii)
• Brachialis (Brachialis)
• Brachioradialis (Musculus brachioradialis)

Tyypillinen treeniharjoitus: Vetoharjoitusliike

Käytetään kiipeilyssä: Aina kun ylöspäin ojennettuja käsiä vedetään kohti vartaloa

Takareiden olkapään, kiertäjäkalvosimen ja selän lihakset

Nämäkin lihakset ovat erittäin tärkeitä kaikissa pull-up-liikkeissä latissimuksen avustajina. Ne auttavat vakauttamaan lapaluuta ja vetämään olkavarren alas vartaloa vasten. Mielenkiintoinen tässä kohtaa on sub-scapular-lihas. Olkanivelen voimakkaimpana sisäkiertäjänä se voi myös vaikuttaa suuresti niin sanottuun kiipeilyloikkaan.

Trapezius on suhteellisen suuri lihas, ja se jakautuu toiminnallisesti kolmeen eri osaan (yläpuolella, keskellä, alapuolella). Klimmbewegungenissa vain trapeziuksen alaosaa rasitetaan merkittävästi.

• Takareiden deltalihas (Deltoideus muscle)
• Alempi luiseva lihas (Musculus infraspinatus)
• Pieni pyöreä lihas (Musculus teres minor)
• Alempi lapalihas (Musculus subscapularis)
• Trapetsialihas (Musculus trapezius)

Tyypillinen harjoitteluharjoite: Pull-up

Käyttö kiipeilyn yhteydessä: Aina kun ylöspäin ojennetut kädet vedetään vartaloa kohti

Kaikki vatsalihakset

Vatsalihakset ovat välttämättömiä paljon siteeratun vartalojännityksen kannalta kiipeillessä. Mitä jyrkempi maasto on, sitä tärkeämmäksi vartalojännitys muodostuu.

• Oikea vatsalihas (Musculus rectus abdominis)
• Ulkoinen vino vatsalihas (Obligus externus abdominis)
• Sisäinen vino vatsalihas (Musculus obliquus). internus abdominis)
• Poikittainen vatsalihas (Musculus transversus abdominis)
• Etummainen sahalihas (Musculus serratus anterior)

Tyypillinen harjoitus: Hangwaage (Miten teet harjoittelun kaltevuusasteikolla, näytämme tässä)

Käyttö kiipeillessä: polkeminen jyrkässä maastossa (vartalojännitys)

vasikkalihakset

Vasikkalihakset eivät todellakaan ole voimakohtainen pullonkaula kiipeilysuorituskyvyn kannalta. Siitä huolimatta vasikkalihaksia treenataan suhteellisen hyvin varpaillaan seistessä. Pystysuorilla, pitkillä reiteillä kiipeillessä jopa enemmän kuin boulderoinnissa. Ne ovat poikkeus alaraajoissa. Aktiivisia vasikoita ei tarvitse treenata parempaan kiipeilyyn.

”Kaksipäinen vasikkalihas” ja soleus-lihas ovat anatomisessa mielessä fleksorilihaksia, jotka tarkoittavat jalan taivuttamista alaspäin. Anatomis-systemaattisista syistä sitä, mitä jokainen ihminen intuition mukaan kutsuisi ojentamiseksi, kutsutaan fleksioksi (plantarfleksioksi).

• Kaksi-päinen pohjelihas (Gastrocnemius-lihas)
• Pikkuvarpaanlihas (Soleus-lihas)
• Sääriluun takimmainen lihas (Tibialis posterior -lihas)
• Pitkän varpaan fleksori (Flexor hallucis longus). muscle)
• Pitkän varpaan taivuttajalihas (Flexor digitorum longus)

Rinta- ja rintalihakset

Seuraavien lihasten kohdalla on erimielisyyttä siitä, kuinka voimakasta kiipeilyn käyttö on. Mielestäni nämä lihakset ovat todennäköisesti alisuorituskykyisiä kiipeilyssä. Ne ovat siis potentiaalisia ehdokkaita kompensaatioharjoitteluun.

rintalihakset

Pectorialis majorin vatsalihaksen kuituja käytetään apuna vedoissa, erityisesti antagonistisesti. Rintalihakset vastaavat kuitenkin pääasiassa käsien työntöliikkeistä ja ovat kiipeilijöillä melko alikehittyneitä.

• Anteriorinen rintalihas (Pectoralis major -lihas)

rhomboideuslihakset

Analyysissäni Rhomboideuslihakset ovat myös antagonistisia pull-up-liikkeille. Ne kuormittuvat merkittävästi soutuliikkeissä, joissa vedetään todennäköisemmin alhaalta ylöspäin. Mutta myös deadliftingissä.

• Suuri rombolihas (Rhomboid muscle major)
• Pieni rombolihas (Rhomboid muscle minor)

Esimerkkejä harvoin käytetyistä lihaksista

Kiipeillessä muut lihakset rasittuvat toisinaan hieman enemmän. Nämä kiipeilytilanteet ovat kuitenkin liian harvinaisia, jotta vastaava lihas vahvistuisi kestävästi.

Hüftbeuger: Rasittuu luultavasti enemmän kiipeilykenkien pukemisessa kuin itse kiipeilyssä. Poikkeus: Erittäin korkea aloitus ja esiintyy hyvin jyrkässä maastossa.

Beinbizeps (reiden taivuttaja): Auttaa koukistuksessa. Mutta ollaan yksimielisiä siitä, että ei ole mitään järkeä treenata Beinbizepsiä erityisesti vain siksi, että pystyisi koukistamaan paremmin kiipeillessä.

Quadriceps ja Gluteus Maximus: Esimerkiksi jos joutuu yhdellä jalalla potkimaan pystysuorassa maastossa, kunnes jalka on täysin koukussa. Jos joudut nousemaan ylös niin tarvitset quadricepsiä ja gluteus maximusta.

Vahvin lihas ikinä: aivot

Wolfgang Güllich kuvaili aivan oikein aivoja kiipeilyn vahvimmaksi lihakseksi.

.