El programa culturista fuerte

Jul 28, 2021

admin

Esto es lo que necesita saber…

Los culturistas suelen concentrarse en la hipertrofia a expensas de la fuerza. El programa le permite hacer enormes avances tanto en el tamaño como en la fuerza.
El programa de 8 semanas emplea dos movimientos de fuerza compuestos al principio de cada entrenamiento, seguidos de múltiples series gigantes diseñadas para proporcionar un enorme bombeo que adormece la mente y el músculo.

Si sabe algo de mí, sabe que no estoy satisfecho con ser grande. En cambio, quiero ser tan fuerte y poderoso como parezco, lo que no siempre es el caso de los culturistas que a menudo se concentran en la hipertrofia a expensas de la fuerza.

Como tal, siempre estoy experimentando con nuevas ideas, nuevos ejercicios, nuevos protocolos y nuevos programas en un esfuerzo por tener lo mejor de ambos mundos – tamaño y fuerza. Este es mi último y mayor esfuerzo. Es un programa de 8 semanas que se realiza en una división de 2 en 1 y le permitirá hacer enormes avances tanto en la fuerza como en el tamaño. Lo he estado usando yo mismo, así como compartiéndolo con mis clientes más comprometidos.

Cada entrenamiento comienza con dos movimientos compuestos periodizados y las series y repeticiones cambian cada semana. Los movimientos de fuerza compuestos son seguidos por 1-2 series gigantes (los movimientos de hipertrofia) con diferentes técnicas de intensidad entretejidas en cada serie. Por ejemplo, el primer ejercicio de la serie gigante puede emplear la manipulación del tempo; el segundo puede utilizar una técnica como 8+8+8 con repeticiones forzadas o parciales; el tercero puede utilizar una técnica de bombeo; y el cuarto puede concentrarse en la parte de estiramiento de un ejercicio.

Antes de compartir el programa con usted, necesito explicar algunas cosas. Como mencioné, las series y las repeticiones de la parte de fuerza del entrenamiento cambian cada semana. Este es el esquema de series y repeticiones para el primer movimiento de fuerza de cada entrenamiento:

Semana 1: 8 series de 8 repeticiones
Semana 2: 7 series de 6 repeticiones
Semana 3: 10 series de 4 repeticiones
Semana 4: 3 series de 10 repeticiones

Además, la última serie de cada movimiento de fuerza debe ser una serie completa: debe ignorar la designación de la repetición y hacer tantas repeticiones como pueda. Por ejemplo, si está trabajando con press de banca y está en su última serie de 8 x 8 (semana 1), puede superar las 8 repeticiones designadas (¡si es que puede hacerlo!).

Además, el segundo movimiento de fuerza juega con el primer movimiento de fuerza en cuanto a las repeticiones. Si está en su primera semana y su primer movimiento de fuerza le hizo hacer 8 series de 8 repeticiones, haría 2 repeticiones más en cada serie de su segundo movimiento de fuerza, es decir, 10 repeticiones, así:

Semana 1: 3 series de 10 repeticiones
Semana 2: 3 series de 8 repeticiones
Semana 3: 3 series de 6 repeticiones
Semana 4: 3 series de 12 repeticiones

No te preocupes si no lo entiendes exactamente ahora; lo verás claro cuando veas el programa. En cuanto a la carga/resistencia, la clave es elegir un peso en el que la última repetición de la serie sea dura, pero no tanto como para llegar al fallo completo. En otras palabras, elige un peso que te deje con al menos una repetición más en el tanque para cada uno de los rangos de repetición designados.

Usa esta rutina como está escrita durante 4 semanas y luego repítela durante otras 4 semanas. En cuanto a los movimientos de fuerza compuestos, sólo tocarás los mismos rangos de repeticiones dos veces en todo el programa de 8 semanas. No necesitarás cambiar las repeticiones con las series gigantes porque ya hay mucha variedad en ellas (múltiples ejercicios, diferentes tempos, rango de movimiento, contracciones, etc.).

Déjame mostrarte cómo se ve esto en su totalidad.

Día 1 – Piernas

Movimientos de fuerza compuesta

A. Back Squat
Semana 1: 8 x 8
Semana 2: 7 x 6
Semana 3: 10 x 4
Semana 4: 3 x 10

B. Sentadilla frontal
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 8
Semana 3: 3 x 6
Semana 4: 3 x 12

Descansa el tiempo que necesites entre series.

Serie gigante nº 1

C1. Curl de isquiotibiales tumbado
10 repeticiones con parada de 2 segundos en la contracción máxima (parte superior del movimiento)
10 repeticiones explosivas en el positivo y controladas en el negativo
10 repeticiones parciales de la parte inferior del movimiento

C2. Sentadilla Hack/Sissy Squat
10 repeticiones con un negativo de 5 segundos

C3. Extensión de piernas
10 repeticiones con parada de 2 segundos en la contracción máxima
10 repeticiones de rango completo

C4. Prensa de piernas
8 repeticiones con los pies juntos
8 repeticiones con los pies abiertos
8 repeticiones con los pies en posición media, dedos de los pies apuntando hacia fuera

Repite la serie gigante 2-3 veces (descansa 2-3 min entre series, y no te preocupes por el peso aquí ya has levantado fuerte durante los dos primeros ejercicios).

Serie gigante #2

D1. Deadlift con mancuernas y piernas rígidas
8 repeticiones con negativos de 5 segundos
8 repeticiones de movimientos parciales sin bloqueo
8 repeticiones de rango completo normal

D2. Curl de isquiotibiales sentado
8 repeticiones con parada de 2 segundos en la contracción máxima
8 repeticiones parciales

D3. Estocada con peso corporal
10 repeticiones con negativa de 5 segundos
10 repeticiones completas

D4. Hiperextensión (peso corporal o con banda)
10-12 repeticiones

Repite la serie gigante 2-3 veces.

Día 2 – Pecho

Movimientos de fuerza compuestos

A. Press de banca inclinado con barra
Semana 1: 8 x 8
Semana 2: 7 x 6
Semana 3: 10 x 4
Semana 4: 3 x 10

B. Press de banca con barra declinada
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 8
Semana 3: 3 x 6
Semana 4: 3 x 12

Set Gigante #1

C1. Fly con mancuernas planas
8 repeticiones con parada de 2 segundos en la contracción máxima
8 repeticiones con un negativo de 5 segundos (baja el banco a un ángulo declinado para estos)
8 repeticiones parciales de press con mancuernas en ese mismo ángulo declinado

C2. Pec Deck Machine Fly (ajustar el asiento para golpear la parte superior del pectoral)
10 repeticiones, bajar el peso y hacer otras 10 repeticiones

C3. Flexiones en posición amplia
Hasta el fallo

Repetir 2-3 veces.

Serie gigante #2

D1. Press inclinado con banda para mancuernas
8 repeticiones con agarre neutro
8 repeticiones con agarre pronado (mismo peso)

D2. Dip con agarre ancho
8 repeticiones con negativo de 5 segundos
8 repeticiones utilizando un ritmo normal

D3. Cable Fly
8 repeticiones con parada de 2 segundos en la contracción máxima
8 repeticiones a ritmo RÁPIDO (para conseguir un bombeo)

Repite el set gigante 2-3 veces.

Día 3 – Espalda y Bíceps

Movimientos de fuerza compuestos

A. Deadlift
Semana 1: 8 x 8
Semana 2: 7 x 6
Semana 3: 10 x 4
Semana 4: 3 x 10

B. Pull-Up con peso (agarre neutro)
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 8
Semana 3: 3 x 6
Semana 4: 3 x 12

Set Gigante #1

C1. Tirón de agarre ancho
8 repeticiones con negativo de 5 segundos
8 repeticiones con parada de 2 segundos en la parte inferior
8 repeticiones con estiramiento añadido (deja que la pila de pesas te tire hacia arriba durante 2 segundos en la parte superior)

C2. Remo con cable
8 repeticiones con parada de 2 segundos en la contracción máxima
8 repeticiones con negativo de 5 segundos
8 repeticiones a ritmo rápido para un flujo sanguíneo extra

C3. Pullover con cuerda
10 repeticiones, luego bajar el peso y hacer 10 repeticiones más

C4. Pull-Up con el peso del cuerpo/o Pull-Up asistido (agarre supinado)
Vaya hasta el fallo

Repita 2-3 veces.

Set Gigante #2

D1. Levantamiento de peso muerto con cremallera
12 repeticiones

D2. Remo con mancuernas a un brazo
8 repeticiones con parada de 2 segundos en la contracción máxima
8 repeticiones con parada en el suelo
8 repeticiones a ritmo normal

D3. Remo en máquina
8 repeticiones, luego bajar el peso y hacer 8 repeticiones más

D4. Pulldown con martillo de un brazo
10 repeticiones con estiramiento añadido en la parte superior (2 segundos)

Repetir 2-3 veces.

Serie Gigante #3

E1. Curl de barra EZ de pie
8 repeticiones completas
8 medias repeticiones
8 repeticiones parciales desde la posición inferior del curl

E2. Curl de concentración con mancuernas
10 repeticiones con negativos de 5 segundos en cada una

E3. Curl de martillo de pie
8 repeticiones, bajar el peso y hacer 8 repeticiones más

E4. Curl en máquina de predicador sentado
12 repeticiones
6 repeticiones con una retención de 5 segundos en la contracción máxima
6 parciales realizados hasta el fallo

Repetir 2-3 veces.

Día 4 – Hombros y tríceps

Movimientos de fuerza compuestos

A. Prensa de empuje
Semana 1: 8 x 8
Semana 2: 7 x 6
Semana 3: 10 x 4
Semana 4: 3 x 10

B. Press de barra por detrás del cuello
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 8
Semana 3: 3 x 6
Semana 4: 3 x 12

Set Gigante #1

C1. Lateral con mancuernas de pie
8 repeticiones completas
8 repeticiones parciales

C2. Elevación trasera con mancuernas en banco inclinado
10 repeticiones con agarre neutro
10 repeticiones con agarre pronado

C3. Elevación frontal con cuerda
8 repeticiones con 5 segundos de negativo
8 repeticiones a ritmo rápido

C4. Press con mancuernas
8 repeticiones completas
8 repeticiones parciales

Repetir 2-3 veces.

D. Close-Grip Bench Press
Semana 1: 8 x 8
Semana 2: 7 x 6
Semana 3: 10 x 4
Semana 4: 3 x 10

E. EZ-Bar Skull Crusher
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 8
Semana 3: 3 x 6
Semana 4: 3 x 12

Giant Set #2

F1. Flexiones con cuerda
8 repeticiones con parada de 2 segundos en la contracción máxima
8 repeticiones a ritmo rápido

F2. Extensión de tríceps con cuerda por encima de la cabeza
8 repeticiones con parada de 2 segundos en la contracción máxima
8 repeticiones a ritmo rápido

F3. Aplastamiento de cráneo con mancuernas declinadas
8 repeticiones normales8 repeticiones con negativo de 5 segundos

F4. Flexiones con empuñadura cerrada en banco o máquina de inmersión
Reps hasta el fallo. Utiliza un buen ritmo rápido para conseguir un buen bombeo.

Usa esta rutina como está escrita durante 4 semanas y luego repítela durante otras 4 semanas. Además, recuerde que comprometerse de todo corazón con una rutina es sólo la mitad de la batalla; también necesita alimentar su cuerpo adecuadamente, especialmente durante el período peri-entrenamiento. Esta rutina es especialmente extenuante y se basa en gran medida en la bomba, por lo que debe ser tan dedicado a su nutrición como al entrenamiento.