Planteolier – disse skinnende moderne eliksirer – er trængt ind i alle kroge og hjørner af vores fødevareforsyning.

Hvis du spiser ude, er der stor sandsynlighed for, at din mad er tilberedt i – eller overhældt med – en eller anden form for vegetabilsk olie. Hvis du køber emballerede varer som kiks, chips eller småkager, er der en meget stor chance for, at der er vegetabilske olier på ingredienslisten. Hvis du køber smørepålæg, dips, dressinger, margarine, shortening eller mayo, kan du så gætte den sandsynlige hovedingrediens? Jep – vegetabilske olier.

Er det en god ting? For at finde ud af det skal vi gennemgå, hvad vi ved, og hvad vi ikke ved, om disse plantebaserede fedtstoffer.

Er du klar til et dybt dyk i dette kontroversielle emne? Klik på et af linkene for at springe til det pågældende afsnit, eller fortsæt blot med at læse!

Hvad er vegetabilske olier?

I teknisk forstand omfatter vegetabilske olier alle fedtstoffer fra planter. I almindelig sprogbrug henviser “vegetabilsk olie” dog til den olie, der udvindes af afgrøder som soja, raps (raps), majs og bomuld.

Er olivenolie en vegetabilsk olie? Hvad med palmeolie og kokosolie? Teknisk set, ja, disse olier kommer fra planter, så de er vegetabilske olier. Men de stammer fra frugten eller nødden i stedet for frøet og er lettere at udvinde.1

Disse olier har været en del af fødevareforsyningen i tusindvis af år. Tilsammen tegner disse tre traditionelle olier sig for mindre end 15 % af det nuværende forbrug af vegetabilske olier i USA.2 Mere end halvdelen – ca. 53 % – af de vegetabilske olier, der forbruges i USA, stammer fra kun én afgrøde: sojabønner.3

I dette indlæg vil vi indsnævre betydningen af vegetabilske olier til kun at omfatte olier fra de industrielle oliefrøafgrøder: sojabønner, raps (raps), majs, solsikke, bomuldsfrø og saflorolie.

Dertil kommer, at vi vil antage, at de vegetabilske olier, vi diskuterer, ikke er blevet hydrogeneret. Delvis hydrogenerede vegetabilske olieprodukter, som Crisco og margarine, blev engang markedsført til amerikanerne som “hjertesunde”. Nu kalder vi dem “transfedtstoffer”, som vi er i færd med at fjerne fra vores fødevareforsyning på grund af deres negative sundhedsvirkninger.4

Hvordan fremstilles vegetabilske olier?

I modsætning til olivenolie, der er blevet presset i århundreder, kræver de fleste vegetabilske olier en betydelig industriel forarbejdning.5

Varme, kulde, højhastighedsspinding, opløsningsmidler som hexan, afsmagningsmidler, desodoriseringsmidler og blegemidler anvendes typisk til at forarbejde frøene til en velsmagende olie6.

For en visuel gengivelse af denne industrielle proces kan du se denne video, der dokumenterer produktionen af rapsolie.

Givet omfanget af det industrielle arbejde, der kræves for at udvinde olien, klassificeres mange moderne vegetabilske olier med rette som forarbejdede fødevarer.

Hvor meget vegetabilsk olie spiste vi historisk set, og hvor meget spiser vi nu?

Raffinerede vegetabilske olier er den “nye dreng i klassen” i den menneskelige kost.

For millioner af år siden kom de eneste vegetabilske fedtstoffer, som vores forfædre spiste, sandsynligvis fra vilde planter.7 Omkring 4000 f.Kr. eller tidligere blev presset olivenolie en fast bestanddel af kosten hos mennesker i Italien, Grækenland og andre Middelhavslande.8

For omkring 100 år siden var der meget lidt vegetabilsk olie i fødevareforsyningen, og den udgjorde ikke en væsentlig del af kosten.10

Forbruget af sojaolie steg mere end 1.000 gange mellem 1909 og 1999.11 Ifølge data om fødevaretilgængelighed var mængden af vegetabilsk olie i den amerikanske fødevareforsyning i 2010 på 50 gram eller 11 teskefulde vegetabilske olier hver dag pr. indbygger.

Disse data tager dog ikke højde for spild, og forbrugsdata tyder på, at indtaget af linolsyre (den vigtigste omega-6-fedtsyre) er omkring 17 gram pr. dag, ca. 7 % af energiindtaget.12 Det samlede indtag af vegetabilsk olie er sandsynligvis dobbelt så stort.

Den dramatiske stigning i forbruget af vegetabilsk olie understøttes af data af høj kvalitet fra mennesker, der viser, at stigningen i forbruget af linolsyre ændrer fedtsyresammensætningen i vores egne kropsceller.13

Hvilke typer fedtsyrer er der i vegetabilske olier?

Alle fedtstoffer indeholder en blanding af mættede (SFA), monoumættede (MUFA) og flerumættede (PUFA) fedtsyrer (læs mere), og vegetabilske olier er ingen undtagelse. Hver type frø har sin egen karakteristiske blanding af de snesevis af mulige fedtsyrer, der forekommer i naturen, og hver fedtsyre er enten en mættet, enkeltumættet eller flerumættet fedtsyre.

Se på den procentvise sammensætning af de tre vigtigste vegetabilske olier i vores fødevareforsyning sammenlignet med kokosolie, et traditionelt plantefedt:

Flerumættede fedtsyrer består af omega-6- og omega-3-fedtsyrer. Inden for disse undergrupper er der to typer fedtsyrer, som er essentielle – hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan danne dem. Det drejer sig om alfa-linolensyre (en omega-3-fedtsyre) og linolsyre (en omega-6-fedtsyre).

Dertil kommer to andre omega-3-fedtsyrer, som kan dannes ud fra alfa-linolensyre: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Omdannelsen fra ALA til EPA og DHA er generelt dårlig, så det anbefales at få EPA og DHA fra fødevarer eller kosttilskud.

De fleste vegetabilske olier indeholder overvejende omega-6-fedtsyrer og bidrager til den rigelige mængde omega-6-fedtsyrer (frem for omega-3-fedtsyrer) i den amerikanske standardkost.14

Dette er et decideret moderne mønster. Indtil for relativt nylig skønnes det, at mennesker indtog omega-6- og omega-3-fedtstoffer i et forhold på ca. 1:1. I dag anslås dette forhold at være omkring 16:1 i gennemsnit.15

For mere om de forskellige fedttypers oprindelse og struktur kan du læse vores guide nedenfor:

Sunde fedtstoffer på en keto eller low-carb diæt

Er vegetabilske olier sunde?

Om vegetabilske olier er gavnlige eller skadelige er et emne, der er genstand for intens debat. Lad os tage et kig på de potentielle bekymringer omkring dem.

Hvad sker der med de vegetabilske olier, som vi spiser?

Fedtsyrer kan forbrændes til energi, så vegetabilske olier er en kilde til brændstof. Hvis vi ikke har brug for denne energi med det samme, lagrer vores krop den i vores fedtceller.

Men fedtsyrer bruges også til at opbygge og reparere kropsdele, til at skabe interne signalmolekyler og til at opbygge cellemembraner. Og udvalget af fedtsyrer i den mad, du spiser, giver den vifte af byggesten, der er til rådighed for kroppen.16 Så de vegetabilske olier, du spiser, bliver bogstaveligt talt en del af dig. Din mor havde ret – du er virkelig det, du spiser!

De fedtsyrer, som vegetabilske olier leverer, er ikke identiske med dem, der findes i mere traditionelle fedtstoffer. Nogle beviser, om end svage beviser, tyder på, at fedtsyrerne fra vegetabilske olier kan være mindre stabile end dem fra mere traditionelle fedtstoffer. Derfor kan inkorporering af dem i vores cellemembraner potentielt have en negativ indvirkning på membranens fluiditet og cellefunktion.17

På den anden side viser andre data hos mennesker, at indholdet af omega-6-fedtsyrefosfolipid (en markør for omega-6-forbrug) er positivt relateret til insulinfølsomhed.18

Hvordan kan vi få mening ud af disse modstridende data? Læs videre for at få flere detaljer, herunder data fra kontrollerede forsøg, som er beviser af højeste kvalitet.

Er vegetabilske olier inflammatoriske?

Der er teorier og mekanistiske undersøgelser, der tyder på, at et højt absolut indtag af omega-6-fedtsyrer og et højt forhold mellem omega-6 og omega-3-fedtsyrer kan øge inflammation.19 På trods af en række suggestive mekanistiske undersøgelser har det ikke vist sig at være sandt, når det gentagne gange er blevet testet i randomiserede forsøg.20

For eksempel fandt en systematisk gennemgang ingen beviser for, at linolsyre, den vigtigste omega-6-fedtsyre i vegetabilske olier, øger inflammatoriske markører, i hvert fald hos raske mennesker.21

Dertil kommer, at randomiserede kontrollerede forsøg – et hos personer med ikke-alkoholisk fedtleversygdom og et hos overvægtige mænd – fandt, at måltider med et højt indhold af omega-6-fedtsyrer førte til lavere niveauer af inflammatoriske markører end måltider med et højt indhold af mættet fedt. Det skal bemærkes, at begge grupper indtog 40 % af deres kalorier fra kulhydrater.22

Bottom line: Der er ingen klare menneskelige beviser af høj kvalitet for, at vegetabilske olier er inflammatoriske, på trods af de mange mekanistiske undersøgelser, der tyder på, at de er det.

Hvad sker der, når vi laver mad med vegetabilske olier?

Vegetabilske olier indeholder for det meste fler- og enkeltumættede fedtsyrer, hvilket betyder, at de er flydende ved stuetemperatur. Det betyder også, at de typisk er mindre stabile end overvejende mættede fedtstoffer. Det skyldes, at umættede fedtsyrer har en eller flere dobbelte kemiske bindinger, der reagerer lettere med ilt end de enkelte bindinger i en mættet fedtsyre.

Selv om vegetabilske olier kan stabiliseres under produktionen for at opnå en rimelig holdbarhed, kan tilsætning af varme oxidere (beskadige) dem.23

Nogle dyreforsøg har vist, at indtagelse af gentagne gange opvarmede vegetabilske olier kan øge blodtrykket og forårsage andre sundhedsskadelige virkninger på grund af dannelse af aldehyder og andre potentielt giftige forbindelser.24

Der er begrænset kortvarigt bevis for, at langvarig opvarmning (8 timer ved 210 grader Celsius) af flerumættede fedtstoffer som saflorolie kan øge oxidationen af fedtsyrer hos mennesker sammenlignet med opvarmning af olivenolie.25 Andre undersøgelser viser imidlertid, at der trods denne øgede oxidation ikke er nogen klare negative sundhedsmæssige konsekvenser.26

På nuværende tidspunkt tyder forskningen på, at vegetabilske olier sandsynligvis er sikre til madlavning, så længe de ikke udsættes for meget høje temperaturer i lange perioder. Kvaliteten af dataene er dog ikke stærk, og der er behov for mere forskning, da der stadig er spørgsmål. 27

For at minimere enhver risiko kan det stadig være en god idé primært at bruge mere stabile olier til madlavning. Fedtstoffer, der indeholder et højere indhold af mættede fedtsyrer, som f.eks. klaret smør og kokosolie, kan være mere sikre til madlavning, fordi de forbliver stabile ved høj varme.28 Disse overvejende mættede fedtstoffer er faste ved stuetemperatur, bliver ikke rancede, når de opbevares, og modstår oxidation ved opvarmning.29

Svinefedt og ekstra jomfruolivenolie, der begge består af overvejende enkeltumættede fedtsyrer, er også ret varmestabile.30 Olier, der er rige på enkeltumættede fedtstoffer, såsom presset raps, kan også være stabile ved høj varme, hvilket muligvis hænger sammen med indholdet af betacaroten og tocopherol.31

Er vegetabilske olier “hjertesunde”?

I årtier har embedsmænd inden for folkesundheden anbefalet, at vi erstatter smør og andre mættede fedtstoffer med vegetabilske olier for at opnå bedre hjertesundhed. Men er der stærke beviser for, at dette reducerer risikoen for hjertesygdomme?

Observationelle undersøgelser er blandede, men finder typisk, at folk, der spiser mere flerumættet fedt og mindre mættet fedt, har lidt færre hjertetilfælde.32

Observationelle data som disse kan dog ikke bevise, at det beskytter hjertesundheden at spise flere PUFA’er; de antyder blot en mulig sammenhæng mellem de to. Det skyldes, at personer, der har tendens til at spise flere PUFA’er, kan have en større tendens til andre sunde adfærdsmønstre. Med andre ord er holdningen om, at vegetabilske olier er overlegne og “hjertesunde” i høj grad baseret på meget svage observationelle sammenhænge.

Hvis du er interesseret i at lære mere om problemerne med at udlede årsagssammenhænge fra observationsundersøgelser, kan du tage et kig på vores guide.

Hvor du erstatter smør og andre naturlige fedtstoffer med vegetabilske olier, anbefaler vi, at du leder efter bedre beviser fra omhyggeligt udformede kliniske forsøg!

Randomiserede kliniske forsøg (RCT’er) anses for at være “guldstandarden” for beviser. Og metaanalyser, der samler beviserne fra flere RCT’er, giver den stærkeste og bedste kvalitet af beviser.

Mindst fem af disse nyere metaanalyser af RCT’er finder ingen forbindelse mellem vegetabilske olier og død som følge af hjertesygdomme.33

Men nogle få andre nyere metaanalyser tyder på, at vegetabilske olier måske reducerer risikoen for hjertesygdomme, selv om effekten er ret lille.34

Hvordan kan forskellige metaanalyser komme frem til lidt forskellige svar som dette? Det afhænger af mange faktorer, herunder hvilke underliggende kliniske forsøg forfatterne til gennemgangen medtager, hvilken anden type fedt der indgår i kosten, den pågældende population, længden af opfølgningen af undersøgelsen og mange andre faktorer.35

For eksempel udelukker nogle metaanalyser store RCT’er som Minnesota Coronary Experiment og Sydney Diet Heart Study. Disse undersøgelser viste, at diæter med et højere indhold af vegetabilske olier og et lavere indhold af mættet fedt faktisk sænkede det samlede kolesteroltal i blodet. Alligevel forbedrede det lavere kolesterolniveau ikke dødeligheden.36

Faktisk set var det modsatte tilfældet i disse to forsøg. De grupper, der indtog mere vegetabilsk olie, havde faktisk højere dødelighed på trods af deres lavere kolesteroltal i blodet.

Disse forsøg har imidlertid også nogle væsentlige mangler. For eksempel indeholdt kosten i Minnesota Coronary Experiment en kunstigt høj mængde linolsyre i kosten – mere end hvad der anbefales af nogen regering eller sundhedsorganisation.

For at skabe denne diæt brugte de masser af stærkt forarbejdede fødevarer, hvor andre vigtige kostkomponenter som omega-3-fedtsyrer var fjernet. Desuden blev den majsoliemargarine, der blev brugt, fremstillet ved at hydrogenere fedtet, hvilket resulterede i en høj mængde transfedt i interventionsgruppen.

Vi ved nu, at omega-3-fedtstoffer er gavnlige i forebyggelsen af hjertesygdomme, og at transfedtstoffer forårsager hjertesygdomme. Så det er muligt, at disse var forvirrende faktorer i undersøgelsens konklusioner.

Som vi bemærker i vores vejledning om mættet fedt, er det meget vanskeligt for forskere at undersøge ernæringens effekt på hjertesygdomme, fordi hjertesygdomme udvikler sig over så lang tid.

Langvarige ernæringsundersøgelser er særligt udfordrende, fordi man aldrig kan være sikker på, at de personer, der indgår i undersøgelsen, følger den kost, som de blev randomiseret til.

Men i tilfældet med omega-6- og -3-fedtsyrer har forskerne en fordel, fordi man kan måle fedtsyresammensætningen i kroppens egne celler som et mål for indtag.37 Vi kan derefter bruge disse såkaldte “biomarkører” som objektive markører for indtag i prospektive kohortestudier. Dette er med til at overvinde en væsentlig begrænsning ved epidemiologiske ernæringsundersøgelser, som typisk er baseret på selvrapporterede data.

Studier, der gør dette, finder en gavnlig sammenhæng mellem serumlinolsyre og reduceret dødelighed som følge af hjerte-kar-sygdomme.38 Det er især vigtigt at få et tilstrækkeligt indtag af omega-3 sammen med omega-6, hvilket er et vigtigt punkt, som ekspertgrupper har bemærket.39

Nu er enhver beskyttende effekt af vegetabilsk olie eller linolsyre ikke altid konsistent, og enhver effekt, der er observeret i randomiserede kontrollerede forsøg, er generelt svag.

Det er en smule forvirrende, ikke sandt? American Heart Association (AHA) baserer sine anbefalinger af vegetabilske olier på den påståede forbindelse mellem lavere LDL-kolesterolniveauer og bedre hjertesundhed.40 Men som det fremgår, understøtter mange af de kliniske forsøg ikke dette sidste skridt.

Sænker vegetabilske olier LDL-kolesterol? Ja.41 Forbedrer det de sundhedsresultater, der betyder mest for patienterne, dvs. forlænger det livet eller redder det nogen fra at dø af hjertesygdomme? Svaret fra alle disse forsøg synes at være, at effekten enten er lille eller ikke-eksisterende.

Hvis vegetabilske olier virkelig er gode for vores hjertesundhed, hvorfor viser RCT’erne så ikke mere konsekvent, at folk, der indtager dem, konsekvent lever længere?

Nogle forskere og læger mener, at de ustabile, let oxiderede PUFA’er kan spille en rolle i udviklingen af koronar hjertesygdom.42Dette mangler dog også at blive bevist i eksperimentelle undersøgelser af høj kvalitet, og antioxidantbehandlinger ser ikke ud til at reducere risikoen for hjertekarsygdomme i randomiserede forsøg.43

Hvad er det afgørende? Videnskaben er stadig ikke entydig. Der mangler konsekvente beviser for, at vegetabilske olier i væsentlig grad forbedrer hjertesundheden og dødeligheden af alle årsager. Pragmatiske råd til dem, der er bekymrede over vegetabilske olier for hjertesundheden, kan vælge at forbruge hele, naturlige fødevarer, der indeholder linolsyre sammen med andre sunde fedtstoffer såsom nødder, frø, fed fisk, avocado og olivenolie

Hævner vegetabilske olier kræftrisikoen?

Da vi kæmper for at forstå kræftrisikoen, identificeres kosten ofte som en vigtig drivkraft. Men undersøgelserne er vidt forskellige. Et observationsforsøg (og de splashy overskrifter, der følger efter) viser, at en bestemt fødevare beskytter; det næste forsøg med den samme fødevare viser den modsatte effekt.44

Som med koronar hjertesygdom udvikler kræft sig over lange perioder. Kræft er også uden tvivl mindre velforstået end hjertesygdomme. Mange kræftformer er også sjældnere end hjertesygdomme, hvilket gør det vanskeligere at studere disse kræftformer, da man har brug for en meget større stikprøve.

Der er nogle observationsundersøgelser, der viser sammenhænge mellem et højt forbrug af flerumættede omega-6-fedtsyrer og kræft.45 En analyse af alle observationsstudier tilsammen viser dog generelt ingen sammenhæng mellem de to.46

Men husk, at der er tale om observationsdata, og vi kan ikke antage årsagssammenhæng ud fra disse svage beviser.

I sidste ende må vi se på veldesignede kliniske forsøg for at få svar. Der er kun lidt af denne stringente videnskab til rådighed.

Et ældre forsøg, der blev udført på et veteranhjem i Los Angeles i slutningen af 60’erne, afslørede øget kræftdødelighed blandt mænd, der spiste den eksperimentelle kost, der var rig på vegetabilske olier.47 (Dette forsøg viste også lavere CVD-dødelighed for dem, der erstattede mælkefedt med vegetabilske olier.)

Men der var problemer med undersøgelsen, såsom flere storrygere i kontrolgruppen, og forsøgspersoner, der spiste mange måltider uden for de kontrollerede institutionelle rammer. Vi har simpelthen brug for flere data for nøje at vurdere vegetabilske olier og kræftrisiko.

Bottom line: Vi ved endnu ikke med sikkerhed, om vegetabilske olier har nogen væsentlig effekt på kræftrisikoen. Der er ingen beviser på højt niveau, der tyder på, at der er en betydelig risiko.

Påvirker vegetabilske olier den mentale sundhed?

Nogle eksperter i psykiatri har foreslået, at et højt indtag af omega-6 bidrager til ADHD og depression.48 Psykiater Georgia Ede skriver om denne potentielle forbindelse og de mekanismer, hun mener, der ligger bag, på sin hjemmeside.

Men indtil kliniske forsøg er afsluttet, ved vi simpelthen ikke, om vegetabilske olier har bidraget til de seneste årtiers eskalerende forekomst af angst, opmærksomhedsforstyrrelser og depression.

Bidrager vegetabilske olier til fedme- og diabetesepidemierne?

Den stigning i fedme og diabetes, som vi har set i løbet af de sidste 40 år, er blevet modsvaret af en lige så dramatisk stigning i forbruget af vegetabilske olier. Er der en sammenhæng, eller er det bare et tilfælde?

Dyreforsøg er talrige og blandede. Men hos mennesker er videnskaben sparsom.

En Cochrane-gennemgang af kliniske forsøg konkluderede, at indtagelse af flere flerumættede fedtstoffer sandsynligvis har en lille eller ingen effekt på kropsvægten. Samlet set fandt forskerne, at et øget indtag af flerumættet fedt (omega-3, omega-6 eller begge dele) førte til en lille, men signifikant stigning på 0,76 kg (1,7 pund) i gennemsnit over et til otte år.49

Spørgsmålet om en årsagssammenhæng mellem vegetabilske olier og diabetes er endnu ikke blevet undersøgt nøje. En nylig systematisk gennemgang af kliniske forsøg viste, at et højt indtag af enten omega-6- eller omega-3-fedtsyrer ikke forbedrede blodsukkerkontrollen eller reducerede diabetesrisikoen.50

Men størstedelen af forsøgene undersøgte omega-3-tilskud og ikke omega-6-fedtsyrer eller vegetabilske olier. Langvarige “fødevarebaserede” forsøg er meget vanskelige at gennemføre, da folk typisk vender tilbage til deres normale indtag med tiden. Dette er en af grundene til, at de fleste langtidsforsøg ikke finder nogen effekt.

Der findes en række korterevarende forsøg, som viser fordele ved at erstatte mættet fedt med fødevarer baseret på vegetabilsk olie på vigtige markører for type 2-diabetes. For eksempel forbedrer udskiftning af mættet fedt med omega-6 flerumættet fedt i velkontrollerede fodringsundersøgelser insulinfølsomheden og sænker mave- og leverfedt.51

Omega-6-rige fedtstoffer synes også at beskytte mod fedtoplagring i leveren under overfodring. For eksempel øger overforbrug af palmeolie (mættet fedt), men ikke solsikkeolie (omega-6) leverfedt hos magre og overvægtige personer.52

Selv i forbindelse med en ketogen diæt viste en femdagesundersøgelse, at det at få mere fedt fra PUFA’er på bekostning af mættet fedt øgede ketosen og forbedrede insulinfølsomheden.53

Da hver af disse undersøgelser var kortvarige, ved vi ikke, om virkningerne varer ved over tid. Og selv om mange af disse undersøgelser tyder på, at indtagelse af omega-6-fedtstoffer i stedet for mættet fedt kan være gavnlig, er den faktiske forbedring meget lille.

Så hvordan navigerer man rundt i al denne usikkerhed? Se vores konklusion nedenfor.