Tento plán je pro vás, pokud… Běháte pravidelně a snažíte se dosáhnout určitého času v maratonu.

Jak často budu muset běhat? Čtyři dny v týdnu plus jeden trénink základního cvičení.

Cílový čas:

Překonání čtyřhodinové hranice je jedním z nejčastějších cílů maratonských běžců. Pro mnoho běžců to znamená okamžik, kdy se změní z člověka, který chce maraton pouze absolvovat, na někoho, kdo se řadí ke konkrétnímu tempu a cíli. Často to přichází poté, co už jste maraton absolvovali, ale je také běžné, že v sobě objevíte tento soutěžní instinkt, když trénujete na svůj první závod.

Ať už se řadíte k prvnímu pokusu pod 4 nebo k pátému, tento plán vám pomůže se tam dostat a je také skvělý pro všechny maratonce, kteří mají na mysli cíl mezi 3 h 45 min až 4 h 30 min, protože tempa uvedená pro jednotlivé běhy lze snadno přizpůsobit vašim schopnostem.

Pokud vám však jde o čas pod 4, budete muset ve velký den běžet tempem 5 min 41 s na kilometr (nebo 9 min 9 s na míli ve starých penězích). Pokud jste již uběhli půlmaraton za něco kolem 1h 50min, je to skvělá známka toho, že máte na to, abyste se dostali pod 4. A pokud jste ještě půlmaraton neuběhli, dobrá zpráva – v plánu je jeden. Podívejte se na náš přehled nejlepších britských půlmaratonů a najděte si takový, který se hodí k tréninku na váš maraton.

O tomto plánu

Tento plán je jedním ze tří plánů, které pro trenéra vytvořil James Heptonstall, kapitán Adidas Runners London (existuje také plán pro začátečníky a plán pod 3 h). Než se ponoříme do každodenních podrobností plánu, přinášíme vám další informace o tom, co je jeho součástí, a rady, jak se ho držet.

Jak poznáte, o jaký maratonský čas byste se měli snažit?

„Pokud jste už někdy běželi maraton nebo dokonce půlmaraton, měli byste mít představu o tom, co je dosažitelné,“ říká Heptonstall. „Podívejte se na tabulky kilometrických temp a zjistěte, co byste museli udělat, abyste dosáhli cílového času.“

Pokud máte za sebou několik půlmaratonů, hrubým vodítkem pro stanovení cílového času maratonu je zdvojnásobit nedávný půlmaratonský čas a pak přidat sedm až deset minut.

Proč je důležité dělat v tréninku různé druhy běhů?

Rozmanitost je kořením života a také klíčem k běžeckému úspěchu. Míchání tréninků je příjemnější a zvyšuje vaši kondici různými způsoby. Lehké a dlouhé běhy jsou skvělé pro zvýšení vytrvalosti, ale když začnete střílet na konkrétní tempo, potřebujete mít v plánu i krátké ostré běhy.

„Zatímco se budete více přemáhat v intervalech a bězích do kopce, zlepšíte si laktátový práh a aerobní kapacitu, takže se vám bude lépe běhat v rychlejším tempu,“ říká Heptonstall.

Jak všechen ten běh skloubit s jinými povinnostmi?“

Dalším klíčem k úspěchu při běhání je chytré plánování, zejména v zimních měsících, kdy je méně světla. Pro většinu lidí jsou nejvhodnější dlouhé běhy o víkendu, kdy máte více času, zatímco běhání do práce, pokud je to možné, je skvělá taktika, která vám pomůže vměstnat běhy během týdne.

„Klíčem je plánování: vypracujte si logistiku a zapište si tréninky do diáře,“ říká Heptonstall. „Pak se ujistěte, že jste připraveni, takže si připravte jídlo a mějte běžeckou výbavu v práci.“

Jak důležité je rozcvičení před každým tréninkem?

Když jste v časové tísni, je lákavé rozcvičení vynechat, ale je životně důležité, zejména před náročnými a dlouhými běhy, kdy se chcete dostat do tempa hned od začátku.

„Proveďte aktivní rozcvičení, které zahrnuje věci jako poskoky, boční poskoky, vysoká kolena, poskoky na patách, dynamické protažení a jemné kroky,“ říká Heptonstall. Pokud potřebujete podrobnější vysvětlení, stačí se řídit touto zahřívací rutinou, kterou Heptonstall pro trenéra podrobně popsal již dříve.

Musím ve dnech odpočinku něco dělat?“

Jediná věc, kterou ve dnech odpočinku opravdu nemůžete dělat, je běh, ale můžete se věnovat lehké jízdě na kole nebo plavání jako aktivní regeneraci. Dalšími možnými aktivitami, které vám pomohou zotavit se během hektických týdnů tréninku, jsou ledové koupele (pět minut a následně 30 vteřin horké sprchy na nohy), foam rolling nebo dokonce masáž.

„Abyste se udrželi ve špičkové kondici, je také dobré provádět každý den 20 minut statický strečink,“ říká Heptonstall. „V tréninkové dny se mu věnujte po běhu nebo core tréninku.“

Tréninkový plán na 4hodinový maraton

Průvodce tempem

Snadné: Při běhu zvládnete konverzaci, aniž byste se příliš zadýchali.

Stabilní: Můžete říci zvláštní větu, ale ne udržet konverzaci. To se rovná vašemu maratonskému tempu.

Tempo: Už se zrychluje, takže skoro vůbec nemůžete mluvit. To odpovídá vašemu tempu na 5 km.

Kroky: Jedná se o krátké sprinty s úsilím kolem 85 % až 95 %. Pokud znáte své závodní tempo na jednu míli, pak je to úroveň úsilí, na kterou byste se měli zaměřit. Na začátku každého kroku zvolněte, v polovině se dostaňte do svého tempa a v posledních sekundách opět zvolněte.

1:1 odpočinek ve stoje: Běžíte po stanovenou dobu a poté se po stejnou dobu zotavujete. Pokud například uběhnete první opakování na 1 km za 3 min 25 s, doba odpočinku je 3 min 25 s, kterou strávíte v klidu, než se poté pustíte do druhého opakování na 1 km. Pokud druhé opakování zvládnete za 3 min 43 s, doba odpočinku pak trvá 3 min 43 s atd. Cílem je, aby všechna opakování byla stejná.

Cviky na jádro

Ve dnech základního tréninku si vyberte deset cviků z následujících.

• Plank
• Balanční sklapovačky
• Sed na stěně
• Press-up
• Superman (ruce a nohy)
• Ruský twist se zátěží
• Horský horolezec
• Dřepy s roznožkou
• Sed-.vzhůru
• Dřep se zátěží
• Boční prkno (na obě strany)
• Výsed
• V-sed (jackknife)
• Burpee
• Krok-nahoru s roznožením

1. týden

.

Pondělí	Běh 3 km rovnoměrným tempem
Úterý	Odpočinek
Středa	Běh 5km lehkým tempem
Čtvrtek	Běh 28min: 30sec krok a 2min zotavovací běh, opakovat až do dosažení časového cíle. Navíc 10 cviků na jádro těla, opakování 20 nebo čas 40sec
Pátek	Odpočinek
Sobota	Běh 10km stálým tempem
Neděle	Odpočinek

2. týden

.

Pondělí	Běh 3km: 1km tempo, 1:1 odpočinek ve stoje
Úterý	Odpočinek
Středa	Běh 5km lehké tempo
Čtvrtek	Běh 42min: 1min rozklus a 5min regenerační běh, opakovat až do dosažení časového cíle. Navíc 10 cviků na jádro těla, opakování 20 nebo čas 40sec
Pátek	Odpočinek
Sobota	Běh 12km stálým tempem
Neděle	Odpočinek

Třetí týden

.

Pondělí	Běh 26min: Úterý	Odpočinek
Středa
Středa	Běh 5km v klidném tempu
Čtvrtek	Běh 10km v ustáleném tempu. K tomu 10 cviků na jádro těla, opakování 20 nebo čas 40 s
Pátek	Odpočinek
Sobota	Běh 14 km rovnoměrným tempem
Neděle	Odpočinek

4. týden

.

Pondělí	Běh 4km: 1km tempo, 1:1 odpočinek ve stoje
Úterý	Odpočinek
Středa	Běh 8km lehkým tempem
Čtvrtek	Běh do 200m kopce, opakování 8x, chůze z kopce na zotavení. Navíc 10 cviků na jádro těla, opakování 25 nebo čas 50 s
Pátek	Odpočinek
Sobota	Běh 16 km stálým tempem
Neděle	Odpočinek

5. týden

Pondělí	Běh 30min: 5min tempo a 1min zotavovací běh, opakovat až do dosažení časového cíle
Úterý	Odpočinek
Středa	Běh 8km lehkým tempem
Čtvrtek	Běh do 200m kopce, Opakujte 8x, běh z kopce na zotavení. K tomu 10 cviků na jádro těla, opakování 25 nebo čas 50 s
Pátek	Odpočinek
Sobota	Běh. 18 km rovnoměrným tempem
Neděle	Odpočinek

6. týden

.

.

Pondělí	Běh 5 km rovnoměrným tempem
Úterý	Odpočinek
Středa	Běh 8 km lehkým tempem
Čtvrtek	Běh 16 km rovnoměrným tempem. K tomu 10 cviků na jádro těla, opakování 25 nebo čas 50 s
Pátek	Odpočinek
Sobota	Běh 21 km rovnoměrným tempem
Neděle	Odpočinek

7. týden

.

Pondělí	Běh 4km: 1km tempo, 1:1 odpočinek ve stoje
Úterý	Odpočinek
Středa	Běh 11km lehké tempo
Čtvrtek	Běh 42min: 1min rozklus a 5min regenerační běh, opakovat až do dosažení časového cíle. Navíc 10 cviků na jádro těla, opakování 30 nebo čas 60sec
Pátek	Odpočinek
Sobota	Běh 21 km rovnoměrným tempem
Neděle	Odpočinek

Osmý týden

Pondělí	Běh 5 km rovnoměrným tempem
Úterý	Odpočinek
Středa	Běh 11km lehkým tempem
Čtvrtek	10 cviků na core, 30 opakování nebo čas 60sec
pátek	odpočinek
sobota	Odpočinek
Neděle	Půlmaraton

9. týden

.

pondělí	odpočinek
úterý	odpočinek
Středa	Běh 11 km lehkým tempem
Čtvrtek	Běh do 200 m kopce, Opakování 8x, běh zpět zotavení. K tomu 10 cviků na jádro těla, 30 opakování nebo čas 60 s
Pátek	Odpočinek
Sobota	Běh 25 km rovnoměrným tempem
Neděle	Odpočinek

10. týden

.

Pondělí	Běh 29min: 5min tempo a 1min regenerační běh, opakovat až do dosažení časového cíle
Úterý	Odpočinek
Středa	Běh 13km lehkým tempem
Čtvrtek	Běh 30min: 5min tempo a 1min regenerační běh, opakovat až do dosažení časového cíle. Navíc 10 cviků na jádro těla, 35 opakování nebo čas 70sec
Pátek	Odpočinek
Sobota	Běh 30km stálým tempem
Neděle	Odpočinek

11. týden

.

Pondělí	Běh 4km: 1km tempo, 1:1 odpočinek ve stoje
Úterý	Odpočinek
Středa	Běh 13km lehké tempo
Čtvrtek	Běh 30min: 5min tempo a 1min regenerační běh, opakovat až do dosažení časového cíle. Navíc 10 cviků na jádro těla, opakování 30 nebo čas 60sec
Pátek	Odpočinek
Sobota	Běh 35 km rovnoměrným tempem
Neděle	Odpočinek

12. týden

.

Pondělí	Odpočinek
Úterý	Odpočinek
Středa	Běh 11 km lehkým tempem
Čtvrtek	Běh 15 km rovnoměrným tempem. K tomu 10 cviků na jádro těla, opakování 25 nebo čas 50 s
Pátek	Odpočinek
Sobota	Běh 20 km rovnoměrným tempem
Neděle	Odpočinek

Týden 13

Pondělí	Běh 26min: 5min tempo a 2min zotavovací běh, opakovat až do dosažení časového cíle
Úterý	Odpočinek
Středa	Běh 8km lehkým tempem
Čtvrtek	10 cviků na core, opakování 25 nebo čas 50 s
pátek	odpočinek
sobota	běh 10 km rovnoměrným tempem
Neděle	Odpočinek

14. týden

Pondělí	Běh 8 km rovnoměrným tempem
Úterý	Odpočinek
Středa	Odpočinek
Čtvrtek	Běh 30min lehkým tempem
pátek	odpočinek
sobota	odpočinek
neděle	maraton