Posluchačka jménem Marcia poslala e-mail s dotazem na téma hubnutí a cvičení. Ptala se takto:

Již několik měsíců cvičím odporový trénink a trochu kardio a všimla jsem si, že přibírám na váze, hlavně kolem břicha. Máte nějaký způsob, jak to vysvětlit?“

Ano, Marcio, mám několik různých způsobů, jak vysvětlit, jaké věci mohou způsobovat přibírání na váze, i když cvičíte. A samozřejmě tě nenechám na holičkách. Také ti řeknu, co můžeš udělat, abys tomuto problému předešla.

Cvičení není na hubnutí

Nevím, kde se tato myšlenka vzala poprvé, ale vím, že většina lidí, které jsem v životě potkal a trénoval, zastává názor, že nejdůležitějším faktorem při hubnutí je cvičení. No, navzdory tomu, jak zakořeněné toto přesvědčení může být, není to pravda. Zde je jeden důležitý důvod proč: Kalorie navíc, které spálíte při cvičení, tvoří jen malou část vašeho celkového energetického výdeje. Ve skutečnosti existují tři hlavní složky vašeho celkového energetického výdeje:

1. základní rychlost metabolismu (energie, kterou vaše tělo spotřebuje k tomu, aby zůstalo naživu) tvoří 60 až 80 procent vašeho energetického výdeje,

2. energie spotřebovaná na rozklad a metabolismus potravy tvoří asi 10 procent,

3. energie spotřebovaná na to, aby se vaše tělo pohybovalo, tvoří 10 až 30 procent.

Zatímco jídlo, které sníte, tvoří 100 % energie, kterou do těla přivádíte, cvičení a pohyb, který vykonáváte, spotřebuje jen asi 10 až 30 %. Takže odcvičit si příjem potravy by vyžadovalo opravdu heroické úsilí. Snížení příjmu potravy (a zároveň cvičení kvůli dalším úžasným výhodám, které cvičení přináší) by bylo mnohem účinnější.

Pokud jídlo, které jíte, představuje 100 % energie, kterou do těla přivádíte, cvičení a pohyb, který děláte, spotřebuje jen asi 10 až 30 % z ní.

Než budeme pokračovat, chci se ujistit, že víte, že nenavrhuji, abyste ze svého režimu zdravého hubnutí vynechali cvičení – jen mírním vaše očekávání. Ačkoli samotné cvičení není účinným způsobem hubnutí, je prokázáno, že je skvělé pro udržení hmotnosti. Naprostá většina vašeho hubnutí by měla být zaměřena na změny, které provedete ve svém vztahu k jídlu, a bude z nich vycházet.

Přesně proto program Bez váhy, který jsem založil společně s výživovou divou Monikou Reinagelovou, zahrnuje jak pohybové, tak stravovací intervence, ale mnohem více času věnuje tomu, co, kdy a proč jíme, než drcení Cvičení dne.

V místnosti je však ještě jeden slon v hubnutí.

Problémy s kaloriemi

Společně s mýtem o cvičení jsme byli utlučeni myšlenkou, že musíme měřit kalorie. Ale jde o tohle: technicky vzato je kalorie jen množství energie, které je potřeba ke zvýšení jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia.

Počkat, cože? Přesně tak. Nemá to nic společného s naší biologií.

Technicky vzato je kalorie jen množství energie potřebné ke zvýšení jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. S naší biologií to nemá nic společného.

Licencovaná odbornice na výživu Monica Reinagelová (která má také magisterský titul v oboru lidské výživy) to v epizodě podcastu s názvem Can You Trust Your Calorie Counter? vysvětluje takto:

Zjednodušeně řečeno, ponoříte komoru do kbelíku s vodou a do vody vložíte teploměr. Uvnitř ponořené komory něco zapálíte. Teplo vzniklé hořením zvýší teplotu vody v kbelíku, kterou můžete změřit teploměrem. Poté můžete vypočítat množství energie nebo kalorií, které byly v zapálené věci.

A tím duševní překážky nekončí! Promluvme si o samotném aktu počítání kalorií. Ukazuje se, že ani to není tak užitečné, jak nám bylo řečeno. Nejenže je to nesmírně zdlouhavá činnost, ale počty kalorií na potravinách jsou notoricky nespolehlivé (Odchylka +/- 10 %) a měření kalorií na zařízeních pro sledování aktivity je ještě horší (některé studie uvádějí 93% nepřesnost). Snažit se tedy pečlivě srovnat účet na MyFitnessPal s údaji na FitBitu nestojí za tu námahu.

Znamená to všechno, že bychom měli přestat věnovat pozornost kaloriím úplně? Pravděpodobně ne, protože je to to jediné, z čeho můžeme (v tuto chvíli) vycházet. Ale doufejme, že jste pochopili, že jen proto, že běžecký pás v posilovně ukazuje, že jste spálili více kalorií, než kolik jste podle vašeho trackeru snědli jídla, a přesto nehubnete, nejste odsouzeni k záhubě nebo nezažíváte nějakou podivnou anomálii.

Proč může cvičení způsobit přibírání na váze

Nabíráte svalovou hmotu

Problém:

Nabírání svalové hmoty je nejčastější příčinou přibírání na váze způsobené cvičením. Svaly se skládají z malých hustých vláken, zatímco tuk se skládá z větších, méně hustých kapének. To znamená, že i když ztratíte tuk, můžete zaznamenat přírůstek hmotnosti, pokud současně přibíráte krásnou svalovou hmotu.

Ale to není nic, na co byste si měli stěžovat! Spolu s tímto přírůstkem svalové hmoty přichází i pevnější pas, větší definice a pozitivní změna vašeho celkového fyzického vzhledu. Nemluvě o zvýšení klidové rychlosti metabolismu – výhra-výhra!“

Řešení:

Protože rozeznat rozdíl mezi úbytkem tuku a nabíráním svalové hmoty může být ošidné, je to dobrý důvod, proč sledovat, jak vám sedí oblíbené kalhoty nebo tričko. Můžete také používat týdenní (nebo dvoutýdenní) fotografie celého těla ke sledování změn tvaru těla (pokud ne velikosti). Nebo můžete sledovat svůj tělesný tuk pomocí efektní váhy, a ne jen sledovat svou váhu.

Staré fitness klišé, které často slýcháme, říká: „Svaly váží více než tuk.“ Vždycky je to tak. Ale to je trochu hloupé – kilo svalů i kilo tuku váží, no … kilo. Toto rčení pravděpodobně znamená, že k vytvoření jedné libry je zapotřebí méně svalové tkáně než tkáně tukové. Protože svalová tkáň je kompaktnější, zabírá také méně místa.

Stres může způsobit přibývání na váze

Problém:

Když začnete s vážným cvičebním programem nebo začnete více cvičit, můžete obětovat spánek, mít méně času na vyřizování důležitých úkolů a také vyžadovat, aby se vaše tělo přemáhalo mnohem více, než je zvyklé. To může vytvořit dokonalou bouři pro výraznou stresovou reakci.

Když jste ve stresu, vaše nadledvinky mohou zvýšit produkci hormonu zvaného kortizol. Představte si ho jako stresový hormon typu „bojuj, nebo uteč“ – evoluční adaptaci, která by se vám docela hodila, kdybyste utíkali před lvem a potřebovali zvýšit srdeční tep, rychlost pocení, krevní tlak nebo tělesnou teplotu.

Když jste ve stresu, vaše nadledvinky mohou zvýšit produkci hormonu zvaného kortizol.

Pokud však zvýšený počet cvičení změní váš rozvrh a váš život do té míry, že máte pocit, jako byste neustále utíkali před lvem, pak můžete nadměrně stimulovat své nadledvinky a produkovat nadměrné množství kortizolu.

Kortizol tím, že zadržuje sodík a tekutiny, způsobuje zvýšení krevního tlaku a silnější stahy vašeho srdce. Protože neutíkáte před lvem, zatímco sedíte u stolu v práci, nejenže toto neustálé zvyšování krevního tlaku ve skutečnosti nepotřebujete, ale nepotřebujete ani veškeré zadržování tekutin a přibývání na váze, které s tím souvisí.

Řešení:

Pokud se neustále cítíte ve stresu a nedostatečně se zotavujete nebo odpočíváte od tréninkových dnů, pak může docházet k přibývání na váze v důsledku zadržování tekutin. Řešením je provést úpravy, které sníží stres, například chodit spát dříve, nahradit tréninkový den dnem jógy nebo změnit svůj rozvrh tak, abyste do svého dne dostali trochu pohybu navíc a nebyli tak stresovaní. Více informací o tom najdete v mém článku 8 způsobů, jak do dne zařadit více pohybu.

Více jíte, abyste si kompenzovali cvičení

Problém:

Studie prokázaly, že pokud si brzy během dne dáte náročný trénink, je velmi pravděpodobné, že si to později během dne vynahradíte a budete se přejídat. Děje se tak ze dvou důvodů:

1. Cítíte se oprávněni jíst více, protože jste tak dobře cvičili
2. Váš metabolismus je dočasně zvýšený a vaše chuť k jídlu je větší

V téže studii to vědci shrnuli slovy: „Změny vyvolané cvičením v hedonické reakci na jídlo by mohly být důležitým faktorem při posuzování účinnosti používání cvičení jako prostředku ke snížení hmotnosti.“

1. Výzkumníci se domnívají, že cvičením vyvolané změny v hedonické reakci na jídlo by mohly být důležitým faktorem při posuzování účinnosti používání cvičení jako prostředku ke snížení hmotnosti. Ano, použili slovo „hedonický“. Dobrá práce, vědo!“

   I bez toho, abychom se znovu pouštěli do obávaného rozhovoru o kaloriích, je zřejmé, že pokud zvyšujete příjem potravy více než pohyb, pak budete přibírat na váze, i když hodně cvičíte.

   Řešení:

   Tady je několik tipů, jak se vyhnout kompenzačnímu jídlu:

   • Nedělejte si starosti se snahou doplnit energii nad úroveň hladu. Ve většině případů, zejména pokud je vaším cílem hubnutí, je naprosto vhodné počkat s jídlem až do dalšího plánovaného jídla (navzdory tomu, co vám může tvrdit společnost Powerbar).

   • Pamatujte, že magické „krmné okno“, o kterém jste možná slyšeli, není tak krátké ani tak jednoduché, jak se zdá. A je skutečně důležité pouze v případě, že plánujete později téhož dne náročný trénink.

   • Pijte hodně tekutin. Často jsou chutě na jídlo po tréninku způsobeny mírnou dehydratací, a ne skutečnou potřebou kalorií.

   • Zapisujte si, co jste snědli. Jednoduchý akt zaznamenávání jídla (po dobu několika dní, ne navždy) vám může pomoci být k sobě trochu upřímnější, zejména v nejaktivnějších dnech.

   Nevyužíváte nejúčinnější cviky

   Problém:

   Jak jsem již zmínil, nemůžete cvičit štíhlí – snaha o to může být frustrujícím důvodem pro přibírání na váze. Když se však tímto jevem budeme zabývat podrobněji, může se stát, že vaše přibírání na váze cvičením je důsledkem toho, že necvičíte efektivním způsobem, který by maximalizoval využití energie.

   Neříkám, že necvičíte způsobem, který vás učiní silnějšími, stabilnějšími, schopnějšími a celkově zdravějšími. Jde jen o to, že vaše cvičení možná nepřispívá k vašemu úsilí o hubnutí tím nejefektivnějším způsobem.

   Neexistuje žádný dokonalý, univerzální cvičební režim, který by vedl k maximálnímu úbytku tuku.

   Tento jev nejčastěji pozoruji u lidí, kteří necvičí dostatečně intenzivně, zaměřují se pouze na kardio na nízké úrovni, neprovádějí žádný odporový nebo silový trénink nebo prostě nejsou fyzicky aktivní po část dne (nebo týdne) mimo vyhrazený čas na cvičení (říkáme tomu Couch Potato Athlete: rozdrtíte trénink a pak se na zbytek dne vrátíte na gauč).

   Řešení:

   Protože je každé tělo jiné, neexistuje žádný dokonalý, univerzální cvičební režim, který by vedl k maximálnímu úbytku tuku. Existují však čtyři charakteristiky každého úspěšného programu na odbourávání tuků.

   1. Důsledně vhodný. Můžete jej provádět kdekoli, aniž byste byli nuceni trávit dvě hodiny v posilovně nebo mít přístup ke speciálnímu vybavení či drahým pomůckám. Pohodlnost vám pomůže být při cvičení důslední, i když máte málo času.

   2. Celé tělo. Zasáhněte co nejvíce svalů v těle, abyste dosáhli maximálního zvýšení metabolismu. To znamená kombinovat trénink horní a dolní části těla, kardio a odporový trénink, sprinty a jógu.

   3. Stimuluje srdeční činnost. Chcete zvýšit tepovou frekvenci (trochu nebo hodně) a pro maximální kardiovaskulární stimulaci by trénink měl vyžadovat, abyste přecházeli od cviku ke cviku s minimálním odpočinkem.

   4. Dostatečně těžký. Když zvedáte činky, neměli byste pro maximalizaci odbourávání tuků zvládnout více než 12 opakování cviku se zvolenou váhou. Nemusíte jít až do selhání (neschopnosti zvednout váhu znovu), ale měli byste se k němu přiblížit.

   Pokud vás číslo na váze skličuje a odrazuje od dalšího zařazování cvičení do vašeho života, no … dejte pokoj s váhou a místo toho věnujte nějaký čas hodnocení úžasných výhod, které jste získali díky pohybu navíc. Vsadím se, že máte více energie a cítíte se silnější, šťastnější, motivovanější a méně vystresovaní. A nejen to, jste celkově zdravější. To jsou jen některé z výhod, které vám cvičení přináší. Pro mě jsou důležitější než počet kilogramů, které jste shodili nebo neshodili.

   Tento článek původně napsal Ben Greenfield. Podstatně jej aktualizoval Brock Armstrong.