No, je? – Všichni víme, že příliš mnoho cukru nám škodí, a nízkosacharidové diety jsou dnes v módě. Znamená to tedy, že bych měl omezit a vyřadit cukr a sacharidy ze svého jídelníčku – vypadá to všechno dost zmateně!

Pravda je taková – záleží na všem. Záleží na tom, jaké jsou vaše cíle, jaké druhy sacharidů a cukrů jíte a také na tom, kdy je jíte.

Cukry

Cukry jsou formou jednoduchých sacharidů. Příkladem jsou glukóza, sacharóza (stolní cukr) a fruktóza (ovocný cukr). Cukry v nadbytku jsou obzvláště škodlivé prakticky pro každého. Nicméně cukry ve správném množství a ve správný čas mají pro tvrdě trénující sportovce při správném použití některé velké výhody.

Zotavení po cvičení

První oblastí, na kterou je třeba se zaměřit, je zotavení po cvičení. Intenzivní silový trénink nebo dlouhodobý tvrdý vytrvalostní trénink vážně vyčerpává vaše svaly z glykogenu, hlavního paliva, které svaly při těchto druzích nebo činnostech používají.

Užívání jednoduchých cukrů bezprostředně po tvrdém tréninku má řadu klíčových výhod:

– První věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že v období zhruba jedné hodiny po tréninku nebo cvičení jsou vaše trénované svaly mnohem citlivější na příjem živin. Takže požití rychle působících cukrů a také bílkovin co nejdříve bude znamenat zvýšený příjem cukrů do svalů pro doplnění glykogenu a zvýšený příjem bílkovin pro zahájení obnovy a růstu svalů.

– Jednoduché cukry rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, která následně stimuluje uvolňování inzulínu ve vašem systému. Inzulín je klíčovým zásobním hormonem. Jeho úkolem je tlačit živiny do tkání vašeho těla, které je nejvíce potřebují, a v potréninkovém okně po náročném tréninku inzulin prakticky „nabije“ vaši regeneraci. Jednoduše řečeno, požití jednoduchých cukrů po náročném tréninku může výrazně zlepšit vaši regeneraci a schopnost dříve znovu trénovat.

Kolik cukru by měl sportovec po tréninku konzumovat?

Všeobecně platí, že pokud se snažíte o snížení tělesného tuku, doporučujeme přibližně 0,5 g cukru na kg tělesné hmotnosti (např. u 80kg trenéra se zaměřte na 40 g nebo cukru). Pokud je vaším cílem budování velikosti a síly, pak se zaměřte na přibližně 1 g cukru na kg tělesné hmotnosti (např. pro 80kg trenéra se zaměřte na 80 g nebo cukru). Při náročném vytrvalostním cvičení trvajícím déle než přibližně 2 hodiny se opět zaměřte na přibližně 1 g na kg tělesné hmotnosti.

Energie během tréninku

Pokud věříte reklamnímu humbuku, který je dnes všude kolem každé sportovní soutěže, pak si možná myslíte, že musíte začít popíjet sladké energetické nápoje, jakmile začnete trénovat nebo sportovat. Jaká je však skutečnost? No, pokud jdete do jakéhokoli tréninku nebo sportu s relativně plnými zásobami svalového glykogenu, pak vám obecně vystačí zhruba na 1,5 až 2 hodiny cvičení nebo náročného výkonu, takže si vystačíte jen s pitím vody nebo doplňku stravy bez cukru v průběhu tréninku. Pokud je to déle, měli byste po celou dobu aktivity konzumovat sportovní nápoj s cukrem, abyste dodali tělu energii. Pokud se věnujete takové aktivitě, měli byste se snažit konzumovat přibližně 60 g rychle se vstřebávajících cukrů za hodinu ve sportovním nápoji.

Bodybuilding nebo silový trénink trvající méně než přibližně hodinu, což je zhruba tak dlouho, jak většina lidí obvykle trénuje, by proto neměl vyžadovat požití cukru. Výjimkou jsou případy, kdy provádíte několik náročných tréninků denně, třeba posilování následované kardio nebo sportovním tréninkem. V této situaci bychom rozhodně doporučili konzumaci sportovního nápoje obsahujícího cukr během tréninku.

Většina dobrých intratréninkových přípravků určených pro silový trénink neobsahuje cukr, ale obsahují aminokyseliny, jako jsou BCAA a glutamin, které pomáhají s produkcí energie, regenerací svalů, průtokem krve a mentální koncentrací – jsou tedy skvělou volbou.

Cukr zlepšuje vstřebávání kreatinu

Kreatin má pro tvrdě trénující sportovce mnoho výhod, které zde nebudeme rozebírat. Stačí říci, že pokud se vážně věnujete silovému tréninku, pak už kreatin pravděpodobně používáte, a pokud ne, měli byste. Transport kreatinu do svalových buněk zvyšuje inzulín. Takže stimulace inzulinu při užívání kreatinu je dobrá věc. Ve skutečnosti studie z roku 1996 prokázala 60% zvýšení vstřebávání, když byl kreatin užíván s rychle působícími sacharidy. Takže další vhodnou dobou pro požití cukru je denní dávka kreatinu. Naším doporučením je užívat kreatin přibližně ve stejnou dobu, kdy byste přirozeně přijímali cukr nebo rychlé sacharidy. Například pokud si dáte porci Mass Gaineru nebo proteinovou tyčinku obsahující cukry nebo si dáte ovoce či ovocný džus, bude to vhodná doba pro užití dávky kreatinu.

Cukr doplňuje glykogen v průběhu celého dne

Těžký silový trénink, svižné kardio, sport, fyzická práce, vlastně jakákoli činnost, při které se vám rozbuší srdce, vyčerpá zásoby sacharidů ve svalech. Pokud tvrdě trénujete v posilovně 3 – 5 dní v týdnu, bude vaše potřeba sacharidů mnohem vyšší než u průměrného sedavého člověka. Abyste si udrželi optimální zásoby sacharidů, potřebujete jich dostatek každý den. Tyto sacharidy by měly pocházet z různých zdrojů – zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin a cereálií a mírného příjmu cukru, a to prostřednictvím různých potravin a doplňků stravy. Těžce trénující sportovci potřebují 300-400 gramů (nebo více) sacharidů denně jen proto, aby uspokojili své energetické potřeby.

Bílkoviny a tuky regulují příjem cukrů a inzulínovou odezvu

Přijímání čistého cukru ve formě nealkoholických nápojů, sladkostí nebo sportovních nápojů sice vede k velkému nárůstu inzulínu, který může cukry tlačit do tukových zásob, ale pokud cukry zkombinujete s dalšími potravinami včetně bílkovin, tuků a vlákniny, zpomalíte rychlost, s jakou se cukry mohou dostat do krevního oběhu. Tím se reguluje hladina inzulínu a udržuje se ve zdravějších mezích, což snižuje ukládání tuků a podporuje normálnější energetickou rovnováhu. Konzumace vyvážených jídel, která obsahují potraviny, jako je maso, zelenina a obiloviny, vám tedy umožní konzumovat některé cukry (zákusky, nealkoholické nápoje atd.) s mírou a netlačit vše do ukládání tuků. Totéž platí pro proteinové doplňky – konzumace proteinového koktejlu nebo proteinové tyčinky s bílkovinami, sacharidy a cukry zmírní inzulínovou odezvu a přispěje hlavně k nárůstu svalové hmoty a doplnění sacharidů.

V druhém díle si projdeme význam sacharidů v tréninku.

.