Oustin Perry

Vyvinutí správné symetrie s vaší postavou je velmi důležité pro vyrovnání oblastí a pro to, aby vaše tělo vypadalo proporcionálně všude kolem.

Možná jste viděli svůj podíl na memech o dni nohou na internetu, ale ve vší vážnosti, den nohou může být velmi příjemný a je vysoce nezbytný k udržení správných proporcí.

Koneckonců, nechcete být zahrnuti do jednoho z těchto meme s hláškou: „Každý den je den rukou“, že?

Solidní rozdělení dne nohou se může lišit v závislosti na tom, zda byste se chtěli věnovat všem skupinám najednou, nebo je rozložit na celý týden. Tento trénink se bude skládat z plnohodnotného programu věnovaného budování velikosti čtyřhlavého stehenního svalu, rozvoji růstu hamstringů a zvýšení definice lýtek.

Protože je tento specifický tréninkový plán založen na hypertrofii, nezapomeňte během tréninku doplnit palivo a zůstat zregenerovaní pomocí EAA+ Hydration.
Vzhledem k intenzitě tohoto tréninku pravděpodobně dojde k neuvěřitelnému napumpování a možné únavě (nebo bolestivosti).

Jednou z důležitých připomínek je zvolit váhu, která je pro vás pohodlná, ale dostatečně těžká, abyste si vynutili boj se všemi uvedenými cviky, protože tuto konzistenci budete muset udržovat po celou dobu tréninku, abyste zapálili svalová vlákna a zažili skutečně maximální napětí.

Související – S.A.I.S. Mass Building Routine.

První skupina – Quad Focused

Na začátku rutiny se ujistěte, že se co nejvíce protáhnete, abyste předešli jakýmkoli vleklým problémům, a než se začnete vrhat do cvičení, proveďte několik zahřívacích sérií s nízkou váhou.

Tento první cvik začneme těžkými a vysoce opakovanými extenzemi nohou na stroji, abychom se zaměřili na růst čtyřhlavého svalstva. Váhu volte konzervativně, protože budete muset jít do těžkých cviků, ale budete schopni zvládnout 15 opakování ve 4 sériích.

.

Extenze nohou	Set	Repy
Těžká váha	1	15 opakování
Těžká váha	2	15 opakování
Středně těžká váha	3	15 opakování
Středně těžká váha	4	15 opakování

Po dokončení těchto sérií, snižte váhu na něco, co vám bude příjemné, ale bude vás nutit k boji, protože dalším cvikem bude střídavé natahování nohou (vždy po jedné noze) pro vyhoření.

Bez přestávky proveďte 12 opakování střídavých extenzí nohou a poté zakončete oběma nohama ještě jednou rovněž 12 opakováními. Takto dokončete 3 série a mezi jednotlivými sériemi si dopřejte další odpočinek. Jakmile se začne hromadit kyselina mléčná, měli byste zaznamenat intenzivní pocit a váha by vám měla začít připadat mnohem těžší, jakmile se dostanete zhruba na hranici 8 opakování.

.

Střídavé extenze nohou	Set	Repy
Těžká váha	1	12 na každou nohu s 12 na obě nohy
Střední váha	2	12 Each Leg w/ 12 Both Legs
Moderate Weight	3	12 Each Leg w/ 12 Both Legs

Standardní leg press je standardem a při tomto tréninku bude využit naplno. Začněte správným umístěním nohou nízko a ujistěte se, že se při leg pressu opravdu soustředíte na kontrakci a počítáte každé opakování. Při tomto cviku jděte do relativně těžkých sérií, maximalizujte 3 série po 12-15 opakováních a zároveň udržujte správnou formu. Při cestě nahoru nevystrkujte nohy zcela rovně (lockout), protože to může způsobit zbytečné napětí, které může způsobit zranění.

.

Standardní leg press	série	opakování
těžká váha	1	15 opakování
těžká váha	2	15 opakování
Středně těžká váha	3	12 opakování

Dále jsou nízké dřepy na bedně i se středně těžkou váhou. Dřepy s nízkou bednou jsou skvělé pro zaměření se na růst kvadricepsů a mohou opravdu přidat pořádnou velikost, takže všechny vaše džíny budou mnohem těsnější (v dobrém slova smyslu). Udržujte široký postoj a vystrčená chodidla, abyste většinu tlaku vyvíjeli na kvadricepsy. Soustřeďte se na pomalý dřep s pauzou při sestupu a poté využijte plnou výbušnost při výstupu. Opět využijete 3 série po 12-15 opakováních a velmi důležitá je větší doba odpočinku mezi sériemi.

.

Nízké dřepy na bedně	Série	Repy
Těžká váha	1	15 opakování
Těžká váha	2	12 opakování
těžká váha	3	12 opakování

Druhá skupina – zaměřená na hamstringy a hýždě

Po anihilaci kvadricepsů, se příjemnou změnou tempa přesuneme ke hamstringům a hýžďovým svalům. U prvního cviku bude nejdůležitější zaměřit se na správnou formu, protože pokud tento cvik nebudete dobře znát, může to mít negativní účinky.

Prvním cvikem budou dobrá rána s činkami a pro maximální hypertrofii bude zapotřebí střední váha, abyste zvládli 3 série po 15 opakováních. Zaměřte se výhradně na napětí hamstringů, snažte se mít kolena mírně pokrčená a soustřeďte se na kontrakce.

Barbell Good Mornings	Set	Reps
Střední váha (koncentrované pohyby)	1	15 opakování
Střední váha. (Soustředěné pohyby)	2	15 opakování
Středně těžké pohyby (Soustředěné pohyby)	3	15 opakování

Pokud máte stroj na natahování spodní části zad, lze jej pěkně využít k začlenění skvělého cviku na hýždě pro lepší zadek. Místo toho, abyste měli nohy rovně a v postoji na šířku ramen, zvolte užší přístup a chodidla směřující jen trochu ven. Odtud bude pro tento cvik nejlepší pomalý pohyb při cestě dolů a nahoru se zaměřením na kontrakci hýždí nahoře. Jedná se o cvik s čistě tělesnou váhou, takže není třeba žádné další závaží, pokud se tak nerozhodnete.

Dolní extenze zad	Série	Repy
Závaží (postoj zaměřený na hýždě)	1	15 opakování
Závaží. Zátěž (postoj zaměřený na hýždě)	2	15 opakování
Zátěž (postoj zaměřený na hýždě)	3	15 opakování

Přechod zpět k leg pressu, budete muset znovu upravit postoj na mnohem vyšší umístění pro dominanci hamstringů a hýždí. U tohoto cviku je nutný pomalý a soustředěný pohyb, abyste se při provádění každého opakování soustředili na kontrakce a protažení. Budete chtít přidat středně těžkou váhu, se kterou se budete cítit pohodlně při 12 opakováních.

.

Tlak na nohy (vysoké umístění nohou)	Set	Repy
Těžká váha	1	12 opakování
Těžká váha	2	12 opakování
Těžká váha	3	12 opakování

Bulharské dělené dřepy jsou posledním cvikem této sestavy, která se tvrdě zaměřuje na více různých svalových skupin a jde o správnou koncentraci formy. Tento specifický pohyb také vyžaduje střídání obou nohou a lze jej spojit do celé série bez doby odpočinku mezi nimi nebo jej můžete rozdělit do 3 sérií.

.

Bulharské dělené dřepy	Set	Repy
Střední váha	1	15 – Selhání
–	2	15 -. Selhání
–	3	15 – Selhání

Třetí skupina – Zaměření na lýtka

Závěrečná oblast zaměření tohoto tréninku nohou je tak jednoduchá, jak to jen jde, ale většina ji často přehlíží. Zvedání lýtek, to je vše. Tento pohyb je vychvalován jako jeden z nejpodstatnějších pro budování lýtek (čekám na vtip o genetice a malých lýtkách) a zlepšení definice v této oblasti. Existuje mnoho způsobů, jak tento cvik provádět, ale pokud je ve vaší posilovně k dispozici hack dřep, upřednostňuje se tento způsob bez nutnosti jakéhokoli přizpůsobování a improvizace.

Zakončete silově kompilací sérií, která v součtu činí 100 opakování jako konečný součet. Střílejte na střední váhu a v každé sérii jděte na selhání, dokud nedosáhnete potřebného celkového počtu.

.

Standardní zvedání lýtek se zátěží	Set	Reps
Střední až těžká váha	1	Selhání (celkem 100 opakování)

Kardio je pro tento den bonusem, protože Stairmaster je skvělou možností, jak na konci tréninku zařadit nejen kardio, ale také procvičit nohy.

Takže pokud vaše nohy nejsou nejdominantnější svalovou skupinou a vaše symetrie je nedostatečná, protože jste na nohách tolik nepracovali, vyzkoušejte tento trénink v příštím dni nohou a zažijte rozpumpování kůže, které vám pomůže zvětšit nohy a dodat jim chybějící definici.

Protože koneckonců pevná horní část těla se slepičíma nohama není něco, o co byste měli usilovat. Obraťte to a získejte velikost a definici nohou, po které jste vždy toužili.