8 livsmedel som hjälper till att bekämpa depression, enligt en nutritionist
Även om inget livsmedel är ett universalmedel kan dessa livsmedel hjälpa till att förbättra ditt humör och din allmänna hälsa.
Säker, en skål glass kan ge lite tröst efter en lång arbetsdag, men finns det några livsmedel som kan gynna hjärnan (och humöret) på lång sikt? Förhållandet mellan mat och långsiktig psykisk hälsa har i stort sett varit ett främmande begrepp. Men växande forskning tyder på att vissa livsmedel och näringsämnen spelar en mycket större roll än vi någonsin trott, särskilt när det gäller depression.
Sambandet mellan mat och depression är inte helt klarlagt, men det finns tillräckligt med forskning som tyder på att om man fokuserar på vissa kan det minska sannolikheten för att utveckla en depression eller potentiellt hjälpa till med att behandla en befintlig depression. Här är åtta näringsrika livsmedel som kan hjälpa till att bekämpa depression.
Ostron
Ett ätande av ostron för att behandla depression kan låta konstigt, men en psykiatriprofessor vid Columbia University skapade nyligen rubriker genom att avslöja att han uppmuntrar patienter med depression att regelbundet konsumera ostron. Så exakt vad finns det i dem som potentiellt kan påverka humöret? Det visar sig att ostron, liksom andra blötdjur och skaldjur, är en utmärkt källa till zink, som spelar en nyckelroll i den dagliga hjärnans funktion – särskilt när det gäller mental klarhet, beteende och uppmärksamhet.
Forskning har också noterat att personer med depression tenderar att ha lägre nivåer av zink. Även om det är oklart om brist på zink leder till depression eller om låga zinknivåer är en bieffekt av depression, kan nästan alla dra nytta av att införliva mer zinkrika livsmedel. Ostron och andra skaldjur är bra val, eftersom de också innehåller vitamin B12, omega-3-fettsyror och selen – tre andra näringsämnen som också förknippas med hjärnans hälsa.
Se receptet:
Vilda blåbär
Alla bär är bra matalternativ, men blåbären är bäst tack vare sitt höga innehåll av vitamin C och polyfenoler. Dessa föreningar fungerar som antioxidanter som skyddar hjärncellerna från skadliga fria radikaler och främjar en korrekt hjärnfunktion, särskilt under stressiga perioder. För en ännu större ökning av hjärnans hälsa kan du välja blåbär märkta ”vilda”, som är en särskild typ av blåbär som skördas i nordöstra delen av landet och som verkar ha högre koncentrationer av antioxidantliknande föreningar.
I själva verket rapporterades det att när de fick en dryck gjord på vilda blåbär hade både barn och vuxna en signifikant ökning av det allmänna humöret och utsikterna två timmar senare. De flesta vilda blåbär fryses direkt efter skörd för att bevara näringsämnena, så leta efter dem i närheten av andra frysta bär och frukter. Använd sedan precis som du skulle göra med andra frysta frukter till smoothies, eller tina dem och rör i smeten till muffins.
Se receptet: Recept: Mjölkchokladyoghurt med granola och blåbär
Fermenterade livsmedel
Forskningen fortsätter att antyda att tarmbakterier spelar en roll i utvecklingen av en mängd olika mentala hälsoproblem (inklusive depression). Även om vi inte helt och hållet förstår detta samband vet vi att maten direkt kan påverka hur friska och varierade dessa tarmmikrober är.
De flesta är överens om att det är fördelaktigt för den allmänna hälsan att lägga till livsmedel som är rika på goda bakterier – till exempel fermenterade livsmedel som kimchi, kombucha, miso, tamari, tempeh och surkål, samt fermenterade mejeriprodukter som yoghurt – till din kost. Faktum är att en metaanalys av nästan 100 studier visade att risken för depression minskade betydligt om man regelbundet konsumerade probiotiska livsmedel.
Se receptet: Lök
Lök erbjuder ett tvåfaldigt tillvägagångssätt när det gäller att bekämpa depression, eftersom den inte bara ger omega-3-fettsyror som är viktiga för hjärnans hälsa, utan också är en källa till D-vitamin. Även om majoriteten av befolkningen kanske inte har brist på D-vitamin, tyder data på att de flesta inte konsumerar tillräckliga mängder, vilket är anmärkningsvärt eftersom lägre D-vitaminnivåer i blodet är förknippade med en större risk för depression.
Se receptet: Laxkroketter med yoghurt-dillsås
RELATERAT: Dessutom består omega-3-fettsyrorna i lax och annan fet fisk av DHA och EPA, som båda är direkt kopplade till hjärnans hälsa. Primära källor till DHA och EPA är fisk och havsväxter som alger. Ägg och fjäderfä innehåller också små mängder, men andra allmänt erkända omega-3 livsmedel, som nötter och frön, innehåller inte EPA och DHA. Detta innebär att man lätt kan försumma att få i sig tillräckliga mängder om man inte äter fisk regelbundet, så sträva efter att äta en portion fet fisk som lax två till tre gånger i veckan för att få i sig de för hjärnan viktiga omega-3-fettsyrorna och D-vitaminet.
Leafy Greens
Leafy Greens rankas som ett topplivsmedel när det kommer till att bekämpa depressioner, baserat på deras höga näringsinnehåll. Detta enligt en nyligen genomförd studie där man undersökte mängden tolv näringsämnen, alla specifikt förknippade med psykisk hälsa, i olika livsmedel. De främsta vegetabiliska livsmedlen med de högsta mängderna av dessa näringsämnen var bladgrönsaker, följt av paprika och korsblommiga grönsaker som broccoli, medan de främsta animaliska livsmedlen var ostron och musslor.
Lövgrönsaker som spenat, grönkål, kål, grönkål, kål och vattenkrasse har ett högt innehåll av vitamin C, betakaroten och folat. Många anser att det är viktigt att få i sig tillräckligt med folat dagligen eftersom en brist på folat är förknippad med en större risk för depression. För optimal hjärnhälsa föreslår de flesta rekommendationer att man äter en portion bladgrönsaker dagligen (eller cirka 5 till 7 koppar per vecka).
Se receptet: Caitlin Bensel
Valnötter är redan en av de bästa nötterna när det gäller hjärthälsa, tack vare den kraftfulla kombinationen av omega-3-fettsyror, E-vitamin och antioxidanter, men de kan också minska din risk för depression. En studie som publicerades tidigare i år och som analyserade data från över 26 000 vuxna i USA visade att de som regelbundet åt valnötter hade en signifikant minskad risk för depression. Faktum är att studien visade att depressionspoängen var 26 % lägre för personer som åt cirka 1 uns valnötter varje dag och 8 % lägre för dem som åt 1 uns av en annan typ av nötter varje dag, jämfört med andra som inte regelbundet åt nötter.
Visa receptet: Fikon- och ruccolasallad med valnötter och getost
Menproteiner
Att äta tillräckligt med protein handlar inte bara om att bibehålla musklerna – att inte få i sig tillräckligt kan potentiellt påverka den mentala hälsan. Forskning som tyder på att låga nivåer av B12, ett vitamin som främst finns i animaliska proteinkällor, kan öka risken för att drabbas av depression.
Klusten är att sträva efter att få i sig tillräckligt med protein varje dag från en mängd olika både animaliska och vegetabiliska källor, och att se till att de animaliska proteiner du väljer kommer från magra källor som fisk, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter med lägre fetthalt. Att få i sig tillräckligt med B12 kan vara lite knepigare för vegetarianer som äter få eller inga animaliska proteiner. Berikade spannmålsprodukter är ett alternativ, men vitaminet kanske inte absorberas lika bra.
En annan humörhöjande fördel med magra proteinprodukter som tonfisk, kalkon och bönor är att de också innehåller aminosyran tryptofan. Även om tryptofan ofta förknippas med sömnighet efter att ha ätit kalkon är det en föregångare till serotonin, en viktig humörhöjande kemikalie i hjärnan.
Se receptet: Bönor
En fiberrik kost främjar en sund matsmältningsapparat, men det kan också göra dig mindre benägen att drabbas av depression. Forskning tyder på att depression utvecklas som ett resultat av inflammation i hjärnan som utlöser förändrade neurotransmittorer och försämrad hjärnfunktion. Men hur kommer fibrerna in i bilden? Vissa stammar av goda bakterier använder lösliga fibrer för att producera kortkedjiga fettsyror (SCFA) i tarmen som har en antiinflammatorisk effekt.
Alla bönor, allt från svarta bönor till kikärter, är bra källor till lösliga fibrer. Andra bra källor är ärtor, linser, frukt och grönsaker, så se till att äta dessa livsmedel varje dag för att få en extra fiberförstärkning.
The Bottom Line
Men även om inget livsmedel magiskt kommer att bota depression kan en hälsosammare kost full av dessa livsmedel hjälpa till att förbättra den fysiska och mentala funktionen. Om du tror att du har en depression, eller om du kämpar med din psykiska hälsa, besök din läkare för att hitta en behandlingsplan som passar dig.
Alla ämnen i Äta smart
Anslut dig till det dagliga nyhetsbrevet från Cooking Light
Snabba middagsidéer, näringstips och fräscha säsongsrecept.