Magmusklerna är ett problem för många som går på gym. Vi har för vana att ta en matta, lägga oss på rygg och börja cruncha med målet att äntligen få fram de där svårfångade sexpacksbucklorna. Men är detta verkligen det mest effektiva sättet att arbeta mot en tonad midja? Svaret är nej.

”När de flesta människor gör crunches vill de inte bara få en starkare midja, de vill också förlora fett”, säger Brian Bott, certifierad funktionell styrketränare, grundare av Aspire Fitness och medförfattare till ”Get With the Program”. ”När vi tänker på core-träning fokuserar vi på att förhindra rörelser snarare än att skapa dem. Många ryggskador kan tillskrivas upprepad böjning och sträckning av ryggraden. Det är exakt den här rörelsen du gör när du utför en crunch. Ja, du känner dem i magmusklerna, men det är inte riktigt så som din core är utformad för att fungera och det sker på bekostnad av ryggen.”

Enligt Harvard Medical School är crunches hårda för ryggen, eftersom de ”trycker den böjda ryggraden mot golvet och tränar höftböjare, musklerna som löper från låren till ländkotorna i nedre delen av ryggen”. När dina höftböjare är för spända drar de på din nedre ryggrad, vilket kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen; dessutom kan dåligt utförda crunches också belasta nacken. Förutom risken för smärta riktar sig situps och crunches mot bara några få isolerade muskler, och din core sträcker sig långt bortom bara magmusklerna, så de är inte den mest effektiva användningen av din tid.

Den goda nyheten: Det finns många andra övningar som inte bara skyddar din rygg och nacke, utan även tränar fler av de centrala musklerna, vilket ger dig mer för pengarna. ”Dessa övningar fokuserar på att få ryggraden i ett bra läge och bibehålla det medan dina extremiteter rör sig”, säger Bott. ”I stället för att skapa rörelsen arbetar dina muskler hårt mot den. Dina magmuskler får fortfarande en enorm träning och du behöver inte oroa dig för överbelastning.”

Arbeta med din core: Magövningar som är bättre än crunches

Övningar listade i svårighetsordning.

• Dying Bugs: Ligg på rygg med armarna rakt upp mot taket och knäna och höfterna böjda till 90 grader. Håll bröstkorgen nere och sträck ut den motsatta armen och benet och ta ett djupt andetag.
• Leg Lowering: Återigen när du ligger på rygg lyfter du upp båda benen så att båda fötterna är riktade mot taket. Medan du håller det ena benet rakt upp, som om du hade en varm kopp kaffe på foten, sänker du långsamt det andra benet ner, så nära marken som möjligt, och återvänder sedan till toppen.
• Front Plank: Ställ dig upp på armbågar och tår, låt inte höfterna halta eller gädda uppåt. Målet bör vara cirka 60 sekunder innan du ökar svårighetsgraden.
• Frontplank med lång hävstång: Samma uppställning förutom att vi ska flytta armbågarna längre fram.
• Front Plank (armlyft/benlyft/kombo av båda): Det här är tre snabba steg för att göra plankan mer utmanande om du behärskar den 60 sekunder långa hållningen.
• Sidoplanka: Håll armbågen under axeln och axeln borta från örat. Den här rörelsen riktar in sig på de sneda musklerna. Återigen bör målet vara 60 sekunder. När detta är uppnått vill vi gå vidare till…
• Sidoplanka med benlyft: Behåll samma position och lyft det översta benet.
• Side Plank Band Row: Samma beskrivning som side plank men med den översta armen utför du en rad med hjälp av ett band eller en kabel för att öka svårigheten.
• 1/2 Kneeling Pallof Press: Ställ dig på ett knä med insidan av knäet nedåt. Flytta ut till ett bekvämt avstånd och börja med bandet tryckt mot hjärtat. Därifrån sträcker du ut armarna rakt ut och håller kärnan stilla och låter den inte rotera.
• Ab Wheel Rollouts (ADVANCED PROGRESSIONS): Börja på knäna och rulla långsamt ut armarna med en platt ryggposition.
• Hollow Holds (ADVANCED PROGRESSIONS): Rulla ut armarna långsamt med en platt ryggposition.
• Hollow Holds (ADVANCED PROGRESSIONS): Börja på ryggen och ”sätt dig upp” och sträcka händer och fötter mot taket. Börja långsamt att sänka händer och fötter bara så långt du kan behålla den ihåliga positionen i ryggraden.

Produkter som kickar ditt magträningspass i hög växel

Du behöver inte ett medlemskap i ett gym eller dyr utrustning för att ta ditt magträningspass till nästa nivå. Bott föreslår att du köper dessa små, prisvärda produkter för att verkligen känna hur det brinner:

Ab Wheel: Du kan ha ett bärbart verktyg till hands så att du kan gå vidare till en svårare övning när du börjar utveckla din core-styrka.

Ab Dolly: Du kan använda den här hjulet för att träna på en svårare övning när du börjar utveckla din core-styrka: Ett bra alternativ eller en regression till ab-hjulet. Med dollyen kan du sträcka ut och stärka alla fyra magmusklerna samtidigt som du tränar över- och underkroppen.

Band: Ett bra sätt att lägga till motstånd till core-övningar, och de kan även användas för att träna andra muskelgrupper. Bott använder dem i för att aktivera core i övningar som 1/2 Kneeling Pallof Press.

Få mer träningsmotivation

• Hur man går ner i vikt, enligt personliga tränare
• ”Hur jag lärde mig att älska min kropp genom yoga”
• Varför träning med en grupp överladdar ditt träningspass
• Hur det är att börja dagen med ett dansparty
• Hälsofördelarna med att gå ner med bara 5 procent av din kroppsvikt

Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.