Är socker dåligt för kroppsbyggare?

apr 18, 2021

admin

Är det? – Vi vet alla att för mycket socker är dåligt för oss, och lågkolhydratkost är det som gäller idag. Betyder detta att jag bör minska och eliminera socker och kolhydrater från min kost – det verkar ganska förvirrande!

Sanningen är att det beror på. Det beror på vilka mål du har, vilka typer av kolhydrater och socker du äter och även tidpunkten för när du äter dem.

Socker

Socker är en form av enkel kolhydrat. Exempel är glukos, sackaros (bordssocker) och fruktos (fruktsocker). Socker i överskott är särskilt dåligt för i stort sett alla. Socker i rätt mängd och vid rätt tidpunkt har dock stora fördelar för hårt tränande idrottare när det används på rätt sätt.

Återhämtning efter träning

Det första området att titta på är träningsåterhämtning. Intensiv styrketräning eller långvarig hård uthållighetsträning tömmer allvarligt musklerna på glykogen, det huvudsakliga bränsle som musklerna använder för dessa typer av aktiviteter.

Intag av enkla sockerarter omedelbart efter hård träning har ett antal viktiga fördelar:

– Det första du måste förstå är att under en period på ungefär en timme eller så efter träningen eller övningen är dina tränade muskler mycket känsligare för näringsupptag. Så om du intar snabbverkande sockerarter samt proteiner så snart du kan kommer det att innebära att du får ett ökat upptag av sockerarter i muskeln för att fylla på glykogen och ett ökat upptag av protein för att påbörja muskelreparation och muskeltillväxt.

– Enkla sockerarter höjer blodsockernivåerna snabbt, vilket i sin tur stimulerar insulinfrisättning i ditt system. Insulin är ett viktigt lagringshormon. Dess uppgift är att trycka in näringsämnen i de vävnader i din kropp som behöver dem mest, och i fönstret efter träning efter ett hårt träningspass ”överladdar” insulin praktiskt taget din återhämtning. Enkelt uttryckt kan intag av enkla sockerarter efter hård träning dramatiskt förbättra din återhämtning och förmåga att träna igen tidigare.

Hur mycket socker bör en idrottsman konsumera efter träning?

Generellt sett, om du siktar på att sänka kroppsfettet, skulle vi rekommendera cirka 0,5 g socker per kg kroppsvikt (för en tränare som väger 80 kg, sikta till exempel på 40 g eller socker). Om ditt mål är att bygga storlek och styrka ska du sträva efter cirka 1 g socker per kg kroppsvikt (t.ex. för en tränare på 80 kg ska du sträva efter 80 g eller socker). För hård uthållighetsträning som varar mer än cirka 2 timmar, sikta återigen på cirka 1 g per kg kroppsvikt.

Energi under träning

Om du tror på reklamhypen överallt på alla idrottstävlingar nuförtiden så kanske du tror att du måste börja dricka sockerhaltiga energidrycker så fort du börjar träna eller utöva idrott. Vad är verkligheten? Om du går in i ett träningspass eller en sport med relativt fulla glykogendepåer i musklerna så klarar du dig i allmänhet i ungefär 1,5 – 2 timmars träning eller hård ansträngning, så du kan klara dig med att bara dricka vatten eller ett sockerfritt tillskott för träningspasset. Om det är längre än så bör du dricka en sportdryck med socker under hela aktiviteten för att ge kroppen bränsle. Om du ägnar dig åt denna typ av aktivitet bör du sträva efter att konsumera cirka 60 g snabbt absorberande socker per timme i dina sportdrycker.

Kroppsbyggnads- eller styrketräningspass som varar mindre än en timme eller så, vilket är ungefär lika länge som de flesta människor brukar träna, bör därför inte kräva att du får i dig socker. Undantaget här är om du utför flera hårda träningspass per dag, kanske ett styrketräningspass följt av konditions- eller idrottsträning. I denna situation skulle vi definitivt rekommendera att du intar en sportdryck som innehåller socker under träningen.

De flesta bra Intra workout-formler som är utformade för styrketräning är sockerfria, men innehåller aminosyror som BCAA och glutamin hjälper till med energiproduktion, muskelåterhämtning, blodflöde och mentalt fokus – så dessa är ett bra alternativ.

Socker förbättrar kreatinabsorptionen

Kreatin har många fördelar för hårt tränande idrottsmän som vi inte ska gå in på här. Det räcker med att säga att om du seriöst ägnar dig åt styrketräning så använder du förmodligen redan kreatin, och om inte så borde du göra det. Kreatintransporten till muskelcellerna förstärks av insulin. Att stimulera insulin när du tar kreatin är alltså bra. Faktum är att en studie från 1996 visade en 60-procentig ökning av upptaget när kreatin togs tillsammans med snabbverkande kolhydrater. Så en annan bra tidpunkt att inta socker är tillsammans med din dagliga kreatindos. Vår rekommendation är att ta ditt kreatin ungefär samtidigt som du naturligt skulle inta socker eller snabba kolhydrater. Om du till exempel tar en portion Mass Gainer eller en proteinbar som innehåller socker, eller om du äter frukt eller fruktjuice, skulle detta vara en bra tidpunkt för att ta din dos av kreatin.

Socker fyller på glykogen under hela dagen

Hård styrketräning, rask konditionsträning, sport, fysiskt arbete, i själva verket alla aktiviteter som får hjärtat att pumpa kommer att tömma kolhydratlagren i dina muskler. Om du tränar hårt på gymmet 3-5 dagar i veckan kommer ditt kolhydratbehov att vara mycket högre än för en genomsnittlig stillasittande person. För att hålla dina kolhydratdepåer optimala behöver du tillräckligt med kolhydrater varje dag. Kolhydraterna bör komma från olika källor – grönsaker, frukt, fullkorn och spannmål samt ett måttligt sockerintag genom olika livsmedel och kosttillskott. Idrottare som tränar hårt behöver 300-400 gram (eller mer) kolhydrater per dag bara för att tillgodose sitt energibehov.

Protein och fetter reglerar sockerupptag och insulinrespons

Men medan intag av rent socker i form av läskedrycker, godis eller sportdrycker leder till en stor insulintopp, vilket kan driva in socker i fettdepåer, så bromsar du hastigheten med vilken socker kan komma in i blodet om du kombinerar socker med andra livsmedel, inklusive proteiner, fetter och fibrer. Detta reglerar i sin tur insulinet och håller det inom hälsosammare nivåer för att minska fettlagringen och främja en mer normal energibalans. Så om du äter en balanserad måltid som innehåller livsmedel som kött, grönsaker och spannmål kan du konsumera en del sockerarter (efterrätt, läskedrycker etc.) med måtta och inte trycka allt till fettlagring. Samma sak gäller för dina proteintillskott – att konsumera en proteinshake eller en proteinbar med protein, kolhydrater och socker kommer att moderera insulinresponsen och bidra mest till muskeltillväxt och kolhydratpåfyllning.

I del 2 kommer vi att gå igenom vikten av kolhydrater vid träning.