Dieser Plan ist für Sie, wenn… Sie ein regelmäßiger Läufer sind und eine bestimmte Marathonzeit anstreben.

Wie oft werde ich laufen müssen? Vier Tage pro Woche, plus eine Kerntrainingseinheit.

Zielzeit: Unter vier Stunden.

Die Vier-Stunden-Marke zu knacken ist eines der häufigsten Ziele von Marathonläufern. Für viele Läufer ist dies der Moment, in dem sie von jemandem, der einfach nur einen Marathon absolvieren will, zu jemandem werden, der ein bestimmtes Tempo und Ziel vor Augen hat. Oft kommt das, nachdem man bereits einen Marathon absolviert hat, aber es ist auch üblich, diesen Wettkampfinstinkt in sich selbst zu entdecken, während man für sein erstes Ereignis trainiert.

Ob Sie nun Ihren ersten Versuch einer Sub-4-Zeit oder Ihren fünften anstreben, dieser Plan wird Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen, und er ist auch für alle Marathonläufer geeignet, die ein Ziel zwischen 3 Stunden 45 Minuten und 4 Stunden 30 Minuten vor Augen haben, denn die für jeden Lauf angegebenen Geschwindigkeiten können leicht an Ihre Fähigkeiten angepasst werden.

Wenn Sie jedoch eine Zeit unter 4 Stunden anstreben, müssen Sie am großen Tag ein Tempo von 5 Minuten 41 Sekunden pro Kilometer laufen (oder 9 Minuten 9 Sekunden pro Meile in altem Geld). Wenn Sie bereits einen Halbmarathon in etwa 1 Stunde 50 Minuten absolviert haben, ist das ein guter Hinweis darauf, dass Sie es in sich haben, unter 4 Minuten zu laufen, und wenn Sie noch keinen Halbmarathon gelaufen sind, gibt es gute Neuigkeiten – es steht einer auf dem Plan. Schauen Sie sich unsere Übersicht der besten Halbmarathons in Großbritannien an, um einen zu finden, der zu Ihrem Marathontraining passt.

Über diesen Plan

Dies ist einer von drei Plänen, die James Heptonstall, Kapitän von Adidas Runners London, für Coach erstellt hat (es gibt auch einen Plan für Anfänger und einen Sub-3h-Plan). Bevor wir in die alltäglichen Details des Plans eintauchen, hier noch ein paar Informationen zu den Inhalten und Tipps, wie man sich daran halten kann.

Woher weiß man, welche Marathonzeit man anstreben sollte?

„Wenn Sie schon einmal einen Marathon oder sogar einen Halbmarathon gelaufen sind, sollten Sie ein Gefühl dafür haben, was erreichbar ist“, sagt Heptonstall. „

Wenn Sie schon ein paar Halbmarathons gelaufen sind, können Sie als grobe Richtschnur für die Zielzeit eines Marathons die doppelte Zeit eines kürzlich gelaufenen Halbmarathons nehmen und dann sieben bis zehn Minuten hinzuaddieren.

Warum ist es wichtig, im Training verschiedene Läufe zu absolvieren?

Abwechslung ist die Würze des Lebens und auch der Schlüssel zum Erfolg beim Laufen. Ein abwechslungsreiches Training macht mehr Spaß und steigert die Fitness auf unterschiedliche Weise. Leichte und lange Läufe eignen sich hervorragend, um die Ausdauer zu verbessern, aber wenn man anfängt, ein bestimmtes Tempo anzustreben, müssen auch kurze, harte Läufe auf dem Plan stehen.

„Während Sie sich bei Intervallen und Bergläufen mehr anstrengen, verbessern Sie Ihre Laktatschwelle und Ihre aerobe Kapazität, so dass Sie sich bei einem schnelleren Tempo wohler fühlen“, sagt Heptonstall.

Wie bringe ich das Laufen mit anderen Verpflichtungen in Einklang?

Eine kluge Zeitplanung ist ein weiterer Schlüssel zum Lauferfolg, vor allem in den Wintermonaten, wenn es weniger Licht gibt. Für die meisten Menschen eignen sich lange Läufe am besten am Wochenende, wenn sie mehr Zeit haben, während es eine gute Taktik ist, unter der Woche zur Arbeit zu laufen.

„Das Wichtigste ist die Planung: Arbeiten Sie die Logistik aus und tragen Sie die Einheiten in einen Terminkalender ein“, sagt Heptonstall. „

Wie wichtig ist es, sich vor jeder Einheit aufzuwärmen?

Wenn die Zeit knapp ist, ist es verlockend, das Aufwärmen auszulassen, aber es ist unerlässlich, besonders vor harten und langen Läufen, wenn man von Anfang an in Schwung kommen will.

„Machen Sie ein aktives Aufwärmen, das Dinge wie Sprünge, seitliche Sprünge, hohe Knie, Fersenstöße, dynamische Dehnungen und sanfte Schritte umfasst“, sagt Heptonstall. Wenn Sie eine detailliertere Erklärung benötigen, folgen Sie einfach dieser Aufwärmroutine, die Heptonstall zuvor für den Coach beschrieben hat.

Muss ich an den Ruhetagen irgendetwas tun?

Das Einzige, was Sie an den Ruhetagen wirklich nicht tun können, ist laufen, aber Sie können zur aktiven Erholung etwas leichtes Radfahren oder Schwimmen machen. Andere mögliche Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich in den hektischen Wochen des Trainings zu erholen, sind Eisbäder (fünf Minuten, gefolgt von einer 30-sekündigen heißen Dusche auf den Beinen), Schaumstoffrollen oder sogar eine Massage.

„Um sich in Topform zu halten, ist es auch eine gute Idee, jeden Tag 20 Minuten lang statische Dehnübungen zu machen“, sagt Heptonstall. „

Sub 4-Stunden-Marathon-Trainingsplan

Tempo-Leitfaden

Leicht: Sie können sich während des Laufens unterhalten, ohne zu sehr außer Atem zu kommen.

Steady: Sie können den einen oder anderen Satz sagen, aber kein Gespräch führen. Dies entspricht Ihrem Marathontempo.

Tempo: Sie werden jetzt schnell, so dass Sie kaum noch sprechen können. Das entspricht etwa Ihrem 5-km-Tempo.

Sprünge: Das sind kurze Sprints bei etwa 85% bis 95% Anstrengung. Wenn Sie Ihr Lauftempo von einer Meile kennen, dann ist das das Leistungsniveau, das Sie anstreben sollten. Gehen Sie jeden Schritt locker an, erreichen Sie Ihr Tempo in der Mitte und lassen Sie dann in den letzten Sekunden wieder nach.

1:1 Stehpause: Du läufst eine bestimmte Zeit und erholst dich dann für die gleiche Zeitspanne. Wenn Sie beispielsweise die erste 1 km-Wiederholung in 3 Minuten und 25 Sekunden laufen, beträgt die Ruhezeit 3 Minuten und 25 Sekunden, die Sie im Stehen verbringen, bevor Sie die zweite 1 km-Wiederholung beginnen. Wenn Sie die zweite Wiederholung in 3 Min. 43 Sek. absolvieren, beträgt die Ruhezeit 3 Min. 43 Sek. und so weiter. Das Ziel ist es, alle Wiederholungen gleich zu halten.

Kernübungen

Wählen Sie an den Kerntrainingstagen zehn Übungen aus den folgenden aus.

• Plank
• Balancing crunch
• Wall sit
• Press-up
• Superman (Arme und Beine)
• Russian twist with weight
• Mountain climber
• Split squat
• Sit-up
• Belastete Kniebeuge
• Seitliche Planke (beide Seiten)
• Sit-out
• V-sit (jackknife)
• Burpee
• Step-up with extension

Woche 1

Montag	Lauf 3km gleichmäßiges Tempo
Dienstag	Ruhe
Mittwoch	Lauf 5km leichtes Tempo
Donnerstag	Lauf 28min: 30sec Schritt und 2min Erholungsjogging, wiederholen bis Zeitziel erreicht. Dazu 10 Kernübungen, Wiederholungen 20 oder Zeit 40sec
Freitag	Ruhe
Samstag	Lauf 10km gleichmäßiges Tempo
Sonntag	Ruhe

Woche 2

Montag	Lauf 3km: 1km Tempo, 1:1 stehende Pause
Dienstag	Ruhe
Mittwoch	Lauf 5km leichtes Tempo
Donnerstag	Lauf 42min: 1min Schritt und 5min Erholungsjogging, wiederholen bis Zeitziel erreicht. Dazu 10 Kernübungen, Wiederholungen 20 oder Zeit 40sec
Freitag	Ruhe
Samstag	Lauf 12km gleichmäßiges Tempo
Sonntag	Ruhe

Woche 3

Montag	Lauf 26min: 5min Tempo und 2min Erholungsjogging, wiederholen, bis die Zielzeit erreicht ist
Dienstag	Ruhe
Mittwoch	Lauf 5km leichtes Tempo
Donnerstag	Lauf 10km gleichmäßiges Tempo. Dazu 10 Kernübungen, Wiederholungen 20 oder Zeit 40sec
Freitag	Ruhe
Samstag	Lauf 14km gleichmäßiges Tempo
Sonntag	Ruhe

Woche 4

Montag	Lauf 4km: 1km Tempo, 1:1 Stehpause
Dienstag	Ruhe
Mittwoch	Lauf 8km leichtes Tempo
Donnerstag	Lauf 200m bergauf, 8x wiederholen, bergab gehen zur Erholung. Dazu 10 Kernübungen, Wiederholungen 25 oder Zeit 50sec
Freitag	Ruhe
Samstag	Laufen 16km gleichmäßiges Tempo
Sonntag	Ruhe

Woche 5

Montag	Lauf 30min: 5min Tempo und 1min Erholungsjogging, wiederholen bis Zeitziel erreicht
Dienstag	Ruhe
Mittwoch	Lauf 8km leichtes Tempo
Donnerstag	Lauf einen 200m Hügel hoch, 8 Mal wiederholen, zur Erholung bergab joggen. Dazu 10 Kernübungen, Wiederholungen 25 oder Zeit 50sec
Freitag	Ruhe
Samstag	Laufen 18km gleichmäßiges Tempo
Sonntag	Ruhe

Woche 6

Montag	Lauf 5km gleichmäßiges Tempo
Dienstag	Ruhe
Mittwoch	Lauf 8km leichtes Tempo
Donnerstag	Lauf 16km gleichmäßiges Tempo. Dazu 10 Kernübungen, Wiederholungen 25 oder Zeit 50sec
Freitag	Ruhe
Samstag	Laufen 21km gleichmäßiges Tempo
Sonntag	Ruhe

Woche 7

Montag	Lauf 4km: 1km Tempo, 1:1 stehende Pause
Dienstag	Ruhe
Mittwoch	Lauf 11km leichtes Tempo
Donnerstag	Lauf 42min: 1min Schritt und 5min Erholungsjogging, wiederholen bis Zeitziel erreicht. Dazu 10 Kernübungen, Wiederholungen 30 oder Zeit 60sec
Freitag	Ruhe
Samstag	Lauf 21km gleichmäßiges Tempo
Sonntag	Ruhe

Woche 8

Montag	Lauf 5km gleichmäßiges Tempo
Dienstag	Ruhe
Mittwoch	Lauf 11km leichtes Tempo
Donnerstag	10 Kernübungen, Wiederholungen 30 oder Zeit 60sec
Freitag	Ruhe
Samstag	Ruhe
Sonntag	Halbmarathon

Woche 9

Montag	Ruhe
Dienstag	Ruhe
Mittwoch	Lauf 11km leichtes Tempo
Donnerstag	Lauf einen 200m Hügel hinauf, 8-mal wiederholen, zurück joggen und erholen. Dazu 10 Kernübungen, Wiederholungen 30 oder Zeit 60sec
Freitag	Ruhe
Samstag	Laufen 25km gleichmäßiges Tempo
Sonntag	Ruhe

Woche 10

Montag	Lauf 29min: 5min Tempo und 1min Erholung joggen, wiederholen bis Zielzeit erreicht
Dienstag	Ruhe
Mittwoch	Lauf 13km leichtes Tempo
Donnerstag	Lauf 30min: 5min Tempo und 1min Erholungsjogging, wiederholen bis Zielzeit erreicht ist. Dazu 10 Kernübungen, Wiederholungen 35 oder Zeit 70sec
Freitag	Ruhe
Samstag	Lauf 30km gleichmäßiges Tempo
Sonntag	Ruhe

Woche 11

Montag	Lauf 4km: 1km Tempo, 1:1 stehende Pause
Dienstag	Ruhe
Mittwoch	Lauf 13km leichtes Tempo
Donnerstag	Lauf 30min: 5min Tempo und 1min Erholungsjogging, wiederholen bis Zielzeit erreicht ist. Dazu 10 Kernübungen, Wiederholungen 30 oder Zeit 60sec
Freitag	Ruhe
Samstag	Lauf 35km gleichmäßiges Tempo
Sonntag	Ruhe

Woche 12

Montag	Ruhe
Dienstag	Ruhe
Mittwoch	Lauf 11km leichtes Tempo
Donnerstag	Lauf 15km gleichmäßiges Tempo. Dazu 10 Kernübungen, Wiederholungen 25 oder Zeit 50sec
Freitag	Ruhe
Samstag	Lauf 20km gleichmäßiges Tempo
Sonntag	Ruhe

Woche 13

Montag	Lauf 26min: 5min Tempo und 2min Erholungsjogging, wiederholen bis Zeitziel erreicht
Dienstag	Ruhe
Mittwoch	Lauf 8km leichtes Tempo
Donnerstag	10 Kernübungen, Wiederholungen 25 oder Zeit 50sec
Freitag	Ruhe
Samstag	Lauf 10km gleichmäßiges Tempo
Sonntag	Ruhe

Woche 14

Montag	Lauf 8km gleichmäßiges Tempo
Dienstag	Ruhe
Mittwoch	Ruhe
Donnerstag	Lauf 30min leichtes Tempo
Freitag	Ruhe
Samstag	Ruhe
Sonntag	Marathon