Sub 4-Hour Marathon Training Plan
Acest plan este pentru tine dacă… Ești un alergător obișnuit și urmărești un anumit timp la maraton.
Cât de des va trebui să alerg? Patru zile pe săptămână, plus o sesiune de exerciții de bază.
Timp țintă: Sub patru ore.
Dărâma bariera de patru ore este una dintre cele mai comune ținte pentru alergătorii de maraton. Pentru mulți alergători, acesta marchează momentul în care se transformă din cineva care doar caută să treacă de un maraton în cineva care se aliniază cu un ritm și un obiectiv specific în minte. Adesea, acest lucru vine după ce ai terminat deja un maraton, dar este, de asemenea, obișnuit să descoperi acest instinct competitiv în tine în timp ce te antrenezi pentru primul tău eveniment.
Dacă vă aliniați pentru prima încercare de a obține un sub 4 sau pentru a cincea, acest plan vă va ajuta să ajungeți acolo și este, de asemenea, excelent pentru orice maratonist care are în minte un obiectiv cuprins între 3hr 45min și 4hr 30min, deoarece ritmurile sunt listate pentru fiecare cursă pot fi ușor ajustate în funcție de capacitatea dumneavoastră.
Dacă este un sub-4 pe care îl urmăriți, totuși, va trebui să alergați la un ritm de 5min 41sec pe kilometru în ziua cea mare (sau 9min 9sec pe milă în bani vechi). Dacă ați făcut deja un semimaraton în aproximativ 1 oră și 50 de minute, este un indiciu foarte bun că aveți capacitatea de a merge sub 4, iar dacă nu ați făcut încă un semimaraton, vestea bună este că există unul în plan. Consultați lista noastră rotundă a celor mai bune semimaratoane din Marea Britanie pentru a găsi unul care se potrivește cu antrenamentul pentru maratonul dumneavoastră.
Despre acest plan
Acest plan este unul dintre cele trei planuri create pentru Antrenor de James Heptonstall, căpitanul Adidas Runners London (există, de asemenea, un plan pentru începători și un plan sub 3 ore). Înainte de a ne scufunda în detaliile zilnice ale planului, iată mai multe informații despre ceea ce implică și sfaturi despre cum să te ții de el.
Cum știi ce timp de maraton ar trebui să urmărești?
„Dacă ai mai alergat un maraton sau chiar un semimaraton înainte, ar trebui să ai o idee despre ceea ce este realizabil”, spune Heptonstall. „Uitați-vă la tabelele de ritm kilometric pentru a vedea ce ar trebui să faceți pentru a atinge un timp țintă.”
Dacă aveți câteva semimaratoane la activ, un ghid aproximativ pentru a vă stabili timpul țintă la maraton este să dublați un timp recent de semimaraton și apoi să adăugați șapte până la zece minute.
De ce este important să faceți diferite tipuri de alergări în timpul antrenamentului?
Varietatea este condimentul vieții și, de asemenea, cheia succesului la alergare. Amestecarea sesiunilor le face mai plăcute și vă crește condiția fizică în diferite moduri. Alergările ușoare și lungi sunt grozave pentru a-ți crește rezistența, dar când începi să țintești un anumit ritm, ai nevoie și de alergări scurte și ascuțite în planul tău.
„În timp ce te forțezi mai mult în intervale și sesiuni pe dealuri, îți vei îmbunătăți pragul de lactație și capacitatea aerobică, făcându-te mai confortabil să alergi într-un ritm mai rapid”, spune Heptonstall.
Cum potrivesc toată această alergare în jurul altor angajamente?
Programarea inteligentă este o altă cheie pentru succesul alergării, în special în lunile de iarnă, când există mai puțină lumină. Pentru majoritatea oamenilor, alergările lungi se fac cel mai bine la sfârșit de săptămână, când aveți mai mult timp la dispoziție, în timp ce alergarea la serviciu, dacă este posibil, este o tactică excelentă pentru a vă ajuta să vă încadrați în alergări în timpul săptămânii.
„Cheia este planificarea: elaborați logistica și puneți sesiunile într-o agendă”, spune Heptonstall. „Apoi, asigurați-vă că sunteți pregătiți, așa că pregătiți mâncarea și păstrați trusa de alergare la locul de muncă.”
Cât de important este să vă încălziți înainte de fiecare sesiune?
Când sunteți presați de timp, este tentant să săriți peste încălzire, dar este vitală, mai ales înainte de cursele grele și lungi, când doriți să vă atingeți pasul de la început.
„Faceți o încălzire activă, care implică lucruri precum sărituri, sărituri laterale, genunchi înalți, mișcări de călcâi, întinderi dinamice și pași ușori”, spune Heptonstall. Dacă aveți nevoie de o explicație mai detaliată, urmați această rutină de încălzire pe care Heptonstall a detaliat-o anterior pentru Antrenor.
Trebuie să fac ceva în zilele de odihnă?
Singurul lucru pe care chiar nu îl puteți face în zilele de odihnă este să alergați, dar puteți face niște ciclism ușor sau înot ca recuperare activă. Alte activități posibile pentru a vă ajuta să vă recuperați în timpul săptămânilor agitate de antrenament sunt băile cu gheață (cinci minute, urmate de 30 de secunde de duș fierbinte pe picioare), rularea spumei sau chiar un masaj.
„Pentru a vă menține în cea mai bună formă, este, de asemenea, o idee bună să faceți câteva întinderi statice timp de 20 de minute în fiecare zi”, spune Heptonstall. „În zilele de antrenament, asigurați-vă că faceți asta după alergare sau după sesiunile de core.”
Plan de antrenament pentru maratonul de 4 ore sub 4 ore
Ghid de ritm
ușor: Puteți purta o conversație în timp ce alergați fără să vă pierdeți prea mult respirația.
Sigur: Puteți spune câte o propoziție ciudată, dar nu puteți ține o conversație. Acest lucru echivalează cu ritmul dvs. de maraton.
Tempo: Devine rapid acum, astfel încât abia dacă puteți vorbi deloc. Acesta este aproximativ ritmul dvs. de 5 km.
Strides: Acestea sunt sprinturi scurte la aproximativ 85% până la 95% efort. Dacă vă cunoașteți ritmul de cursă de o milă, atunci acesta este nivelul de efort pe care ar trebui să îl urmăriți. Încetișor la începutul fiecărui pas, atingeți ritmul dvs. la mijloc, apoi slăbiți din nou în ultimele secunde.
Rezervă în picioare 1:1: Alergați pentru o perioadă de timp stabilită, apoi recuperați pentru aceeași perioadă de timp. De exemplu, dacă alergați prima repriză de 1 km în 3min 25sec, perioada de odihnă este de 3min 25sec care se petrece în staționare, înainte de a intra apoi în a doua repriză de 1 km. Dacă efectuați a doua repetiție în 3min 43sec, perioada de odihnă este de 3min 43sec, și așa mai departe. Scopul este de a menține toate repetările egale.
Exerciții de bază
În zilele de antrenament de bază, alegeți zece exerciții din următoarele.
- Plank
- Balancing crunch
- Wall sit
- Press-up
- Superman (brațe și picioare)
- Russian twist cu greutate
- Mountain climber
- Split squat
- Sit.up
- Ghemuit cu greutate
- Side plank (ambele părți)
- Sit-out
- V-sit (jackknife)
- Burpee
- Step-up cu extensie
Săptămâna 1
| Luni | Curgere 3 km ritm constant |
| Marți | Rezervare |
| Miercuri | Curgere 5km ritm ușor |
| Joi | Curgere 28min: 30sec pas de 30sec și 2min de alergare de recuperare, se repetă până la atingerea țintei de timp. În plus, 10 exerciții de bază, repetări 20 sau timp 40sec |
| Vineri | Rest |
| Sâmbătă | Curgere 10km ritm constant |
| Duminică | Rest |
Săptămâna 2
| Luni | Curgere 3km: 1km tempo, 1:1 repaus în picioare | |
| Marți | Rezervă | |
| Miercuri | Curge 5km ritm ușor | |
| Joi | Curge 42min: 1min de zvâcnet și 5min de alergare de recuperare, se repetă până la atingerea țintei de timp. În plus, 10 exerciții de bază, repetări 20 sau timp 40sec | |
| Vineri | Rest | |
| Sâmbătă | Curgere 12km ritm constant | |
| Duminică | Rest |
Săptămâna 3
| Luni | Curgere 26min: 5min tempo și 2min alergare de recuperare, se repetă până la atingerea țintei de timp | |
| Marți | Rest | |
| Miercuri | Curge 5km ritm ușor | |
| Joi | Curge 10km ritm constant. În plus, 10 exerciții de bază, repetări 20 sau timp 40sec | |
| Vineri | Rezervă | |
| Sâmbătă | Curge 14km ritm constant | |
| Duminică | Rest |
Săptămâna 4
| Luni | Curgere 4km: 1km tempo, 1:1 repaus în picioare | |
| Marți | Rezervă | |
| Miercuri | Curge 8km ritm ușor | |
| Joi | Curge pe un deal de 200m, repetă de 8 ori, mergi la vale pentru a recupera. În plus, 10 exerciții de bază, repetări 25 sau timp 50sec | |
| Vineri | Rezervă | |
| Sâmbătă | Curge 16km ritm constant | |
| Duminică | Rest |
Săptămâna 5
| Luni | Curgere 30min: 5min tempo și 1min alergare de recuperare, se repetă până la atingerea țintei de timp | |
| Marți | Rest | |
| Miercuri | Curge 8km ritm ușor | |
| Joi | Curge pe un deal de 200m, repetați de 8 ori, alergați la vale pentru a recupera. În plus, 10 exerciții de bază, repetări 25 sau timp 50sec | |
| Vineri | Rezervă | |
| Sâmbătă | Curgere 18km ritm constant | |
| Duminică | Rest |
Săptămâna 6
| Luni | Cursa 5km ritm constant | |
| Marți | Rest | |
| Miercuri | Curs 8km ritm ușor | |
| Joi | Curs 16km ritm constant. În plus, 10 exerciții de bază, repetări 25 sau timp 50sec | |
| Vineri | Rezervă | |
| Sâmbătă | Curge 21km ritm constant | |
| Duminică | Rest |
Săptămâna 7
| Luni | Curgere 4km: 1km tempo, 1:1 repaus în picioare | |
| Marți | Rezervă | |
| Miercuri | Curge 11km ritm ușor | |
| Joi | Curge 42min: 1min de zvâcnet și 5min de alergare de recuperare, se repetă până la atingerea țintei de timp. În plus, 10 exerciții de bază, repetări 30 sau timp 60sec | |
| Vineri | Rest | |
| Sâmbătă | Cursa 21km ritm constant | |
| Duminică | Rest |
Săptămâna 8
.
| Luni | Cursa 5km ritm constant | |
| Marți | Rest | |
| Miercuri | Curgere 11km ritm ușor | |
| Joi | 10 exerciții de bază, repetări 30 sau timp 60sec | |
| Vineri | Rest | |
| Sâmbătă | Rest | |
| Duminică | Jumătate de maraton |
Săptămâna 9
.
| Luni | Rezervă |
| Marți | Rezervă |
| Miercuri | Cursă 11km ritm ușor |
| Joi | Cursă pe un deal de 200m, repetați de 8 ori, alergați înapoi de recuperare. În plus, 10 exerciții de bază, repetări 30 sau timp 60sec |
| Vineri | Rezervă |
| Sâmbătă | Curge 25km ritm constant |
| Duminică | Rest |
Săptămâna 10
| Luni | Curgere 29min: 5min tempo și 1min alergare de recuperare, se repetă până la atingerea țintei de timp |
| Marți | Rest |
| Miercuri | Curge 13km ritm ușor |
| Joi | Curge 30min: 5min tempo și 1min alergare de recuperare, se repetă până la atingerea țintei de timp. În plus, 10 exerciții de bază, repetări 35 sau timp 70sec |
| Vineri | Rest |
| Sâmbătă | Curgere 30km ritm constant |
| Duminică | Rest |
Săptămâna 11
| Luni | Curgere 4km: 1km tempo, 1:1 repaus în picioare | |
| Marți | Rezervă | |
| Miercuri | Curge 13km ritm ușor | |
| Joi | Curge 30min: 5min tempo și 1min alergare de recuperare, se repetă până la atingerea țintei de timp. În plus, 10 exerciții de bază, repetări 30 sau timp 60sec | |
| Vineri | Rest | |
| Sâmbătă | Cursa 35km ritm constant | |
| Duminică | Rest |
Săptămâna 12
.
| Luni | Rest |
| Marți | Rest |
| Miercuri | Cursă 11 km ritm ușor |
| Joi | Cursă 15 km ritm constant. În plus, 10 exerciții de bază, repetări 25 sau timp 50sec |
| Vineri | Rezervă |
| Sâmbătă | Curge 20km ritm constant |
| Duminică | Rest |
Săptămâna 13
| Luni | Curgere 26min: 5min tempo și 2min alergare de recuperare, se repetă până la atingerea țintei de timp |
| Marți | Rest |
| Miercuri | Curge 8km în ritm ușor |
| Joi | 10 exerciții de bază, repetări 25 sau timp 50sec |
| Vineri | Rest |
| Sâmbătă | Curgere 10km ritm constant |
| Duminică | Rest |
Săptămâna 14
| Luni | Curgere 8km ritm constant |
| Marți | Rezervă |
| Miercuri | Rezervă |
| Joi | Curge 30min ritm ușor |
| Vineri | Rest |
| Sâmbătă | Rest |
| Duminică | Maraton |
.