Imaginați-vă celebrități în formă precum Ariana Grande, Nina Dobrev și Behati Prinsloo – ați bănui vreodată că și-au sculptat fundurile fără să facă nici măcar un singur ghemuit? Ei bine, credeți-o, pentru că antrenorul lor, Harley Pasternak, se opune categoric acestei mișcări a părții inferioare a corpului.

„Există un milion de exerciții pentru fese, dar asta nu înseamnă că există un milion de exerciții bune pentru fese”, a declarat Pasternak (care a lucrat anterior și cu Lady Gaga, Hilary Duff, Rihanna și nenumărate alte celebrități) pentru Women’s Health. Opinia sa: „Ghemuiturile nu sunt deloc un exercițiu grozav pentru fese, așa că eu nu fac ghemuituri cu clienții mei.”

De ce, mai exact? Deși sunt o mișcare consacrată în timp, Pasternak remarcă faptul că, pentru ca ghemuiturile să fie eficiente, trebuie să adăugați multă greutate pe spate folosind o halteră. „Încărcarea coloanei vertebrale cu toată acea greutate, punându-ți centura scapulară înapoi pentru a ține bara, toate acestea sunt foarte dure pentru corpul tău”, spune el.

În plus, majoritatea oamenilor (a se citi: probabil că și dumneavoastră) sunt mai puternici pe o parte a corpului decât pe cealaltă. „Fie că este vorba de degetul de la picior pe care te-ai lovit când erai copil, de glezna pe care ți-ai rostogolit-o făcând sport, de genunchiul care te deranjează – există ceva care te va face să compensezi.”

Și atunci când faceți un exercițiu precum o ghemuire, care implică două picioare deodată, este foarte greu să vă dați seama ce procent de efort depune partea stângă față de partea dreaptă. „Partea mai puternică va continua să devină mai puternică, partea mai slabă va continua să fie neglijată”, spune Pasternak, „iar fesele tale nu primesc ceea ce au nevoie.”

În schimb, Pasternak recomandă să optați pentru exerciții izolaterale (a.k.a. mișcări cu o singură parte). Favoritul său: Lunges! Asta include fandări înainte, fandări inversate, fandări laterale, fandări de patinator, iar lista poate continua. „Deoarece acestea sunt izolaterale, partea ta dominantă nu are șansa de a prelua controlul”, spune el. „Și obții o gamă mai profundă de mișcare decât ai face-o cu o ghemuire, așa că gluteul tău trebuie să lucreze mai mult.” Exercițiile izolaterale, cum ar fi fandările, creează, de asemenea, un mediu dezechilibrat pentru corpul tău, „așa că nucleul tău trebuie într-adevăr să compenseze pentru a-ți menține corpul drept.”

Învață cum să faci o fandare

Cum să: Ridicați-vă în picioare, apoi faceți un pas mare înainte. De aici, îndoiți genunchii și coborâți corpul până când picioarele formează unghiuri de 90 de grade. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați pe partea cealaltă.

Pasternak preferă, de asemenea, fandările deoarece imită viața de zi cu zi. „Avem tendința de a face mai multe lucruri pe un picior”, spune el. „Când mergi, nu ai niciodată două picioare pe pământ în același timp. Mergem pe scări cu câte un picior pe rând.”

Vrei un antrenament complet al fundului? Încercați această rutină:

Acum, Pasternak recunoaște că uneori aruncă o săritură pliometrică la sfârșitul antrenamentelor sale, pentru o schimbare de ritm distractivă. Dar el se asigură că clienții fac această mișcare pe o suprafață moale, cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul coapselor pentru activare suplimentară și cu nimic altceva decât greutatea corpului.

În afară de această mică excepție, acest antrenor celebru vă dă permisiunea deplină de a elimina ghemuiturile din rutina dumneavoastră – pentru totdeauna.

.