Bine, este? – Știm cu toții că prea mult zahăr ne face rău, iar dietele sărace în carbohidrați sunt la modă în aceste zile. Deci, asta înseamnă că ar trebui să reduc și să elimin zahărul și carbohidrații din dieta mea – totul pare destul de confuz!

Adevărul este – totul depinde. Depinde de obiectivele dumneavoastră, de tipurile de carbohidrați și zaharuri pe care le consumați și, de asemenea, de momentul în care le consumați.

Sucratele

Sucratele sunt o formă de carbohidrați simpli. Exemple sunt glucoza, zaharoza (zahăr de masă) și fructoza (zahărul din fructe). Zaharurile în exces sunt deosebit de rele pentru aproape toată lumea. Cu toate acestea, zaharurile la nivelurile potrivite și la momentul potrivit au unele beneficii mari pentru sportivii care se antrenează din greu, atunci când sunt folosite corect.

Recuperare după efort

Primul domeniu care trebuie analizat este recuperarea după efort. Antrenamentul intens cu greutăți sau un antrenament de anduranță greu și prelungit vă epuizează sever mușchii de glicogen, principalul combustibil pe care mușchii dvs. îl folosesc pentru acest tip de activități.

Consumul de zaharuri simple imediat după un antrenament greu are o serie de beneficii cheie:

– Primul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți este că în timpul unei perioade de aproximativ o oră sau cam așa ceva de la antrenament sau exercițiu, mușchii dvs. antrenați sunt mult mai sensibili la absorbția de nutrienți. Așadar, ingerarea zaharurilor cu acțiune rapidă, precum și a proteinelor cât mai curând posibil va însemna că veți obține o absorbție crescută de zaharuri în mușchi pentru a reface glicogenul și o absorbție crescută de proteine pentru a iniția repararea și creșterea musculară.

– Zaharurile simple cresc rapid nivelul de zahăr din sânge care, la rândul său, stimulează eliberarea de insulină în sistemul dumneavoastră. Insulina este un hormon cheie de stocare. Treaba sa este de a împinge nutrienții în țesuturile din corpul dumneavoastră care au cea mai mare nevoie de ei, iar în fereastra de după un antrenament intens, insulina practic „supraalimentează” recuperarea dumneavoastră. Pur și simplu, ingerarea de zaharuri simple după un antrenament dur vă poate îmbunătăți dramatic recuperarea și capacitatea de a vă antrena din nou mai repede.

Cât zahăr ar trebui să consume un sportiv după antrenamente?

În general, dacă urmăriți să scădeți grăsimea corporală, am recomanda aproximativ 0,5 g de zahăr pe kg de greutate corporală (de exemplu, pentru un antrenor de 80 kg, urmăriți 40 g sau zahăr). Dacă obiectivul dvs. este de a crește dimensiunea și forța, atunci urmăriți aproximativ 1g de zahăr pe kg de greutate corporală (de exemplu, pentru un antrenor de 80 kg, urmăriți 80g sau zahăr). Pentru exerciții grele de anduranță care durează mai mult de aproximativ 2 ore, din nou, urmăriți aproximativ 1g pe kg de greutate corporală.

Energie în timpul antrenamentului

Dacă credeți în publicitatea care se găsește peste tot la fiecare competiție sportivă din zilele noastre, atunci ați putea crede că trebuie să începeți să dați pe gât băuturi energizante zaharoase imediat ce începeți să vă antrenați sau să faceți sport. Care este realitatea? Ei bine, dacă intrați în orice sesiune de antrenament sau sport cu depozitele de glicogen muscular relativ pline, atunci, în general, sunteți în regulă pentru aproximativ 1,5 – 2 ore de exerciții sau de efort intens, astfel încât vă puteți descurca bând doar apă sau un supliment intra antrenament fără zahăr. Dacă durează mai mult de atât, ar trebui să consumați o băutură sportivă cu zahăr pe tot parcursul activității pentru a vă alimenta organismul. Dacă sunteți angajat în acest tip de activitate, ar trebui să urmăriți să consumați în jur de 60 g de zaharuri cu absorbție rapidă pe oră în băuturile pentru sportivi.

Antrenamentele de culturism sau de antrenament cu greutăți care durează mai puțin de o oră sau cam așa ceva, care este cam atât de mult cât se antrenează de obicei majoritatea oamenilor, prin urmare nu ar trebui să necesite ingerarea de zahăr. Excepția aici este dacă efectuați mai multe antrenamente dure pe zi, poate o sesiune de greutăți urmată de un antrenament cardio sau sportiv. În această situație, vă recomandăm cu siguranță să consumați o băutură sportivă care să conțină zahăr în timpul antrenamentului.

Majoritatea formulelor bune de intra antrenament concepute pentru antrenamentul cu greutăți nu conțin zahăr, dar conțin aminoacizi cum ar fi BCAA și glutamina care ajută la producerea de energie, recuperarea musculară, fluxul sanguin și concentrarea mentală – deci acestea sunt o opțiune excelentă.

Adulcirea îmbunătățește absorbția creatinei

Creatina are multe beneficii pentru sportivii care se antrenează din greu, pe care nu le vom analiza aici. Este suficient să spunem că dacă vă ocupați serios de antrenamentul cu greutăți, atunci probabil că folosiți deja creatină, iar dacă nu, ar trebui să o faceți. Transportul creatinei în celulele musculare este îmbunătățit de insulină. Așadar, stimularea insulinei atunci când luați Creatină este un lucru bun. De fapt, un studiu din 1996 a arătat o creștere de 60% a absorbției atunci când Creatina a fost administrată împreună cu carbohidrați cu acțiune rapidă. Așadar, un alt moment bun pentru a ingera zahăr este cu doza zilnică de creatină. Recomandarea noastră este să vă luați Creatina cam în același timp în care ați lua în mod natural zahăr sau carbohidrați rapizi. De exemplu, dacă luați o porție de Mass Gainer sau un baton proteic care conține zaharuri, sau dacă consumați fructe sau suc de fructe, acesta ar fi un moment bun pentru a vă lua doza de Creatină.

Sugarul reface glicogenul pe tot parcursul zilei

Antrenamentul dur cu greutăți, cardio rapid, sportul, munca fizică, de fapt, orice activitate care vă pune inima în mișcare va epuiza depozitele de carbohidrați din mușchi. Dacă vă antrenați din greu în sala de sport 3 – 5 zile pe săptămână, necesarul de carbohidrați va fi mult mai mare decât cel al unei persoane sedentare obișnuite. Pentru a vă menține rezervele de carbohidrați optime, aveți nevoie de suficienți carbohidrați în fiecare zi. Acești carbohidrați ar trebui să provină dintr-o varietate de surse – legume, fructe, cereale integrale și cereale, precum și un aport moderat de zahăr, prin diverse alimente și suplimente. Sportivii care se antrenează intens au nevoie de 300 – 400 de grame (sau mai mult) de carbohidrați pe zi doar pentru a-și satisface necesarul de energie.

Proteinele și grăsimile reglează absorbția zahărului și răspunsul la insulină

În timp ce consumul de zahăr pur sub formă de băuturi răcoritoare, dulciuri sau băuturi pentru sportivi duce la un vârf mare de insulină care poate împinge zaharurile în depozitele de grăsime, dacă combinați zaharurile cu alte alimente, inclusiv proteine, grăsimi și fibre, încetiniți viteza cu care zaharurile pot intra în fluxul sanguin. Acest lucru, la rândul său, reglează insulina și o menține la niveluri mai sănătoase pentru a reduce stocarea grăsimilor și pentru a promova un echilibru energetic mai normal. Așadar, consumul unei mese echilibrate care conține alimente precum carnea, legumele și cerealele vă va permite să consumați unele zaharuri (desert, băuturi răcoritoare etc.) cu moderație și să nu împingeți totul spre stocarea grăsimilor. Același lucru este valabil și în cazul suplimentelor proteice – consumul unui shake proteic sau al unui baton proteic cu proteine, carbohidrați și zahăr, va modera răspunsul la insulină și va contribui mai ales la câștigurile musculare și la refacerea carbohidraților.

În partea a doua vom trece în revistă importanța carbohidraților în antrenament.

.