De Austin Perry

Dezvoltarea unei simetrii adecvate cu fizicul tău este extrem de crucială pentru a uniformiza zonele și pentru a-ți face corpul să arate proporțional în jur.

Poate că v-ați văzut partea dvs. echitabilă de meme-uri despre ziua picioarelor pe internet, dar cu toată seriozitatea, ziua picioarelor poate fi foarte plăcută și este extrem de necesară spre menținerea proporțiilor corecte.

După toate acestea, nu vreți să fiți inclus într-unul dintre aceste meme-uri cu sloganul: „Fiecare zi este ziua brațelor”, nu-i așa?

O împărțire solidă a zilei picioarelor poate varia în funcție de faptul dacă doriți să vă ocupați de toate grupele deodată sau să le repartizați pe parcursul săptămânii. Acest antrenament va consta într-un program complet de explozie dedicat construirii dimensiunii cvadrantului, dezvoltării creșterii hamstringului și creșterii definiției vițelului.

Din moment ce acest plan de antrenament specific se bazează pe hipertrofie, asigurați-vă că vă alimentați și rămâneți recuperați în timpul antrenamentului cu EAA+ Hydration.
Este probabil să apară o pompă incredibilă și o posibilă oboseală (sau durere) din cauza intensității acestui antrenament.

Un memento important este să alegeți o greutate confortabilă pentru dumneavoastră, dar suficient de grea pentru a forța o luptă cu toate exercițiile enumerate, deoarece va trebui să mențineți această constanță pe tot parcursul antrenamentului pentru a aprinde fibrele musculare și pentru a experimenta cu adevărat cantitatea maximă de tensiune.

În legătură cu – S.A.I.S. Mass Building Routine.

Primul grup – Quad Focused

Pentru începerea rutinei, asigurați-vă că vă întindeți cât mai mult posibil pentru a evita orice probleme persistente și faceți câteva seturi de încălzire cu greutate mică înainte de a începe să vă aruncați.

Acest prim exercițiu va începe cu extensii de picioare grele și cu repetări mari pe aparat pentru a vă concentra pe creșterea dominantă a cvadrantului. Alegeți-vă greutatea în mod conservator, deoarece va trebui să mergeți greu, dar să fiți capabil să macinați 15 repetări pentru 4 seturi.

.

Leg Extensions	Set	Reps
Heavy Weight	1	15 Reps
Heavy Weight	2	15 repetări
Greutate moderată	3	15 repetări
Greutate moderată	4	15 repetări

După terminarea acestor seturi, scădeți greutatea la ceva confortabil, dar veți forța o luptă, deoarece următorul exercițiu va fi o extensie alternată a picioarelor (câte un picior pe rând) pentru un set de epuizare.

Fără să vă opriți, efectuați 12 repetări de extensii alternante ale picioarelor și apoi terminați cu ambele picioare încă o dată pentru 12 repetări, de asemenea. Efectuați acest lucru pentru 3 seturi și acordați-vă puțină odihnă suplimentară între fiecare set. Pe măsură ce acidul lactic începe să se acumuleze, ar trebui să observați o senzație intensă, iar greutatea ar trebui să înceapă să se simtă mult mai grea odată ce ajungeți în jurul valorii de 8 repetări.

.

.

Alternarea extensiilor picioarelor	Set	Reps
Greutate mare	1	12 fiecare picior cu 12 ambele picioare
Greutate moderată	2	12 Each Leg w/ 12 Both Legs
Moderate Weight	3	12 Each Leg w/ 12 Both Legs

Presa standard pentru picioare este un standard și va fi utilizată la maxim în timpul acestui antrenament. Începând cu plasarea corectă a picioarelor joase, asigurați-vă că vă concentrați cu adevărat asupra contracției în timpul presării picioarelor și faceți ca fiecare repetiție să conteze. Mergând relativ greu cu acest exercițiu, maximizați 3 seturi de 12-15 repetări în timp ce vă păstrați forma jos în mod corespunzător. Nu vă întindeți picioarele complet drepte (lockout) la urcare, deoarece acest lucru poate provoca acumularea unei tensiuni inutile și poate provoca o accidentare.

.

Standard Leg Press	Set	Reps
Greutate grea	1	15 repetări
Greutate grea	2	15 repetări
Greutate moderată	3	12 repetări

Urmează genuflexiuni în boxe joase și cu o greutate moderat de mare. Low box squats sunt grozave pentru a se concentra pe creșterea cvadrilaterală și pot adăuga într-adevăr o dimensiune serioasă, astfel încât toți blugii tăi vor deveni mult mai strâmți (într-un mod bun). Păstrați-vă poziția largă și picioarele îndreptate în afară pentru a pune cea mai mare parte a presiunii pe cvadriceps. Concentrează-te pe o ghemuire lentă, cu o pauză la coborâre și apoi folosește-te pe deplin de explozivitate la urcare. Se vor utiliza din nou 3 seturi de 12-15 repetări și este foarte importantă o perioadă de odihnă mai mare între seturi.

.

Low Box Squats	Set	Reps
Greutate grea	1	15 repetări
Greutate grea	2	12 repetări
Greutate grea	3	12 repetări

Secunda grupă – Concentrarea pe mușchii ischiogambieri și fesieri

După ce vă anihilați cvadricepșii, o schimbare plăcută de ritm se va îndrepta spre ischiogambieri și fese. Primul exercițiu va fi cel mai important pentru a vă concentra pe forma corectă, deoarece pot exista unele efecte negative dacă nu cunoașteți bine acest exercițiu.

Barbell good mornings va fi primul exercițiu și va fi nevoie de o greutate moderată pentru a finaliza 3 seturi de 15 repetări pentru hipertrofie maximă. Concentrându-vă strict pe tensiunea mușchilor ischiogambieri, încercați să vă mențineți genunchii ușor îndoiți și concentrați-vă pe contracții.

Barbell Good Mornings	Set	Reps
Greutate moderată (mișcări concentrate)	1	15 repetări
Greutate moderată (Mișcări concentrate)	2	15 repetări
Greutate moderată (Mișcări concentrate)	3	15 repetări

Dacă aveți un aparat de extensie lombară, acesta poate fi folosit foarte bine pentru a încorpora un exercițiu excelent pentru fese pentru un fund mai bun. În loc să țineți picioarele drepte și la o poziție la lățimea umerilor, optați pentru o abordare mai îngustă și picioarele orientate doar puțin spre exterior. De acolo, o mișcare lentă la coborâre și la urcare, cu accent pe contractarea feselor în partea de sus, va fi cea mai bună pentru acest exercițiu. Acesta este un exercițiu cu greutate corporală pură, așa că nu este nevoie de greutate suplimentară, cu excepția cazului în care alegeți să faceți acest lucru.

Lower Back Extensions	Set	Reps
Plată de greutate (poziție concentrată pe fese)	1	15 repetări
Plată de greutate Greutate (Glute Focused Stance)	2	15 repetări
Greutate corporală (Glute Focused Stance)	3	15 repetări

Întorcându-ne la presa pentru picioare, va trebui să vă reajustați poziția la un plasament mult mai înalt pentru dominarea mușchilor și a feselor. Pentru acest exercițiu, este necesară o mișcare lentă și concentrată pentru a vă concentra asupra contracțiilor și întinderii pe măsură ce efectuați fiecare rep. Veți dori să adăugați o greutate moderat de mare cu care să vă simțiți confortabil făcând 12 repetări.

.

.

Leg Press (plasare înaltă a piciorului)	Set	Reps
Greutate grea	1	12 repetări
Greutate grea	2	12 repetări	12 repetări
Greutate grea	3	12 repetări

Bulgarian split squats sunt exercițiul final pentru această rutină care se concentrează puternic pe mai multe grupe musculare diferite și se reduce la concentrarea formei adecvate. Această mișcare specifică necesită, de asemenea, alternarea ambelor picioare și poate fi combinată într-o sesiune completă fără perioadă de odihnă între ele sau o poți împărți în 3 seturi.

.

Bulgarian Split Squats	Set	Reps
Greutate moderată	1	15 – Eșec
–	2	15 –	15 – Eșec
–	3	15 – Eșec

A treia grupă – Concentrare pe vițel

Ultima zonă de concentrare pentru acest antrenament pentru picioare este cât se poate de simplă, dar este adesea trecută cu vederea de majoritatea. Ridicări ale gambei, asta este. Această mișcare este lăudată pentru că este una dintre cele mai substanțiale pentru construirea vițeilor (așteptând o glumă despre genetică și vițeii mici) și îmbunătățirea definiției în această zonă. Există mai multe moduri de a efectua acest exercițiu, dar dacă sala dvs. de sport are un hack squat, acesta este preferat fără a fi nevoie să faceți adaptări și improvizații.

Finalizați în forță cu o compilație de seturi care însumează 100 de repetări ca număr final. Țintiți pentru o greutate moderată și mergeți spre eșec la fiecare set până când atingeți totalul de care aveți nevoie.

.

Standard Weighted Calf Raises	Set	Reps
Greutate moderată spre mare	1	Failure (100 Reps Total)

Cardio este un bonus pentru această zi, deoarece Stairmaster este o opțiune excelentă de lovit la sfârșitul antrenamentului pentru a încorpora nu numai cardio, ci și pentru a lucra și picioarele.

Deci, dacă picioarele nu sunt cel mai dominant grup de mușchi și simetria dvs. lipsește pentru că nu ați lucrat picioarele la fel de mult, încercați acest antrenament în următoarea dvs. zi pentru picioare și experimentați o pompă de despicare a pielii pentru a vă ajuta să vă crească picioarele și să adăugați definiția care lipsește.

Pentru că, la urma urmei, o parte superioară a corpului solidă cu picioare de pui nu este ceva ce ar trebui să vă străduiți să aveți. Inversați acest lucru și obțineți dimensiunea și definiția picioarelor pe care le-ați dorit întotdeauna.

.