3 mituri despre proteine pe care să nu le mai crezi
Este un mit despre proteine care te dă peste cap? Americanul mediu mănâncă în jur de 100 de grame de proteine pe zi – dublu față de recomandarea USDA de 50 de grame pe zi. Dar acele 50 de grame reprezintă cantitatea minimă necesară pentru a preveni malnutriția la un om de talie medie, iar cei mai mulți oameni înțeleg că este cu mult sub ceea ce ai nevoie pentru a fi sănătos.
Pe de altă parte, cei mai mulți oameni care se apucă de haltere supraestimează de fapt cantitatea de proteine de care au nevoie pentru a maximiza creșterea musculară. Îmi amintesc că profesorul meu de nutriție din facultate a povestit la clasă despre un tip care mânca 16 piepturi de pui pe zi. Da, am spus 16. Și tipul ăla se întreba de ce se simțea rău.
Adevărul este undeva la mijloc – trebuie să mâncați mai multe proteine decât își dau seama cei mai mulți oameni, dar nu trebuie să cumpărați un al doilea congelator pentru a vă ține toate fripturile. Iată ce spun cercetările despre aportul de proteine.
21 de mese gratuite planificate pentru dumneavoastră. Descărcați un plan de mese Spartan gratuit.
Mitul proteinelor #1: Un gram pe kilogram pe zi
Dacă citiți site-urile de culturism, veți vedea că majoritatea dintre ele repetă ideea că aveți nevoie de cel puțin un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest număr a devenit atât de adânc înrădăcinat în lumea fitness-ului, încât puțini sunt cei care se gândesc să se întrebe de ce aportul optim de proteine ar funcționa cu un număr întreg atât de convenabil și rotund.
Cercetarea a eșuat în mod constant să susțină acest număr. Un studiu realizat în 1992 de Lemon et al. nu a observat nicio diferență în ceea ce privește masa musculară sau câștigurile de forță între culturiștii începători care au mâncat 0,61 grame pe kilogram sau 1,19 grame pe kilogram pe o perioadă de patru săptămâni. Diferite studii de atunci au sugerat un aport optim de proteine între 0,55 și 0,82 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
O meta-analiză din 2017 nu a găsit niciun beneficiu suplimentar la consumul de 1,32 față de 0,82 grame pe kilogram pe zi. O altă meta-analiză publicată în martie 2018 a concluzionat: „Suplimentarea cu proteine dietetice a îmbunătățit semnificativ schimbările în forța și dimensiunea musculară în timpul RET prelungite la adulții sănătoși. Creșterea vârstei reduce și experiența de antrenament crește eficacitatea suplimentării cu proteine în timpul RET. Cu suplimentarea proteinelor, aportul de proteine în cantități mai mari de ~1,6 g/kg/zi (.73 g/lb/zi) nu contribuie în continuare la câștigurile induse de RET în FFM.”
Relaționat: 10 semne că nu consumați suficiente proteine
Mitul proteinelor #2: Aveți nevoie de mai multe proteine dacă sunteți avansat
Ați putea crede că aveți nevoie de mai multe proteine dacă vă antrenați mai mult decât subiecții din aceste studii sau dacă sunteți mai avansat decât ei.
În ceea ce privește antrenamentul mai dur, ați avea dreptate. Studiile au arătat că persoanele care fac antrenament de rezistență au nevoie de mai multe proteine decât cele care fac antrenament de anduranță, care, la rândul lor, au nevoie de mai multe decât persoanele sedentare, așa că este logic că persoanele care se antrenează mai mult ar putea beneficia de un aport de proteine ceva mai mare.
În ceea ce privește statutul de antrenament, totuși, adevărul este categoric contraintuitiv: cu cât sunteți mai avansat, cu atât mai puține proteine aveți nevoie. Tarnopolsky, MacDougall și Atkinson au constatat că 0,45 grame pe kilogram a fost suficient pentru a menține masa corporală slabă la culturistii de elită și au sugerat că 0,55 grame pe kilogram este maximul absolut dincolo de care probabil că nu se vor observa beneficii. Un studiu din 2006 privind schimbul de proteine la cursanții de rezistență a concluzionat: „Cerințele dietetice pentru proteine la sportivii începători antrenați în rezistență nu sunt mai mari, ci mai mici, după antrenamentul de rezistență.”
Se pare că, pe măsură ce cursanții devin mai avansați, corpul lor se adaptează la exerciții și mai puțin țesut muscular se descompune după antrenamente. Ca urmare, ei nu au nevoie de atât de multe proteine pentru a-și repara mușchii după fiecare antrenament.
Relaționat: Top 3 greșeli de nutriție sportivă pe care le fac sportivii
Mitul proteinelor #3: Prea multe proteine vă vor face rău
Ca o replică la mitul cu un gram pe kilogram, există, de asemenea, o credință populară conform căreia prea multe proteine pot provoca leziuni renale. Exact cât de multă proteină este prea multă pare să varieze de la o sursă la alta. Deși este adevărat că anumite patologii renale necesită o dietă săracă în proteine, studiile nu au găsit niciun indiciu că un aport ridicat de proteine cauzează probleme renale la persoanele cu rinichi care funcționează în mod normal.
Un studiu publicat în International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a constatat că sportivii care mănâncă până la 1,3 grame pe kilogram pe zi de proteine nu au avut probleme renale ca urmare a acestei diete. Studiul a concluzionat: „Se pare că aportul de proteine sub 2,8 g/kg nu afectează funcția renală la sportivii bine antrenați, așa cum indică măsurile funcției renale utilizate în acest studiu.”
Un studiu din 2005 a concluzionat: „Deși aportul excesiv de proteine rămâne o problemă de sănătate la persoanele cu boli renale preexistente, în literatura de specialitate lipsesc cercetările semnificative care să demonstreze o legătură între aportul de proteine și inițierea sau progresia bolii renale la persoanele sănătoase. Mai important, dovezile sugerează că modificările induse de proteine în funcția renală sunt probabil un mecanism normal de adaptare care se încadrează bine în limitele funcționale ale unui rinichi sănătos.”
Relaționat: 9 ajustări ale dietei pe care să le urmezi pentru a scăpa de grăsime & Slăbește
Direcții practice pentru consumul de proteine
Sperăm că ați depistat un mit despre proteine care v-ar putea abate de la curs. Pe baza sumei totale a cercetărilor, persoanele care fac antrenament de rezistență au nevoie undeva între 0,55 și 0,82 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare. Sportivii de anduranță, cum ar fi maratoniștii care efectuează un minim de antrenament de rezistență, s-ar putea să nu aibă nevoie nici măcar de atât de mult.
Pe de altă parte, puteți merge mai sus dacă vreți. Un aport de proteine de până la cel puțin 1,3 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi – și probabil mult mai mare – este perfect sigur pentru persoanele cu rinichi sănătoși.
Relaționat: Sunt sănătoase pastele proteice? Iată de ce ar trebui să le încercați
În termeni practici, acest lucru înseamnă că trebuie să faceți un efort moderat pentru a mânca mai multe proteine decât o persoană obișnuită, dar puteți mânca în continuare o dietă destul de normală – și cu siguranță nu trebuie să mâncați 16 piepturi de pui pe zi.