10 schimbări simple care duc la pierderea în greutate
Cercetarea recentă publicată în Obesity arată ceea ce utilizatorii de succes ai MyFitnessPal știu că este adevărat: schimbările mici și simple ale stilului de viață, denumite și micro-obiective, vă pot crește probabilitatea de a pierde în greutate și de a o menține pentru totdeauna.
„Micro-strategiile sunt calea de urmat”, spune Keith-Thomas Ayoob, RD. „Sunt ușor de făcut, produc victorii mici, dar imediate și se adaugă la altele și mai mari în timp.”
Pentru a pierde kilograme și a deveni mai sănătos, este esențial să vă modificați aportul de calorii, să vă mișcați mai mult, să vă urmăriți progresul și să vă construiți abilități de adaptare pentru a depăși provocările și eșecurile. Aceste 10 micro-strategii vă pot ajuta să le abordați pe toate cele de mai sus.
Să vă treziți cu un pahar de apă
Începeți fiecare dimineață cu un pahar mare de H20, spune Liz Wyosnick, un dietetician înregistrat din Seattle. Rehidratarea vă poate ajuta să evitați să confundați setea cu foamea și vă oferă un impuls de energie (ceea ce este ideal pentru un antrenament de dimineață). Păstrați un pahar pe noptiera dvs. sau o sticlă de apă lângă aparatul de cafea ca indiciu pentru a bea apă la prima oră, sugerează ea.
Mâncați un mic dejun plin de proteine
Cele mai multe persoane nu consumă suficiente proteine la micul dejun, ceea ce le face să le fie foame peste o oră sau două, când mâncarea nesănătoasă de la birou începe să vă cheme”, spune Lauren Harris-Pincus, RD, autoarea cărții „The Protein-Packed Breakfast Club”. Pentru a rămâne mai mult timp sătul și pentru a vă respecta obiectivul zilnic de calorii, adăugați mai multe proteine la masa de dimineață cu iaurt grecesc, brânză de vaci, ouă, pudră de proteine sau tofu, spune ea.
Pentru cereale integrale
Dacă comandați un covrig, scanați raionul de cereale sau vă aprovizionați cu paste sau pâine, alegerea între cerealele integrale nutritive și bogate în fibre și cerealele rafinate (care au fost lipsite de nutrienți și fibre) apare tot timpul. Strategia dvs: Alegeți opțiunile din cereale integrale pentru a vă crește aportul de fibre, care vă ajută să vă umpleți, susține o digestie sănătoasă și, la rândul său, vă alimentează succesul în ceea ce privește pierderea în greutate, spune Harris-Pincus.
Făceți plimbări la prânz
„Nu este nevoie să alergați un maraton pentru a pierde în greutate, dar majoritatea oamenilor trebuie să facă mai multă mișcare”, spune Ayoob. Ce trebuie să faceți: Petreceți jumătate din ora de prânz mâncând și cealaltă jumătate plimbându-vă. În timp, acești pași în plus se adună, iar mișcarea de la prânz vă poate da un impuls de dispoziție pentru a vă ajuta să gestionați declanșatoarele alimentare și poftele mai târziu în timpul zilei, explică el.
Înmagazinați JUNK FOOD AFARĂ DE LA VEDERE
„Eliminați alimentele foarte declanșatoare din locurile în care petreceți mult timp, cum ar fi casa, biroul și mașina”, spune Molly Carmel, un terapeut din New York care lucrează cu persoane care mănâncă compulsiv și autorul cărții „Breaking Up With Sugar”. Fără acel indiciu vizual al unei pungi pline de chipsuri, este mai puțin probabil să vă gândiți, să poftiți și să ajungeți să mâncați în exces alimente bogate în grăsimi și calorii. Eliberarea tejghelelor și sertarelor de alimentele mai puțin sănătoase și plasarea în schimb a unui castron de fructe sau nuci acolo unde le veți vedea este o microstrategie simplă pentru a vă pregăti pentru succes.
PĂGĂTIȚI cumpărăturile de la băcănie cu „MINI” PREPARARE DE MESAJE
Produse fără amidon (Gândiți-vă: verdele cu frunze, morcovii, țelina, castraveții, roșiile și broccoli) sunt o necesitate pentru pierderea în greutate, deoarece sunt de volum mare și cu puține calorii, spune Wyosnick. Faceți ca adăugarea lor la mesele și gustările dvs. să fie ușoară și automată, adăugând 5-10 minute de pregătire a mesei imediat după ce ați terminat cumpărăturile. Tăiați câteva căpățâni de broccoli pentru prăjire, curățați și tăiați varza kale pentru un sărit rapid și tăiați legume crocante pentru o gustare de după-amiază cu humus, sugerează ea. Depozitați-le în recipiente din sticlă transparentă la nivelul ochilor, astfel încât să fie mereu la vedere.
REVENIȚI DE LA ALEGERILE ‘RĂI’
„Dacă simțiți că ați făcut o alegere alimentară proastă, nu lăsați-o să vă consume pentru tot restul zilei”, spune Shena Jaramillo, RD. În schimb, luați o secundă pentru a recunoaște alegerea și ceea ce a făcut pentru dvs. (De exemplu: „Aveam poftă de ceva dulce – și este în regulă să mănânci uneori alimente mai puțin sănătoase”). Apoi, treceți mai departe cu ziua dumneavoastră. Cercetările arată că gândirea pozitivă (și renunțarea la sentimentul de vinovăție față de mâncare) vă poate ajuta să vă mențineți pe calea succesului în ceea ce privește pierderea în greutate.
CITEȘTE MAI MULT > 46 MICRO-OBIECTIVE PENTRU A VĂ PĂSTRA SĂNĂTOȘI (FĂRĂ SĂ ȘTIȚI)
SCOPULAȚI ORA DE DORMIRE
„Strategia mea numărul 1 pentru pierderea în greutate este întotdeauna un somn bun de cel puțin șapte ore”, spune dr. Craig Primack, medic specialist în pierderea în greutate și președinte al Obesity Medicine Association. Microstrategia dvs: Stabiliți o oră de culcare nenegociabilă cu 7-8 ore înainte ca ceasul deșteptător să sune. Somnul odihnitor este esențial pentru pierderea în greutate, deoarece vă menține metabolismul în funcțiune și foamea la distanță, în cazul în care privarea de somn poate duce la pofte și vă distruge voința – ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mult mai dificilă.
Dispuneți-vă hainele de antrenament
„Dacă știu că mă voi antrena la prima oră dimineața, îmi aranjez hainele de antrenament cu o seară înainte”, spune Primack. Dacă sunteți mai degrabă o persoană care se antrenează seara, schimbați-vă hainele de antrenament înainte de a pleca de la serviciu pentru a face ca chiulul de la sală să fie mai puțin o opțiune, sugerează el.
MIXAȚI EXERCIȚIUL CU DIVERTIMENTUL
Dacă vă este teamă să urcați pe banda de alergare sau pe bicicleta staționară, asociați-o cu o carte audio sau un podcast care vă place – și permiteți-vă să vă uitați sau să o ascultați doar atunci, recomandă Primack. În acest fel, veți începe să vă asociați antrenamentele cu ceva pe care îl anticipați.
Îndepliniți-vă obiectivele de pierdere în greutate cu rețete din colecția noastră Under 300 Calories, cu mese, deserturi și gustări. Pur și simplu atingeți „Descoperă rețete” în aplicația MyFitnessPal.
.