Kai Greene e seu plano de treinamento e refeição

Jul 22, 2021

admin

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O culturista profissional Kai Greene do Brooklyn brags com o peso de 116 a 121 quilos durante o período da competição. Seu peito tem uma circunferência de 148 cm, pernas de 85 cm e mãos de 56 cm. No entanto, estas são apenas algumas das atrações que você vai aprender sobre Kai Greene neste artigo.

Kai Greene ficou famoso e ganhou sua reputação em 2009 na competição Arnold Classic, onde ele perdeu o primeiro lugar em apenas um ponto. Ele também ganhou o 2º lugar na competição Mr. Olympia em 2012, 2013 e 2014, onde ele derrubou Phil Heath. Actualmente tem a sua própria marca de suplementos e roupa Dynamik Muscle.

Quem é Kai Greene?

Kai nasceu em Brooklyn, Nova Iorque. Aos 6 anos de idade foi enviado para o orfanato devido ao seu comportamento problemático. Nos 10 anos seguintes, ele viajou de um orfanato para outro e muitas vezes trocou as famílias de acolhimento. Nesse período ele encontrou seu lugar seguro para levantar pesos e se exercitar. Além de ser excelente na musculação, ele tinha uma enorme paixão pela pintura. Estes dois mundos diferentes acabaram por se encontrar, graças ao facto de ele ter começado a transformar o seu corpo. Através das mudanças físicas que ele observou, ele foi capaz de entender melhor o espaço, o movimento e os detalhes. Ele está usando todo esse conhecimento na criação de suas pinturas hoje.

Seu crescimento e desenvolvimento chamaram a atenção de seu professor de inglês no sétimo ano. Seu comportamento na escola foi mais do que ruim, então ela propôs a Kaiovi a oportunidade de competir em uma competição de musculação para adolescentes. Graças ao seu entusiasmo e desejo de comparar seu físico com os concorrentes de sua idade, a musculação se tornou uma ferramenta para Kai que o manteve sob controle.

O início de sua carreira de fisiculturista o ajudou a ganhar confiança e confiança em sua habilidade. Nesta época, ele se encontrou em um lugar que se tornou sua segunda casa e instituto educacional de musculação – Ginásio 5ª Avenida. O ginásio na adega foi o local onde Kai conheceu um dos mais impressionantes fisiculturistas naturais. Alguns deles eram, por exemplo, Carmi Smith, Kenny Hall ou Denise Richardson.

Antes do seu 19º aniversário, Kai tornou-se PRO fisiculturista, mantendo a “posição” do mais jovem PRO fisiculturista do mundo. Seu status PRO acabou de garantir sua participação em muitas competições, o que mudou sua carreira de fisiculturista para um novo nível.

Kai Greene e seus sucessos

1994 NGA NGA Americanos
1996 WNBF Pro Mundos Naturais – 1º lugar
1997 NPC Team Universe Championships – 2º lugar
1998 Campeonatos do Universo NPC Team – 3º lugar
1999 Campeonatos Mundiais de Amadores – 6º lugar
1999 Campeonatos do Universo NPC Team – 1º lugar
2005 New York Pro – 14º lugar
2006 Superman Pro – 20º lugar
2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14º lugar
2007 New York Pro – 6º lugar
2007 Keystone Pro Classic – 3º lugar
2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1º lugar
2008 New York Pro – 1º lugar
2008 Arnold Classic – 3º lugar
2009 Australian Pro Grand Prix – 1º lugar
2009 Arnold Classic – 1º lugar
2009 Mr. Olympia – 4º lugar
2010 Arnold Classic – 1º lugar
2010 Australian Pro Grand Prix – 1º lugar
2010 Mr. Olympia – 7º lugar
2011 New York Pro – 1º lugar

2011 Mr. Olympia – 3º lugar
2011 Sr. Sheru Classic – 3º lugar
2012 Sr. Olympia – 2º lugar
2012 Sheru Classic – 2º lugar
2013 Sr. Olympia – 2º lugar
2013 Arnold Classic Europe – 2º lugar
2013 EVL’s Prague Pro – 1º lugar

2014 Sr. Olympia – 2º lugar
2016 Arnold Classic – 1º lugar
2016 Arnold Classic Austrália – 1º lugar

2016 Arnold El Clásico Brasil – 1º lugar

Kai Greene e o seu sonho não realizado de conseguir um título de Sr. Olympia

Kai Greene foi em 2015 um dos favoritos para a obtenção do prestigioso prémio de musculação Sr. Olympia. No entanto, em vez de obter o título foi excluído da competição e conseguiu a proibição de participar em outros eventos Sr. Olympia. A verdadeira razão nunca veio a público, no entanto, alguns argumentam que é porque o passado de Kai, alguns que há desacordos devido à sua marca. Com lágrimas nos olhos ele anunciou seus fãs através do vídeo do Youtube que ele foi excluído da competição:

“Você não vai chegar tão longe, você não vai chegar até este ponto e então você está acabado. Não vai acontecer dessa maneira. Eu não sou um sacrifício, eu não sou…. eles não me quebrarão. Eu não quero falar mal de ninguém. Não quero falar negativamente sobre mais nada. Só te posso dizer que há muito mais do que eu posso dizer. “”

Você pode ver o vídeo completo aqui:

Kai Greene e o seu programa de treino

O básico no treino é ligar a mente e os músculos. Se você vai a uma competição de musculação, por exemplo, posar deve ser parte do seu treino. Pode ajudar a fazer com que os seus músculos e a sua mente “falem” na mesma língua. Kai costumava fazer 100 impulsos por dia, graças ao facto de ser capaz de ligar a sua mente e o seu corpo exercitando o mesmo grupo muscular todos os dias. Assim, a sua mente estava habituada a isto e estava pronta para o treino posterior.

Para ser capaz de exercitar realmente os seus músculos, você tem que seguir os sentimentos. Como Kai tende a apresentar – os pesos são a ferramenta que você controla. Concentrar-se apenas em levantar o peso em si não tem significado. Como já mencionamos, você deve estar totalmente focado em controlar e conectar seus músculos ao máximo. Não se concentre no peso que você está levantando! É muito importante conhecer o seu corpo e compreendê-lo. Isto irá ajudá-lo a sentir se você atingiu ou não o músculo.

Kai começa cada treino com 15 a 20 minutos de treino focado nos seus abdominais e alongamentos. Ele afirma que o abdómen é parte integrante de cada exercício, e por isso é necessário antes do treino “acordar”. Kai, ao contrário de seus muitos colegas fisiculturistas, não acredita em treinos com pesos pesados e um pequeno número de repetições. Ele se concentra no treinamento com um alto número de representantes e pesos mais baixos, pois ele está convencido de que isso garante o máximo crescimento muscular através da conexão muscular e mental.

Plano de treino

Dia 1: Peito

Pullover com um haltere no banco: 3 Séries de 20, 15 e 12 repetições
Declinar banco-prensa com um haltere: 3 Séries de 20, 15 e 12 repetições
Prensa de bancada com barbela: 3 Séries de 20, 15 e 12 repetições

Prensa de bancada com halteres ou moscas de halteres: 3 Séries de 20, 15 e 12 repetições

Dia 2: Bíceps/Tríceps

Bíceps cachos concentrados com uma barra: 4 séries de 10 a 12 repetições
Bíceps cachos com os halteres num suporte: 4 séries de 8 a 10 repetições
Diminuir os caracóis bíceps com um haltere: 4 séries de 8 a 10 repetições
Reverse curls with a barbell: 4 séries de 8 a 10 repetições
Biceps curls with a barbell, concentração e ênfase na fase superior: 4 séries de 8 a 10 repetições
Biceps enrolam com os halteres: 3 séries de 20, 15 e 12 repetições
Biceps enrolam com os halteres: 3 séries de 20, 15 e 12 repetições
Triceps enrolam com o cabo: 3 Séries de 20, 15 e 12 repetições

Dia 3: Pernas

Pernas de extensão: 3 Séries de 15 a 20 repetições
Squats: 3 Séries de 12 a 15 repetições

Elevantamento de pernas: 4 séries de 20 repetições
Pernas: 3 Séries de 12 a 15 repetições
Squats com uma barra na parte de trás – deadlift invertido: 3 Séries de 12 a 15 repetições

Dia 4: Voltar

Fileiras com uma barra com uma pega: 3 séries de 10 repetições
Puxos de cabo: 3 Séries de 12 repetições
Linha de halteres com suporte: 3 Séries de 12 a 15 repetições
Linhas de cabos martelados – remada: 3 Séries de 10 repetições
Linha de barras em T com alça: 3 Séries de 12 a 15 repetições

Dia 5: Ombros

Prensa arnuda com halteres: 3 Séries de 12 a 15 repetições
Puxos de cabeça sentados: 3 Séries de 12 a 15 repetições
Pulverizadores com halteres: 3 Séries de 12 a 15 repetições
Pulverizadores de face: 3 Séries de 12 a 15 repetições
Aumento lateral com haltere: 3 Séries de 12 a 15 repetições
Puxa o rosto com haltere de um braço 3 Séries de 12 a 15 repetições

Dia 6 e 7: Dia de descanso

Veja o vídeo de Kai Greene e o seu plano de treino

Plano de refeição de Kai Greene

Kai adere a uma dieta rigorosa que contém 1.5 g de proteína por quilograma de sua massa muscular magra e 0,5 g de gordura saudável por grama de seu peso corporal. Ele bebe a sua bebida proteica pelo menos 30 minutos antes da sua sessão de treino. Ele prefere carboidratos complexos que têm um índice glicémico mais baixo.

Meal 1:

12 claras de ovo
1/4 queijo Cheddar ralado
2 cebolinhas
2 fatias de pão Ezekiel
1 peça de fruta, como por exemplo maçã

Meal 2:

2 colheres de pó de proteína de baunilha
1 chávena de mirtilos
1 punhado de amêndoas
1 chávena de leite de baunilha-almão ou coco
1 chávena de água

Meal 3:

170 gramas de bife grelhado
1 tomate
1/2 de pepino
1 colher de chá de azeite

Meal 4:

170 gramas de peito de frango
1/3 de uma chávena de Quinoa
2 nozes
Arandos secos

Meal 5:

140 gramas de atum com 200 g de bacalhau
2 colheres de sopa de queijo parmesão
2 batatas-doces de tamanho médio
1 colher de sopa de manteiga
4 caules de espargos

O que você acha do Kai Green? O seu programa de treino e plano de refeições chamou a sua atenção? Diga-nos o que pensa numa secção de comentários e se gostou deste artigo, apoie-o partilhando.

Fontes:

Quem é Kai Greene? https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/